Это рацион на неделю, каждый день с одинаковым количеством калорий, поэтому можно менять дни местами, как Вам удобно. По данному меню Вы будете питаться 3 недели на протяжении всего марафона. Можете продолжить и после, но не более 2х месяцев!

Данная программа питания является шаблоном, со временем Вы сможешь менять одни продукты на другие со схожими по составу калориями, белками, жирами, углеводами (например, гречка на рис, филе куриное на филе индейки, яблоко на грушу и т.п.).

Можете менять последовательность приемов пищи, но первый и последний всегда остаются утром и вечером соответственно.

Можете один прием разделять на 2, либо наоборот один соединять с другим(например, перекус с основным приемом пищи), но не игнорируя какие-то приемы еды.

Есть нужно через равные промежутки времени, т.е. время бодрствования нужно разделить на 6 приемов пищи и есть через рассчитанное время.

Есть можно в любое время! Можно после 18:00! Да хоть в 00:00.

•Овощи можно есть в салате, тушеные, на пару или свежими.
•Масло можно оливковое\льняное\подсолнечное\кунжутное(растительные).
•Соль можно.
•Натуральные приправы, перец, карри, зелень, чеснок, мак, ваниль, корицу, кунжут можно.
•Чай черный\зеленый\красный можно.
•Кофе черный можно (не более 4 кружек в день).
•Сахар нельзя, сахарозаменитель можно.
•Салаты можно заправлять лимонным соком, соевым соусом, уксусом, натур. приправами, мягким творогом и •солью (как мойонез на вкус получается).
•В творог можно добавлять сах. зам., немного какао, корицы, кокосовой стружки для вкуса.
•Пить чистую воду из расчета 30мл на кг массы тела. Во время тренировки можно и нужно пить!
•Мясо, рыбу можно варить\тушить\жарить на гриле, сковороде без масла\запекать.
•Рис преимущественно выбирайте дикий, коричневый, бурый.
•Хлебцы рекомендуем Доктор Корнер, сахарозаменитель Фит Парад природные компоненты.

Приём пищи до тренировки должен происходить примерно за 1-2 часа. После тренировки через 30-60 мин можно покушать то, что по расписанию.

*вы можете менять свое меню продуктами, которые представлены ниже:

Белок:
•Белки яйца
•Низкожирный творог до 3%
•Куриная грудка
•Любая нежирная рыба (треска, горбуша)
•Индейка
•Говядина постная
•Кальмары
•Креветки
•Форель
•Палтус
•Морской язык (пангасиус)
•Окунь морской
•Скумбрия(не копченая, а просто рыба)
•Сельдь (опять же - не соленая)
•Кефир и другая нежирная молочка (сыры, простокваша, пахта и т.д.)

Углеводы:
•Овсяная крупа (геркулес 15-20 минут варки)
•Гречка
•Ячмень
•Перловка
•Киноа
•Кус-кус
•Рис
•Горох
•Фасоль
•Чечевица
•Хрустящие хлебцы (Кернер: гречневые, злаковые)
•Батат (сладкий картофель - не чаще 1-2 раз в неделю)
•Макароны твердых сортов (не чаще 2 раз в неделю)

Жиры:
•Льняное масло
•Рыбий жир
•Омега 3-6-9
•Орехи(или арахисовая паста, но смотрите, чтобы она была без сахара)
•Горчичное масло
•Кокосовое масло
•Оливковое
•Семена льна и т.п.

Овощи (клетчатка):
•Помидоры
•Огурцы
•Перцы
•Морковь
•Капуста (все виды)
•Кабачок
•Баклажан
•Стручковая фасоль
•Салаты (руккола, шпинат, айсберг и т.д.)
•Лук
•Отруби
•Клетчатка

1 прием:
•Овсянка 50 г.
•Молоко 200 мл.
•Яблоко зеленое 100 г.
•Кешью 20 г.

2 прием:
•Один хлебец (не сладкий)
•Сыр 35% 25 г.

3 прием:
•Макароны 120 гр. с тертым сыром 35% 25 г.
•Куриное филе/индейка 80 г. тушеная в сметане 15% (1 ст. ложка)
•Овощной салат

4 прием:
•Овощной салат с оливковым маслом 1( ч. ложка)
•1 яйцо

5 прием:
•Куриное филе/индейка 100 г., тушеная в томатной пасте (1 ст. ложка)
•Овощи с лимонным соком

6 прием:
•Творог 200 г. + 50 г. ягод

1 прием:
•Гречка 50 г.
•Молоко 200 мл.
•Орехи 15 г.
•Ягоды 50 г.

2 прием:
•Яблоко 100 г.

3 прием:
•Гречка 100 г.
•Куриное филе/индейка 80 г. тушеное со специями
•Овощной салат с оливковым маслом (1 ч. л.)

4 прием:
•Cалат из овощей с кальмаром 100 г.

5 прием:
•Куриное филе/индейка тушеное в сметане 2 ст. л.
•Овощной салат с лимонным соком

6 прием:
•Творог 200 г. + 50 г. ягод

1 прием:
•Каша дружба: пшенка 20 г. + рис 25 г. + молоко 300 мл.
•Орехи 20 г.

2 прием:
•Киви + натуральный йогурт 100 г. + сахарозаменитель

3 прием:
•Рис 120 г.
•Лосось на пару или на гриле 100 г.
•Овощной салат с 1 ч. л. оливкового масла

4 прием:
•Творог мягкий 125 г.
•Вишня 50 г.

5 прием:
•Куриное филе/индейка 100 г. тушеное с морковью и луком
•Овощной салат с лимонным соком

6 прием:
•Творог 200 г. + 50 г. ягод

1 прием:
•Омлет с овощами: 3 яйца + молоко 150 мл. + кабачок + помидор + зелень + сыр 15 г.
•5 хлебцов 25 г.
•Орехи 10 г.

2 прием:
•Грейпфрут 1 шт.

3 прием:
•Гречневая лапша 100 г. с соевым соусом 1 (ст. л.)
•Сыр брынза 20 г.
•Куриное филе 100 г.

4 прием:
•Орехи 20 г.
•Киви 2 шт.

5 прием:
•Треска/любая белая не жирная рыба 100 г.
•Овощной салат +1 ч.л. оливкового масла

6 прием:
•Творог 200 г. + 50 г. ягод

1 прием:
•Оладьи из овсянки: геркулес 50 г. + 1 яйцо + сахарозаменитель + молоко 50 мл. + 1 ст. л. какао (можно без него). Все смешать и жарить без масла.

2 прием:
•Творог мягкий 100 г. + ягоды 50 г.

3 прием:
•Рис 70 г.
•Куриное филе 80 г. в кляре (1 белок яйца + клетчатка (овощи) + соль). Можно не делать кляр, а просто съесть отдельно один белок яйца.

4 прием:
•Омлет: 200 мл. молока + 1 яйцо с желтком + 2 яйца без желтка + помидоры + зелень.
•Хлебцы 20 г.

5 прием:
•Куриное филе/индейка 100 г. тушеное или на гриле со специями (можно листы для жарки от магги)
•Овощной салат + 1 ст. л. оливкового масла

6 прием:
•Казеин на воде 200-250 мл. / творог 200 г. + 50 г. ягод

1 прием:
•Овсянка 45 г. + молоко 250 мл.
•Орехи 15 г.

2 прием:
•Бутерброды: хлебцы 20 г. + творожный сыр 25 г. + слабосолёная форель/семга/другая красная рыба 40 г.

3 прием:
•Рис 150 г.
•Треска/другая белая рыба 100 г. + сметанный соус (сметана 15% 20 г. + зелень + лимонный сок + соль + специи)

4 прием:
•Яблоко зеленое 100 г.

5 прием:
•Треска/другая белая рыба 100 г. + сметанный соус (сметана 15% 20 г. + зелень + лимонный сок + соль + специи)
•Овощной салат

6 прием:
•Творог 200 г. + 50 г. ягод

1 прием:
•Рисовая каша: рис 40 г. + молоко 250 мл.
•Арахис 10 г.
•1 киви

2 прием:
•Бутерброд: хлебец 10 г. + сыр 35% 25 г.
•1 яйцо

3 прием:
•Гречка 70 г.
•Телятина/Говядина/другое жирное мясо 100 г.
•Овощной салат с лимонным соком

4 прием:
•Хлебцы 20 г.
•Салат с тунцом: тунец 100 г. консервы + листья салата + овощи + яичный белок 1 шт.

5 прием:
•Салат с тунцом: тунец 100 г. консервы + листья салата + овощи + яичный белок 1 шт.

6 прием:
•Творог 200 г. + 50 г. ягод

1 прием:
•2 вареных/жареных яйца с каплей масла + чай (140 ккал)

2 прием:
•Горсть орехов + яблоко (245 ккал)

3 прием:
•Гуляш из свинины в сметане с морковью и луком (тушим без масла) (80-100 г.) + гречка (120 г.) (420 ккал)

4 прием:
•Фрукт (70 ккал)

5 прием:
•Гуляш из свинины в сметане с морковью и луком (тушим без масла) (80-100 г.) + свежие овощи, ЛИБО творог 150 г. + сметана + маленькая горсть кураги (320 ккал)

6 прием:
•100 ккал вкусняхи

1 прием:
•Омлет из 2х яиц и 150 мл. молока + кофе без сахара/чай (110 ккал)

2 прием:
•Горсть сухофруктов + яблоко + чай (160 ккал)

3 прием:
•Куриная ножка/бедро/крыло запеченное в сметане и приправах + тушенная мексиканская смесь (овощи) + макароны 120 г. (325 ккал)

4 прием:
•Хлебцы 2 шт. + творожный сыр (100 ккал)

5 прием:
•Куриная ножка/бедро/крыло запеченное в сметане и приправах + овощи (свежие либо тушеные) (160 ккал)

6 прием:
•200 ккал вкусняхи

1 прием:
•Каша (180 г.) + яблоко + чай (315 ккал)

2 прием:
•Фрукт (80 ккал)

3 прием:
•Запеченная рыба в натуральном йогурте в специях (120 г.) + рис (150 г.) (350 ккал)

4 прием:
•Творог до 2% жирности + яблоко (200 ккал)

5 прием:
•Запеченная рыба в натуральном йогурте в специях (120-150 г.) + свежие либо тушенные овощи, ЛИБО яичница из 2х яиц без масла + овощи (200 ккал)

6 прием:
•100 ккал вкусняхи

1 прием:
•Яичница из 2х яиц + кофе/чай (140 ккал)

2 прием:
•Запеканка из творога 150 г. (творог до 2% жирности 100 г.+ банан тертый + яйцо + по желанию сахарозаменитель, запекать в духовке при 180 гр.) (250 ккал)

3 прием:
•Тушеная куриная грудка с овощами в сливках без масла (100 г.) + макароны из твердых сортов пшеницы (150 г.) (350 ккал)

4 прием:
•Фрукт/запеканка (80 – 250 ккал)

5 прием:
•Тушеная куриная грудка с овощами в сливках без масла (100 г.) + овощи (250 ккал)

6 прием:
•150 ккал вкусняхи, если 4-м приемом был фрукт

1 прием:
•Каша на молоке (200 г.) + банан + чай (350 ккал)

2 прием:
•Горсть орехов + ½ банана (240 ккал)

3 прием:
•Говядина (готовить по желанию, главное без масла, майонеза и т.д.) (120 г.) + гречка (120 г.) (395 ккал)

4 прием:
•Фрукт (80 ккал)

5 прием:
•Говядина (готовить по желанию, главное без масла, майонеза и тд) (150 г.) + овощи (295 ккал)

1 прием:
•Омлет из 2х яиц и 150 мл. молока + чай (110 ккал)

2 прием:
•Хлебцы 2шт. + творожный сыр (100 ккал)

3 прием:
•Куриная грудка запеченная в сметане с помидором под сыром (100-120 г.) + тушенные или свежие овощи, либо гречка (100 г.) (250 ккал)

4 прием:
•Творог до 2% жирности + яблоко + корица (по желанию) (200 ккал)

5 прием:
•Куриная грудка запеченная в сметане с помидором под сыром (100-120 г.) + тушенные или свежие овощи (250 ккал)

6 прием:
•150 – 200 ккал вкусняхи

1 прием:
•Овсяная каша на воде/молоке без сахара (180 г.) + яблоко + кофе (264 ккал)

2 прием:
•Хлебцы 2 шт. + творожный сыр (100ккал)

3 прием:
•Запечённая куриная грудка в сметане под
сыром (80-100 г. ) + рис (120 г.) (345 ккал)

4 прием:
•Творог до 2% жирности (120 г.) + банан (200 ккал)

5 прием:
•Запечённая куриная грудка в сметане под сыром (80-100 г.) + нарезка свежих овощей по желанию (огурец, перец, помидор, морковь и т.д.) (200 ккал)

6 прием:
•150 ккал ваши вкусняхи