Если используете белый рис, то в составе (обычно у компании Мистраль) указано количество грамм клетчатки, выбираем тот, у которого не ниже 3 г (например, Басмати).
Овощи можно любые или сделать себе салат из свежих овощей, или овощи запечь на гриле, такие как болгарский перец, кабачок, баклажан, помидор.
Итого овощей ~ на 200 г
Общий КБЖУ:
К 497,50
Б 32,59
Ж 16,94
У 54,54
ПЕРЕКУС 2
Сэндвич с куриной грудкой
Время: через 2- 3 часа после обеда Продукты и вес:
Свежие или свежемороженые ягоды/фрукты на выбор (клубника, голубика, яблоко, груша, киви, смородина и т.д., за исключением банана, винограда и хурмы) - (100гр. / 48,00 / 1,00 / / 0,60 / 10,30)
Приготовление:
Можно сделать фруктовый салат.
Общий КБЖУ:
К 199,25
Б 9,33
Ж 5,51
У 27,54
УЖИН
Индейка гриль и салат
Время: через 2- 3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна Продукты и вес:
Грудка индейки гриль или на сухой сковороде - (130гр. / 146,90 / 30,68 / 2,47 / 0,52)
Творожный сыр или любой другой сыр - (30 гр. / 78,00 / 8,70 / 4,80 / 0,30)
Приготовление:
Скрэмбл с тостом:
Скрэмбл - это по сути омлет, но с очень нежной структурой, благодаря способу приготовления.
В миске взбиваем яйца (можно обычной вилкой, без использования миксера) и добавляем молоко, также перемешивая,
Выливаем смесь на "сухую", заранее разогретую, сковороду,
Через несколько секунд, как только нам омлет "схватился", мы начинаем двигать нижние слои лопаткой (как бы "рвать" наш омлет, по сути продолжая его перемешивать, только уже на сковороде).
Важной "фишкой" скрэмбла является то, что его убирают с огня пока он еще влажный, он "доходит" от тепла сковороды сам и готовится он из "под ножа" за считанные секунды.
Бутерброд с сыром
Общий КБЖУ:
К 425,50
Б 31,59
Ж 20,03
У 26,95
ПЕРЕКУС 1
Фруктовый салат
Время: через 2-3 часа после завтрака Продукты и вес:
Орех на выбор: миндаль (~7-8шт)/грецкий (~5шт)/фундук(~7-8шт.) - (10 гр. / 64,50 / 1,86 / 5,77 / 1,62)
Любые фрукты/ягоды, за исключением банана, винограда и хурмы) - (200 гр. / 96,00 / 2,00 / 1,20 / 20,60)
Приготовление:
Фруктовый салат:
Покрошить кубиками фрукты, добавить йогурт в качестве "заправки", покрошить орешки (можно сделать микс из орешков из расчета на 10 гр, т.е., например, 2шт. грецкого ореха и 4-5 шт. миндаль).
Общий КБЖУ:
К 259,50
Б 11,36
Ж 11,77
У 27,47
ОБЕД
Свинина с гречкой и салатом
Время: через 2-3 часа после перекуса 1 Продукты и вес:
Куриную грудку порезать небольшими кусочками, замариновать в соевом соусе и обжарить на "сухой" сковороде, до тех пор пока соус полностью не впитается.
Салат заправить греческим йогуртом.
Также можно добавить зелень (укроп, петрушка, кинза и т.д.)
Общий КБЖУ:
К 206,50
Б 31,44
Ж 3,79
У 12,47
ЗАВТРАК
Овсянка с фруктами
Время: в течении 60 мин. после подъема Продукты и вес:
Творожный сыр - (20 гр. / 52,00 / 5,80 / 3,20 / 0,20)
Яйцо 1шт. - (55 гр. / 86,35 / 6,99 / 6,00 / 0,39)
Приготовление:
Сэндвич с творожным сыром и яйцом-пашот:
Как варить яйцо-пашот: кипятим воду, добавляем в нее немного уксуса, начинаем венчиком создавать "воронку" и разбиваем яйцо, через 1 минуту, как только белок "схватился", вытаскиваем.
Есть второй вариант, я им часто пользуюсь, беспроигрышный! Берем пищевую пленку и расстилаем ее наружу, сделав как бы небольшое углубление в зоне кружки, чтобы разбить туда яйцо, разбиваем в пищевую плетку яйцо и края пленки закручиваем, опускаем в кипящую воду, держа пищевую плетку за край нашей "закрутки",если горячо, то можно край плетки примотать к суши-палочке или вилке/ложке.
Общий КБЖУ:
К 288,35
Б 20,59
Ж 11,00
У 24,59
ОБЕД
Крем-суп из шампиньонов
Время: через 2-3 часа после перекуса 1 Продукты и вес:
Куриный бульон (можно просто на воде) - (200 гр. / 30 / 4,00 / 1,00 / 1,00)
Растопить масло в кастрюле, добавить нарезанный лук (тимьян по желанию).
Приправить солью и перцем по вкусу. Тушить на маленьком огне минут 10,помешивая. Добавить нарезанные грибы, немного посолить, чтобы грибы пустили сок, томить на маленьком огне под крышкой около 15 минут, 6 периодически помешивая. Когда овощи и грибы размякнут, влить в кастрюлю молоко и бульон.
Приправить суп солью и перцем по вкусу. Размешать и варить на небольшом огне около 10 минут.
Крахмал развести в небольшом количестве воды (около 20 мл), тонкой струйкой при постоянном помешивании влить в суп.
Суп измельчить в блендере. Если нет блендера, то оставить все как есть, получится просто грибной супчик. Варить суп еще минут 10, пока он не
загустеет. При подаче украсить зеленью (при желании) Общий КБЖУ:
Свежие или свежемороженые ягоды/фрукты на выбор (клубника, голубика, яблоко, груша, киви, смородина и т.д., за исключением банана, винограда и хурмы) - (100 гр. / 48,00 / 1,00 / 0,60 / 10,30)
Приготовление: Можно сделать фруктовый салат. Общий КБЖУ:
К 147,00
Б 8,50
Ж 5,40
У 15,55
УЖИН
Куриные котлеты с тушеными овощами
Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна Продукты и вес:
Котлеты куринные (1/2 от обеда)
Тушим овощи любые (свежие/мороженые), можно стручковую фасоль - (300 гр. / 72,00 / 1,80 / 0,90 / 13,80)
Общий КБЖУ:
К 72,00
Б 1,80
Ж 0,90
У 13,80
ЗАВТРАК
Гречка с медом и бананом
Время: в течении 60 мин. после подъема Продукты и вес:
Свежие или свежемороженые ягоды/фрукты на выбор (клубника, голубика, яблоко, груша, киви, смородина и т.д., за исключением банана, винограда и хурмы) - (100 гр. / 48,00 / 1,00 / 0,60 / 10,30)
Приготовление:
Можно сделать фруктовый салат.
Общий КБЖУ:
К 251,50
Б 10,15
Ж 5,62
У 39,53
УЖИН
Куриная грудка с овощами
Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна Продукты и вес:
Свежие или свежемороженые ягоды/фрукты на выбор (клубника, голубика, яблоко, груша, киви, смородина и т.д., за исключением банана, винограда и хурмы) - (100 гр. / 48,00 / 1,00 / 0,60 / 10,30)
Творожный сыр или любой другой - (40 гр. / 104,00 / 11,60 / 6,40 / 0,40)
Приготовление:
Овощи предварительно нужно отварить в кипящей воде 3-5 минут, откинуть на дуршлаг и дать всей воде стечь или обжарить на сковороде, если набор замороженных овощей.
Разбить куриные яйца в глубокую миску, добавить молоко и взбить венчиком
Взять сковороду, лучше если ее можно будет поставить потом в духовку, но если такой нет, то обжарить овощи на любой удобной сковороде, а затем переложить в форму для запекания.
В этот же момент начать разогревать духовку до температуры 180 градусов.
Залить овощи яйцами. Когда снизу омлет начнет застывать, отправить сковороду в разогретую до 180 градусов духовку.
Запекать 8-10 минут.
Общий КБЖУ:
К 468,50
Б 35,41
Ж 21,78
У 30,21
ПЕРЕКУС 1
Фруктовый салат
Время: через 2-3 часа после завтрака Продукты и вес:
Вариант 1: покрошить кубиками фрукты, добавить йогурт в качестве "заправки", покрошить орешки (можно сделать микс из орешков из расчета на 10 гр, т.е., например, 2шт. грецкого ореха и 4-5 шт. миндаль)
Вариант 2: фрукт, орехи и йогурт съесть отдельно (без смешивания в качестве "салата")
Общий КБЖУ:
К 316,00
Б 12,01
Ж 11,39
У 41,15
ОБЕД
Паста с мясом и салат
Время: через 2-3 часа после перекуса 1 Продукты и вес:
Орех на выбор: миндаль (~7-8шт)/грецкий (~5шт)/фундук(~7-8шт.) - (10,00 гр. / 64,50 / 1,86 / 5,77 / 1,62)
Свежие или свежемороженые ягоды/фрукты на выбор (клубника, голубика, яблоко, груша, киви, смородина и т.д., за исключением банана, винограда и хурмы) - (200,00 гр. / 96,00 / 2,00 / 1,20 / 20,60)
Приготовление:
Можно сделать творожную массы и смешать мягкий творог (из брикета) с ягодами и орехами.
Если творог обычный, то его можно пробить блендером. Можно и обычный творог смешать с фруктами или съесть все отдельно.
Общий КБЖУ:
К 326,65
Б 22,15
Ж 12,03
У 34,73
ОБЕД
Сельдь с булругом и овощами
Время: через 2-3 часа после перекуса 1 Продукты и вес:
Салат из свежих овощей - (200,00 гр. / 38,00 / 2,08 / 0,38 / 7,04)
Базилик, кинза и иная зелень по вкусу
Приготовление:
Грудку маринуем 30-40 минут в кефире, кладем в фольгу и запекаем 30-40 минут в духовке
Общий КБЖУ:
К 258,50
Б 40,88
Ж 5,23
У 12,34
ЗАВТРАК
Ленивые вареники
Время: в течении 60 мин. после подъема Продукты и вес: Яйцо 1шт. - (55,00 гр. / 86,40 / 6,99 / 6,00 / 0,39) Творог 2-5% жирности - (200,00 гр. / 208,00 / 31,40 / 8,00 / 2,80) Мука 2-3 ст.л. - (25,00 гр. / 65,00 / 1,75 / 0,25 / 19,75) Йогурт греческий - (100,00 гр. / 66,00 / 5,00 / 3,20 / 3,50) Банан 1 шт. - (110,00 гр. / 104,50 / 1,65 / 0,22 / 23,98) Свежие или свежемороженые ягоды - (100,00 гр. / 48,00 / 1,00 / 0,60 / 10,30) Приготовление:
Творог разминаем вилкой, добавляем яйцо + муку и замешиваем тесто
Разделочную поверхность слегка присыпьте мукой.
Выложите из миски творожную смесь.
Смочите руки водой, чтобы тесто к ним не прилипало.
Отрезав кусочек теста, скатайте из него колбаску.
Нарежьте ее кусочками — это уже и есть ленивые вареники.
Когда творожные ленивые вареники будут слеплены, их можно или сразу же сварить, или заморозить.
Если решили варить, поставьте воду на огонь, когда закипит, посолите ее. Выложите вареники и варите, пока они не всплывут. Как правило, это 2-3 минуты.
Общий КБЖУ:
К 577,90
Б 47,79
Ж 18,27
У 60,72
ПЕРЕКУС 1
Хлебцы и апельсин
Время: через 2-3 часа после завтрака Продукты и вес:
Свежие или свежемороженые ягоды/фрукты на выбор (клубника, голубика, яблоко, груша, киви, смородина и т.д., за исключением банана, винограда и хурмы) - (100,00 гр. / 48,00 / 1,00 / 0,60 / 10,30)
Приготовление:
Можно сделать фруктовый салат.
Общий КБЖУ:
К 251,50
Б 10,15
Ж 5,62
У 39,53
УЖИН
Индейка гриль с яйцом и брокколи
Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна Продукты и вес:
Грудка индейки гриль или на "сухой" сковороде - (120,00 гр. / 171,60 / 20,88 / 9,72 / 0,00)
Свежие или свежемороженые ягоды/фрукты на выбор (клубника, голубика, яблоко, груша, киви, смородина и т.д., за исключением банана, винограда и хурмы) - (150,00 гр. / 72,00 / 1,50 / 0,90 / 15,45)
Приготовление:
Можно сделать фруктовый салат.
Общий КБЖУ:
К 290,80
Б 13,50
Ж 14,66
У 25,75
УЖИН
Куриное филе и овощной салат
Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна Продукты и вес:
К концу, когда бульон почти готов с грудкой (грудку можно вытащить из бульона, покрошить небольшими кусочками и вернуть в бульон), то добавляем макароны, чтобы они не разварились.
Подаем супчик с хлебцами и можно также украсить зеленью.
Свежие или свежемороженые ягоды/фрукты на выбор (клубника, голубика, яблоко, груша, киви, смородина и т.д., за исключением банана, винограда и хурмы) - (100,00 гр. / 48,00 / 1,00 / 0,60 / 10,30)
Приготовление:
Овсяную кашу замешиваем с ягодами, сухофруктами и медом
Общий КБЖУ:
К 416,40
Б 10,18
Ж 4,35
У 85,75
ПЕРЕКУС 1
Творог с медом и ягодами
Время: через 2-3 часа после завтрака Продукты и вес:
Творог 2-5% жирности (лучше в брикете) - (200,00 гр. / 208,00 / 31,40 / 8,00 / 2,80)
Мед - (1 ст.л / 98,70 / 0,24 / 0,00 / 24,45)
Свежие или свежемороженые ягоды - (100,00 гр. / 48,00 / 1,00 / 0,60 / 10,30)
Приготовление:
Творог замешиваем с ягодами и подаем с медом.
Общий КБЖУ:
К 354,70
Б 32,64
Ж 8,60
У 37,55
ОБЕД
Плов со свининой и салат
Время: через 2-3 часа после перекуса 1 Продукты и вес:
Хлеб Ржаной / цельнозерновой (опустить в тостер или слегка поджарить на сухой сковороде) - (60,00 гр. / 150,00 гр. / 7,80 / 1,80 / 24,00)
Творожный сыр - (40,00 гр. / 104,00 / 11,60 / 6,40 / 0,40)
Приготовление:
В миске взбиваем яйца (можно обычной вилкой, без использования миксера) и добавляем молоко, также перемешивая.
Тем временем на сковороде обжариваем овощи (можно взять замороженную овощную смесь).
Выливаем смесь на сковороду с овощами
Через несколько секунд, как только нам омлет "схватился", мы начинаем двигать нижние слои лопаткой (как бы "рвать" наш омлет, по сути продолжая его перемешивать, только уже на сковороде).
Важной "фишкой" скрэмбла является то, что его убирают с огня пока он еще влажный, он "доходит" от тепла сковороды сам и готовится он из "под ножа" за считанные секунды.
Хлеб ржаной или ц/з обжариваем на сухой сковороде или опускаем в тостер и намазываем на него мягкий творожный сыр.
Общий КБЖУ:
К 504,19
Б 35,55
Ж 35,55
У 39,22
ПЕРЕКУС 1
Греческий йогурт с яблоком и бананом
Время: через 2-3 часа после завтрака Продукты и вес:
Геркулес (традиционный). Монастырский - на любителя, но также отличный вариант. Овсянку можно залить кипятком, накрыть крышкой и подождать 5 - 10 минут. Можно сварить.
Если не любите кашу на воде, то допустимо сварить вода/молоко 50/50. .
Орешки можно покрошить и добавить в кашу или съесть отдельно.
Фрукты, ягоды и сухофрукты можно добавить прям в кашу
Общий КБЖУ:
К 464,84
Б 13,48
Ж 10,34
У 80,64
ПЕРЕКУС 1
Сэндвич с курицей и йогурт
Время: через 2-3 часа после завтрака Продукты и вес:
Свежие или свежемороженые ягоды/фрукты на выбор (клубника, голубика, яблоко, груша, киви, смородина и т.д., за исключением банана, винограда и хурмы) - (150,00 гр. / 104,50 / 1,65 / 0,22 / 23,98)
Приготовление:
Творог замешиваем с кокосовой стружкой.
Можно использовать творог в брикете, так структура кокосовой стружки будет ощущаться лучше, а вкус станет ярче.
Фрукты/ягоды и сухофрукты можно съесть отдельно или добавить/покрошить в творог
Общий КБЖУ:
К 494,03
Б 39,43
Ж 13,62
У 55,06
УЖИН
Куриная грудка с овощами
Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна Продукты и вес:
Куриная грудка (готовой) обжаренная на "сухой" сковороде со специями - (150,00 гр. / 169,50 / 35,40 / 2,85 / 0,60)
В салат можно покрошить хлебцы или съесть отдельно.
Если едите аджапсандал (вкусно как в теплом, так и в холодном виде), то хлебцы исключаем.
Томат режем небольшими кубиками. Добавляем сушеный базилик или свежий, мелко порезанный. Можно и другую зелень. Перемешиваем. Маслом сбрызгиваем хлеб. Помидорную массу выкладываем на хлеб и запекаем в духовке 5 минут при температуре 200 градусов. Общий КБЖУ:
Подготавливаем фарш, добавляя в него яйцо, муку, соль, специи. Можно добавить паприку. Перемешать.
Разогреваем сковородку с 1 ст.л. масла и на сильном огне обжариваем наш фарш (получится а-ля балоньезе) или формируем из фарша фрикадельки (получится а-ля арабьята).
К фрикаделькам/фаршу добавляем томаты и немного воды, тушим около 10 минут под крышкой. Далее можно опустить в сковороду прям в наш мясной соус макароны или подавать отдельно: макароны, а на них вылить соус.
Свежие или свежемороженые ягоды/фрукты на выбор (клубника, голубика, яблоко, груша, киви, смородина и т.д., за исключением банана, винограда и хурмы) - (200,00 гр. / 96,00 / 2,00 / 1,20 / 20,60)
Приготовление:
Можно сделать фруктовый салат.
Общий КБЖУ:
К 319,30
Б 12,65
Ж 7,18
У 50,88
УЖИН
Запеченный минтай и салат
Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна Продукты и вес:
Творожный сыр - (40,00 гр. / 104,00 / 11,60 / 6,40 / 0,40)
Приготовление:
Брокколи предварительно нужно отварить в кипящей воде 3-5 минут, откинуть на дуршлаг и дать всей воде стечь. Капусту разделить на соцветия
Разбить куриные яйца в глубокую миску, добавить молоко и взбить венчиком
Взять сковороду, лучше если ее можно будет поставить потом в духовку, но если такой нет, то обжарить овощи на любой удобной сковороде, а затем переложить в форму для запекания. В этот же момент начать разогревать духовку до температуры 180 градусов.
Залить овощи яйцами. Когда снизу омлет начнет застывать, отправить сковороду в разогретую до 180 градусов духовку.
Запекать 8-10 минут.
Общий КБЖУ:
К 590,85
Б 45,78
Ж 28,33
У 36,64
ПЕРЕКУС 1
Фруктовый салат
Время: через 2-3 часа после завтрака Продукты и вес:
Покрошить кубиками фрукты, добавить йогурт в качестве "заправки", покрошить орешки (можно сделать микс из орешков из расчета на 10 гр, т.е., например, 2шт. грецкого ореха и 4-5 шт. миндаль)
Общий КБЖУ:
К 316,00
Б 12,01
Ж 11,39
У 41,15
ОБЕД
Куриные ножки с гречкой и салат
Время: через 2-3 часа после перекуса 1 Продукты и вес:
Французская (зерненая) горчица (~1 ч.л.) - (5,00 гр. / 7,15 / 0,50 / 0,64 / 0,27)
Ломтики ржаного или ц/з хлеба - (70,00 гр. / 204,17 / 10,62 / 2,45 / 32,67)
Приготовление:
Овощи режем ломтиками и складываем как сэндвич между хлебом ржаным или цельнозерновым, плюс добавляем соус, чтобы наш сэндвич был "не сухой" и ломтик сыра.
Соус: смешиваем йогурт с горчицей.
Общий КБЖУ:
К 325,27
Б 18,67
Ж 9,36
У 39,65
УЖИН
Треска или минтай и салат а-ля греческий
Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна Продукты и вес:
Рекомендую умножить все ингредиенты на 2 и запеченную овсянку разделить на два завтрака или использовать небольшого диаметра форму для запекания, чтобы овсянка была более пышной.
Кусочком масла смазываем форму для запекания, присыпать немного мукой или манкой. Смешать все сухие ингредиенты, добавить молоко или воду, раст. масло и яйцо. Тщательно размешать до однородности. 3. Яблоко нарезать квадратиками (шкурку лучше не снимать), сухофрукты промыть и добавить в тесто.Духовку нагреть до 170-180 градусов. Выложить массу в форму, поставить в духовку, выпекать около 1 часа. Подавать вместе с медом. Общий КБЖУ:
К 700,67
Б 21,58
Ж 23,15
У 101,76
ПЕРЕКУС 1
Сэндвич с сыром и яйцом
Время: через 2-3 часа после завтрака Продукты и вес:
Трем кабачок на крупной терке, немного солим, откидываем на дуршлаг и даем некоторое время, чтобы максимально "ушла" жидкость. Можно это сделать с вечера и оставить кабачок на ночь в холодильнике.
Взбиваем вилкой/венчиком яйцо и далее добавляем к нему муку, перемешиваем, затемдобавляем кабачок.
Обжариваем на "сухой" сковороде до золотистой корочки, если оладьи еще влажноваты внутри, то можно запечь на 10 минут в духовке. Подаем с дольками яблока и сыром.
Общий КБЖУ:
К 483,30
Б 26,30
Ж 23,68
У 37,85
ПЕРЕКУС 1
Творог с ягодами и орехами
Время: через 2-3 часа после завтрака Продукты и вес:
Орех на выбор: миндаль (~7-8шт)/грецкий (~5шт)/фундук(~7-8шт.) - (10,00 гр. / 64,50 / 1,86 / 5,77 / 1,62)
Свежие или свежемороженые ягоды/фрукты на выбор (клубника, голубика, яблоко, груша, киви, смородина и т.д., за исключением банана, винограда и хурмы) - (100,00 гр. / 48,00 / 1,00 / 0,60 / 10,30)
Свежие или свежемороженые ягоды/фрукты на выбор (клубника, голубика, яблоко, груша, киви, смородина и т.д., за исключением банана, винограда и хурмы) - (100,00 гр. / 48,00 / 1,00 / 0,60 / 10,30)
Приготовление:
Можно сделать фруктовый салат.
Общий КБЖУ:
К 335,80
Б 13,51
Ж 12,35
У 42,20
УЖИН
Куриная грудка запеченная с помидорами и сыром
Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна Продукты и вес:
Куриная грудка запеченная с помидорами и сыром - (200,00 гр. / 180,00 / 12,00 / 7,40 / 16,00)
Твердый сыр - (50,00 гр. / 181,50 / 12,05 / 14,75 / 0,15)
Нут необходимо замочить на 12 часов в достаточно большом объеме воды. В идеале, за это время, сменить воду 2-3 раза.
2-3 минуты проварить нут.
Промыть нут.
Вновь поставить на плиту с водой, довести до кипения, уменьшить огонь и варить на медленном огне под крышкой 1 час.
Потушить шампиньоны на сухой сковороде с небольшим количеством воды и отварить пасту.
В сковороду к грибам добавить пасту, нут и томаты в собственном соку (или обычный свежий помидор, предварительно сняв с него "кожицу" и порезать кубиками).
Чтобы снять кожицу с томата, необходимо ошпарить его кипятком.
Украшаем кунжутом и пармезаном веганским (при желании).
На разогретую сухую сковороду добавляем немного воды + зелень + помидор, нарезанный дольками + фасоль + шампиньоны, нарезанные ломтиками достаточно крупно, тушим под крышкой.
Сыр Тофу измельчаем в блендере, в чашу блендера (или можно использовать погружной миксер) добавляем отруби и немного воды, чтобы при смешивании получилась консистенция "густой сметаны", что массу можно выкладывать в формочку прям ложкой.
Сырную смесь выкладываем в форму для запекания, предварительно застелив форму пергаментной бумагой, а сверху на сыр - овощную смесь.
Ставим в духовку на 20-30 мин при температуре 170-180 градусов
Общий КБЖУ:
К 272,40
Б 29,89
Ж 12,45
У 10,01
ЗАВТРАК
Овсянка с сухофруктами
Время: в течении 60 мин. после подъема Продукты и вес:
Готовим с учетом перекуса, то есть полученное количество фаршированного перца необходимо разделить на 2 приема пищи.
Залить булгур кипятком на 10 минут, затем слить воду.
Чечевицу отварить.
С помидора снять кожицу и мелко нарубить.
Разогреть сковороду, налить в нее 2 ст л воды и положить томаты, 1 ст л томатной пасты и булгур. Потушить 5 минут, добавить чечевицу, посолить, выключить. Начинка готова.
С перцев срезать крышечку и нафаршировать их (сильно плотно укладывать начинку не надо – в процессе готовки она увеличится).
Перцы уложить в сотейник или глубокую сковороду.
Приготовить заливку из 2 ст л томатной пасты, соли и стакана воды.
Залить перцы, добавить нарубленный чеснок и лавровый лист, тушить под крышкой на среднем огне около получаса
Общий КБЖУ:
К 607,60
Б 25,08
Ж 1,49
У 112,48
ПЕРЕКУС 2
Фаршированный перец с булгуром и чечевицей
Время: через 2-3 часа после обед
Часть обеда оставили на перекус
УЖИН
Фритатта из тофу с овощами
Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна Продукты и вес:
На "сухой" сковороде обжарьте овощи в течение 2 минут. Приправьте солью и перцем и обжаривайте еще 3 минуты. Снимите с огня.
Фритатта из тофу с овощами
Поместите тофу и соевый соус в блендер и мешайте до получения однородной массы. Смешайте полученную смесь с обжаренными овощами и выложите в подготовленную форму для выпечки.
Сверху выложите помидоры. Чем меньше диаметр формы, тем лучше, так фритатта получится высокой.
Общий КБЖУ:
К 255,50
Б 20,83
Ж 10,28
У 19,34
ЗАВТРАК
Булгур с зеленью и сыром тофу
Время: в течении 60 мин. после подъема Продукты и вес:
Соединить все компоненты, хорошо вымешать, сформировать котлеты и выпекать в разогретой до 200 гр духовке на антипригарном пергаменте или силиконовом коврике 20-30 мин. 1
Общий КБЖУ:
К 302,83
Б 18,10
Ж 8,77
У 36,19
ПЕРЕКУС 2
Фруктовый салат с тофу кремом и орехами
Время: через 2-3 часа после обед Продукты и вес:
Фруктовый салат с тофу кремом и орехами
Продукты и вес:
1/2 часть перекуса 1 (крем с фруктами)
Орехи - (30гр. / 150,00 / 4,50 / 12,00 / 6,00)
Приготовление :
В фруктовый салат дополнительно замешиваем порубленные орехи
Общий КБЖУ:
К 150,00
Б 4,50
Ж 12,00
У 6,00
УЖИН
Тофу-скрэмбл с овощами и карри
Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна Продукты и вес: