ЗАВТРАК
Смузи или кефир с овсянкой и ягодами
Время: в течении 60 мин. после подъема
Продукты и вес:
  • Смузи или все можно съесть отдельно:
  • Кефир - (200гр. / 102,00 / 6,80 / 4,00 / 9,40)
  • Овсяная крупа - (40гр. / 136,80 / 4,92 / 2,44 / 23,80)
  • Свежие или свежемороженые ягоды - (150гр. / 72,00 / 1,50 / 0,90 / 15,45)
Приготовление:
  • Используем крупу долгой варки от 15 минут. В качестве рекомендации: Геркулес (традиционный или монастырский). В блендере смешиваем все ингредиенты.
Общий КБЖУ:
  • К 310,80
  • Б 13,22
  • Ж 7,34
  • У 48,65
ПЕРЕКУС 1
Сэндвич с красной рыбой
Время: через 2- 3 часа после завтрака
Продукты и вес:
  • Хлеб Ржаной / цельнозерновой / хлебцы - (60гр. / 150,00 / 7,80 / 1,80 / 24,00)
  • Ломтик слабосоленой красной рыбы - (30гр. / 58,50 / 6,60 / 3,60 / 0,00)
  • Листья салата/ломтик огурчика - (30гр. / 6,00 / 0,33 / 0,06 / 1,11)
Приготовление:
  • Сделать сэндвич/бутерброд:
  • Хлеб можно обжарить на сухой сковороде, опустить в тостер или оставить без изменения.
  • Намазать творожный сыр, положить ломтик рыбы, огурец/салатный лист.
Общий КБЖУ:
  • К 214,50
  • Б 14,73
  • Ж 5,46
  • У 25,11
ОБЕД
Куриные котлеты с кабачком, салатом и гречкой
Время: через 2- 3 часа после перекуса 1
Продукты и вес:
  • Куриный фарш - (120гр. / 135,60 / 28,32 / 2,28 / 0,48)
  • Кабачок - (200гр. / 48,00 / 1,20 / 0,60 / 9,20)
  • Соль, специи по вкусу - (95гр. / 19,00 / 1,04 / 0,19 / 3,52)
  • Яйцо 1шт. - (55гр. / 86,35 / 6,99 / 6,00 / 0,39)
  • Хлеб Ржаной / цельнозерновой - (30гр. / 75,00 / 3,90 / 0,90 / 12,00)
  • Гречка - (40гр. / 114,00 / 22,68 / 2,64 / 0,00)
  • Салат (помидоры, огурцы) - (200гр. / 34,00 / 1,84 / 0,29 / 6,32)
  • Хлебцы ржаные (~3 шт.) - (36гр. / 111,60 / 3,96 / 0,98 / 20,88)
Приготовление:
  • В фарш добавить натертый на терке кабачок, яйцо, соль, специи.
  • Небольшой кусочек хлеба размочить в воде и также добавить в фарш.
  • Сформировать котлетки и обжарить на сухой сковороде до готовности (под крышкой)
  • Ингредиенты котлет х2 и вторую часть котлет оставить на ужин
Общий КБЖУ:
  • К 334,60
  • Б 32,38
  • Ж 4,81
  • У 39,20
ПЕРЕКУС 2
Греческий йогурт и банан
Время: через 2- 3 часа после обеда
Продукты и вес:
  • Йогурт греческий - (180гр. / 118,80 / 9,00 / 5,76 / 6,30)
  • Банан 1шт. - (110гр. / 104,50 / 1,65 / 0,22 / 23,98)
Приготовление:
  • Банан можно съесть отдельно или добавить/покрошить в йогурт
Общий КБЖУ:
  • К 223,30
  • Б 10,65
  • Ж 5,98
  • У 30,28
УЖИН
Куриные котлеты с кабачком и салатом
Время: через 2- 3 часа после перекуса
Продукты и вес:
  • Куриный фарш - (120гр. / 135,60 / 28,32 / 2,28 / 0,48)
  • Кабачок - (200гр. / 48,00 / 1,20 / 0,60 / 9,20)
  • Соль, специи по вкусу
  • Яйцо 1шт. - (55гр. / 86,35 / 6,99 / 6,00 / 0,39)
  • Хлеб Ржаной / цельнозерновой - (30гр. / 75,00 / 3,90 / 0,90 / 12,00)
  • Салат:
    • Томат (помидор) 1шт. - (95гр. / 19,00 / 1,04 / 0,19 / 3,52)
    • Огурец 1 шт. - (100гр. / 15,00 / 0,80 / 0,10 / 2,80)
    • Салатные листья Масло растительное/оливковое нерафинированное (1 ст.л.) - (10гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)
Приготовление:
  • Котлеты:
    • В фарш добавить натертый на терке кабачок, яйцо, соль, специи.
    • Небольшой кусочек хлеба размочить в воде и также добавить в фарш.
    • Сформировать котлетки и обжарить на сухой сковороде до готовности (под крышкой)
Общий КБЖУ:
  • К 487,85
  • Б 43,29
  • Ж 20,16
  • У 31,91
ЗАВТРАК
Овсянка с молоком
Время: в течении 60 мин. после подъема
Продукты и вес:
  • Овсяная крупа - (70гр. / 219,10 / 8,82 / 2,31 / 43,47)
  • Молоко 2,5 - 3,2% - (200гр. / 118,00 / 5,80 / 6,40 / 9,40)
Приготовление:
  • Можно сделать кашу с молоком или отдельно съесть кашу и выпить молоко.
Общий КБЖУ:
  • К 337,10
  • Б 14,62
  • Ж 8,71
  • У 52,87
ПЕРЕКУС 1
Груша, банан и орехи
Время: через 2- 3 часа после завтрака
Продукты и вес:
  • Груша (1 шт.) - (135гр. / 56,70 / 0,54 / 0,41 / 14,72)
  • Банан (1/2 шт.) - (55гр. / 52,25 / 0,83 / 0,11 / 11,99)
  • Орехи - (10гр. / 64,50 / 1,86 / 5,77 / 1,62)
Общий КБЖУ:
  • К 173,45
  • Б 3,23
  • Ж 6,29
  • У 28,33
ОБЕД
Куриная грудка гриль с гречкой и салатом
Время: через 2- 3 часа после перекуса 1
Продукты и вес:
  • Куриная грудка гриль или на сухой сковороде - (150гр. / 169,50 / 35,40 / 2,85 / 0,60)
  • Гречневая крупа - (50гр. / 156,50 / 6,30 / 1,65 / 31,05)
  • Салат из свежих овощей - (200гр. / 34,00 / 1,84 / 0,29 / 6,32)
  • Масло растительное/оливковое 1ст.л. в салат (10гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)
  • Хлебцы ржаные (~2 шт.) - (24гр. / 74,40 / 2,64 / 0,65 / 13,92)
Приготовление:
  • В салат можно покрошить хлебцы или съесть отдельно.
Общий КБЖУ:
  • К 524,30
  • Б 46,18
  • Ж 15,34
  • У 51,89
ПЕРЕКУС 2
Орехи с хлебом и сыром
Время: через 2- 3 часа после обеда
Продукты и вес:
  • Орехи горсть - (40гр. / 129,00 / 4,00 / 11,00 / 4,00)
  • Хлеб Ржаной / цельнозерновой /хлебцы - (50гр. / 125,00 / 6,50 / 1,50 / 20,00)
  • Творожный сыр - (20гр. / 52,00 / 5,80 / 3,20 / 0,20)
Общий КБЖУ:
  • К 306,00
  • Б 16,30
  • Ж 15,70
  • У 24,20
УЖИН
Салат с консервами
Время: через 2- 3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
Продукты и вес:
  • Томат (помидор) 1шт. - (95гр. / 19,00 / 1,04 / 0,19 / 3,52)
  • Листья салата Яйцо (1 шт.) - (55гр. / 86,35 / 6,99 / 6,00 / 0,39)
  • Тунец в собственном соку или любая другая рыбная консерва, но важно, чтобы в собственном соку/натуральная - (100гр. / 96,00 / 21,00 / 1,20 / 0,00)
  • Масло оливковое нерафинированное (1 ч.л.) - (5гр. / 44,90 / 0,00 / 4,99 / 0,00)
Приготовление:
  • Тунец выбираем в собственном соку (без масла).
  • Томат режем на дольки или можно использовать несколько помидорок-черри (1 шт. обычного томата = ~6 шт. черри)
  • Варим яйцо куринное, также можно заменить на несколько перепелинных (1 шт. куриного = ~5 шт. перепелиных)
  • Выкладываем на тарелку: листья салата порезанные (пучок) + томат + яйцо + тунец
  • Сбрызгиваем соком лимона/лайма (по желанию). Добавляем немного масла.
Общий КБЖУ:
  • К 246,25
  • Б 29,03
  • Ж 12,38
  • У 3,91
ЗАВТРАК
Овсянка с яичницей
Время: в течении 60 мин. после подъема
Продукты и вес:
  • Овсянка с яичницей Яйцо (2 шт.) пожарить - (110гр. / 172,80 / 14,00 / 12,00 / 0,80)
  • Овсяная крупа (перемалываем в кофемолке или блендере) - (60гр. / 205,20 / 7,38 / 3,66 / 35,70)
Общий КБЖУ:
  • К 378,00
  • Б 21,38
  • Ж 15,66
  • У 36,50
ПЕРЕКУС 1
Орехи
Время: через 2-3 часа после завтрака
Продукты и вес:
  • Горсть орехов - (40гр. / 200 / 6,00 / 16,00 / 8,00)
Общий КБЖУ:
  • К 200,00
  • Б 6,00
  • Ж 16,00
  • У 8,00
ОБЕД
Куриная грудка гриль с яичной лапшой
Время: через 2-3 часа после перекуса 1
Продукты и вес:
  • Куриная грудка гриль или обжариваем на сухой сковороде - (150гр. / 169,50 / 35,40 / 2,85 / 0,60)
  • Яичная лапша - (60гр. / 264,00 / 5,40 / 9,00 / 40,80)
  • Хлебцы ржаные (~2 шт.) - (24гр. / 74,40 / 2,64 / 0,65 / 13,92)
Общий КБЖУ:
  • К 507,90
  • Б 43,44
  • Ж 12,50
  • У 55,32
ПЕРЕКУС 2
Творог и банан
Время: через 2-3 часа после обеда
Продукты и вес:
  • Творог 2-5% жирности - (150гр. / 181,50 / 25,80 / 7,50 / 2,70)
  • Банан 1шт - (110гр. / 104,50 / 1,65 / 0,22 / 23,98)
Общий КБЖУ:
  • К 286,00
  • Б 27,45
  • Ж 7,72
  • У 26,68
УЖИН
Индейка гриль и тушеные овощи
Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
Продукты и вес:
  • Грудка индейки гриль или пожареная на сухой сковороде - (100гр. / 113,00 / 23,60 / 1,90 / 0,40)
  • Овощи на выбор (итого 200г) тушим:
    • Стручковая фасоль - (50гр. / 12,00 / 1,00 / 0,10 / 1,80)
    • Брокколи - (50гр. / 14,00 / 1,50 / 0,20 / 2,60)
    • Цветная капуста - (50гр. / 15,00 / 1,25 / 0,15 / 2,70)
    • Кабачок - (50гр. / 12,00 / 0,30 / 0,15 / 2,30)
Общий КБЖУ:
  • К 166,00
  • Б 27,65
  • Ж 2,50
  • У 9,80
ЗАВТРАК
Гречка с грушей
Время: в течении 60 мин. после подъема
Продукты и вес:
  • Гречневая крупа (ядрица) - (50гр. / 156,50 / 6,30 / 1,65 / 31,05
  • Груша 1шт. - (160гр. / 77,50 / 0,66 / 0,66 / 16,17)
Приготовление:
  • Грушу можно потереть на терке в кашу или съесть отдельно
Общий КБЖУ:
  • К 234,00
  • Б 6,96
  • Ж 2,31
  • У 47,22
ПЕРЕКУС 1
Творог с фруктом
Время: через 2- 3 часа после завтрака
Продукты и вес:
  • Творог 2-5% жирности - (150гр. / 181,50 / 25,80 / 7,50 / 2,70)
  • Груша 1шт. (160гр. / 77,50 / 0,66 / 0,66 / 16,17)
Приготовление:
  • Можно сделать типо творожной массы и смешать мягкий творог (из брикета) с грушей.
  • Если творог обычный, то его можно пробить блендером. Можно и обычный творог смешать с фруктами или съесть все отдельно.
Общий КБЖУ:
  • К 259,00
  • Б 26,46
  • Ж 8,16
  • У 18,87
ОБЕД
Тушеная говядина с рисом и фасолью
Время: через 2- 3 часа после перекуса 1
Продукты и вес:
  • Говядина тушеная или в мультиварке (количество приготовить с учетом ужина) - (130гр. / 243,1 / 24,57 / 16,12 / 0,00)
  • Рис дикий/бурый или белый, но с содержанием клетчатки не менее 3г - (60гр. / 206,40 / 4,02 / 0,42 / 47,34)
  • Стручковая фасоль (можно замороженную) - (200гр. / 48,00 / 4,00 / 0,40 / 7,20)
Приготовление:
  • Если используете белый рис, то в составе (обычно у компании Мистраль) указано количество грамм клетчатки, выбираем тот, у которого не ниже 3 г (например, Басмати).
  • Овощи можно любые или сделать себе салат из свежих овощей, или овощи запечь на гриле, такие как болгарский перец, кабачок, баклажан, помидор.
  • Итого овощей ~ на 200 г
Общий КБЖУ:
  • К 497,50
  • Б 32,59
  • Ж 16,94
  • У 54,54
ПЕРЕКУС 2
Сэндвич с куриной грудкой
Время: через 2- 3 часа после обеда
Продукты и вес:
  • Хлеб Ржаной / цельнозерновой - (50гр. / 125,00 / 6,50 / 1,50 / 20,00)
  • Куриная грудка (готовой) или грудка индейки - (15гр. / 16,95 / 3,54 / 0,29 / 0,06)
  • Овощи: Ломтик огурца, помидора, салатный лист - (30гр. / 6,00 / 0,33 / 0,06 / 1,11)
Общий КБЖУ:
  • К 147,95
  • Б 10,37
  • Ж 1,85
  • У 21,17
УЖИН
Говядина тушеная и салат
Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
Продукты и вес:
  • Говядина тушеная или в мультиварке - (120гр. / 243,10 / 24,57 / 16,12 / 0.00)
  • Салат:
    • Салатные листья / салат айсберг - (100гр. / 14,00 / 0,90 / 0,10 / 1,80)
    • Томат (помидор) 1шт. - (95гр. / 19,00 / 1,04 / 0,19 / 3,52)
    • Яйцо (1 шт) - (55гр. / 86,40 / 6,99 / 6,00 / 0,39)
    • Натуральный йогурт 2% без добавок - (50гр. / 33,00 / 2,50 / 1,60 / 1,75)
    • Горчица, сок лимона, зелень/приправы по вкусу
Общий КБЖУ:
  • К 395,50
  • Б 36,00
  • Ж 24,01
  • У 7,46
ЗАВТРАК
Яйцо-пашот, творог, йогурт, хлебцы и ягоды
Время: в течении 60 мин. после подъема
Продукты и вес:
  • Яйцо-пашот 1 шт или вареное - (55гр. / 86,40 / 6,99 / 6,00 / 0,39)
  • Творог 2-5% жирности - (200гр. / 208,00 / 31,40 / 8,00 / 2,80)
  • Йогурт греческий (100гр. / 66,00 / 5,00 / 3,20 / 3,50)
  • Хлебец 2-3 шт - (25гр. / 36,00 / 0,75 / 0,45 / 7,73)
  • Свежие или свежемороженые ягоды - (100гр. / 48,00 / 1,00 / 0,60 / 10,30)
Приготовление:
  • Творог смешать с йогуртом и ягодами. Яйцо съесть отдельно с хлебцем.
Общий КБЖУ:
  • К 444,40
  • Б 45,14
  • Ж 18,25
  • У 24,72
ПЕРЕКУС 1
Хлебец и сыр
Время: через 2- 3 часа после завтрака
Продукты и вес:
  • Хлебец 2-3 шт - (30гр. / 36,00 / 0,75 / 0,45 / 7,73)
  • Ломтик сыра Моцарелла - (30гр. / 72,60 / 5,64 / 5,43 / 0,30)
Общий КБЖУ:
  • К 108,60
  • Б 6,39
  • Ж 5,88
  • У 8,03
ОБЕД
Котлеты с рисом и салат
Время: через 2- 3 часа после перекуса 1
Продукты и вес:
  • Фарш куриный/индейки/телятины - (120гр. / 171,60 / 20,88 / 9,72)
  • Яйцо 1шт. - (55гр. / 86,4 / 6,99 / 6 0,39)
  • Хлеб ржаной / ц/з - (30гр. / 36 / 0,75 / 0,45 / 7,725)
  • Рис - (50гр. / 172,00 / 3,35 / 0,35 / 39,45)
  • Чеснок/зелень/соль/специи по вкусу
  • Салат из свежих овощей - (300гр. / 72,00 / 1,80 / 0,90 / 13,80)
  • Масло растительное/оливковое нерафинированное (1 ст.л.) в салат - (10гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)
Приготовление:
  • Фарш + яйцо + специи + кусочек хлеба, предварительно смочив его водой. Формируем котлетки и обжариваем на сухой сковороде.
Общий КБЖУ:
  • К 627,90
  • Б 33,77
  • Ж 27,32
  • У 61,37
ПЕРЕКУС 2
Хлебец с сыром и йогуртом
Время: через 2- 3 часа после обеда
Продукты и вес:
  • Хлебец 2-3 шт - (30гр. / 36,00 / 0,75 / 0,45 / 7,73)
  • Ломтик сыра Моцарелла - (30гр. / 72,60 / 5,64 / 5,43 / 0,30)
  • Йогурт греческий (150гр. / 99,00 / 7,50 / 4,80 / 5,25)
Общий КБЖУ:
  • К 207,60
  • Б 13,89
  • Ж 10,68
  • У 13,28
УЖИН
Жареный минтай и тушеные овощи
Время: через 2- 3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
Продукты и вес:
  • Минтай жареный на сухой сковороде - (150гр. / 135,00 / 9,00 / 5,55 / 12,00)
  • Тушим овощи любые (свежие/замороженные), можно стручковую фасоль - (300гр. / 72,00 / 1,80 / 0,90 / 13,80)
Общий КБЖУ:
  • К 207,00
  • Б 10,80
  • Ж 6,45
  • У 25,80
ЗАВТРАК
Рис, мед и яблоко
Время: в течении 60 мин. после подъема
Продукты и вес:
  • Рис - (50гр. / 171,00 / 6,15 / 3,05 / 29,75)
  • Мед (1 ч.л.) - (9гр. / 29,61 / 0,07 / 0,00 / 7,33)
  • Яблоко 1шт. - (160гр. / 77,50 / 0,66 / 0,66 / 16,17)
Приготовление:
  • Яблоко можно покрошить в рис или натереть на терке. Или же съесть отдельно. Мед также добавляем в кашу.
Общий КБЖУ:
  • К 278,11
  • Б 6,88
  • Ж 3,71
  • У 53,25
ПЕРЕКУС 1
Творог и груша
Время: через 2- 3 часа после завтрака
Продукты и вес:
  • Творог 2-5% жирности - (150гр. / 181,50 / 25,80 / 7,50 / 2,70)
  • Груша 1шт. - (160,00 / 77,50 / 0,66 / 0,66 / 16,17)
Приготовление:
  • Творог смешиваем с какао. Можно использовать творог в брикете. Получается легкий шоколадный вкус.
Общий КБЖУ:
  • К 259,00
  • Б 26,46
  • Ж 8,16
  • У 18,87
ОБЕД
Запеченная куриная грудка с гречкой и салатом
Время: через 2- 3 часа после перекуса 1
Продукты и вес:
  • Куриная грудка (готовой) запеченная - (130гр. / 146,90 / 30,68 / 2,47 / 0,52)
  • Гречка - (50гр. / 171,00 / 6,15 / 3,05 / 29,75)
  • Салат из свежих овощей:
    • Салатные листья, помидор, огурец, болгарский перец - (300гр. / 60,00 / 3,30 / 0,60 / 11,10)
  • Хлебцы ржаные (~3-4 шт.) - (40гр. / 111,60 / 3,96 / 0,98 / 20,88)
Общий КБЖУ:
  • К 489,50
  • Б 44,09
  • Ж 7,10
  • У 62,25
ПЕРЕКУС 2
Фруктовый салат
Время: через 2- 3 часа после обеда
Продукты и вес:
  • Йогурт греческий - (150гр. / 99,00 / 7,50 / 4,80 / 5,25)
  • Банан 1/2 шт - (55гр. / 52,25 / 0,83 / 0,11 / 11,99)
  • Свежие или свежемороженые ягоды/фрукты на выбор (клубника, голубика, яблоко, груша, киви, смородина и т.д., за исключением банана, винограда и хурмы) - (100гр. / 48,00 / 1,00 / / 0,60 / 10,30)
Приготовление:
  • Можно сделать фруктовый салат.
Общий КБЖУ:
  • К 199,25
  • Б 9,33
  • Ж 5,51
  • У 27,54
УЖИН
Индейка гриль и салат
Время: через 2- 3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
Продукты и вес:
  • Грудка индейки гриль или на сухой сковороде - (130гр. / 146,90 / 30,68 / 2,47 / 0,52)
  • Салат из свежих овощей:
    • Салатные листья, помидор, огурец, болгарский перец - (300гр. / 60,00 / 3,30 / 0,60 / 11,10)
    • Сыр мягкий (брынза) в салат - (30гр. / 62,40 / 3,57 / 4,65 / 0,78)
    • Масло раст/олив в салат 1 ст.л. - (10гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)
Общий КБЖУ:
  • К 359,20
  • Б 37,55
  • Ж 17,62
  • У 12,40
ЗАВТРАК
Скрэмбл с тостом
Время: в течении 60 мин. после подъема
Продукты и вес:
  • Яйца 2 шт. - (110 гр. / 172,70 / 13,97 / 11,99 / 0,77)
  • Молоко 3.2-5% - (40 гр. / 24,80 / 1,12 / 1,44 / 1,88)
  • Хлеб Ржаной / цельнозерновой - (60 гр. / 150,00 / 7,80 / 1,80 / 24,00)
  • Творожный сыр или любой другой сыр - (30 гр. / 78,00 / 8,70 / 4,80 / 0,30)
Приготовление:
  • Скрэмбл с тостом:
    • Скрэмбл - это по сути омлет, но с очень нежной структурой, благодаря способу приготовления.
    • В миске взбиваем яйца (можно обычной вилкой, без использования миксера) и добавляем молоко, также перемешивая,
    • Выливаем смесь на "сухую", заранее разогретую, сковороду,
    • Через несколько секунд, как только нам омлет "схватился", мы начинаем двигать нижние слои лопаткой (как бы "рвать" наш омлет, по сути продолжая его перемешивать, только уже на сковороде).
    • Важной "фишкой" скрэмбла является то, что его убирают с огня пока он еще влажный, он "доходит" от тепла сковороды сам и готовится он из "под ножа" за считанные секунды.
  • Бутерброд с сыром
Общий КБЖУ:
  • К 425,50
  • Б 31,59
  • Ж 20,03
  • У 26,95
ПЕРЕКУС 1
Фруктовый салат
Время: через 2-3 часа после завтрака
Продукты и вес:
  • Йогурт греческий - (150 гр. / 99,00 / 7,50 / 4,80 / 5,25)
  • Орех на выбор: миндаль (~7-8шт)/грецкий (~5шт)/фундук(~7-8шт.) - (10 гр. / 64,50 / 1,86 / 5,77 / 1,62)
  • Любые фрукты/ягоды, за исключением банана, винограда и хурмы) - (200 гр. / 96,00 / 2,00 / 1,20 / 20,60)
Приготовление:
  • Фруктовый салат:
    • Покрошить кубиками фрукты, добавить йогурт в качестве "заправки", покрошить орешки (можно сделать микс из орешков из расчета на 10 гр, т.е., например, 2шт. грецкого ореха и 4-5 шт. миндаль).
Общий КБЖУ:
  • К 259,50
  • Б 11,36
  • Ж 11,77
  • У 27,47
ОБЕД
Свинина с гречкой и салатом
Время: через 2-3 часа после перекуса 1
Продукты и вес:
  • Свинина тушеная/запеченая - (70 гр. / 181,30 / 11,20 / 15,12 / 0,00)
  • Гречневая крупа (ядрица) в сухом виде - (60 гр. / 187,80 / 7,56 / 1,98 / 37,26)
  • Хлебец ржаной (1 шт) - (12 гр. / 37,20 / 1,32 / 0,33 / 6,96)
  • Салат:
    • Томат (помидор) - (95 гр. / 19,00 / 1,04 / 0,19 / 3,52)
    • Огурец - (100 гр. / 15,00 / 0,80 / 0,10 / 2,80)
    • Масло растительное/оливковое нерафинированное (1 ст.л.) - (10 гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)
Общий КБЖУ:
  • К 530,20
  • Б 21,92
  • Ж 27,62
  • У 50,54
ПЕРЕКУС 2
Овощные палочки с соусом
Время: через 2-3 часа после обеда
Продукты и вес:
  • Овощи свежие, для примера:
    • Морковь - (50 гр. / 16,00 / 0,65 / 0,05 / 3,45)
    • Болгарский перец - (50 гр. / 13,50 / 0,65 / 0,00 / 2,65)
    • Огурец - (50 гр. / 7,50 / 0,40 / 0,05 / 1,40)
    • Сельдерей - (50 гр. / 6,00 / 0,45 / 0,05 / 1,05)
  • Йогурт греческий (~2 ст.л.) - (50 гр. / 33,00 / 2,50 / 1,60 / 1,75)
  • Горчица (~1 ч.л.) - (5 гр. / 7,15 / 0,50 / 0,64 / 0,27)
  • Хлебцы ржаные (~3 шт.) - (36 гр. / 111,60 / 3,96 / 0,98 / 20,88)
Приготовление:
  • Овощные палочки с соусом
  • Овощи режем толкими брусочками, чтобы удобно было опускать в соус.
  • Соус: смешиваем йогурт с горчицей.
Общий КБЖУ:
  • К 194,75
  • Б 9,11
  • Ж 3,37
  • У 31,45
УЖИН
Куриная грудка и салат
Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
Продукты и вес:
  • Куриная грудка (готовой) - (100 гр. / 113,00 / 23,60 / 1,90 / 0,40)
  • Соевый соус - (30 гр. / 26,50 / 3,50 / 0,00 / 4,00)
  • Салат:
    • Томат (помидор) - (95 гр. / 19,00 / 1,04 / 0,19 / 3,52)
    • Огурец - (100 гр. / 15,00 / 0,80 / 0,10 / 2,80)
    • Йогурт греческий (~2 ст.л.) - (50 гр. / 33,00 / 2,50 / 1,60 / 1,75)
Приготовление:
  • Куриную грудку порезать небольшими кусочками, замариновать в соевом соусе и обжарить на "сухой" сковороде, до тех пор пока соус полностью не впитается.
  • Салат заправить греческим йогуртом.
  • Также можно добавить зелень (укроп, петрушка, кинза и т.д.)
Общий КБЖУ:
  • К 206,50
  • Б 31,44
  • Ж 3,79
  • У 12,47
ЗАВТРАК
Овсянка с фруктами
Время: в течении 60 мин. после подъема
Продукты и вес:
  • Овсяная крупа - (70 гр. / 239,40 / 8,61 / 4,27 / 41,65)
  • Любые фрукты, за исключением банана, винограда и хурмы - (150 гр. / 72,00 / 1,50 / 0,90 / 15,45)
  • Сухофрукты - (20 гр. / 45,15 / 1,09 / 0,06 / 10,71)
Приготовление:
  • Используем крупу долгой варки от 15 минут. В качестве рекомендации:
    • Геркулес (традиционный). Монастырский - на любителя, но также отличный вариант.
    • Овсянку можно залить кипятком, накрыть крышкой и подождать 5 - 10 минут. Можно сварить.
  • Если не любите кашу на воде, то допустимо сварить вода/молоко 50/50.
  • Фрукты, ягоды и сухофрукты можно добавить прям в кашу.
Общий КБЖУ:
  • К 356,55
  • Б 11,20
  • Ж 5,23
  • У 67,81
ПЕРЕКУС 1
Сэндвич с творожным сыром и яйцом-пашот
Время: через 2-3 часа после завтрака
Продукты и вес:
  • Хлеб Ржаной / цельнозерновой / хлебец - (60 гр. / 150,00 / 7,80 / 1,80 / 24,00)
  • Творожный сыр - (20 гр. / 52,00 / 5,80 / 3,20 / 0,20)
  • Яйцо 1шт. - (55 гр. / 86,35 / 6,99 / 6,00 / 0,39)
Приготовление:
  • Сэндвич с творожным сыром и яйцом-пашот:
    • Как варить яйцо-пашот: кипятим воду, добавляем в нее немного уксуса, начинаем венчиком создавать "воронку" и разбиваем яйцо, через 1 минуту, как только белок "схватился", вытаскиваем.
    • Есть второй вариант, я им часто пользуюсь, беспроигрышный! Берем пищевую пленку и расстилаем ее наружу, сделав как бы небольшое углубление в зоне кружки, чтобы разбить туда яйцо, разбиваем в пищевую плетку яйцо и края пленки закручиваем, опускаем в кипящую воду, держа пищевую плетку за край нашей "закрутки",если горячо, то можно край плетки примотать к суши-палочке или вилке/ложке.
Общий КБЖУ:
  • К 288,35
  • Б 20,59
  • Ж 11,00
  • У 24,59
ОБЕД
Крем-суп из шампиньонов
Время: через 2-3 часа после перекуса 1
Продукты и вес:
  • Куриный бульон (можно просто на воде) - (200 гр. / 30 / 4,00 / 1,00 / 1,00)
  • Молоко - (100 гр. / 64 / 3,20 / 3,60 / 4,80)
  • Шампиньоны - (100 гр. / 27 / 4,30 / 1,00 / 1,00)
  • Лук (1/2 шт.) - (15,4 / 0,50 / 0,00 / 4,00)
  • Масло сливочное - (20 гр. / 149,3333 / 0,10 / 16,50 / 0,16)
  • Крахмал 0,5 ст.л. - (30,00 / 0,01 / 0,00 / 7,96)
  • Соль, перец, специи по вкусу
  • Хлеб Ржаной / цельнозерновой / хлебцы - (50 гр. / 125,00 / 6,50 / 1,50 / 20,00)
Приготовление:
  • Крем-суп из шампиньонов :
    • Отвариваем куриную грудку (вареная грудка потом "пойдет" в ужин
    • Мелко нарезать луковицу, грибы нарезать маленькими кубиками.
    • Растопить масло в кастрюле, добавить нарезанный лук (тимьян по желанию).
    • Приправить солью и перцем по вкусу. Тушить на маленьком огне минут 10,помешивая. Добавить нарезанные грибы, немного посолить, чтобы грибы пустили сок, томить на маленьком огне под крышкой около 15 минут, 6 периодически помешивая. Когда овощи и грибы размякнут, влить в кастрюлю молоко и бульон.
    • Приправить суп солью и перцем по вкусу. Размешать и варить на небольшом огне около 10 минут.
    • Крахмал развести в небольшом количестве воды (около 20 мл), тонкой струйкой при постоянном помешивании влить в суп.
  • Суп измельчить в блендере. Если нет блендера, то оставить все как есть, получится просто грибной супчик. Варить суп еще минут 10, пока он не
загустеет. При подаче украсить зеленью (при желании)
Общий КБЖУ:
  • К 440,73
  • Б 18,61
  • Ж 23,60
  • У 38,92
ПЕРЕКУС 2
Греческий йогурт и сухофрукты
Время: через 2-3 часа после обеда
Продукты и вес:
  • Йогурт греческий - (180 гр. / 118,80 / 9,00 / 5,76 / 6,30)
  • Сухофрукты - (20 гр. / 45,15 / 1,09 / 0,06 / 10,71)
Общий КБЖУ:
  • К 163,95
  • Б 10,09
  • Ж 5,82
  • У 17,01
    УЖИН
    Куриная грудка с аджапсандал
    Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
    Продукты и вес:
    • Куриная грудка вареная - (150 гр. / 169,50 / 35,40 / 2,85 / 0,60)
    • Аджапсандал (на 1 порцию, можно х2 и половину съесть в качестве салата на обед на следующий день) или взять любые овощи и потушить:
      • Томат (помидор) 1шт. - (95 гр. / 19,00 / 1,04 / 0,19 / 3,52)
      • Баклажан 1шт. - (200 гр. / 48,00 / 2,40 / 0,20 / 9,00)
      • Лук (1/2 шт.) - ( 30 гр. / 14,10 / 0,42 / 0,00 / 3,12)
      • Чеснок (1 зубчик) - (4 гр. / 5,72 / 0,26 / 0,02 / 1,20)
      • Перец болгарский красный (1 шт.) - (145 гр. / 39,15 / 1,89 / 0,00 / 7,68)
      • Масло растительное/оливковое нерафинированное (1 ст.л.) - (10 гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)
      • Базилик, кинза и иная зелень
    Приготовление:
    • Куриная грудка с аджапсандал
    • Аджапсандал:
      • Баклажаны нарезать кубиками, немного посыпать солью и оставить на 20-30 минут.
      • В сковороде разогреть растительное масло, обжарить лук и чеснок, далее добавить отжатые баклажаны.
      • Накрыть крышкой, тушить 10-15 мин.
      • Далее добавить болгарский перец, порезанный кубиками, и тушить еще 2 мин.
      • Далее помидор (лучше ошпарить кипятком и снять шкурку), порезать кубиками, добавить к овощам, тушить еще 3-4 мин.
      • Добавить мелко порезанную зелень, поперчить, перемешать, тушить 2 мин.
      • Можно есть как холодным, так и горячим.
    Общий КБЖУ:
    • К 385,37
    • Б 41,41
    • Ж 13,16
    • У 25,12
    ЗАВТРАК
    Овсянка с сухофруктами
    Время: в течении 60 мин. после подъема
    Продукты и вес:
    • Овсяная крупа - (70 гр. / 239,40 / 8,61 / 4,27 / 41,65)
    • Сухофрукты - (20 гр. / 56,44 / 1,36 / 0,08 / 13,39)
    Общий КБЖУ:
    • К 295,84
    • Б 9,97
    • Ж 4,35
    • У 55,04
      ПЕРЕКУС 1
      Йогурт и банан
      Время: через 2-3 часа после завтрака
      Продукты и вес:
      • Йогурт натуральный - (200 гр. / 120,00 / 8,60 / 4,00 / 12,40)
      • Банан (1 шт.) - (110 гр. / 104,50 / 1,60 / 0,22 / 23,00
      Общий КБЖУ:
      • К 224,50
      • Б 10,20
      • Ж 4,22
      • У 35,40
      ОБЕД
      Запеченные куриные ножки с гречкой и салатом
      Время: через 2-3 часа после перекуса 1
      Продукты и вес:
      • Куриные ножки запеченные - (150 гр. / 322,50 / 29,10 / 21,90 / 0,30)
      • Гречневая крупа - (60 гр. / 187,80 / 7,56 / 1,98 / 37,26)
      • Салат из свежих овощей - (200 гр. / 34,00 / 1,84 / 0,29 / 6,32)
      • Масло растительное/оливковое 1ст.л. в салат - (10 гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)
      • Хлебцы ржаные (~2 шт.) - (24 гр. / 74,40 / 2,64 / 0,65 / 13,92)
      Приготовление:
      • В салат можно покрошить хлебцы или съесть отдельно.
      Общий КБЖУ:
      • К 708,60
      • Б 41,14
      • Ж 34,72
      • У 57,80
        ПЕРЕКУС 2
        Бутерброд
        Время: через 2-3 часа после обеда
        Продукты и вес:
        • Бутерброд:
          • Хлеб ржаной или цельнозерновой / хлебец - (50 гр. / 125,00 / 6,50 / 1,50 / 20,00)
          • Творожный сыр - (30 гр. / 63,60 / 1,80 / 6,00 / 0,60)
        Общий КБЖУ:
        • К 188,60
        • Б 8,30
        • Ж 7,50
        • У 20,60
            УЖИН
            Яичница со стручковой фасолью
            Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
            Продукты и вес:
            • Стручковая фасоль (можно взять замороженную) - (95 гр. / 48,00 / 4,00 / 0,40 / 7,20)
            • Яйцо (2 шт.) - (110 гр. / 172,70 / 14,00 / 12,00 / 0,80)
            Приготовление:
            • Яичница со стручковой фасолью
            • Стручковую фасоль тушим на сковороде, прям на нее разбиваем яйца.
            Общий КБЖУ:
            • К 220,70
            • Б 18,00
            • Ж 12,40
            • У 8,00
              ЗАВТРАК
              Овсянка с яйцами
              Время: в течении 60 мин. после подъема
              Продукты и вес:
              • Овсянка с яйцами
              • Яйцо (2 шт.) сварить - (110 гр. / 172,80 / 14,00 / 12,00 / 0,80)
              • Овсяная крупа - (60 гр. / 205,20 / 7,38 / 3,66 / 35,70)
              Общий КБЖУ:
              • К 378,00
              • Б 21,38
              • Ж 15,66
              • У 36,50
                ПЕРЕКУС 1
                Кефир и орехи
                Время: через 2-3 часа после завтрака
                Продукты и вес:
                • Горсть орехов - (40 гр. / 200 / 6,00 / 16,00 / 8,00)
                • Стакан кефира - (200 гр. / 102,00 / 6,80 / 4,00 / 9,40)
                Общий КБЖУ:
                • К 302,00
                • Б 12,80
                • Ж 20,00
                • У 17,40
                  ОБЕД
                  Сельдь с гречкой и тушеной капустой
                  Время: через 2-3 часа после перекуса 1
                  Продукты и вес:
                  • Сельдь (натуральная/без масла) - (120 гр. / 193,20 / 19,56 / 12,84 / 0,00)
                  • Гречневая крупа - (50 гр. / 156,00 / 6,30 / 1,65 / 31,05)
                  • Тушеная капуста белокачаная - (200 гр. / 54,00 / 3,60 / 0,20 / 9,40)
                  • Хлебцы ржаные (~2 шт.) - (24 гр. / 74,40 / 2,64 / 0,65 / 13,92)
                  Общий КБЖУ:
                  • К 477,60
                  • Б 32,10
                  • Ж 15,34
                  • У 54,37
                      ПЕРЕКУС 2
                      Творог курага и яблоко
                      Время: через 2-3 часа после обед
                      Продукты и вес:
                      • Творог 2-5% жирности - (150 гр. / 181,50 / 25,80 / 7,50 / 2,70)
                      • Курага/чернослив 2-3 шт. - (20 гр. / 45,15 / 1,09 / 0,06 / 10,71)
                      • Яблоко - (165 гр. / 77,55 / 0,66 / 0,66 / 16,17)
                      Общий КБЖУ:
                      • К 304,20
                      • Б 27,55
                      • Ж 8,22
                      • У 29,58
                            УЖИН
                            Куриная грудка и овощи
                            Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
                            Продукты и вес:
                            • Куриная грудка (готовой) или грудка индейки - (100 гр. / 113,00 / 23,60 / 1,90 /
                            • 0,40)
                            • Овощи на выбор (итого 200г):
                              • Стручковая фасоль - (50 гр. / 12,00 / 1,00 / 0,10 / 1,80)
                              • Брокколи - (50 гр. / 14,00 / 1,50 / 0,20 / 2,60)
                              • Цветная капуста - (50 гр. / 15,00 / 1,25 / 0,15 / 2,70)
                              • Кабачок - (50 гр. / 12,00 / 0,30 / 0,15 / 2,30)
                            Приготовление:
                            • Грудку можно приготовить в любом виде: гриль/ на пару/ в духовке/ обжарить на сухой сковороде.
                            • Овощи можно отварить, потушить и т.д.
                            • Можно как микс,так и какой-то один из вариантов (итого получится 200г готовых овощей)
                            Общий КБЖУ:
                            • К 166,00
                            • Б 27,65
                            • Ж 2,50
                            • У 9,80
                                ЗАВТРАК
                                Овсянка с ягодами и орехами
                                Время: в течении 60 мин. после подъема
                                Продукты и вес:
                                • Овсяная крупа - (60 гр. / 206,40 / 4,02 / 0,42 / 47,34)
                                • Свежие или свежемороженые ягоды добавить в кашу - (200 гр. / 96,00 / 2,00 / 1,20 / 20,60)
                                • Украсить кашу несколькими орешками - (10 гр. / 50,00 / 1,50 / 4,00 / 2,00)
                                Общий КБЖУ:
                                • К 352,40
                                • Б 7,52
                                • Ж 5,62
                                • У 69,94
                                  ПЕРЕКУС 1
                                  Йогурт с сухофруктами
                                  Время: через 2-3 часа после завтрака
                                  Продукты и вес:
                                  • Натуральный йогурт 2% без добавок - (200 гр. / 132,00 / 10,00 / 6,40 / 7,00)
                                  • Сухофрукты - (20 гр. / 45,15 / 1,09 / 0,06 / 10,71)
                                  Общий КБЖУ:
                                  • К 177,15
                                  • Б 11,09
                                  • Ж 6,46
                                  • У 17,71
                                      ОБЕД
                                      Тушеная говядина с гречкой и фасолью
                                      Время: через 2-3 часа после перекуса 1
                                      Продукты и вес:
                                      • Говядина тушеная или в мультиварке - (130 гр. / 243,1 / 24,57 / 16,12 / 0.00)
                                      • Гречневая крупа - (60 гр. / 206,40 / 4,02 / 0,42 / 47,34)
                                      • Стручковая фасоль (можно замороженную) - (200 гр. / 48,00 / 4,00 / 0,40 / 7,20)
                                      Приготовление:
                                      • Овощи можно любые или сделать себе салат из свежих овощей, или овощи запечь на гриле, такие как болгарский перец, кабачок, баклажан, помидор.
                                      • Итого овощей ~ на 300 г
                                      Общий КБЖУ:
                                      • К 497,50
                                      • Б 32,59
                                      • Ж 16,94
                                      • У 54,54
                                            ПЕРЕКУС 2
                                            Йогурт и банан
                                            Время: через 2-3 часа после обед
                                            Продукты и вес:
                                            • Натуральный йогурт 2% без добавок - (200 гр. / 132,00 / 10,00 / 6,40 / 7,00)
                                            • Банан 1шт. - (110 гр. / 104,50 / 1,65 / 0,22 / 23,98)
                                            Общий КБЖУ:
                                            • К 236,50
                                            • Б 11,65
                                            • Ж 6,62
                                            • У 30,98
                                                  УЖИН
                                                  Салат Цезарь
                                                  Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
                                                  Продукты и вес:
                                                  • Креветки (можно заменить на куриную грудку) - (100 гр / 113,00 / 23,60 / 1,90 / 0,40)
                                                  • Салатные листья / салат айсберг - (100 гр. / 14,00 / 0,90 / 0,10 / 1,80)
                                                  • Томат (помидор) 1шт. - (95 гр. / 19,00 / 1,04 / 0,19 / 3,52)
                                                  • Яйцо (1 шт) - (55 гр. / 86,40 / 6,99 / 6,00 / 0,39)
                                                  • Натуральный йогурт 2% без добавок - (50 гр. / 33,00 / 2,50 / 1,60 / 1,75)
                                                  • Горчица, сок лимона, зелень/приправы по вкусу
                                                  • Сухарики (для салата) - (30 гр. / 99,30 / 3,36 / 0,42 / 21,66)
                                                  Приготовление:
                                                  • Салат "Цезарь"
                                                  • Также салат можно сделать с креветками 100г грудки = ~ 100 г креветок
                                                  • Обжариваем филе на сухой сковороде (можно гриль), вероятнее всего, грудка осталась с перекуса 2.
                                                  • Отвариваем яйцо куриное
                                                  • Собираем салат: листья салата + помидор + яйцо+ грудка
                                                  Соус: в йогурт добавляем чуть-чуть горчицы и специй (по вкусу), не используйте покупные соусы 5. Украшаем салат сухариками или хлебцами. Общий КБЖУ:
                                                  • К 364,70
                                                  • Б 38,39
                                                  • Ж 10,21
                                                  • У 29,52
                                                        ЗАВТРАК
                                                        Яйцо, творог, йогурт, хлебцы и ягоды
                                                        Время: в течении 60 мин. после подъема
                                                        Продукты и вес:
                                                        • Яйцо 1шт. Жареное - (55 гр. / 86,40 / 6,99 / 6,00 / 0,39)
                                                        • Творог 2-5% жирности - (180 гр. / 187,20 / 28,26 / 7,20 / 2,52)
                                                        • Йогурт греческий - (100 гр. / 66,00 / 5,00 / 3,20 / 3,50)
                                                        • Хлебец 2-3 шт - (25 гр. / 36,00 / 0,75 / 0,45 / 7,73)
                                                        • Свежие или свежемороженые ягоды - (100 гр. / 48,00 / 1,00 / 0,60 / 10,30)
                                                        Приготовление:
                                                        Творог замешать с йогуртом и ягодами. Яйцо съесть отдельно с хлебцем.
                                                        Общий КБЖУ:
                                                        • К 423,60
                                                        • Б 42,00
                                                        • Ж 17,45
                                                        • У 24,44
                                                            ПЕРЕКУС 1
                                                            Хлеб с сыром и огурцом
                                                            Время: через 2-3 часа после завтрака
                                                            Продукты и вес:
                                                            • Хлеб Ржаной / цельнозерновой /хлебец - (60 гр. / 150,00 / 7,80 / 1,80 / 24,00)
                                                            • Огурец - (95 гр. / 20,00 / 1,10 / 0,20 / 3,70)
                                                            • Сыр творожный - (30 гр. / 72,60 / 5,64 / 5,43 / 0,30)
                                                            Общий КБЖУ:
                                                            • К 242,60
                                                            • Б 14,54
                                                            • Ж 7,43
                                                            • У 28,00
                                                                  ОБЕД
                                                                  Котлеты с макаронами и салатом
                                                                  Время: через 2-3 часа после перекуса 1
                                                                  Продукты и вес:
                                                                  • Фарш куриный/индейки/телятины - (240 гр. / 343,20 / 41,76 / 19,44 / -)
                                                                  • Яйцо 1шт. - (55 гр. / 86,4 / 6,99 / 6 / 0,39)
                                                                  • Хлеб ржаной / ц/з - (30 гр. / 36,00 / 0,75 / 0,45 / 7,73)
                                                                  • Макароны из твердых сортов пшеницы - (50 гр. / 172,00 / 3,35 / 0,35 / 39,45)
                                                                  • Чеснок/зелень/соль/специи по вкусу
                                                                  • Салат из свежих овощей - (300 гр. / 72,00 / 1,80 / 0,90 / 13,80)
                                                                  • Масло растительное/оливковое нерафинированное (1 ст.л.) в салат - (10 гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)
                                                                  Приготовление:
                                                                  • Котлеты с макаронами (с учетом ужина)
                                                                  • Куриные котлеты с гречкой:
                                                                    • Фарш + яйцо + специи + кусочек хлеба, предварительно смочив его водой.
                                                                    • Формируем котлетки и обжариваем на сухой сковороде. Ингредиенты на котлеты указаны с учетом ужина.
                                                                    • Котлеты делим на 2 порции: 1- на обед, 2 - на ужин
                                                                  Общий КБЖУ:
                                                                  • К 799,50
                                                                  • Б 54,65
                                                                  • Ж 37,04
                                                                  • У 61,37
                                                                          ПЕРЕКУС 2
                                                                          Йогурт и ягоды
                                                                          Время: через 2-3 часа после обед
                                                                          Продукты и вес:
                                                                          • Йогурт греческий - (150 гр. / 99,00 / 7,50 / 4,80 / 5,25)
                                                                          • Свежие или свежемороженые ягоды/фрукты на выбор (клубника, голубика, яблоко, груша, киви, смородина и т.д., за исключением банана, винограда и хурмы) - (100 гр. / 48,00 / 1,00 / 0,60 / 10,30)
                                                                          Приготовление:
                                                                          Можно сделать фруктовый салат.
                                                                          Общий КБЖУ:
                                                                          • К 147,00
                                                                          • Б 8,50
                                                                          • Ж 5,40
                                                                          • У 15,55
                                                                                УЖИН
                                                                                Куриные котлеты с тушеными овощами
                                                                                Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
                                                                                Продукты и вес:
                                                                                • Котлеты куринные (1/2 от обеда)
                                                                                • Тушим овощи любые (свежие/мороженые), можно стручковую фасоль - (300 гр. / 72,00 / 1,80 / 0,90 / 13,80)
                                                                                Общий КБЖУ:
                                                                                • К 72,00
                                                                                • Б 1,80
                                                                                • Ж 0,90
                                                                                • У 13,80
                                                                                        ЗАВТРАК
                                                                                        Гречка с медом и бананом
                                                                                        Время: в течении 60 мин. после подъема
                                                                                        Продукты и вес:
                                                                                        • Гречневая крупа - (60 гр. / 205,20 / 7,38 / 3,66 / 35,70)
                                                                                        • Мед (1 ч.л.) - (9 гр. / 29,61 / 0,07 / 0,00 / 7,33)
                                                                                        • Банан 1шт - (110 гр. / 104,50 / 1,60 / 0,20 / 23,00)
                                                                                        Приготовление:
                                                                                        • Банан можно покрошить в гречку. Или же съесть отдельно. Мед также добавляем в гречку.
                                                                                        Общий КБЖУ:
                                                                                        • К 339,31
                                                                                        • Б 9,05
                                                                                        • Ж 3,86
                                                                                        • У 66,03
                                                                                            ПЕРЕКУС 1
                                                                                            Творог с какао и ягодами
                                                                                            Время: через 2-3 часа после завтрака
                                                                                            Продукты и вес:
                                                                                            • Творог 2-5% жирности - (150 гр. / 181,50 / 25,80 / 7,50 / 2,70)
                                                                                            • Какао или какао-крупка ~1ч.л. - (10 гр. / 60,70 / 1,40 / 5,40 / 1,80)
                                                                                            • Свежие или свежемороженые ягоды/фрукты на выбор (клубника, голубика,
                                                                                            • яблоко, груша, киви, смородина и т.д., за исключением банана, винограда и хурмы) - (100 гр. / 48,00 / 1,00 / 0,60 / 10,30)
                                                                                            Приготовление:
                                                                                            • Творог замешиваем с какао и ягодами/фруктами. Можно использовать творог в брикете. Получается легкий шоколадный вкус.
                                                                                            Общий КБЖУ:
                                                                                            • К 290,20
                                                                                            • Б 28,20
                                                                                            • Ж 13,50
                                                                                            • У 14,80
                                                                                                    ОБЕД
                                                                                                    Куриная грудка с полбой и салатом
                                                                                                    Время: через 2-3 часа после перекуса 1
                                                                                                    Продукты и вес:
                                                                                                    • Куриная грудка (готовой) вареная - (130 гр. / 146,90 / 30,68 / 2,47 / 0,52)
                                                                                                    • Полба - (50 гр. / 168,50 / 7,35 / 1,10 / 30,60)
                                                                                                    • Салат из свежих овощей:
                                                                                                      • Салатные листья, помидор, огурец, болгарский перец - (300 гр. / 60,00 / 3,30 / 0,60 / 11,10)
                                                                                                    • Хлебцы ржаные (~3-4 шт.) - (40 гр. / 148,80 / 5,28 / 1,30 / 27,84)
                                                                                                    Общий КБЖУ:
                                                                                                    • К 524,20
                                                                                                    • Б 46,61
                                                                                                    • Ж 5,47
                                                                                                    • У 70,06
                                                                                                              ПЕРЕКУС 2
                                                                                                              Греческий йогурт и хлебцы
                                                                                                              Время: через 2-3 часа после обед
                                                                                                              Продукты и вес:
                                                                                                              • Йогурт греческий - (180 гр. / 118,80 / 9,00 / 5,76 / 6,30)
                                                                                                              • Хлебцы ржаные (~3-4 шт.) - (40 гр. / 148,80 / 5,28 / 1,30 / 27,84)
                                                                                                              Общий КБЖУ:
                                                                                                              • К 267,60
                                                                                                              • Б 14,28
                                                                                                              • Ж 7,06
                                                                                                              • У 34,14
                                                                                                                    УЖИН
                                                                                                                    Салат с творогом
                                                                                                                    Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
                                                                                                                    Продукты и вес:
                                                                                                                    • Помидор - (95 гр. / 19,00 / 1,04 / 0,19 / 3,52)
                                                                                                                    • Болгарский перец - (145 гр. / 47,90 / 1,89 / 0,00 / 10,01)
                                                                                                                    • Рассыпчатый творог - (70 гр. / 96,60 / 10,50 / 5,60 / 1,05)
                                                                                                                    • Йогурт греческий (как заправка) - (80 гр. / 52,80 / 4,00 / 2,56 / 2,80)
                                                                                                                    Общий КБЖУ:
                                                                                                                    • К 216,30
                                                                                                                    • Б 17,43
                                                                                                                    • Ж 8,35
                                                                                                                    • У 17,38
                                                                                                                            ЗАВТРАК
                                                                                                                            Омлет
                                                                                                                            Время: в течении 60 мин. после подъема
                                                                                                                            Продукты и вес:
                                                                                                                            • Яйца 2 шт. - (110 гр. / 172,70 / 13,97 / 11,99 / 0,77)
                                                                                                                            • Молоко 3.2-5% - (40 гр. / 24,80 / 1,12 / 1,44 / 1,88)
                                                                                                                            • Хлеб Ржаной / цельнозерновой (опустить в тостер или слегка поджарить на сухой сковороде) - (60 гр. / 150,00 / 7,80 / 1,80 / 24,00)
                                                                                                                            • Творожный сыр или любой другой сыр - (30 гр. / 78,00 / 8,70 / 4,80 / 0,30)
                                                                                                                            Приготовление:
                                                                                                                            • Омлет:
                                                                                                                              • В миске взбиваем яйца (можно обычной вилкой, без использования миксера) и добавляем молоко, также перемешивая
                                                                                                                              • Выливаем смесь на "сухую", заранее разогретую, сковороду.
                                                                                                                              • Можно готовить под крышкой/можно без.
                                                                                                                            • Хлеб ржаной или ц/з обжариваем на сухой сковороде или опускаем в тостер и намазываем на него мягкий творожный сыр.
                                                                                                                            • Подать можно блюдо украсив листом салата с долькой 1/2 шт. огурца и 1/2 шт. помидора.
                                                                                                                            Общий КБЖУ:
                                                                                                                            • К 425,50
                                                                                                                            • Б 31,59
                                                                                                                            • Ж 20,03
                                                                                                                            • У 26,95
                                                                                                                                  ПЕРЕКУС 1
                                                                                                                                  Греческий йогурт, орехи и банан
                                                                                                                                  Время: через 2-3 часа после завтрака
                                                                                                                                  Продукты и вес:
                                                                                                                                  • Йогурт греческий - (150 гр. / 99,00 / 7,50 / 4,80 / 5,25)
                                                                                                                                  • Орех на выбор: миндаль (~7-8шт)/грецкий (~5шт)/фундук(~7-8шт.) - (10 гр. / 64,50 / 1,86 / 5,77 / 1,62)
                                                                                                                                  • Банан 1 шт. - (110 гр. / 104,50 / 1,65 / 0,22 / 23,98)
                                                                                                                                  Общий КБЖУ:
                                                                                                                                  • К 268,00
                                                                                                                                  • Б 11,01
                                                                                                                                  • Ж 10,79
                                                                                                                                  • У 30,85
                                                                                                                                          ОБЕД
                                                                                                                                          Мясо с макаронами и салатом
                                                                                                                                          Время: через 2-3 часа после перекуса 1
                                                                                                                                          Продукты и вес:
                                                                                                                                          • Говядина/телятина/куриные ножки/бедра - (120 гр. / 177,60 / 16,80 / 11,04 / 3,12)
                                                                                                                                          • Макароны из твердых сортов пшеницы - (70 гр. / 251,30 / 9,80 / 1,40 / 48,79)
                                                                                                                                          • Хлебец ржаной (2 шт) - (24 гр. / 74,40 / 2,64 / 0,65 / 13,92)
                                                                                                                                          • Салат:
                                                                                                                                            • Томат (помидор) - (95 гр. / 19,00 / 1,04 / 0,19 / 3,52)
                                                                                                                                            • Огурец - (100 гр. / 15,00 / 0,80 / 0,10 / 2,80
                                                                                                                                          • Масло растительное/оливковое нерафинированное (1 ст.л.) - (10 гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)
                                                                                                                                          Общий КБЖУ:
                                                                                                                                          • К 449,60
                                                                                                                                          • Б 14,28
                                                                                                                                          • Ж 12,24
                                                                                                                                          • У 69,03
                                                                                                                                                      ПЕРЕКУС 2
                                                                                                                                                      Творог и банан
                                                                                                                                                      Время: через 2-3 часа после обед
                                                                                                                                                      Продукты и вес:
                                                                                                                                                      • Творог 5% - (150 гр. / 181,50 / 25,80 / 7,50 / 2,70)
                                                                                                                                                      • Банан 1 шт. - (110 гр. / 104,50 / 1,65 / 0,22 / 23,98)
                                                                                                                                                      Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                      • К 286,00
                                                                                                                                                      • Б 27,45
                                                                                                                                                      • Ж 7,72
                                                                                                                                                      • У 26,68
                                                                                                                                                            УЖИН
                                                                                                                                                            Куриные рулеты с грибами
                                                                                                                                                            Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
                                                                                                                                                            Продукты и вес:
                                                                                                                                                            • Куриная грудка (готовой) - (120 гр. / 135,60 / 28,32 / 2,28 / 0,48)
                                                                                                                                                            • Шампиньоны (свежий или заморозка) - (60 гр. / 16,20 / 2,60 / 0,60 / 0,06)
                                                                                                                                                            • Салат:
                                                                                                                                                              • Томат (помидор) - (95 гр. / 19,00 / 1,04 / 0,19 / 3,52)
                                                                                                                                                              • Огурец - (100 гр. / 15,00 / 0,80 / 0,10 / 2,80)
                                                                                                                                                              • Яйцо вареное - (1 шт. / 86,35 / 6,99 / 6,00 / 0,39)
                                                                                                                                                              • Йогурт греческий (~2 ст.л.) - (50 гр. / 33,00 / 2,50 / 1,60 / 1,75)
                                                                                                                                                            Приготовление:
                                                                                                                                                            • Куриные рулеты с грибами или просто потушить грудку с грибами/любыми овощами
                                                                                                                                                            • Куриные рулеты:
                                                                                                                                                              • Отбиваем грудку (чтобы грудка не прилипала к молотку, то ее можно накрыть пищевой пленкой)
                                                                                                                                                              • На отбитую грудку кладем ломтик сыра (или трем на терке сыр, тогда он лучше расплавится) и ломтики шампиньона,
                                                                                                                                                              • Заворачиваем рулетик и закалываем зубочисткой.
                                                                                                                                                              • Обжариваем на "сухой" сковороде до готовности (частично томим под крышкой).
                                                                                                                                                            • Салат заправить греческим йогуртом.
                                                                                                                                                            • Также можно добавить зелень (укроп, петрушка, кинза и т.д.)
                                                                                                                                                            Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                            • К 305,15
                                                                                                                                                            • Б 42,25
                                                                                                                                                            • Ж 10,77
                                                                                                                                                            • У 9,00
                                                                                                                                                                    ЗАВТРАК
                                                                                                                                                                    Пшенка с фруктами
                                                                                                                                                                    Время: в течении 60 мин. после подъема
                                                                                                                                                                    Продукты и вес:
                                                                                                                                                                    • Крупа пшено (пшенная каша) - (70 гр. / 243,60 / 8,05 / 2,31 / 48,51)
                                                                                                                                                                    • Любые фрукты/ягоды, за исключением банана, винограда и хурмы) - (150 гр. / 72,00 / 1,50 / 0,90 / 15,45)
                                                                                                                                                                    • Сухофрукты - (25 гр. / 56,44 / 1,36 / 0,08 / 13,39)
                                                                                                                                                                    Приготовление:
                                                                                                                                                                    • Фрукты, ягоды и сухофрукты можно добавить прям в кашу.
                                                                                                                                                                    Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                    • К 372,04
                                                                                                                                                                    • Б 10,91
                                                                                                                                                                    • Ж 3,29
                                                                                                                                                                    • У 77,35
                                                                                                                                                                          ПЕРЕКУС 1
                                                                                                                                                                          Греческий йогурт, орехи и банан
                                                                                                                                                                          Время: через 2-3 часа после завтрака
                                                                                                                                                                          Продукты и вес:
                                                                                                                                                                          • Хлеб Ржаной / цельнозерновой / хлебцы - (60 гр. / 150,00 / 7,80 / 1,80 / 24,00)
                                                                                                                                                                          • Творожный сыр - (30 гр. / 78,00 / 8,70 / 4,80 / 0,30)
                                                                                                                                                                          • Яйцо 1 шт. - (55 гр. / 86,35 / 6,99 / 6,00 / 0,39)
                                                                                                                                                                          • Пучок шпината свежего (по желанию) - (30 гр. / 6,00 / 0,33 / 0,06 / 1,11)
                                                                                                                                                                          Приготовление:
                                                                                                                                                                          • Бутерброд с сыром и яйцом
                                                                                                                                                                          • Яйцо отварить
                                                                                                                                                                          Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                          • К 320,35
                                                                                                                                                                          • Б 23,82
                                                                                                                                                                          • Ж 12,66
                                                                                                                                                                          • У 25,80
                                                                                                                                                                                  ОБЕД
                                                                                                                                                                                  Запеченная треска с гречкой и салатом
                                                                                                                                                                                  Время: через 2-3 часа после перекуса 1
                                                                                                                                                                                  Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                  • Треска запеченая - (150 гр. / 117,00 / 26,55 / 1,05 / 0,00)
                                                                                                                                                                                  • Гречка - (40 гр. / 137,60 / 2,68 / 0,28 / 31,56)
                                                                                                                                                                                  • Хлебцы ржаные (~3 шт.) - (36 гр. / 111,60 / 3,96 / 0,98 / 20,88)
                                                                                                                                                                                  • Салат из свежих овощей - (200 гр. / 34,00 / 1,84 / 0,29 / 6,32)
                                                                                                                                                                                  Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                  • К 283,20
                                                                                                                                                                                  • Б 8,48
                                                                                                                                                                                  • Ж 1,55
                                                                                                                                                                                  • У 58,76
                                                                                                                                                                                              ПЕРЕКУС 2
                                                                                                                                                                                              Творог с сухофруктами и бананом
                                                                                                                                                                                              Время: через 2-3 часа после обед
                                                                                                                                                                                              Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                              • Творог 2-5% жирности - (150 гр. / 181,50 / 25,80 / 7,50 / 2,70)
                                                                                                                                                                                              • Кокосовая стружка ~1ч.л. - (5 гр. / 34,65 / 0,65 / 3,25 / 0,70)
                                                                                                                                                                                              • Сухофрукты - (20 гр. / 56,44 / 1,36 / 0,08 / 13,39)
                                                                                                                                                                                              • Банан 1 шт. - (110 гр. / 104,50 / 1,65 / 0,22 / 23,98)
                                                                                                                                                                                              Приготовление:
                                                                                                                                                                                              • Творог замешиваем с кокосовой стружкой.
                                                                                                                                                                                                • Можно использовать творог в брикете, так структура кокосовой стружки будет ощущаться лучше, а вкус станет ярче.
                                                                                                                                                                                              • Фрукты/ягоды и сухофрукты можно съесть отдельно или добавить/покрошить в творог
                                                                                                                                                                                              Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                              • К 377,09
                                                                                                                                                                                              • Б 29,46
                                                                                                                                                                                              • Ж 11,05
                                                                                                                                                                                              • У 40,77
                                                                                                                                                                                                      УЖИН
                                                                                                                                                                                                      Грудка индейки и салат
                                                                                                                                                                                                      Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
                                                                                                                                                                                                      Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                      • Стейк из грудки индейки - (150 гр. / 169,50 / 35,40 / 2,85 / 0,60)
                                                                                                                                                                                                      • Салат:
                                                                                                                                                                                                        • Томат (помидор) 1шт. - (95 гр. / 19,00 / 1,04 / 0,19 / 3,52)
                                                                                                                                                                                                        • Руккола пучок
                                                                                                                                                                                                        • Моцарелла / любой другой сыр для салата - (40 гр. / 96,80 / 7,52 / 7,24 / 0,40)
                                                                                                                                                                                                        • Масло растительное/оливковое нерафинированное (1 ст.л.) - (10 гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)
                                                                                                                                                                                                        • Базилик, кинза и иная зелень
                                                                                                                                                                                                      Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                      • К 375,20
                                                                                                                                                                                                      • Б 43,96
                                                                                                                                                                                                      • Ж 20,18
                                                                                                                                                                                                      • У 4,52
                                                                                                                                                                                                              ЗАВТРАК
                                                                                                                                                                                                              Гречка с курагой и молоком
                                                                                                                                                                                                              Время: в течении 60 мин. после подъема
                                                                                                                                                                                                              Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                              • Гречневая крупа - (70 гр. / 219,10 / 8,82 / 2,31 / 43,47)
                                                                                                                                                                                                              • Курага (2-3 шт.) - (20 гр. / 45,15 / 1,09 / 0,06 / 10,71)
                                                                                                                                                                                                              • Молоко 2,5 - 3,2% - (200 гр. / 118,00 / 5,80 / 6,40 / 9,40)
                                                                                                                                                                                                              Приготовление:
                                                                                                                                                                                                              • Можно сделать гречневую кашу с молоком или отдельно съеть гречку и выпить молоко.
                                                                                                                                                                                                              • Курагу можно также покрошить в кашу.
                                                                                                                                                                                                                • Обратите внимание на обед.Там тоже гречка, поэтому можно сразу сварить гречку с учетом обеда.
                                                                                                                                                                                                              Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                              • К 382,25
                                                                                                                                                                                                              • Б 15,71
                                                                                                                                                                                                              • Ж 8,77
                                                                                                                                                                                                              • У 63,58
                                                                                                                                                                                                                  ПЕРЕКУС 1
                                                                                                                                                                                                                  Творог и банан
                                                                                                                                                                                                                  Время: через 2-3 часа после завтрака
                                                                                                                                                                                                                  Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                  • Творог 2% - (150 гр. / 154,50 / 27,00 / 3,00 / 4,95)
                                                                                                                                                                                                                  • Банан (1 шт.) - (110 гр. / 104,50 / 1,60 / 0,22 / 23,00)
                                                                                                                                                                                                                  Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                  • К 104,50
                                                                                                                                                                                                                  • Б 1,60
                                                                                                                                                                                                                  • Ж 0,22
                                                                                                                                                                                                                  • У 23,00
                                                                                                                                                                                                                          ОБЕД
                                                                                                                                                                                                                          Куриные ножки с гречкой и салатом
                                                                                                                                                                                                                          Время: через 2-3 часа после перекуса 1
                                                                                                                                                                                                                          Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                          • Куриные ножки жареные на сухой сковороде - (150 гр. / 322,50 / 29,10 / 21,90 / 0,30)
                                                                                                                                                                                                                          • Гречневая крупа - (60 гр. / 187,80 / 7,56 / 1,98 / 37,26)
                                                                                                                                                                                                                          • Салат из свежих овощей - (200 гр. / 34,00 / 1,84 / 0,29 / 6,32)
                                                                                                                                                                                                                          • Масло растительное/оливковое 1ст.л. в салат - (10 гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)
                                                                                                                                                                                                                          • Хлебцы ржаные (~2 шт.) - (24 р. / 74,40 / 2,64 / 0,65 / 13,92)
                                                                                                                                                                                                                          Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                          • В салат можно покрошить хлебцы или съесть отдельно.
                                                                                                                                                                                                                          Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                          • К 708,60
                                                                                                                                                                                                                          • Б 41,14
                                                                                                                                                                                                                          • Ж 34,72
                                                                                                                                                                                                                          • У 57,80
                                                                                                                                                                                                                                      ПЕРЕКУС 2
                                                                                                                                                                                                                                      Творог с яблоком и курагой
                                                                                                                                                                                                                                      Время: через 2-3 часа после обед
                                                                                                                                                                                                                                      Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                      • Творог 2% - (150 гр. / 154,50 / 27,00 / 3,00 / 4,95)
                                                                                                                                                                                                                                      • Яблоко - (165 гр. / 77,50 / 0,66 / 0,66 / 16,17)
                                                                                                                                                                                                                                      • Курага (2-3 шт.) - (20 гр. / 45,15 / 1,09 / 0,06 / 10,71)
                                                                                                                                                                                                                                      Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                      • К 277,15
                                                                                                                                                                                                                                      • Б 28,75
                                                                                                                                                                                                                                      • Ж 3,72
                                                                                                                                                                                                                                      • У 31,83
                                                                                                                                                                                                                                              УЖИН
                                                                                                                                                                                                                                              Салат с яйцом
                                                                                                                                                                                                                                              Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
                                                                                                                                                                                                                                              Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                              • Томат (помидор) 1шт. - (95 гр. / 19,00 / 1,04 / 0,19 / 3,52)
                                                                                                                                                                                                                                              • Листья салата
                                                                                                                                                                                                                                              • (Яйцо (2 шт.) вареное в салат - (110 гр. / 172,70 / 14,00 / 12,00 / 0,80)
                                                                                                                                                                                                                                              • Масло оливковое нерафинированное (1 ст.л.) - (10 гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)
                                                                                                                                                                                                                                              Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                              • К 281,60
                                                                                                                                                                                                                                              • Б 15,04
                                                                                                                                                                                                                                              • Ж 22,09
                                                                                                                                                                                                                                              • У 4,32
                                                                                                                                                                                                                                                      ЗАВТРАК
                                                                                                                                                                                                                                                      Жареные яйца с гречкой
                                                                                                                                                                                                                                                      Время: в течении 60 мин. после подъема
                                                                                                                                                                                                                                                      Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                      • Яйцо (2 шт.) пожарить - (110 гр. / 172,80 / 14,00 / 12,00 / 0,80)
                                                                                                                                                                                                                                                      • Гречневая крупа - (60 гр. / 205,20 / 7,38 / 3,66 / 35,70)
                                                                                                                                                                                                                                                      Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                      • Обращаю внимание, что на обед тоже гречка, поэтому можно сразу сварить с учетом обеда
                                                                                                                                                                                                                                                      Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                      • К 378,00
                                                                                                                                                                                                                                                      • Б 21,38
                                                                                                                                                                                                                                                      • Ж 15,66
                                                                                                                                                                                                                                                      • У 36,50
                                                                                                                                                                                                                                                          ПЕРЕКУС 1
                                                                                                                                                                                                                                                          Сэндвич с сыром
                                                                                                                                                                                                                                                          Время: через 2-3 часа после завтрака
                                                                                                                                                                                                                                                          Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                          • Хлеб Ржаной / цельнозерновой / хлебец - (50 гр. / 125,00 / 6,50 / 1,50 / 20,00)
                                                                                                                                                                                                                                                          • Сыр творожный - (30 гр. / 63,60 / 1,80 / 6,00 / 0,60)
                                                                                                                                                                                                                                                          • Зелень - (5 гр. / 28,90 / 1,03 / 2,65 / 0,17)
                                                                                                                                                                                                                                                          Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                          • К 217,50
                                                                                                                                                                                                                                                          • Б 9,33
                                                                                                                                                                                                                                                          • Ж 10,15
                                                                                                                                                                                                                                                          • У 20,77
                                                                                                                                                                                                                                                                  ОБЕД
                                                                                                                                                                                                                                                                  Сельдь с гречкой и овощами
                                                                                                                                                                                                                                                                  Время: через 2-3 часа после перекуса 1
                                                                                                                                                                                                                                                                  Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                  • Сельдь (натуральная/без масла) - (120 гр. / 193,20 / 19,56 / 12,84 / 0,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                  • Гречневая крупа - (60 гр. / 205,20 / 7,38 / 3,66 / 35,70)
                                                                                                                                                                                                                                                                  • Овощи на выбор (итого 200г) тушим:
                                                                                                                                                                                                                                                                    • Стручковая фасоль - (50 гр. / 12,00 / 1,00 / 0,10 / 1,80)
                                                                                                                                                                                                                                                                    • Брокколи - (50 гр. / 14,00 / 1,50 / 0,20 / 2,60)
                                                                                                                                                                                                                                                                    • Цветная капуста - (50 гр. / 15,00 / 1,25 / 0,15 / 2,70)
                                                                                                                                                                                                                                                                    • Кабачок - (50 гр. / 12,00 / 0,30 / 0,15 / 2,30)
                                                                                                                                                                                                                                                                  • Хлебцы ржаные (~2 шт.) - (24 гр. / 74,40 / 2,64 / 0,65 / 13,92)
                                                                                                                                                                                                                                                                  Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                  • К 525,80
                                                                                                                                                                                                                                                                  • Б 33,63
                                                                                                                                                                                                                                                                  • Ж 17,75
                                                                                                                                                                                                                                                                  • У 59,02
                                                                                                                                                                                                                                                                              ПЕРЕКУС 2
                                                                                                                                                                                                                                                                              Творог с орехами
                                                                                                                                                                                                                                                                              Время: через 2-3 часа после обед
                                                                                                                                                                                                                                                                              Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                              • Творог 2-5% жирности - (150 гр. / 181,50 / 25,80 / 7,50 / 2,70)
                                                                                                                                                                                                                                                                              • Горсть орехов - (40 гр. / 200 / 6,00 / 16,00 / 8,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                              Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                              • Творог замешиваем с орехами
                                                                                                                                                                                                                                                                              Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                              • К 381,50
                                                                                                                                                                                                                                                                              • Б 31,80
                                                                                                                                                                                                                                                                              • Ж 23,50
                                                                                                                                                                                                                                                                              • У 10,70
                                                                                                                                                                                                                                                                                      УЖИН
                                                                                                                                                                                                                                                                                      Жареные яйца с овощами
                                                                                                                                                                                                                                                                                      Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
                                                                                                                                                                                                                                                                                      Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Яйцо (2 шт.) пожарить с овощами - (110 гр. / 172,80 / 14,00 / 12,00 / 0,80)
                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Овощи на выбор (итого 200г):
                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Стручковая фасоль - (50 гр. / 12,00 / 1,00 / 0,10 / 1,80)
                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Брокколи - (50 гр. / 14,00 / 1,50 / 0,20 / 2,60)
                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Цветная капуста - (50 гр. / 15,00 / 1,25 / 0,15 / 2,70)
                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Кабачок - (50 гр. / 12,00 / 0,30 / 0,15 / 2,30)
                                                                                                                                                                                                                                                                                      Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Грудку можно приготовить в любом виде: гриль/ на пару/ в духовке/ обжарить на сухой сковороде.
                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Овощи можно отварить, потушить и т.д. Можно как микс, так и какой-то один из вариантов (итого получится 200г готовых овощей)
                                                                                                                                                                                                                                                                                      Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                      • К 225,80
                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Б 18,05
                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Ж 12,60
                                                                                                                                                                                                                                                                                      • У 10,20
                                                                                                                                                                                                                                                                                              ЗАВТРАК
                                                                                                                                                                                                                                                                                              Сырники
                                                                                                                                                                                                                                                                                              Время: в течении 60 мин. после подъема
                                                                                                                                                                                                                                                                                              Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Яйцо (1шт) - (55 гр. / 86,40 / 6,99 / 6,00 / 0,39)
                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Ц/з мука, а лучше перемолоть овсяную крупу в муку 2ст.л. - (30 гр. / 78,00 / 2,10 / 0,30 / 23,70)
                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Творог в брикете - (300 гр. / 312,00 / 47,10 / 12,00 / 4,20)
                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Мед 1 ст.л. - (20 гр. / 98,70 / 0,24 / 0,00 / 24,45)
                                                                                                                                                                                                                                                                                              Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Сырники (с учетом перекуса):
                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Все смешиваем (кроме меда), формируем сырнички.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                • На раскаленную сковороду (без масла) кладем сформированный шарики, когда хорошо схватилась нижняя корочка, переворачиваем и допекаем под крышкой.
                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Украшаем медом. 1/3 часть оставляем на перекус 2
                                                                                                                                                                                                                                                                                              Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                              • К 575,10
                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Б 56,43
                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Ж 18,30
                                                                                                                                                                                                                                                                                              • У 52,74
                                                                                                                                                                                                                                                                                                  ПЕРЕКУС 1
                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Сэндвич с треской
                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Время: через 2-3 часа после завтрака
                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Хлеб Ржаной / цельнозерновой - (50 гр. / 125,00 / 6,50 / 1,50 / 20,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Треска обжарена на сухой сковороде (сразу обжариваем с учетом обеда) - (40 гр. / 31,20 / 7,08 / 0,28 / 0,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Овощи:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Ломтик огурца, помидора, салатный лист - (30 гр. / 135,28 / 12,96 / 2,64 / 12,49)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Сэндвич с треской
                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Собираем "бутерброд"
                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • К 291,48
                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Б 26,54
                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Ж 4,42
                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • У 32,49
                                                                                                                                                                                                                                                                                                          ОБЕД
                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Треска с булгуром
                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Время: через 2-3 часа после перекуса 1
                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Треска обжарена на сухой сковороде - (150 гр. / 117 / 26,55 / 1,05 / 0,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Булгур - (50 гр. / 171,00 / 6,15 / 0,65 / 28,80)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Яйцо-пашот 1шт. - (55 гр. / 86,40 / 6,99 / 6,00 / 0,39)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Кабачок гриль - (200 гр. / 54,00 / 1,35 / 0,68 / 10,35)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Кабачок нарезаем кольцами и обжариваем на гриле или сухой сковороде.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Яйцо-пашот выкладываем прям на кашу булгур, при разрезании, каша получится под яичным соусом.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • К 428,40
                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Б 41,04
                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Ж 8,38
                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • У 39,54
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      ПЕРЕКУС 2
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Сырники или йогурт с бананом
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Время: через 2-3 часа после обед
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Йогурт греческий - (100 гр. / 66,00 / 5,00 / 3,20 / 3,50)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Банан 1 шт. - (110 гр. / 104,50 / 1,65 / 0,22 / 23,98)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Подаем уже вместо меда с йогуртом и бананом
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • К 170,50
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Б 6,65
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Ж 3,42
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • У 27,48
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              УЖИН
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Салат Оливье-пп
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Куриная грудка вареная - (100 гр. / 113,00 / 23,60 / 1,90 / 0,40)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Морковь - (75 гр. / 24,00 / 0,98 / 0,08 / 5,18)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Огруец - (95 гр. / 15,00 / 0,80 / 0,10 / 2,80)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Яйцо (1 шт) - (55 гр. / 86,40 / 6,99 / 6,00 / 0,39)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Натуральный йогурт 2% без добавок - (50 гр. / 33,00 / 2,50 / 1,60 / 1,75)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • К 271,40
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Б 34,87
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Ж 9,68
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • У 10,52
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      ЗАВТРАК
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Омлет и творог с ягодами
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Время: в течении 60 мин. после подъема
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Яйцо 1шт. - (55 гр. / 86,40 / 6,99 / 6,00 / 0,39)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Молоко - (30 гр. / 15,60 / 0,84 / 0,75 / 1,41)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Творог 2-5% жирности - (200 гр. / 208,00 / 31,40 / 8,00 / 2,80)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Йогурт греческий - (100 гр. / 66,00 / 5,00 / 3,20 / 3,50)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Хлебец 2-3 шт - (25 гр. / 36,00 / 0,75 / 0,45 / 7,73)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Свежие или свежемороженые ягоды - (100 гр. / 48,00 / 1,00 / 0,60 / 10,30)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Омлет: яйцо+молоко с хлебцем.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Отдельно замешиваем творог с йогуртом и ягодами.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • К 460,00
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Б 45,98
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Ж 19,00
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • У 26,13
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          ПЕРЕКУС 1
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Овощи с хлебом и йогуртом
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Время: через 2-3 часа после завтрака
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Овощи свежие - (100 гр. / 45 / 3 / 1,85 / 4)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Хлеб Ржаной / цельнозерновой /хлебец (60 гр. / 150,00 / 7,80 / 1,80 / 24,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Йогурт греческий (100 гр. / 66,00 / 5,00 / 3,20 / 3,50)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Горчица
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Овощи режем на небольшие брусочки и можно есть с соусом.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Соус: йогурт + горчица
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • К 216,00
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Б 12,80
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Ж 5,00
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • У 27,50
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  ОБЕД
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Куриная грудка с макаронами и овощами
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Время: через 2-3 часа после перекуса 1
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Куриная грудка запеченая - (120 гр. / 171,60 / 20,88 / 9,72 / -)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Хлеб ржаной / ц/з - (30 гр. / 36,00 / 0,75 / 0,45 / 7,73)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Макароны из твердых сортов пшеницы - (50 гр. / 172,00 / 3,35 / 0,35 / 39,45)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Салат из свежих овощей - (300 гр. / 72,00 / 1,80 / 0,90 / 13,80)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Масло растительное/оливковое нерафинированное (1 ст.л.) в салат - (10 гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Чеснок/зелень/соль/специи по вкусу
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • К 541,50
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Б 26,78
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Ж 21,32
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • У 60,98
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              ПЕРЕКУС 2
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Греческий йогурт с бананом и ягодами
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Время: через 2-3 часа после обед
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Йогурт греческий - (150 гр. / 99,00 / 7,50 / 4,80 / 5,25)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Банан 1 шт. - (110 гр. / 104,50 / 1,65 / 0,22 / 23,98)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Свежие или свежемороженые ягоды/фрукты на выбор (клубника, голубика, яблоко, груша, киви, смородина и т.д., за исключением банана, винограда и хурмы) - (100 гр. / 48,00 / 1,00 / 0,60 / 10,30)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Можно сделать фруктовый салат.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • К 251,50
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Б 10,15
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Ж 5,62
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • У 39,53
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      УЖИН
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Куриная грудка с овощами
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Куриная грудка запеченная - (120 гр / 171,60 / 20,88 / 9,72 / 0,00 )
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Варим брокколи + цветная капуста - (300 гр. / 72,00 / 1,80 / 0,90 / 13,80)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • К 243,60
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Б 22,68
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Ж 10,62
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • У 13,80
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              ЗАВТРАК
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Пшено, мед и яблоко
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Время: в течении 60 мин. после подъема
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Пшено - (60 гр. / 205,20 / 7,38 / 3,66 / 35,70)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Мед (1 ч.л.) - (9 гр. / 29,61 / 0,07 / 0,00 / 7,33)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Яблоко 1шт. - (160 гр. / 77,50 / 0,66 / 0,66 / 16,17)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Яблоко можно покрошить в шу или натереть на терке. Или же съесть отдельно.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Мед также добавляем в кашу.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • К 312,31
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Б 8,11
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Ж 4,32
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • У 59,20
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  ПЕРЕКУС 1
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Греческий йогурт и хлебцы
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Время: через 2-3 часа после завтрака
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Йогурт греческий - (180 гр. / 118,80 / 9,00 / 5,76 / 6,30)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Хлебцы ржаные (~3-4 шт.) - (40 гр / 148,80 / 5,28 / 1,30 / 27,84)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Творог замешиваем с какао. Можно использовать творог в брикете. Получается легкий шоколадный вкус.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • К 267,60
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Б 14,28
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Ж 7,06
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • У 34,14
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          ОБЕД
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Куриная грудка с полбой и салатом
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Время: через 2-3 часа после перекуса 1
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Куриная грудка (готовой) запеченная - (130 гр. / 146,90 / 30,68 / 2,47 / 0,52)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Полба - (50 гр. / 168,50 / 7,35 / 1,10 / 30,60)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Салат из свежих овощей:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Салатные листья, помидор, огурец, болгарский перец - (300 гр. / 60,00 / 3,30 / 0,60 / 11,10)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Хлебцы ржаные (~3-4 шт.) - (40 гр. / 148,80 / 5,28 / 1,30 / 27,84)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • К 524,20
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Б 46,61
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Ж 5,47
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • У 70,06
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      ПЕРЕКУС 2
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Греческий с ягодами и хлебцами
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Время: через 2-3 часа после обед
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Йогурт греческий - (180 гр. / 118,80 / 9,00 / 5,76 / 6,30)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Свежие или свежемороженые ягоды/фрукты на выбор (клубника, голубика, яблоко, груша, киви, смородина и т.д., за исключением банана, винограда и хурмы) - (100 гр. / 48,00 / 1,00 / 0,60 / 10,30)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Хлебцы ржаные (~3-4 шт.) - (40 гр. / 148,80 / 5,28 / 1,30 / 27,84)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Можно сделать фруктовый салат.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • К 315,60
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Б 15,28
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Ж 7,66
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • У 44,44
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              УЖИН
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Индейка и салат
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Филе индейки - (100 гр. / 110,00 / 23,10 / 1,20 / 0,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Морковь - (30 гр. / 9,60 / 0,39 / 0,03 / 2,07)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Лук (1/2 шт) - (30 гр. / 14,10 / 0,42 / 0,00 / 3,12)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Сметана 10-15% - (45 гр. / 51,80 / 1,35 / 4,50 / 1,30)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Овощной салат (капуста, огурец, зелень) - (150 гр. / 22,50 / 1,20 / 0,15 / 4,20)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Масло раст/олив нерафинированное в салат 1 ст.л. - (10 гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Филе режем кусочками. Тушим с морковью и луком в сметане в течение 20-30 мин.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Салат:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Нашинковать капусту, огурец нарезать соломкой, измельчить зелень укроп/петрушку и т.д., заправить маслом.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • К 297,90
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Б 26,46
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Ж 15,78
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • У 10,69
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      ЗАВТРАК
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Фриттата с овощами или омлет с овощами
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Время: в течении 60 мин. после подъема
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Яйца 2 шт. - ( 110 гр. / 172,70 / 13,97 / 11,99 / 0,77)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Молоко 3.2-5% - (40 гр. / 24,80 / 1,12 / 1,44 / 1,88)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Овощи (любые, как свежие, так и замороженные) - (100 гр. / 17,00 / 0,92 / 0,15 / 3,16)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Хлеб Ржаной / цельнозерновой - (60 гр. / 150,00 / 7,80 / 1,80 / 24,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Творожный сыр или любой другой - (40 гр. / 104,00 / 11,60 / 6,40 / 0,40)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Овощи предварительно нужно отварить в кипящей воде 3-5 минут, откинуть на дуршлаг и дать всей воде стечь или обжарить на сковороде, если набор замороженных овощей.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Разбить куриные яйца в глубокую миску, добавить молоко и взбить венчиком
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Взять сковороду, лучше если ее можно будет поставить потом в духовку, но если такой нет, то обжарить овощи на любой удобной сковороде, а затем переложить в форму для запекания.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • В этот же момент начать разогревать духовку до температуры 180 градусов.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Залить овощи яйцами. Когда снизу омлет начнет застывать, отправить сковороду в разогретую до 180 градусов духовку.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Запекать 8-10 минут.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • К 468,50
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Б 35,41
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Ж 21,78
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • У 30,21
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          ПЕРЕКУС 1
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Фруктовый салат
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Время: через 2-3 часа после завтрака
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Йогурт греческий - (150 гр. / 99,00 / 7,50 / 4,80 / 5,25)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Орехи любые (7-8 шт) - (10 гр. / 64,50 / 1,86 / 5,77 / 1,62)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Любые ягоды/фрукты т.д., за исключением банана, винограда и хурмы) - (100гр. / 48,00 / 1,00 / 0,60 / 10,30)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Банан 1 шт. - (110 гр. / 104,50 / 1,65 / 0,22 / 23,98)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Фруктовый салат:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Вариант 1: покрошить кубиками фрукты, добавить йогурт в качестве "заправки", покрошить орешки (можно сделать микс из орешков из расчета на 10 гр, т.е., например, 2шт. грецкого ореха и 4-5 шт. миндаль)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Вариант 2: фрукт, орехи и йогурт съесть отдельно (без смешивания в качестве "салата")
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • К 316,00
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Б 12,01
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Ж 11,39
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • У 41,15
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  ОБЕД
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Паста с мясом и салат
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Время: через 2-3 часа после перекуса 1
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Мясной фарш (говядина, телятина, птица) - (90 гр. / 133,20 / 12,60 / 8,28 / 2,34)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • В фарш можно добавить репчатый лук 1/2 шт - (1/2 шт / 38,40 / 1,56 / 0,12 / 8,28)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Макароны - (70 гр. / 251,30 / 9,80 / 1,40 / 48,79)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Салат:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Томат (помидор) - (95 гр. / 19,00 / 1,04 / 0,19 / 3,52)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Огурец - (100 гр. / 15,00 / 0,80 / 0,10 / 2,80)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Масло растительное/оливковое нерафинированное (1 ст.л.) - (10 гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Паста с мясом:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • На сковороде обжариваем лук, фарш. Отвариваем макароны, которые далее добавляем в фарш
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • К 546,80
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Б 25,80
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Ж 19,99
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • У 65,73
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              ПЕРЕКУС 2
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Овощной салат с соусом
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Время: через 2-3 часа после обед
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Овощи свежие любые - (200 гр. / 43,00 / 2,15 / 0,15 / 8,55)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Вареное яйцо 1 шт. - (55 гр. / 86,35 / 6,99 / 6,00 / 0,39)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Йогурт греческий (~2 ст.л.) - (50 гр./ 33,00 / 2,50 / 1,60 / 1,75)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Горчица (~1 ч.л.) - (5 грю. / 7,15 / 0,50 / 0,64 / 0,27)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Хлебцы ржаные (~3 шт.) - (36 гр. / 111,60 / 3,96 / 0,98 / 20,88)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Овощи режем
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Соус: смешиваем йогурт с горчицей.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • К 281,10
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Б 16,10
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Ж 9,36
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • У 31,84
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      УЖИН
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Запеченная рыба и салат
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Треска/минтай запеченная - (200 гр. / 156,00 / 35,40 / 1,40 / 0,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Салат:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Томат (помидор) - (95 гр. / 19,00 / 1,04 / 0,19 / 3,52)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Огурец - (100 гр. / 15,00 / 0,80 / 0,10 / 2,80)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Йогурт греческий (~2 ст.л.) - (50 гр./ 33,00 / 2,50 / 1,60 / 1,75)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Салат заправить греческим йогуртом.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Также можно добавить зелень (укроп, петрушка, кинза и т.д.)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • К 223,00
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Б 39,74
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Ж 3,29
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • У 8,07
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              ЗАВТРАК
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Пшенка с фруктами и орехами
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Время: в течении 60 мин. после подъема
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Крупа пшено (пшенная каша) - (70 гр. / 243,60 / 8,05 / 2,31 / 48,51)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Любые фрукты, за исключением банана, винограда и хурмы) - (150 гр./ 72,00 / 1,50 / 0,90 / 15,45)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Орехи - (20 гр. / 64,50 / 1,86 / 5,77 / 1,62)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Фрукты, ягоды и орехи можно добавить прям в кашу.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • К 380,10
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Б 11,41
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Ж 8,98
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • У 65,58
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  ПЕРЕКУС 1
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Яичница с бутербродом
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Время: через 2-3 часа после завтрака
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Яйцо 1 шт. - (55 гр. / 86,35 / 6,99 / 6,00 / 0,39)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Хлеб Ржаной / цельнозерновой / хлебец - (60 гр / 150,00 / 7,80 / 1,80 / 24,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Творожный сыр или любой другой сыр - (30 гр. / 78,00 / 8,70 / 4,80 / 0,30)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • К 314,35
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Б 23,49
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Ж 11,77
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • У 24,69
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          ОБЕД
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Куриная грудка с рисом и горохом
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Время: через 2-3 часа после перекуса 1
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Куриная грудка в духовке запеченная - (150 гр. / 169,50 / 35,40 / 2,85 / 0,60)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Рис - (50 гр. / 168,50 / 3,70 / 0,90 / 36,45)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Зеленый горох - (40гр. / 29,20 / 2,00 / 0,08 / 5,52)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Сок лайма/соевый соус - при желании
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • При желании: Рис можно немного сбрызнуть лаймом/лимоном (на мексиканский манер) или соевым соусом (на восточный).
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • К 367,20
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Б 41,10
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Ж 3,83
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • У 42,57
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      ПЕРЕКУС 2
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Творог с орехами, сухофруктами и бананом
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Время: через 2-3 часа после обед
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Творог 2-5% жирности - (150 гр. / 181,50 / 25,80 / 7,50 / 2,70)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Орехи горсть - (40 гр. / 129,00 / 4,00 / 12,00 / 4,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Сухофрукты - (20 гр. / 64,50 / 1,86 / 5,77 / 1,62)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Банан 1шт.- (110 гр. / 104,50 / 1,65 / 0,22 / 23,98)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Фрукты/ягоды и сухофрукты можно съесть отдельно или добавить/покрошить в творог
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • К 479,50
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Б 33,31
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Ж 25,49
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • У 32,30
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              УЖИН
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Салат с морепродуктами
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Креветки или любые другие морепродукты - (120 гр. / 114,00 / 22,68 / 2,64 / 0,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Томат (помидор) 1шт. - (95 гр. / 19,00 / 1,04 / 0,19 / 3,52)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Руккола/салатные листья
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Огурец - (100 гр./ 15,00 / 0,80 / 0,10 / 2,80)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Манго ~1/4 шт. можно заменить на мягкую грушу 1/2 шт. - (100гр. / 67,00 / 0,50 / 0,30 / 11,50)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Масло растительное/оливковое нерафинированное (1 ст.л.) - (10 гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Бальзамический уксус
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Базилик, кинза и иная зелень
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Салат с морепродуктами
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Креветки отварить и почистить.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Морковь, огурец, манго порезать небольшими бросочками длинными.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Все смешать вместе с рукколой, добавить заправку: масло + уксус + специи по вкусу
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • К 304,90
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Б 25,02
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Ж 13,13
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • У 17,82
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      ЗАВТРАК
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Овсянка с сухофруктами и молоком
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Время: в течении 60 мин. после подъема
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Овсяная крупа - (70 гр. / 219,10 / 8,82 / 2,31 / 43,47)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Сухофрукты - (20 гр. / 45,15 / 1,09 / 0,06 / 10,71)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Молоко 2,5 - 3,2% - (200 гр. / 118,00 / 5,80 / 6,40 / 9,40)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Можно сделать кашу с молоком или отдельно съесть кашу и выпить молоко.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Курагу можно также покрошить в кашу.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • К 382,25
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Б 15,71
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Ж 8,77
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • У 63,58
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          ПЕРЕКУС 1
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Йогурт с грушей и бананом
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Время: через 2-3 часа после завтрака
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Йогурт натуральный - (200 гр. / 120,00 / 8,60 / 4,00 / 12,40)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Груша (1 шт.) - (135 гр. / 56,70 / 0,54 / 0,41 / 14,72)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Банан (1 шт.) - (110 гр. / 104,50 / 1,66 / 0,22 / 23,98)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • К 161,20
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Б 2,20
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Ж 0,63
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • У 38,70
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  ОБЕД
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Тушеная свинина с булгуром и салат
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Время: через 2-3 часа после перекуса 1
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Свинина тушеная - (80 гр. / 207,00 / 12,80 / 17,28 / 0,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Булгур - (60 гр. / 156,50 / 6,30 /1,65 / 31,05)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Салат из свежих овощей - (200 гр. / 34,00 / 1,84 / 0,29 / 6,32)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Масло растительное/оливковое 1ст.л. в салат - (10 гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Хлебцы ржаные (~2 шт.) - (24 гр. / 74,40 / 2,64 / 0,65 / 13,92)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • К 561,80
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Б 23,58
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Ж 23,58
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • У 51,29
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              ПЕРЕКУС 2
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Творог с орехами и фруктами
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Время: через 2-3 часа после обед
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Творог 2% - (150 гр. / 154,50 / 27,00 / 3,00 / 4,95)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Орехи - (30 гр. / 193,50 / 5,58 / 17,31 / 4,86)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Фрукт - (165 гр. / 56,70 / 0,54 / 0,41 / 14,72)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • К 404,70
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Б 33,12
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Ж 20,72
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • У 24,53
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      УЖИН
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Яичница с овощами
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Тунец выбираем в собственном соку (без масла).
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Томат режем на дольки или можно использовать несколько помидорок-черри (1 шт. обычного томата = ~6 шт. черри)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Варим яйцо куринное, также можно заменить на несколько перепелинных (1 шт. куриного = ~5 шт. перепелиных)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Выкладываем на тарелку: листья салата порезанные (пучок) + томат + яйцо + тунец
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Сбрызгиваем соком лимона/лайма (по желанию).
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Добавляем немного масла.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • К 344,60
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Б 19,84
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Ж 22,59
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • У 14,32
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              ЗАВТРАК
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Жареное яйцо и бутерброд
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Время: в течении 60 мин. после подъема
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Яйцо (2 шт.) пожарить - (110,00 гр / 172,80 / 14,00 / 12,00 / 0,80)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Бутерброд:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Хлеб Ржаной / цельнозерновой / хлебец - (50,00 гр. / 125,00 / 6,50 / 1,50 / 20,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Сыр творожный - (30,00 гр. / 63,60 / 1,80 / 6,00 / 0,60)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Зелень
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • К 361,40
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Б 22,30
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Ж 19,50
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • У 21,40
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  ПЕРЕКУС 1
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Творог с курагой и бананом
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Время: через 2-3 часа после завтрака
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Творог 2-5% жирности - (150,00 гр. / 181,50 / 25,80 / 7,50 / 2,70)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Курага/чернослив 2-3 шт. - (20,00 гр. / 45,15 / 1,09 / 0,06 / 10,71)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Банан - (110,00 гр. / 104,50 / 1,65 / 0,22 / 23,98)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • К 331,15
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Б 28,54
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Ж 7,78
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • У 37,39
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          ОБЕД
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Сельдь с булругом и овощами
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Время: через 2-3 часа после перекуса 1
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Сельдь (натуральная/без масла) - (120,00 гр / 193,20 / 19,56 / 12,84 / 0,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Булгур - (60,00 гр / 205,20 / 7,38 / 3,66 / 35,70)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Овощи на выбор (итого 200г) тушим:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Стручковая фасоль - (50,00 гр. / 12,00 / 1,00 / 0,10 / 1,80)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Брокколи - (50,00 гр. / 14,00 / 1,50 / 0,20 / 2,60)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Цветная капуста - (50,00 гр. / 15,00 / 1,25 / 0,15 / 2,70)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Кабачок - (50,00 гр. / 12,00 / 0,30 / 0,15 / 2,30)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Хлебцы ржаные (~2 шт.) - (24,00 гр. / 74,40 / 2,64 / 0,65 / 13,92)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • К 525,80
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Б 33,63
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Ж 17,75
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • У 59,02
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      ПЕРЕКУС 2
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Ряженка с курагой и орехами
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Время: через 2-3 часа после обед
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Стакан ряженки - (200,00 гр. / 134,00 / 5,60 / 8,00 / 8,40)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Курага/чернослив 2-3 шт. - (20,00 гр. / 45,15 / 1,09 / 0,06 / 10,71)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Горсть орехов - (40,00 гр. / 200 / 6,00 / 16,00 / 8,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • К 379,15
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Б 12,69
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Ж 24,06
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • У 27,11
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              УЖИН
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Куриная грудка с цветной капустой
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Куриная грудка запеченная - (150,00 гр. / 169,50 / 35,40 / 2,85 / 0,60)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Вареная цветная капуста - (200,00 гр. / 60,00 / 5,00 / 0,60 / 10,80)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • К 229,50
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Б 40,40
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Ж 3,45
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • У 11,40
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      ЗАВТРАК
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Овсяная каша с сухофруктами
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Время: в течении 60 мин. после подъема
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Овсяная крупа - (50,00 гр. / 171,00 / 6,15 / 3,05 / 29,75)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • сухофрукты - (20,00 гр. / 45,15 / 1,09 / 0,06 / 10,71)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Яблоко 1шт. - (160,00 гр. / 77,50 / 0,66 / 0,66 / 16,17)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • К 293,65
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Б 7,90
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Ж 3,77
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • У 56,63
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          ПЕРЕКУС 1
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Творог с ягодами и орехами
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Время: через 2-3 часа после завтрака
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Творог 2-5% жирности - (100,00 гр. / 121,00 / 17,20 / 5,00 / 1,80)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Курага/чернослив 2-3 шт. - (20,00 гр. / 45,15 / 1,09 / 0,06 / 10,71)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Орех на выбор: миндаль (~7-8шт)/грецкий (~5шт)/фундук(~7-8шт.) - (10,00 гр. / 64,50 / 1,86 / 5,77 / 1,62)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Свежие или свежемороженые ягоды/фрукты на выбор (клубника, голубика, яблоко, груша, киви, смородина и т.д., за исключением банана, винограда и хурмы) - (200,00 гр. / 96,00 / 2,00 / 1,20 / 20,60)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Можно сделать творожную массы и смешать мягкий творог (из брикета) с ягодами и орехами.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Если творог обычный, то его можно пробить блендером. Можно и обычный творог смешать с фруктами или съесть все отдельно.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • К 326,65
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Б 22,15
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Ж 12,03
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • У 34,73
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  ОБЕД
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Сельдь с булругом и овощами
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Время: через 2-3 часа после перекуса 1
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Свинина запеченная - (100,00 гр / 235 / 9,8 / 20,3 / 3,2)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Булгур - (50,00 гр. / 171,00 / 6,15 / 0,65 / 28,80)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Салат:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Свежая свекла , потертая на крупной терке - (200,00 гр. / 86,00 / 3,00 / 0,20 / 17,60)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Масло растительное/оливковое 1 ст.л. - (10,00 гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Чеснок, специи по вкусу
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • К 581,90
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Б 18,95
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Ж 31,05
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • У 49,60

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              ПЕРЕКУС 2
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Сэндвич с сыром и яйцом
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Время: через 2-3 часа после обед
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Хлеб Ржаной / цельнозерновой /хлебцы - (70,00 гр. / 175,00 / 9,10 / 2,10 / 28,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Сыр твердый - (40,00 гр. / 145,20 / 9,64 / 11,80 / 0,12)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Яйцо 1 шт. жарим - (55,00 гр. / 86,35 / 7,00 / 6,00 / 0,40)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • К 406,55
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Б 25,74
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Ж 19,90
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • У 28,52
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      УЖИН
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Грудка курицы в кефире с овощами
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Куриная грудка запеченная - (150,00 гр. / 169,50 / 35,40 / 2,85 / 0,60)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Кефир - (100,00 гр. / 51,00 / 3,40 / 2,00 / 4,70)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Салат из свежих овощей - (200,00 гр. / 38,00 / 2,08 / 0,38 / 7,04)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Базилик, кинза и иная зелень по вкусу
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Грудку маринуем 30-40 минут в кефире, кладем в фольгу и запекаем 30-40 минут в духовке
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • К 258,50
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Б 40,88
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Ж 5,23
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • У 12,34
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              ЗАВТРАК
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Ленивые вареники
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Время: в течении 60 мин. после подъема
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Яйцо 1шт. - (55,00 гр. / 86,40 / 6,99 / 6,00 / 0,39)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Творог 2-5% жирности - (200,00 гр. / 208,00 / 31,40 / 8,00 / 2,80)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Мука 2-3 ст.л. - (25,00 гр. / 65,00 / 1,75 / 0,25 / 19,75)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Йогурт греческий - (100,00 гр. / 66,00 / 5,00 / 3,20 / 3,50)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Банан 1 шт. - (110,00 гр. / 104,50 / 1,65 / 0,22 / 23,98)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Свежие или свежемороженые ягоды - (100,00 гр. / 48,00 / 1,00 / 0,60 / 10,30)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Творог разминаем вилкой, добавляем яйцо + муку и замешиваем тесто
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Разделочную поверхность слегка присыпьте мукой.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Выложите из миски творожную смесь.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Смочите руки водой, чтобы тесто к ним не прилипало.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Отрезав кусочек теста, скатайте из него колбаску.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Нарежьте ее кусочками — это уже и есть ленивые вареники.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Когда творожные ленивые вареники будут слеплены, их можно или сразу же сварить, или заморозить.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Если решили варить, поставьте воду на огонь, когда закипит, посолите ее. Выложите вареники и варите, пока они не всплывут. Как правило, это 2-3 минуты.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • К 577,90
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Б 47,79
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Ж 18,27
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • У 60,72
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  ПЕРЕКУС 1
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Хлебцы и апельсин
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Время: через 2-3 часа после завтрака
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Хлеб Ржаной / цельнозерновой/хлебец - (60,00 гр. / 150,00 / 7,80 / 1,80 / 24,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Апельсин - (130,00 гр. / 46,80 / 1,17 / 0,26 / 10,53)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • К 196,80
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Б 8,97
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Ж 2,06
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • У 34,53
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          ОБЕД
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Плов с курицей и салатом
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Время: через 2-3 часа после перекуса 1
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Куриное филе - (80,00 гр. / 88,00 / 18,48 / 0,96 / 0,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Рис - (40,00 гр. / 134,80 / 2,96 / 0,72 / 29,16)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Лук репчатый (1/3 шт) - (25,00 гр. / 11,80 / 0,35 / 0,00 / 2,60)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Морковь - (50,00 гр. / 16,00 / 0,65 / 0,05 / 0,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Чеснок/зелень/соль/специи по вкусу
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Масло растительное/оливковое нерафинированное (1 ст.л.) - (10,00 гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Салат из свежих овощей - (300,00 гр. / 72,00 / 1,80 / 0,90 / 13,80)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Масло растительное/оливковое нерафинированное (1 ст.л.) в салат - (10,00 гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Плов можно приготовить в мультиварке/сковороде/сотейнике.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Нарезаем лук, морковь и курицу.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Обжарить овощи и мясо на 1 ч.л.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Растительного масла, посолить, поперчить, добавить специи для плова.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Всыпать рис и влить воду, примерно на 1 см выше рис овощной смеси.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Включить режим "плов", или накрыть сковороду крышкой и готовить до готовности риса.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • К 502,40
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Б 24,24
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Ж 22,43
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • У 45,56
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      ПЕРЕКУС 2
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Греческий йогурт с бананом и ягодами
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Время: через 2-3 часа после обед
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Йогурт греческий - (150,00 гр. / 99,00 / 7,50 / 4,80 / 5,25)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Банан 1 шт. - (110,00 гр. / 104,50 / 1,65 / 0,22 / 23,98)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Свежие или свежемороженые ягоды/фрукты на выбор (клубника, голубика, яблоко, груша, киви, смородина и т.д., за исключением банана, винограда и хурмы) - (100,00 гр. / 48,00 / 1,00 / 0,60 / 10,30)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Можно сделать фруктовый салат.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • К 251,50
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Б 10,15
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Ж 5,62
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • У 39,53
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              УЖИН
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Индейка гриль с яйцом и брокколи
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Грудка индейки гриль или на "сухой" сковороде - (120,00 гр. / 171,60 / 20,88 / 9,72 / 0,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Яйцо 1шт. - (55,00 гр. / 86,40 / 6,99 / 6,00 / 0,39)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Брокколи + цветная капуста в кляре - (300,00 гр. / 72,00 / 1,80 / 0,90 / 13,80)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Овощи отвариваем, далее окунаем в яйцо (яйцо предварительно взбить вилкой) и обжариваем на сухой сковороде
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • К 330,00
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Б 29,67
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Ж 16,62
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • У 14,19
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      ЗАВТРАК
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Гречка с медом, черносливом и яблоком
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Время: в течении 60 мин. после подъема
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Гречневая крупа - (60,00 гр. / 205,20 / 7,38 / 3,66 / 35,70)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Мед (1 ч.л.) - (9,00 гр. / 29,61 / 0,07 / 0,00 / 7,33)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Чернослив ~2 шт - (10,00 гр. / 41,58 / 0,41 / 0,13 / 10,35)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Яблоко 1шт. - (160,00 гр. / 77,50 / 0,66 / 0,66 / 16,17)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Яблоко можно покрошить в гречку или натереть на терке. Или же съесть отдельно.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Мед также добавляем в гречку. Чернослив также можно добавить в гречку.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • К 353,89
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Б 8,52
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Ж 4,45
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • У 69,55
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          ПЕРЕКУС 1
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Творог с какао и бананом
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Время: через 2-3 часа после завтрака
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Творог 2-5% жирности - (150,00 гр. / 181,50 / 25,80 / 7,50 / 2,70)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Банан 1 шт. - (110,00 гр. / 104,50 / 1,60 / 0,22 / 23,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Какао или какао-крупка ~1ч.л. - (10,00 гр. / 60,70 / 1,40 / 5,40 / 1,80)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Творог замешиваем с какао и бананом. Можно использовать творог в брикете. Получается легкий шоколадный вкус.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • К 346,70
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Б 28,80
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Ж 13,12
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • У 27,50
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  ОБЕД
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Куриная грудка гриль с полбой и салатом
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Время: через 2-3 часа после перекуса 1
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Куриная грудка (готовой) гриль или на "сухой" сковороде обжаренная - (130,00гр. / 146,90 / 30,68 / 2,47 / 0,52)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Полба - (50,00 гр. / 168,50 / 7,35 / 1,10 / 30,60)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Салат из свежих овощей:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Салатные листья, помидор, огурец, болгарский перец - (300,00 гр. / 60,00 / 3,30 / 0,60 / 11,10)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Хлебцы ржаные (~3-4 шт.) - (40,00 гр. / 148,80 / 5,28 / 1,30 / 27,84)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • К 524,20
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Б 46,61
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Ж 5,47
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • У 70,06
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              ПЕРЕКУС 2
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Греческий йогурт с орехом и ягодами
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Время: через 2-3 часа после обед
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Йогурт греческий - (180,00 гр. / 118,80 / 9,00 / 5,76 / 6,30)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Орехи - (20,00 гр. / 100,00 / 3,00 / 8,00 / 4,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Свежие или свежемороженые ягоды/фрукты на выбор (клубника, голубика, яблоко, груша, киви, смородина и т.д., за исключением банана, винограда и хурмы) - (150,00 гр. / 72,00 / 1,50 / 0,90 / 15,45)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Можно сделать фруктовый салат.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • К 290,80
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Б 13,50
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Ж 14,66
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • У 25,75
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      УЖИН
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Куриное филе и овощной салат
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Филе куриное - (100,00 гр. / 110,00 / 23,10 / 1,20 / 0,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Морковь - (30,00 гр. / 9,60 / 0,39 / 0,03 / 2,07)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Лук (1/2 шт) - (30,00 гр. / 14,10 / 0,42 / 0,00 / 3,12)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Сметана 10-15% - (45,00 / 51,80 / 1,35 / 4,50 / 1,30)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Овощной салат (капуста, огурец, зелень) - (150,00 гр. / 22,50 / 1,20 / 0,15 / 4,20)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Масло раст/олив нерафинированное в салат 1 ст.л. - (10,00 гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Филе режем кусочками.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Тушим с морковью и луком в сметане в течение 20-30 мин.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Салат:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Нашинковать капусту, огурец нарезать соломкой, измельчить зелень укроп/петрушку и т.д., заправить маслом
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • К 297,90
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Б 26,46
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Ж 15,78
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • У 10,69
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              ЗАВТРАК
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Омлет с овощами
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Время: в течении 60 мин. после подъема
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Яйца 2 шт. - (110,00 гр. / 172,70 / 13,97 / 11,99 / 0,77)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Молоко 3.2-5% - (40,00 гр. / 24,80 / 1,12 / 1,44 / 1,88)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Овощи для подачи - (100,00 гр. / 52,69 / 1,06 / 0,15 / 12,17)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Хлеб Ржаной / цельнозерновой (опустить в тостер или слегка поджарить на сухой сковороде) - (60,00 гр. / 150,00 / 7,80 / 1,80 / 24,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Творожный сыр или любой другой сыр - (20,00 гр. / 52,00 / 5,80 / 3,20 / 0,20)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • В миске взбиваем яйца (можно обычной вилкой, без использования миксера) и добавляем молоко, также перемешивая.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Тем временем на сухой сковороде обжариваем овощи (можно взять замороженную овощную смесь)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Выливаем смесь на сковороду к овощам.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Доводим яйца до готовности, можно накрыть крышкой.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Хлеб ржаной или ц/з обжариваем на сухой сковороде или опускаем в тостер и намазываем на него мягкий творожный сыр.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • К 452,19
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Б 29,75
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Ж 18,58
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • У 39,02
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  ПЕРЕКУС 1
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Творог с бананом
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Время: через 2-3 часа после завтрака
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Творог 5% - (150,00 гр. / 181,50 / 25,80 / 7,50 / 2,70)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Банан 1 шт. - (110,00 гр. / 104,50 / 1,65 / 0,22 / 23,98)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • К 286,00
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Б 27,45
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Ж 7,72
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • У 26,68
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          ОБЕД
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Котлеты с гречкой и салатом
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Время: через 2-3 часа после перекуса 1
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Говяжий фарш - (80,00 гр. / 118,40 / 11,20 / 7,36 / 2,08)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • В фарш можно добавить репчатый лук 1/2 шт - (1/2 шт. / 38,40 / 1,56 / 0,12 / 8,28)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Яйцо 1 шт. - (55,00 / 86,35 / 6,99 / 6,00 / 0,39)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Хлеб Ржаной / цельнозерновой (опустить в тостер или слегка поджарить на сухой сковороде) - (30,00 гр. / 74,40 / 2,64 / 0,65 / 13,92)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Гречневая крупа (ядрица) в сухом виде - (70,00 гр. / 219,10 / 8,82 / 2,31 / 43,47)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Салат:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Свекла (~1 шт. молодая/небольшая) - (100,00 гр. / 43,00 / 1,50 / 0,10 / 8,80)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Чернослив (~2 шт.) - (41,58 / 0,41 / 0,13 / 10,35)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Масло растительное/оливковое нерафинированное (1 ст.л.) - (10,00 гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Хлеб вымачиваем немного в воде.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Мелко крошим лук.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Лук, хлеб, яйцо свежее и специи добавляем в фарш.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Формируем котлеты и обжариваем на сухой сковороде с накрытой крышкой.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Ингредиенты указаны на 1 порцию, умножаем на 2 и вторую часть котлет - на ужин.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Варим гречку, вес указан в "сухом" виде, так как каждая хозяйка разваривает крупу по-разному.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Салат: трем на терке свежую свеклу, добавляем чернослив, порезанный небольшими кусочками, добавляем масло, перемешиваем.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • В салат можно добавить зелень: укроп/петрушка/кинза/базилик.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • К 711,13
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Б 33,12
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Ж 26,57
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • У 87,29
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      ПЕРЕКУС 2
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Овощные палочки с соусом
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Время: через 2-3 часа после обед
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Овощи свежие, для примера:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Морковь - (50,00 гр. / 16,00 / 0,65 / 0,05 / 3,45)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Болгарский перец - (50,00 гр. / 13,50 / 0,65 / 0,00 / 2,65)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Огурец - (50,00 гр. / 20,79 / 0,21 / 0,07 / 5,18)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Сельдерей - (50,00 гр./ 6,00 / 0,45 / 0,05 / 1,05)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Йогурт греческий (~2 ст.л.) - (50,00 гр. / 33,00 / 2,50 / 1,60 / 1,75)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Горчица (~1 ч.л.) - (5,00 гр. / 7,15 / 0,50 / 0,64 / 0,27)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Хлебцы ржаные (~3 шт.) - (36,00 гр. / 111,60 / 3,96 / 0,98 / 20,88)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Овощи режем тонкими брусочками, чтобы удобно было опускать в соус.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Соус: смешиваем йогурт с горчицей.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • К 208,04
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Б 8,92
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Ж 3,38
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • У 35,23
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              УЖИН
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Говяжьи котлеты и салат
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Котлеты говяжьи - (231,20 / 15,40 / 8,13 / 24,28)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Салат:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Томат (помидор) - (95,00 гр. / 19,00 / 1,04 / 0,19 / 3,52)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Огурец - (100,00 гр./ 15,00 / 0,80 / 0,10 / 2,80)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Йогурт греческий (~2 ст.л.) - (50,00 гр. / 33,00 / 2,50 / 1,60 / 1,75)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Салат заправить греческим йогуртом. Также можно добавить зелень (укроп, петрушка, кинза и т.д.)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • К 298,20
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Б 19,74
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Ж 10,02
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • У 32,35
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      ЗАВТРАК
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Гречка с фруктами
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Время: в течении 60 мин. после подъема
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Гречневая крупа - (70,00 гр. / 219,10 / 8,82 / 2,31 / 43,47)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Любые фрукты, за исключением банана, винограда и хурмы) - (150,00 гр. / 72,00 / 1,50 / 0,90 / 15,45)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Сухофрукты - (25,00 гр. / 56,44 / 1,36 / 0,08 / 13,39)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Фрукты, ягоды и сухофрукты можно добавить прям в кашу.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • К 347,54
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Б 11,68
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Ж 3,29
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • У 72,31
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          ПЕРЕКУС 1
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Брускетта с тунцом и маскарпоне
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Время: через 2-3 часа после завтрака
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Хлеб Ржаной / цельнозерновой / хлебец - (60,00 гр. / 150,00 / 7,80 / 1,80 / 24,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Тунец консервированный натуральный - (100,00 гр. / 96,00 / 21,00 / 1,20 / 0,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Сыр маскарпоне или любой другой мягкий сыр - (30,00 гр. / 123,60 / 1,44 / 12,45 / 1,44)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Греческий йогурт - (50,00 гр. / 33,00 / 2,50 / 1,60 / 1,75)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Сделать сэндвич/бутерброд:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Хлеб можно обжарить на сухой сковороде, опустить в тостер или оставить без изменения.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Намазать сыр маскарпоне и тунец.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Однако тунец необходимо заранее подготовить: тунец перемешать с греческим йогуртом.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • К 402,60
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Б 32,74
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Ж 17,05
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • У 27,19
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  ОБЕД
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Свинина с рисом и овощами, хлебцы
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Время: через 2-3 часа после перекуса 1
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Свинина (потушить) - (80,00 гр. / 207,00 / 12,80 / 17,28 / 0,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Хлебцы ржаные (~3 шт.) - (36,00 / 111,60 / 3,96 / 0,98 / 20,88)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Рис - (30,00 гр. / 101,10 / 2,22 / 0,54 / 21,87)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Овощи (можно добавить в рис) - (40,00 гр. / 29,20 / 2,00 / 0,08 / 5,52)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • К 448,90
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Б 20,98
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Ж 18,88
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • У 48,27
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              ПЕРЕКУС 2
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Творог с орехами, курагой и ягодами
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Время: через 2-3 часа после обед
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Творог 2-5% жирности - (150,00 гр. / 181,50 / 25,80 / 7,50 / 2,70)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Орехи - (20,00 гр. / 64,50 / 2,00 / 6,00 / 2,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Курага/чернослив 2-3 шт. (20,00 гр./ 56,44 / 1,36 / 0,08 / 13,39)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Свежие или свежемороженые ягоды - (150,00 гр. / 72,00 / 1,50 / 0,90 / 15,45)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Творог замешиваем с кокосовой стружкой.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Можно использовать творог в брикете, так структура кокосовой стружки будет ощущаться лучше, а вкус станет ярче.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Фрукты/ягоды и сухофрукты можно съесть отдельно или добавить/покрошить в творог
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • К 374,44
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Б 30,66
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Ж 14,48
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • У 33,54
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      УЖИН
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Стейк из куриной грудки с овощами-гриль
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Куриная грудка (готовой) гриль или на "сухой" сковороде - (150,00 гр. / 169,50 / 35,40 / 2,85 / 0,60)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Овощи-гриль или обжарить на "сухой" сковороде, для примера:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Томат (помидор) 1шт. (95,00 гр. / 19,00 / 1,04 / 0,19 / 3,52)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Баклажан 1шт. (200,00 гр. / 48,00 / 2,40 / 0,20 / 9,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Перец болгарский красный (1 шт.) - (145,00 гр. / 39,15 / 1,89 / 0,00 / 7,68)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Масло растительное/оливковое нерафинированное (1 ст.л.) - (10,00 гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • К 365,55
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Б 40,73
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Ж 13,14
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • У 20,80
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              ЗАВТРАК
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Пшенка с курагой и молоком
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Время: в течении 60 мин. после подъема
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Пшенная крупа - (70,00 гр. / 219,10 / 8,82 / 2,31 / 43,47)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Курага (2-3 шт.) - (20,00 гр. / 45,15 / 1,09 / 0,06 / 10,71)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Молоко 2,5 - 3,2% - (200,00 гр. / 118,00 / 5,80 / 6,40 / 9,40)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Можно сделать кашу с молоком или отдельно съеть кашу и выпить молоко.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Курагу можно также покрошить в кашу.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • К 382,25
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Б 15,71
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Ж 8,77
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • У 63,58
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  ПЕРЕКУС 1
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Смузи
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Время: через 2-3 часа после завтрака
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Овсяная крупа - (40,00 гр. / 136,80 / 4,92 / 2,44 / 23,80)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Банан (1 шт.) - (110,00 гр. / 104,50 / 1,66 / 0,22 / 23,98)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Кефир - (200,00 гр. / 102,00 / 6,80 / 4,00 / 9,40)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • К 343,30
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Б 13,38
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Ж 6,66
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • У 57,18
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          ОБЕД
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Запеченная свинина с булгуром и салатом
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Время: через 2-3 часа после перекуса 1
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Свинина запеченная - (80,00 гр. / 207,00 / 12,80 / 17,28 / 0,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Булгур - (60,00 гр. / 156,50 / 6,30 / 1,65 / 31,05)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Салат из свежих овощей - (200,00 гр. / 34,00 / 1,84 / 0,29 / 6,32)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Масло растительное/оливковое 1ст.л. в салат - (10,00 гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Хлебцы ржаные (~2 шт.) - (24,00 гр. / 74,40 / 2,64 / 0,65 / 13,92)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • В салат можно покрошить хлебцы или съесть отдельно.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • К 561,80
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Б 23,58
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Ж 29,77
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • У 51,29
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      ПЕРЕКУС 2
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Творог с орехами и фруктами
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Время: через 2-3 часа после обед
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Орехи - (30,00 гр. / 193,50 / 5,58 / 17,31 / 4,86)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Фрукт - (165,00 гр. / 56,70 / 0,54 / 0,41 / 14,72)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • К 404,70
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Б 33,12
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Ж 20,72
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • У 24,53
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              УЖИН
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Жареный минтай и салат
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Минтай жареный на сухой сковороде - (150,00 гр. / 117,00 / 26,55 / 1,05 / 0,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Салат из свежих овощей - (200,00 гр. / 34,00 / 1,84 / 0,29 / 6,32)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Масло растительное/оливковое 1ст.л. в салат - (10,00 гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • К 240,90
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Б 28,39
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Ж 11,24
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • У 6,32
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      ЗАВТРАК
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Яйца с бутербродом
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Время: в течении 60 мин. после подъема
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Яйцо (2 шт.) сварить - (110,00 гр. / 172,80 / 14,00 / 12,00 / 0,80)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Бутерброд:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Хлеб Ржаной / цельнозерновой / хлебец - (50,00 гр. / 125,00 / 6,50 / 1,50 / 20,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Сыр творожный - (30,00 гр. / 63,60 / 1,80 / 6,00 / 0,60):
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • К 361,40
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Б 22,30
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Ж 19,50
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • У 21,40
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          ПЕРЕКУС 1
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Сэндвич с авокадо
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Время: через 2-3 часа после завтрака
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Хлеб Ржаной / цельнозерновой (опустить в тостер или слегка поджарить на сухой сковороде) - (60,00 гр. / 150,00 / 7,80 / 1,80 / 24,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Авокадо 1/3 шт. - (80,00 гр. / 169,60 / 1,60 / 16,00 / 4,80)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Подсолнечные семечки (1-2 ч.л.) - (10,00 гр. / 57,80 / 2,06 / 5,30 / 0,34)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Сделать сэндвич/бутерброд:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Хлеб можно обжарить на сухой сковороде, опустить в тостер или оставить без изменения.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Намазать авокадо и посыпать семечками.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • К 377,40
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Б 11,46
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Ж 23,10
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • У 29,14
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  ОБЕД
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Куриный бульон с яйцом
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Время: через 2-3 часа после перекуса 1
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Куриная грудка - (150,00 гр. / 169,50 / 35,40 / 2,85 / 0,60)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Яйцо (1 шт.) - (55,00 гр. / 86,40 / 6,99 / 6,00 / 0,39)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Макароны из твердых сортов пшеницы - (50,00 / 179,50 / 7,00 / 1,00 / 34,85)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Хлебцы ржаные (~3 шт.) - (30,00 гр. / 93,00 / 3,30 / 0,81 / 17,40)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Куриную грудку варим в воде.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Отдельно отвариваем яйцо.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • К концу, когда бульон почти готов с грудкой (грудку можно вытащить из бульона, покрошить небольшими кусочками и вернуть в бульон), то добавляем макароны, чтобы они не разварились.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Подаем супчик с хлебцами и можно также украсить зеленью.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • К 528,40
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Б 52,69
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Ж 10,66
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • У 53,24
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              ПЕРЕКУС 2
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Ряженка с бананом и орехами
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Время: через 2-3 часа после обед
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Стакан ряженки - (200,00 гр. / 134,00 / 5,60 / 8,00 / 8,40)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Банан 1шт. - (110,00 гр. / 104,50 / 1,65 / 0,22 / 23,98)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Горсть орехов - (40,00 гр. / 200 / 6,00 / 16,00 / 8,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • К 438,50
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Б 13,25
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Ж 24,22
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • У 40,38
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      УЖИН
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Жареная треска с овощами
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Треска жареная на сухой сковороде - (150,00 гр. / 166,50 / 34,50 / 0,15 / 0,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Овощи на выбор (итого 200г):
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Стручковая фасоль - (50,00 гр. / 12,00 / 1,00 / 0,10 / 1,80)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Брокколи - (50,00 гр. / 14,00 / 1,50 / 0,20 / 2,60)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Цветная капуста - (50,00 гр. / 15,00 / 1,25 / 0,15 / 2,70)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Кабачок - (50,00 гр. / 12,00 / 0,30 / 0,15 / 2,30)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Овощи можно отварить, потушить и т.д. Можно как микс, так и какой-то один из вариантов (итого получится 200г готовых овощей)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • К 219,50
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Б 38,55
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Ж 0,75
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • У 9,40
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              ЗАВТРАК
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Овсяная каша с сухофруктами
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Время: в течении 60 мин. после подъема
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Овсяная крупа - (50,00 гр. / 171,00 / 6,15 / 3,05 / 29,75)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Сухофрукты - (20,00 гр. / 90,30 / 2,18 / 0,12 / 21,42)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Киви 1шт. - (100,00 гр. / 48,00 / 1,00 / 0,60 / 10,30)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • К 309,30
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Б 9,33
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Ж 3,77
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • У 61,47
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  ПЕРЕКУС 1
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Хлебцы с киви и орехами
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Время: через 2-3 часа после завтрака
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Хлебцы - (60,00 гр. / 150,00 / 7,80 / 1,80 / 24,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Киви 1шт. - (100,00 гр. / 48,00 / 1,00 / 0,60 / 10,30)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Орехи - (20,00 гр. / 129,00 / 3,72 / 11,54 / 3,24)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • К 327,00
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Б 12,52
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Ж 13,94
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • У 37,54
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          ОБЕД
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Запеченная свинина с гречкой и салат
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Время: через 2-3 часа после перекуса 1
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Свинина (запеченная) - (130,00 гр. / 305,5 / 12,74 / 26,39 / 4,16)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Гречневая крупа - (50,00 гр. / 171,00 / 6,15 / 0,65 / 28,80 )
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Салат:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Свежая свекла , потертая на крупной терке - (200,00 гр. / 86,00 / 3,00 / 0,20 / 17,60)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Чернослив 2-3 шт - (20,00 гр. / 90,30 / 2,18 / 0,12 / 21,42)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Масло растительное/оливковое 1 ст.л. - (10,00 гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Чеснок, специи по вкусу
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • К 742,70
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Б 24,07
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Ж 37,26
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • У 71,98
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      ПЕРЕКУС 2
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Хлебцы с яблоком и орехами
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Время: через 2-3 часа после обед
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Хлебцы - (60,00 гр. / 150,00 / 7,80 / 1,80 / 24,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Яблоко 1шт. - (165,00 гр. / 77,50 / 0,66 / 0,66 / 16,17)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Орех на выбор: миндаль (~7-8шт)/грецкий (~5шт)/фундук(~7-8шт.) - (10,00 гр. / 64,50 / 1,86 / 5,77 / 1,62)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • К 292,00
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Б 10,32
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Ж 8,23
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • У 41,79
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              УЖИН
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Грудка индейки в кефире с овощами
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Индейки запеченная - (150,00 гр. / 169,50 / 35,40 / 2,85 / 0,60)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Кефир - (100,00 гр. / 51,00 / 3,40 / 2,00 / 4,70)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Салат из свежих овощей - (200,00 гр. / 38,00 / 2,08 / 0,38 / 7,04)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Базилик, кинза и иная зелень по вкусу
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Грудка индейки в кефире с овощами
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Грудку маринуем 30-40 минут в кефире, кладем в фольгу и запекаем 30-40 минут в духовке
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • К 258,50
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Б 40,88
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Ж 5,23
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • У 12,34
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      ЗАВТРАК
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Овсяная каша с медом и ягодами
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Время: в течении 60 мин. после подъема
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Овсяная каша - (60,00 гр. / 205,20 / 7,38 / 3,66 / 35,70)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Мед - (1 ст.л / 98,70 / 0,24 / 0,00 / 24,45)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Сухофрукты - (30,00 гр. / 64,50 / 1,56 / 0,09 / 15,30)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Свежие или свежемороженые ягоды/фрукты на выбор (клубника, голубика, яблоко, груша, киви, смородина и т.д., за исключением банана, винограда и хурмы) - (100,00 гр. / 48,00 / 1,00 / 0,60 / 10,30)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Овсяную кашу замешиваем с ягодами, сухофруктами и медом
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • К 416,40
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Б 10,18
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Ж 4,35
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • У 85,75
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          ПЕРЕКУС 1
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Творог с медом и ягодами
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Время: через 2-3 часа после завтрака
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          1. Творог 2-5% жирности (лучше в брикете) - (200,00 гр. / 208,00 / 31,40 / 8,00 / 2,80)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          2. Мед - (1 ст.л / 98,70 / 0,24 / 0,00 / 24,45)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          3. Свежие или свежемороженые ягоды - (100,00 гр. / 48,00 / 1,00 / 0,60 / 10,30)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Творог замешиваем с ягодами и подаем с медом.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • К 354,70
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Б 32,64
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Ж 8,60
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • У 37,55
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  ОБЕД
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Плов со свининой и салат
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Время: через 2-3 часа после перекуса 1
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Свинина - (90,00 гр. / 233,10 / 14,40 / 19,44 / -)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Рис - (60,00 / 202,20 / 4,44 / 1,08 / 43,74)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Лук репчатый (1/3 шт) - (25,00 гр. / 11,80 / 0,35 / 0,00 / 2,60)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Морковь - (50,00 гр. / 16,00 / 0,65 / 0,05 / 0,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Чеснок/зелень/соль/специи по вкусу
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Масло растительное/оливковое нерафинированное (1 ст.л.) - (10,00 гр./ 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Салат из свежих овощей - (300,00 гр./ 72,00 / 1,80 / 0,90 / 13,80)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Масло растительное/оливковое нерафинированное (1 ст.л.) в салат - (10,00 гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Плов можно приготовить в мультиварке/сковороде/сотейнике.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Нарезаем лук, морковь и мясо. Обжарить овощи и мясо на 1 ч.л. растительного масла, посолить, поперчить, добавить специи для плова.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Всыпать рис и влить воду, примерно на 1 см выше смеси.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Включить режим "плов", или накрыть сковороду крышкой и готовить до готовности риса.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • К 714,90
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Б 21,64
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Ж 41,27
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • У 60,14
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              ПЕРЕКУС 2
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Хлебцы и банан
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Время: через 2-3 часа после обед
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Хлебцы - (30,00 гр. / 93,00 / 3,30 / 0,81 / 17,40)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Банан 1 шт. - (110,00 гр. / 104,50 / 1,65 / 0,22 / 23,98)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Можно сделать фруктовый салат.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • К 197,50
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Б 4,95
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Ж 1,03
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • У 41,38
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      УЖИН
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Индейка гриль с тушенными овощами
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Грудка индейки гриль или на "сухой" сковороде - (120,00 гр. / 171,60 / 20,88 / 9,72 / 0,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Тушим овощи любые (свежие/мороженые), можно стручковую фасоль - (300,00 гр. / 72,00 / 1,80 / 0,90 / 13,80)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • К 243,60
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Б 22,68
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Ж 10,62
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • У 13,80
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              ЗАВТРАК
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Гречка с медом, черносливом и грушей
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Время: в течении 60 мин. после подъема
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Гречневая крупа - (60,00 гр. / 205,20 / 7,38 / 3,66 / 35,70)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Мед (1 ч.л.) - (9,00 гр. / 29,61 / 0,07 / 0,00 / 7,33)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Чернослив ~2 шт. - (10,00 гр. / 41,58 / 0,41 / 0,13 / 10,35)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Груша 1шт. - (160,00 гр. / 77,50 / 0,66 / 0,66 / 16,17)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Груша можно покрошить в гречку или натереть на терке. Или же съесть отдельно.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Мед также добавляем в гречку.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Чернослив также можно добавить в гречку.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • К 353,89
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Б 8,52
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Ж 4,45
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • У 69,55
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  ПЕРЕКУС 1
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Творог с какао и хлебцами
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Время: через 2-3 часа после завтрака
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Творог 2-5% жирности - (150,00 гр. / 181,50 / 25,80 / 7,50 / 2,70)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Какао или какао-крупа ~1ч.л. - (10,00 гр. / 60,70 / 1,40 / 5,40 / 1,80)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Хлебцы ржаные (~3-4 шт.) - (40,00 гр. / 148,80 / 5,28 / 1,30 / 27,84)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Творог замешиваем с какао.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Можно использовать творог в брикете. Получается легкий шоколадный вкус.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • К 391,00
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Б 32,48
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Ж 14,20
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • У 32,34
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          ОБЕД
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Индейка с полбой и салат
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Время: через 2-3 часа после перекуса 1
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Грудка индейки вареная - (130,00 гр. / 146,90 / 30,68 / 2,47 / 0,52)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Полба - (60,00 гр. / 202,20 / 8,82 / 1,32 / 36,72)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Салат из свежих овощей:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Салатные листья, помидор, огурец, болгарский перец - (300,00 гр. / 60,00 / 3,30 / 0,60 / 11,10)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Хлебцы ржаные (~3-4 шт.) - (40,00 гр. / 148,80 / 5,28 / 1,30 / 27,84)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • К 557,90
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Б 48,08
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Ж 5,69
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • У 76,18
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      ПЕРЕКУС 2
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Греческий йогурт с орехами и бананом
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Время: через 2-3 часа после обед
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Йогурт греческий - (180,00 гр. / 118,80 / 9,00 / 5,76 / 6,30)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Орехи - (20,00 гр. / 100,00 / 3,00 / 8,00 / 4,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Банан 1шт - (110,00 гр. / 104,50 / 1,60 / 0,22 / 23,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Можно сделать салат.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • К 323,30
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Б 13,60
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Ж 13,98
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • У 33,30
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              УЖИН
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Запеченная треска и салат
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Треска запеченная - (150,00 гр. / 117,00 / 26,55 / 1,05 / 0,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Морковь - (30,00 гр. / 9,60 / 0,39 / 0,03 / 2,07)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Лук (1/2 шт) - (30,00 / 14,10 / 0,42 / 0,00 / 3,12)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Сметана 10-15% - (45,00 гр. / 51,80 / 1,35 / 4,50 / 1,30)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Овощной салат (капуста, огурец, зелень) - (150,00 гр. / 22,50 / 1,20 / 0,15 / 4,20)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Масло раст/олив нерафинированное в салат 1 ст.л. - (10,00 гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Треску запекаем под "подушкой":
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • "Подушка": лук мелко нарезан, морковь потерта на крупной терке, лук и морковь объединены сметаной.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • "Подушку" выкладываем на рыбу.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • К 304,90
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Б 29,91
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Ж 15,63
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • У 10,69
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      ЗАВТРАК
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Скрэмбл с овощами и тостом
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Время: в течении 60 мин. после подъема
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Яйца 2 шт. - (110,00 гр. / 172,70 / 13,97 / 11,99 / 0,77)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Молоко 3.2-5% - (40,00 гр. / 24,80 / 1,12 / 1,44 / 1,88)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Овощи - (100,00 гр. / 52,69 / 1,06 / 0,15 / 12,17)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Хлеб Ржаной / цельнозерновой (опустить в тостер или слегка поджарить на сухой сковороде) - (60,00 гр. / 150,00 гр. / 7,80 / 1,80 / 24,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Творожный сыр - (40,00 гр. / 104,00 / 11,60 / 6,40 / 0,40)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • В миске взбиваем яйца (можно обычной вилкой, без использования миксера) и добавляем молоко, также перемешивая.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Тем временем на сковороде обжариваем овощи (можно взять замороженную овощную смесь).
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Выливаем смесь на сковороду с овощами
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Через несколько секунд, как только нам омлет "схватился", мы начинаем двигать нижние слои лопаткой (как бы "рвать" наш омлет, по сути продолжая его перемешивать, только уже на сковороде).
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Важной "фишкой" скрэмбла является то, что его убирают с огня пока он еще влажный, он "доходит" от тепла сковороды сам и готовится он из "под ножа" за считанные секунды.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Хлеб ржаной или ц/з обжариваем на сухой сковороде или опускаем в тостер и намазываем на него мягкий творожный сыр.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • К 504,19
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Б 35,55
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Ж 35,55
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • У 39,22
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          ПЕРЕКУС 1
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Греческий йогурт с яблоком и бананом
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Время: через 2-3 часа после завтрака
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Йогурт греческий - (180,00 гр. / 118,80 / 9,00 / 5,76 / 6,30)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Яблоко - (160,00 гр. / 72,00 / 1,50 / 0,90 / 15,45)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Банан 1 шт. - (110,00 гр. / 104,50 / 1,65 / 0,22 / 23,98)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • К 295,30
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Б 12,15
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Ж 6,88
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • У 45,73
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  ОБЕД
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Говядина с гречкой и салатом
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Время: через 2-3 часа после перекуса 1
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Говядина в готовом виде - (120,00 гр. / 177,60 / 16,80 / 11,04 / 3,12)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Макароны из твердых сортов пшеницы - (70,00 гр. / 251,30 / 9,80 / 1,40 / 48,79)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Хлебец ржаной (2 шт) - (24,00 гр. / 74,40 / 2,64 / 0,65 / 13,92)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Салат:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Свекла (~1 шт. молодая/небольшая) - (100,00 гр. / 43,00 / 1,50 / 0,10 / 8,80)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Чернослив (~3 шт.) - (27,00 гр. / 62,37 / 0,62 / 0,19 / 15,53)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Масло растительное/оливковое нерафинированное (1 ст.л.) - (10,00 гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Говядина с гречкой и салатом
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Говядину можно обжарить на "сухой" сковороде, зачечь или сделать стейк
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Варим гречку, вес указан в "сухом" виде, так как каждая хозяйка разваривает крупу по-разному.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Салат:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Трем на терке свежую свеклу, добавляем чернослив, порезанный небольшими кусочками, добавляем масло, перемешиваем.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • В салат можно добавить зелень: укроп/петрушка/кинза/базилик.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • К 698,57
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Б 31,36
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Ж 23,28
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • У 90,16
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              ПЕРЕКУС 2
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Овощные палочки с соусом
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Время: через 2-3 часа после обед
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Морковь - (50,00 гр. / 16,00 / 0,65 / 0,05 / 3,45)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Болгарский перец - (50,00 гр. / 13,50 / 0,65 / 0,00 / 2,65)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Огурец - (50,00 гр. / 31,19 / 0,31 / 0,10 / 7,77)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Сельдерей - (50,00 гр. / 6,00 / 0,45 / 0,05 / 1,05)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Йогурт греческий (~2 ст.л.) - (50,00 гр./ 33,00 / 2,50 / 1,60 / 1,75)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Французская (зерненая) горчица (~1 ч.л.) - (5,00 гр. / 7,15 / 0,50 / 0,64 / 0,27)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Хлебцы ржаные (~3 шт.) - (36,00 гр. / 111,60 / 3,96 / 0,98 / 20,88)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Овощи режем тонкими брусочками, чтобы удобно было опускать в соус.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Соус:смешиваем йогурт с горчицей.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • К 218,44
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Б 9,02
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Ж 3,41
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • У 37,82
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      УЖИН
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Куриная грудка с греческим салатом
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Куриная грудка (готовой) - (120,00 гр. / 135,60 / 28,32 / 2,28 / 0,48)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Салат греческий:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Томат (помидор) - (95,00 гр. / 19,00 / 1,04 / 0,19 / 3,52)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Огурец - (50,00 гр. / 7,50 / 0,40 / 0,05 / 1,40)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Оливки/маслины - (30,00 гр. / 34,50 / 0,24 / 3,21 / 1,89)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Брынза - (30,00 гр. / 62,40 / 3,57 / 4,65 / 0,78)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Болгарский перец - (50,00 гр. / 13,50 / 0,65 / 0,00 / 2,65)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Салат листовой
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Масло растительное/оливковое нерафинированное (1 ст.л.) - (10,00 гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Куриная грудка с греческим салатом
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Греческий салат:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Томат, огурец, болгарский перец, брынзу порезать кубиками.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Брынзу использовать в собственном/натуральном соке (без масла)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Маслины/оливки лучше без косточек. Можно порезать пополам или использовать в салате целыми.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Добавить 1 ст.л. масла и перемешать.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Можно также добавить натуральные специи (травы).
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • К 362,40
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Б 34,22
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Ж 20,28
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • У 10,72
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              ЗАВТРАК
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Овсянка с бананами, орехами и курагой
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Время: в течении 60 мин. после подъема
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Овсяная крупа - (70,00 гр./ 239,40 / 8,61 / 4,27 / 41,65)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Банан 1 шт. - (110,00 гр. / 104,50 / 1,65 / 0,22 / 23,98)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Орех на выбор: миндаль (~7-8шт)/грецкий (~5шт)/фундук(~7-8шт.) - (10,00 гр. / 64,50 / 1,86 / 5,77 / 1,62)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Курага/чернослив 3-4 шт. - (25,00 гр. / 56,44 / 1,36 / 0,08 / 13,39)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Используем крупу долгой варки от 15 минут.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • В качестве рекомендации:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Геркулес (традиционный). Монастырский - на любителя, но также отличный вариант. Овсянку можно залить кипятком, накрыть крышкой и подождать 5 - 10 минут. Можно сварить.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Если не любите кашу на воде, то допустимо сварить вода/молоко 50/50. .
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Орешки можно покрошить и добавить в кашу или съесть отдельно.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Фрукты, ягоды и сухофрукты можно добавить прям в кашу
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • К 464,84
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Б 13,48
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Ж 10,34
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • У 80,64
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  ПЕРЕКУС 1
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Сэндвич с курицей и йогурт
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Время: через 2-3 часа после завтрака
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Хлеб Ржаной / цельнозерновой - (70,00 гр. / 175,00 / 9,10 / 2,10 / 28,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Ломтик куриной грудки - (20,00 гр. / 22,60 / 4,72 / 0,38 / 0,08)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Овощи (салатный лист, ломтик огурца, помидора и т.д.)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Греческий йогурт - (50,00 гр. / 33,00 / 2,50 / 1,60 / 1,75)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Хлеб можно обжарить на сухой сковороде, опустить в тостер или оставить без изменения.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Отрезать ломтик куриной грудки, обжаренной на сухой сковороде со специями (остальную часть грудки - на ужин)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Сделать бутерброд, йогурт служит, как соус
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • К 230,60
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Б 16,32
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Ж 4,08
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • У 29,83
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          ОБЕД
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Крем-суп из брокколи с креветками
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Время: через 2-3 часа после перекуса 1
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Креветки или любые морепродукты (микс) - (200,00 гр. / 190,00 / 37,80 / 4,40 / 0,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Брокколи или цветная капуста - (200,00 гр. / 56,00 / 6,00 / 0,80 / 10,40)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Лук (1/2 шт.) - (30,00 гр. / 14,10 / 0,42 / 0,00 / 3,12)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Хлебцы ржаные (~3 шт.) - (36,00 гр./ 111,60 / 3,96 / 0,98 / 20,88).
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • На второе (к супу):
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Булгур - (40,00 гр. / 136,80 / 4,92 / 0,52 / 23,04)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Креветки разморозить, отварить (2 минуты), очистить.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Воду после креветок НЕ ВЫЛИВАТЬ!
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Добавить в нее брокколи и лук. Варить до тех пор, пока брокколи не станет мягкой (10-15 минут).
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Блендером пробить вареную капусту в пюре. Густоту можно регулировать горячей водой или горячим молоком.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Разливаем суп по тарелкам, украшаем креветками. Подаем вместе с хлебцами.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • К 508,50
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Б 53,10
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Ж 6,70
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • У 57,44
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      ПЕРЕКУС 2
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Творог с курагой и ягодами
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Время: через 2-3 часа после обед
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Творог 2-5% жирности - (200,00 гр. / 242,00 / 34,40 / 10,00 / 3,60)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Кокосовая стружка ~1ч.л. - (5,00 гр. / 34,65 / 0,65 / 3,25 / 0,70)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Курага/чернослив 4-5 шт - (40,00 гр. / 112,88 / 2,73 / 0,15 / 26,78).
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Свежие или свежемороженые ягоды/фрукты на выбор (клубника, голубика, яблоко, груша, киви, смородина и т.д., за исключением банана, винограда и хурмы) - (150,00 гр. / 104,50 / 1,65 / 0,22 / 23,98)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Творог замешиваем с кокосовой стружкой.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Можно использовать творог в брикете, так структура кокосовой стружки будет ощущаться лучше, а вкус станет ярче.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Фрукты/ягоды и сухофрукты можно съесть отдельно или добавить/покрошить в творог
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • К 494,03
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Б 39,43
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Ж 13,62
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • У 55,06
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              УЖИН
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Куриная грудка с овощами
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Куриная грудка (готовой) обжаренная на "сухой" сковороде со специями - (150,00 гр. / 169,50 / 35,40 / 2,85 / 0,60)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Тушим овощи (для примера):
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Томат (помидор) 1шт. - (95,00 гр. / 19,00 / 1,04 / 0,19 / 3,52)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Баклажан 1шт. - (200,00 гр. / 48,00 / 2,40 / 0,20 / 9,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Кабачок - (200,00 гр. / 48,00 / 1,20 / 0,60 / 9,20)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Перец болгарский красный (1 шт.) - (145,00 гр. / 39,15 / 1,89 / 0,00 / 7,68)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Куриную грудку маринуем в кефире на 30-40 минут и запекаем в фольге в духовке при температуре 180 градусов 30-40 мин.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • К 323,65
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Б 41,93
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Ж 3,84
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • У 30,00
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      ЗАВТРАК
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Гречка с курагой
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Время: в течении 60 мин. после подъема
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Гречневая крупа - (70,00 гр. / 219,10 / 8,82 / 2,31 / 43,47)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Курага (4-5 шт.) - (20,00 гр. / 75,25 / 1,82 / 0,10 / 17,85)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Курагу можно покрошить в кашу.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • К 294,35
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Б 10,64
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Ж 2,41
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • У 61,32
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          ПЕРЕКУС 1
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Хлебцы с творожным сыром и орехами
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Время: через 2-3 часа после завтрака
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Орехи горсть - (40,00 гр. / 129,00 / 4,00 / 11,00 / 4,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Хлеб Ржаной / цельнозерновой /хлебцы - (50,00 гр. / 125,00 / 6,50 / 1,50 / 20,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Творожный сыр - (20,00 гр. / 52,00 / 5,80 / 3,20 / 0,20)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • К 306,00
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Б 16,30
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Ж 15,70
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • У 24,20
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  ОБЕД
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Куриная грудка с рисом и салатом
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Время: через 2-3 часа после перекуса 1
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Куриная грудка запеченная - (160,00 гр. / 180,80 / 37,76 / 3,04 / 0,64)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Рис - (40,00 гр. / 219,10 / 8,82 / 2,31 / 43,47)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Салат или аджапсандал:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Томат (помидор) 1шт. - (95,00 гр. / 19,00 / 1,04 / 0,19 / 3,52)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Перец болгарский красный (1 шт.) - (145,00 гр./ 39,15 / 1,89 / 0,00 / 7,68)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Масло растительное/оливковое нерафинированное (1 ст.л.) - (10,00 гр./ 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Базилик, кинза и иная зелень
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Огурец (100,00 гр. / 15,00 / 0,80 / 0,10 / 2,80)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Хлебцы ржаные (~2 шт.) - (24,00 гр. / 74,40 / 2,64 / 0,65 / 13,92)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • В салат можно покрошить хлебцы или съесть отдельно.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Если едите аджапсандал (вкусно как в теплом, так и в холодном виде), то хлебцы исключаем.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Томат режем небольшими кубиками. Добавляем сушеный базилик или свежий, мелко порезанный. Можно и другую зелень. Перемешиваем. Маслом сбрызгиваем хлеб. Помидорную массу выкладываем на хлеб и запекаем в духовке 5 минут при температуре 200 градусов. Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • К 637,35
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Б 52,95
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Ж 16,19
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • У 72,03
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              ПЕРЕКУС 2
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Творог с орехами и бананом
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Время: через 2-3 часа после обед
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Творог 2% - (150,00 гр. / 154,50 / 27,00 / 3,00 / 4,95)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Орехи - (30,00 гр. / 193,50 / 5,58 / 17,31 / 4,86)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Банан - (110,00 гр. / 104,50 / 1,66 / 0,22 / 23,98)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • К 452,50
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Б 34,24
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Ж 20,53
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • У 33,79
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      УЖИН
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Куриная грудка и салат
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Куриная грудка запеченная - (160,00 гр. / 180,80 / 37,76 / 3,04 / 0,64)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Салат:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Томат (помидор) 1шт. - (95,00 гр. / 19,00 / 1,04 / 0,19 / 3,52)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Листья салата
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Яйцо (2 шт.) - (110,00 гр. / 172,70 / 14,00 / 12,00 / 0,80)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Масло оливковое нерафинированное (1 ст.л.) - (10,00 гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Куриную грудку жарим на гриле или запекаем.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Томат режем на дольки или можно использовать несколько помидорок-черри (1 шт. обычного томата = ~6 шт. черри)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Варим яйцо куринное, также можно заменить на несколько перепелинных (1 шт. куриного = ~5 шт. перепелиных)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Выкладываем на тарелку: листья салата порезанные (пучок) + томат + яйцо + курица
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Сбрызгиваем соком лимона/лайма (по желанию).
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Добавляем немного масла.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • К 462,40
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Б 52,80
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Ж 25,13
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • У 4,96
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              ЗАВТРАК
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Овсянка в банке или ленивая овсянка
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Время: в течении 60 мин. после подъема
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Овсяная крупа (перемалываем в кофемолке или блендере) - (70,00 гр. / 239,40 / 8,61 / 4,27 / 41,65)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Йогурт натуральный - (200,00 гр./ 132,00 / 10,00 / 6,40 / 7,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Корица - (5,00 гр. / 13,00 / 0,20 / 0,16 / 3,99)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Яблоко - (165,00 гр. / 77,55 / 0,66 / 0,66 / 16,17)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Овсянка в банке или "Ленивая овсянка"
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • С вечера в банку укладываем слоями: овсянка, йогурт, яблоко небольшими кусочками, корица, опять овсянка, йогурт, яблоко, корица, овсянка, йогурт.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Убираем в холодильник, а утром достаем, перемешиваем и завтрак готов.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • К 461,95
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Б 19,47
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Ж 11,49
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • У 68,81
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  ПЕРЕКУС 1
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Сэндвич с сыром и яйцом
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Время: через 2-3 часа после завтрака
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Хлеб Ржаной / цельнозерновой / хлебец - (50,00 гр. / 125,00 / 6,50 / 1,50 / 20,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Сыр творожный - (30,00 гр. / 63,60 / 1,80 / 6,00 / 0,60)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Зелень - (5,00 гр. / 28,90 / 1,03 / 2,65 / 0,17)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Яйцо (1 шт.) - (55,00 гр. / 86,40 / 6,99 / 6,00 / 0,39)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • К 303,90
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Б 16,32
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Ж 16,15
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • У 21,16
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          ОБЕД
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Куриная грудка гриль с макаронами и салат
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Время: через 2-3 часа после перекуса 1
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Куриная грудка гриль или обжариваем на сухой сковороде - (150,00 гр. / 169,50 / 35,40 / 2,85 / 0,60)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Макароны из твердых сортов пшеницы - (50,00 гр. / 179,50 / 7,00 / 1,00 / 34,85)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Хлебцы ржаные (~2 шт.) - (24,00 гр. / 74,40 / 2,64 / 0,65 / 13,92)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Овощной салат - (200,00 гр. / 53,00 / 4,05 / 0,60 / 9,40)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Масло растительное/оливковое в салат 1ст.л. - (10,00 гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • К 566,30
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Б 49,09
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Ж 15,00
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • У 58,77
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      ПЕРЕКУС 2
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Творог с курагой, орехами и ягодами
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Время: через 2-3 часа после обед
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Творог 2-5% жирности - (200,00 гр. / 242,00 / 34,40 / 10,00 / 3,60)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Курага/чернослив 5-6 шт. - (40,00 гр. / 90,30 / 2,18 / 0,12 / 21,42)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Любые орехи/семена (подсолнечные, кунжут, льняные и т.д.) - (20,00 гр. / 200,00 / 6,00 / 16,00 / 8,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Свежие или свежемороженые ягоды или яблоко/груша - (100,00 гр. / 48,00 / 1,00 / 0,60 / 10,30)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Творог замешиваем с ягодами, сухофруктами и орехами/семечками.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Можно использовать творог в брикете, так получится "творожная масса".
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • К 580,30
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Б 43,58
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Ж 26,72
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • У 43,32
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              УЖИН
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Жареный минтай с овощами
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Минтай жареный на сухой сковороде - (150,00 гр. / 166,50 / 34,50 / 0,15 / 0,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Овощи на выбор (итого 200г):
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Стручковая фасоль - (50,00 гр. / 12,00 / 1,00 / 0,10 / 1,80)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Брокколи - (50,00 гр. / 14,00 / 1,50 / 0,20 / 2,60)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Цветная капуста - (50,00 гр. / 15,00 / 1,25 / 0,15 / 2,70)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Кабачок - (50,00 гр. / 12,00 / 0,30 / 0,15 / 2,30)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Овощи можно отварить, потушить и т.д. Можно как микс, так и какой-то один из вариантов (итого получится 200г готовых овощей)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • К 219,50
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Б 38,55
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Ж 0,75
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • У 9,40
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      ЗАВТРАК
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Овсянка с сухофруктами
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Время: в течении 60 мин. после подъема
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Овсяная крупа - (50,00 гр. / 171,00 / 6,15 / 3,05 / 29,75)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Сухофрукты - (20,00 гр. / 90,30 / 2,18 / 0,12 / 21,42)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Яблоко 1шт. - (160,00 гр. / 77,50 / 0,66 / 0,66 / 16,17)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Хлеб Ржаной / цельнозерновой / хлебец - (60,00 гр. / 150,00 / 7,80 / 1,80 / 24,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Мягкий сыр (например, фета) - (40,00 гр. / 116,00 / 6,80 / 9,60 / 0,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • В овсяную кашу покрошить сухофрукты и яблоко.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Отдельно бутерброд хлеб/хлебец с творожным сыром.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • К 604,80
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Б 23,59
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Ж 15,23
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • У 91,34
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          ПЕРЕКУС 1
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Орехи и банан
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Время: через 2-3 часа после завтрака
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Орехи небольшая горсть - (30,00 гр. / 193,50 / 5,58 / 17,31 / 4,86)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Банан 1 шт. - (110,00 гр. / 104,50 / 1,65 / 0,22 / 23,98)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • К 298,00
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Б 7,23
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Ж 17,53
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • У 28,84
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    ОБЕД
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    Запеченная свинина с макаронами и салатом
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    Время: через 2-3 часа после перекуса 1
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Свинина (запеченная) - (130,00 гр. / 305,5 / 12,74 / 26,39 / 4,16)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Макароны из твердых сортов пшеницы - (50,00 гр. / 179,50 / 7,00 / 1,00 / 34,85)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Салат:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Свежая свекла , потертая на крупной терке - (200,00 гр. / 86,00 / 3,00 / 0,20 / 17,60)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Чернослив 2-3 шт - (20,00 гр. / 77,50 / 0,66 / 0,66 / 16,17)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Масло растительное/оливковое 1 ст.л. (10,00 гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Чеснок, специи по вкусу
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • К 738,40
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Б 23,40
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Ж 38,15
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • У 72,78
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                ПЕРЕКУС 2
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                Яйцо и хлеб
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                Время: через 2-3 часа после обед
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Яйцо вареное 1шт - (55,00 гр. / 86,40 / 6,99 / 6,00 / 0,39)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Хлеб Ржаной / цельнозерновой / хлебец - (60,00 гр. / 150,00 / 7,80 / 1,80 / 24,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • К 236,40
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Б 14,79
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Ж 7,80
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • У 24,39
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        УЖИН
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        Жареная говядина и салат
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Говядина жареная на сухой сковороде - (120,00 гр. / 243,10 / 24,57 / 16,12 / 0.00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Салат:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Салатные листья / салат айсберг - (100,00 гр. / 14,00 / 0,90 / 0,10 / 1,80)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Томат (помидор) 1шт. - (95,00 гр. / 19,00 / 1,04 / 0,19 / 3,52)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Натуральный йогурт 2% без добавок - (50,00 гр. / 33,00 / 2,50 / 1,60 / 1,75)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Горчица, сок лимона, зелень/приправы по вкусу
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • К 309,10
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Б 29,01
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Ж 18,01
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • У 7,07
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  ЗАВТРАК
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Овсянка с медом, сухофруктами и бананом
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Время: в течении 60 мин. после подъема
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Овсяная каша - (60,00 гр. / 205,20 / 7,38 / 3,66 / 35,70)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Мед - (1 ст.л. / 98,70 / 0,24 / 0,00 / 24,45)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Сухофрукты - (30,00 гр. / 64,50 / 1,56 / 0,09 / 15,30)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Банан 1 шт. - (110,00 / 104,50 / 1,65 / 0,22 / 23,98)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Овсяную кашу замешиваем с ягодами, сухофруктами и медом
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • К 472,90
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Б 10,83
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Ж 3,97
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • У 99,43
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      ПЕРЕКУС 1
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Греческий йогурт с орехами
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Время: через 2-3 часа после завтрака
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Йогурт греческий - (180,00 гр. / 118,80 / 9,00 / 5,76 / 6,30)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Орехи - (40,00 гр. / 200,00 / 6,00 / 16,00 / 8,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • К 318,80
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Б 15,00
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Ж 21,76
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • У 14,30
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                ОБЕД
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                Макароны по-флотски
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                Время: через 2-3 часа после перекуса 1
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Макароны из твердых сортов пшеницы - (60,00 гр. / 206,40 / 6,24 / 0,66 / 42,90)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Фарш говядины - (150,00 гр. / 381 / 25,8 / 30 / 0)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Яйцо 1шт. - (55,00 гр. / 86,40 / 6,99 / 6,00 / 0,39)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Мука (1 ч.л.) - (5,00 гр. / 27,40 / 0,74 / 0,10 / 5,99)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Томаты перетертые в собственном соку - (50,00 гр. / 12,00 / 0,60 / 0,25 / 1,80)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Рикотта или любой другой творожный/нежный сыр - (20,00 гр. / 34,80 / 2,20 / 2,60 / 0,60)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Масло растительное/оливковое нерафинированное (1 ст.л.) - (10,00 гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Чеснок/зелень/соль/специи по вкусу
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Отвариваем макароны до готовности.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Подготавливаем фарш, добавляя в него яйцо, муку, соль, специи. Можно добавить паприку. Перемешать.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Разогреваем сковородку с 1 ст.л. масла и на сильном огне обжариваем наш фарш (получится а-ля балоньезе) или формируем из фарша фрикадельки (получится а-ля арабьята).
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • К фрикаделькам/фаршу добавляем томаты и немного воды, тушим около 10 минут под крышкой. Далее можно опустить в сковороду прям в наш мясной соус макароны или подавать отдельно: макароны, а на них вылить соус.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • К 837,90
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Б 42,57
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Ж 49,51
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • У 51,68
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            ПЕРЕКУС 2
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            Греческий йогурт с бананом и яблоком
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            Время: через 2-3 часа после обед
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Йогурт греческий - (180,00 гр. / 118,80 / 9,00 / 5,76 / 6,30)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Банан 1 шт. или хурма - (110,00 гр. / 104,50 / 1,65 / 0,22 / 23,98)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Яблоко - (165,00 гр. / 77,00 / 2,00 / 1,20 / 16,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            Можно сделать фруктовый салат.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • К 300,30
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Б 12,65
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Ж 7,18
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • У 46,28
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    УЖИН
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    Запеченный сибас или дорадо с тушеными овощами
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Сибас/дорадо запеченые - (200,00 гр. / 180,00 / 12,00 / 7,40 / 16,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Тушим овощи любые (свежие/мороженые), можно стручковую фасоль - (300,00 гр. / 72,00 / 1,80 / 0,90 / 13,80)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • К 252,00
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Б 13,80
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Ж 8,30
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • У 29,80
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              ЗАВТРАК
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Овсянка с медом, черносливом и яблоком
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Время: в течении 60 мин. после подъема
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Овсяная крупа - (60,00 гр. / 205,20 / 7,38 / 3,66 / 35,70)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Мед (1 ч.л.) - (9,00 / 29,61 / 0,07 / 0,00 / 7,33)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Чернослив ~3-4 шт. - (20,00 гр. / 83,16 / 0,82 / 0,26 / 20,70)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Яблоко 1шт. - (160,00 гр. / 77,50 / 0,66 / 0,66 / 16,17)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Яблоко можно покрошить в кашу или натереть на терке. Или же съесть отдельно.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Мед и чернослив также добавляем в овсянку.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • К 395,47
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Б 8,93
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Ж 4,58
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • У 79,90
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  ПЕРЕКУС 1
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Творог с орехами и какао
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Время: через 2-3 часа после завтрака
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Творог 2-5% жирности - (150,00 гр. / 181,50 / 25,80 / 7,50 / 2,70)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Какао или какао-крупка ~1ч.л. - (10,00 гр. / 60,70 / 1,40 / 5,40 / 1,80)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Орех на выбор: миндаль (~7-8шт)/грецкий (~5шт)/фундук(~7-8шт.) - (10,00 гр. / 64,50 / 1,86 / 5,77 / 1,62)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Творог замешиваем с какао.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Можно использовать творог в брикете. Получается легкий шоколадный вкус.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • И добавляем орехи, которые можно покрошить.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • К 306,70
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Б 29,06
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Ж 18,67
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • У 18,67
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            ОБЕД
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            Индейка с перловкой и салат
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            Время: через 2-3 часа после перекуса 1
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Грудка индейки вареная - (130,00 гр. / 169,50 / 35,40 / 2,85 / 0,60)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Перловая каша - (60,00 гр. / 192,00 / 5,58 / 0,66 / 44,22)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Салат из свежих овощей:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Салатные листья, помидор, огурец, болгарский перец - (300,00 гр. / 60,00 / 3,30 / 0,60 / 11,10)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Хлебцы ржаные (~3-4 шт.) - (40,00 гр. / 148,80 / 5,28 / 1,30 / 27,84)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • К 570,30
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Б 49,56
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Ж 5,41
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • У 83,76
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        ПЕРЕКУС 2
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        Греческий йогурт с бананом и ягодами
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        Время: через 2-3 часа после обед
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Йогурт греческий - (180,00 гр. / 118,80 / 9,00 / 5,76 / 6,30)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Банан 1 шт. - (110,00 гр. / 104,50 / 1,65 / 0,22 / 23,98)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Свежие или свежемороженые ягоды/фрукты на выбор (клубника, голубика, яблоко, груша, киви, смородина и т.д., за исключением банана, винограда и хурмы) - (200,00 гр. / 96,00 / 2,00 / 1,20 / 20,60)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Можно сделать фруктовый салат.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • К 319,30
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Б 12,65
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Ж 7,18
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • У 50,88
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                УЖИН
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                Запеченный минтай и салат
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Минтай запеченный - (150,00 гр. / 117,00 / 26,55 / 1,05 / 0,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Морковь - (30,00 гр. / 9,60 / 0,39 / 0,03 / 2,07)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Лук (1/2 шт) - (30,00 гр. / 14,10 / 0,42 / 0,00 / 3,12)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Сметана 10-15% - (45,00 гр. / 51,80 / 1,35 / 4,50 / 1,30)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Овощной салат (капуста, огурец, зелень) - (150,00 гр. / 22,50 / 1,20 / 0,15 / 4,20)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Масло раст/олив нерафинированное в салат 1 ст.л. - (10,00 гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Хлебцы ржаные (~3-4 шт.) - (40,00 гр. / 148,80 / 5,28 / 1,30 / 27,84)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • "Подушка": лук мелко нарезан, морковь потерта на крупной терке, лук и морковь объеденены сметаной. "Подушку" выкладываем на рыбу.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • К 453,70
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Б 35,19
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Ж 16,93
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • У 38,53
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          ЗАВТРАК
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Фриттата с брокколи и тостом
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Время: в течении 60 мин. после подъема
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Овсяная крупа - (60,00 гр. / 205,20 / 7,38 / 3,66 / 35,70)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Мед (1 ч.л.) - (9,00 / 29,61 / 0,07 / 0,00 / 7,33)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Чернослив ~3-4 шт. - (20,00 гр. / 83,16 / 0,82 / 0,26 / 20,70)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Яблоко 1шт. - (160,00 гр. / 77,50 / 0,66 / 0,66 / 16,17)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Яйца 3 шт. - (165,00 гр. / 259,05 / 20,96 / 17,99 / 1,16)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Молоко 3.2-5% - (40,00 гр. / 24,80 / 1,12 / 1,44 / 1,88)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Брокколи - (100,00 гр. / 28,00 / 3,00 / 0,40 / 5,20)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Хлеб Ржаной / цельнозерновой /хлебцы - (70,00 гр./ 175,00 / 9,10 / 2,10 / 28,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Творожный сыр - (40,00 гр. / 104,00 / 11,60 / 6,40 / 0,40)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Брокколи предварительно нужно отварить в кипящей воде 3-5 минут, откинуть на дуршлаг и дать всей воде стечь. Капусту разделить на соцветия
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Разбить куриные яйца в глубокую миску, добавить молоко и взбить венчиком
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Взять сковороду, лучше если ее можно будет поставить потом в духовку, но если такой нет, то обжарить овощи на любой удобной сковороде, а затем переложить в форму для запекания. В этот же момент начать разогревать духовку до температуры 180 градусов.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Залить овощи яйцами. Когда снизу омлет начнет застывать, отправить сковороду в разогретую до 180 градусов духовку.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Запекать 8-10 минут.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • К 590,85
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Б 45,78
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Ж 28,33
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • У 36,64
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              ПЕРЕКУС 1
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Фруктовый салат
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Время: через 2-3 часа после завтрака
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Йогурт греческий - (150,00 гр. / 99,00 / 7,50 / 4,80 / 5,25)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Орехи любые 7-8 шт. - (10,00 / 64,50 / 1,86 / 5,77 / 1,62)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Свежие или свежемороженые ягоды/фрукты любые, за исключением банана, винограда и хурмы) - (100,00 гр. / 48,00 / 1,00 / 0,60 / 10,30)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Банан 1 шт. - (110,00 гр. / 104,50 / 1,65 / 0,22 / 23,98)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Покрошить кубиками фрукты, добавить йогурт в качестве "заправки", покрошить орешки (можно сделать микс из орешков из расчета на 10 гр, т.е., например, 2шт. грецкого ореха и 4-5 шт. миндаль)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • К 316,00
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Б 12,01
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Ж 11,39
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • У 41,15
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        ОБЕД
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        Куриные ножки с гречкой и салат
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        Время: через 2-3 часа после перекуса 1
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Куриные ножки - (100,00 гр. / 215,00 / 19,40 / 14,60 / 0,20)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Гречневая крупа (ядрица) в сухом виде - (70,00 гр. / 219,10 / 8,82 / 2,31 / 43,47)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Хлебец ржаной (2 шт) - (24,00 / 136,11 / 7,08 / 1,63 / 21,78)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Салат:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Свекла (~1 шт. молодая/небольшая) - (100,00 гр. / 43,00 / 1,50 / 0,10 / 8,80)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Чернослив (~3 шт.) - (27,00 гр. / 62,37 / 0,62 / 0,19 / 15,53)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Масло растительное/оливковое нерафинированное (1 ч.л.) - (5,00 гр. / 44,95 / 0,00 / 4,50 / 0,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Варим гречку, вес указан в "сухом" виде, так как каждая хозяйка разваривает крупу по-разному.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Салат: трем на терке свежую свеклу, добавляем чернослив, порезанный небольшими кусочками, добавляем масло, перемешиваем. В салат можно добавить зелень: укроп/петрушка/кинза/базилик.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • К 720,53
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Б 37,42
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Ж 23,33
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • У 89,78
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    ПЕРЕКУС 2
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    Сэндвич с овощами
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    Время: через 2-3 часа после обед
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Овощи свежие, для примера:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Помидор - (50,00 гр. / 19,00 / 1,04 / 0,19 / 3,52)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Огурец - (50,00 гр. / 7,50 / 0,40 / 0,05 / 1,40)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Салатные листья - (50,00 гр.)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Сыр твердый - (15,00 гр. / 54,45 / 3,62 / 4,43 / 0,05)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Йогурт греческий (~2 ст.л.) - (50,00 гр. / 33,00 / 2,50 / 1,60 / 1,75)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Французская (зерненая) горчица (~1 ч.л.) - (5,00 гр. / 7,15 / 0,50 / 0,64 / 0,27)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Ломтики ржаного или ц/з хлеба - (70,00 гр. / 204,17 / 10,62 / 2,45 / 32,67)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Овощи режем ломтиками и складываем как сэндвич между хлебом ржаным или цельнозерновым, плюс добавляем соус, чтобы наш сэндвич был "не сухой" и ломтик сыра.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Соус: смешиваем йогурт с горчицей.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • К 325,27
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Б 18,67
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Ж 9,36
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • У 39,65
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            УЖИН
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            Треска или минтай и салат а-ля греческий
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Треска/минтай - (200,00 гр. / 156,00 / 35,40 / 1,40 / 0,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Салат а-ля греческий:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Томат (помидор) - (95,00 гр. / 19,00 / 1,04 / 0,19 / 3,52)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Огурец - (50,00 гр. / 7,50 / 0,40 / 0,05 / 1,40)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Оливки/маслины - (30,00 гр. / 34,50 / 0,24 / 3,21 / 1,89)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Брынза - (30,00 гр. / 62,40 / 3,57 / 4,65 / 0,78)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Болгарский перец - (50,00 гр. / 13,50 / 0,65 / 0,00 / 2,65)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Салат листовой
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Масло растительное/оливковое нерафинированное (1 ст.л.) - (10,00 гр. / 89,90 /0,00 / 9,90 / 0,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Томат, огурец, болгарский перец, брынзу порезать кубиками.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Брынзу использовать в собственном/натуральном соке (без масла)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Маслины/оливки лучше без косточек. Можно порезать пополам или использовать в салате целыми
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Добавить 1 ст.л. масла и перемешать Можно также добавить натуральные специи (травы).
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • К 382,80
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Б 41,30
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Ж 19,40
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • У 10,24
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      ЗАВТРАК
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Запеченная овсянка
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Время: в течении 60 мин. после подъема
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Овсяная крупа - (70,00 гр. / 239,40 / 8,61 / 4,27 / 41,65)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Сливочное масло - (5,00 гр. / 37,40 / 0,03 / 4,13 / 0,04)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Молоко - (100,00 гр. / 59,00 / 2,90 / 3,20 / 4,70)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Мука/манка 1 ст.л. Для присыпки формы - (10,00 гр. / 33,00 / 1,00 / 0,10 / 6,90)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Яйцо 1 шт. - (55,00 гр. / 86,35 / 7,00 / 6,00 / 0,40)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Яблоко - (1/2 шт. / 37,60 / 0,32 / 0,32 / 7,84)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Сухофрукты (изюм, курага, чернослив) - (25,00 гр. / 56,44 / 1,36 / 0,08 / 13,39)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Масло растительное/оливковое (1/2 ст.л.) - (5,00 гр. / 44,95 / 0,00 / 4,95 / 0,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Корица 1ч.л. - (7,83 / 0,12 / 0,10 / 2,39)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Мед (1 ст.л.) для подачи - (98,70 / 0,24 / 0,00 / 24,45)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Щепотка мускатного ореха, гвоздики (по желанию)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Рекомендую умножить все ингредиенты на 2 и запеченную овсянку разделить на два завтрака или использовать небольшого диаметра форму для запекания, чтобы овсянка была более пышной.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Кусочком масла смазываем форму для запекания, присыпать немного мукой или манкой. Смешать все сухие ингредиенты, добавить молоко или воду, раст. масло и яйцо. Тщательно размешать до однородности. 3. Яблоко нарезать квадратиками (шкурку лучше не снимать), сухофрукты промыть и добавить в тесто.Духовку нагреть до 170-180 градусов. Выложить массу в форму, поставить в духовку, выпекать около 1 часа. Подавать вместе с медом. Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • К 700,67
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Б 21,58
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Ж 23,15
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • У 101,76
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          ПЕРЕКУС 1
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Сэндвич с сыром и яйцом
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Время: через 2-3 часа после завтрака
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Хлеб Ржаной / цельнозерновой /хлебцы - (70,00 гр. / 175,00 / 9,10 / 2,10 / 28,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Сыр твердый - (40,00 гр. / 145,20 / 9,64 / 11,80 / 0,12)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Яйцо 2 шт. - (110,00 шт. / 172,70 / 14,00 / 12,00 / 0,80)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • К 492,90
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Б 32,74
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Ж 25,90
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • У 28,92
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    ОБЕД
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    Рис с кальмаром и овощами
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    Время: через 2-3 часа после перекуса 1
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Кальмар - (230,00 гр. / 225,40 / 43,70 / 5,75 / 4,14)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Рис - (50,00 гр. / 168,50 / 3,70 / 0,90 / 36,45)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Овощная смесь (заморозка) - (100,00 гр. / 73,00 / 5,00 / 0,20 / 13,80)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Кальмар можно на гриле или отварить
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • К 466,90
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Б 52,40
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Ж 6,85
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • У 54,39
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                ПЕРЕКУС 2
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                Хлеб с творожным сыром и орехами
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                Время: через 2-3 часа после обед
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Орехи горсть - (40,00 гр. / 129,00 / 4,00 / 11,00 / 4,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Хлеб Ржаной / цельнозерновой /хлебцы - (50,00 гр. / 125,00 / 6,50 / 1,50 / 20,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Творожный сыр - (20,00 гр. / 52,00 / 5,80 / 3,20 / 0,20)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • К 306,00
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Б 16,30
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Ж 15,70
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • У 24,20
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        УЖИН
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        Куриная грудка в кефире с овощами
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Куриная грудка (готовой) или грудка индейки - (150,00 гр. / 169,50 / 35,40 / 2,85
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • / 0,60 )
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Кефир - (100,00 гр. / 51,00 / 3,40 / 2,00 / 4,70)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Салат из свежих овощей - (200,00 гр. / 34,00 / 1,84 / 0,29 / 6,32)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Масло растительное/оливковое нерафинированное (1 ст.л.) - (10,00 гр. / 89,90 /0,00 / 9,90 / 0,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Базилик, кинза и иная зелень по желанию
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Куриную грудку маринуем в кефире на 30-40 минут и запекаем в фольге в духовке при температуре 180 градусов 30-40 мин.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • К 344,40
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Б 40,64
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Ж 15,04
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • У 11,62
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  ЗАВТРАК
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Рис с курагой и молоком
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Время: в течении 60 мин. после подъема
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Рис - (70,00 гр. / 219,10 / 8,82 / 2,31 / 43,47)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Курага (4-5 шт.) - (20,00 гр. / 75,25 / 1,82 / 0,10 / 17,85)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Молоко 2,5 - 3,2% - (200,00 гр. / 118,00 / 5,80 / 6,40 / 9,40)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • К 412,35
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Б 16,44
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Ж 8,81
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • У 70,72
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      ПЕРЕКУС 1
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Кефир с бананом и орехами
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Время: через 2-3 часа после завтрака
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Орехи горсть - (40,00 гр. / 129,00 / 4,00 / 11,00 / 4,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Банан (1 шт.) - (110,00 / 104,50 / 1,66 / 0,22 / 23,98)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Кефир - (200,00 гр. / 102,00 / 6,80 / 4,00 / 9,40)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • К 335,50
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Б 12,46
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Ж 15,22
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • У 37,38
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                ОБЕД
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                Запеченные куриные ножки с булгуром и салат
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                Время: через 2-3 часа после перекуса 1
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Куриные ножки запеченные - (150,00 гр. / 322,50 / 29,10 / 21,90 / 0,30)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Булгур - (60,00 гр. / 187,80 / 7,56 / 1,98 / 37,26)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Салат из свежих овощей - (200,00 гр. / 34,00 / 1,84 / 0,29 / 6,32)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Масло растительное/оливковое 1ст.л. в салат - (10,00 гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Хлебцы ржаные (~2 шт.) - (24,00 гр. / 74,40 / 2,64 / 0,65 / 13,92)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • В салат можно покрошить хлебцы или съесть отдельно.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • К 708,60
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Б 41,14
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Ж 34,72
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • У 57,80
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            ПЕРЕКУС 2
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            Бутерброд
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            Время: через 2-3 часа после обед
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Твердый сыр - (40,00 гр. / 145,20 / 9,64 / 11,80 / 0,12)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Хлеб ржаной или цельнозерновой/хлебцы - (70,00 гр. / 175,00 / 9,10 / 2,10 / 28,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Орехи горсть - (40,00 гр. / 129,00 / 4,00 / 11,00 / 4,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Трем на терке сыр (+можно немного добавить творожного)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Добавляем сушеный базилик или свежий, мелко порезанный. Можно и другую зелень.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Маслом сбрызгиваем хлеб.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Сыр и дробленые орехи выкладываем на хлеб и запекаем в духовке 5 минут при температуре 200 градусов.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • К 449,20
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Б 22,74
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Ж 24,90
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • У 32,12
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    УЖИН
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    Треска обжаренная в яичном кляре и салат
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Треска обжаренная в яичном кляре - (150,00 гр. / 117,00 / 26,55 / 1,05 / 0,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Яйцо (2 шт.) - (110,00 гр. / 172,70 / 14,00 / 12,00 / 0,80)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Салат из свежих овощей - (200,00 гр. / 34,00 / 1,84 / 0,29 / 6,32)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Масло растительное/оливковое 1ст.л. в салат - (10,00 гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Взбиваем яйца, рыбу обваливаем в яйце и на сковородку.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • К 413,60
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Б 42,39
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Ж 23,24
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • У 7,12
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              ЗАВТРАК
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Овсянка в банке или ленивая овсянка
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Время: в течении 60 мин. после подъема
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Овсянка в банке или "Ленивая овсянка"
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Овсяная крупа (перемалываем в кофемолке или блендере) - (70,00 гр. / 239,40 / 8,61 / 4,27 / 41,65)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Йогурт натуральный - (200,00 гр. / 132,00 / 10,00 / 6,40 / 7,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Яблоко - (165,00 гр. / 77,55 / 0,66 / 0,66 / 16,17)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Банан 1шт. - (110,00 гр. / 104,50 / 1,65 / 0,22 / 23,98)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • С вечера в банку укладываем слоями: овсянка, йогурт, яблоко небольшими кусочками, банан, опять овсянка, йогурт, яблоко, банан, овсянка, йогурт
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Убираем в холодильник, а утром достаем, перемешиваем и завтрак готов.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • К 553,45
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Б 20,92
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Ж 11,55
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • У 88,88
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  ПЕРЕКУС 1
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Вареное яйцо и бутерброд
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Время: через 2-3 часа после завтрака
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Яйцо (2 шт.) сварить - (110,00 / 172,80 / 14,00 / 12,00 / 0,80)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Бутерброд:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Хлеб Ржаной / цельнозерновой / хлебец - (50,00 гр. / 125,00 / 6,50 / 1,50 / 20,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Сыр твердый - (40,00 гр. / 145,20 / 9,64 / 11,80 / 0,12)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • К 443,00
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Б 30,14
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Ж 25,30
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • У 20,92
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            ОБЕД
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            Тушеная говядина с макаронами и салат
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            Время: через 2-3 часа после перекуса 1
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Говядина тушеная - (150,00 гр. / 280,50 / 28,35 / 18,60 / 0,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Макароны из твердых сортов пшеницы - (50,00 гр. / 179,50 / 7,00 / 1,00 / 34,85)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Хлебцы ржаные (~2 шт.) - (24,00 гр. / 74,40 / 2,64 / 0,65 / 13,92)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Овощной салат - (200,00 гр. / 53,00 / 4,05 / 0,60 / 9,40)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Масло растительное/оливковое в салат 1ст.л. - (10,00 гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • К 677,30
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Б 42,04
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Ж 30,75
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • У 58,17
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        ПЕРЕКУС 2
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        Творог с курагой и бананом
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        Время: через 2-3 часа после обед
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Творог 2-5% жирности - (200,00 гр. / 242,00 / 34,40 / 10,00 / 3,60)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Курага/чернослив 5-6 шт. - (40,00 / 90,30 / 2,18 / 0,12 / 21,42)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Банан 1шт. - (110,00 гр. / 104,50 / 1,65 / 0,22 / 23,98)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Творог замешиваем с ягодами и сухофруктами. Можно использовать творог в брикете, так получится "творожная масса".
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • К 436,80
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Б 38,23
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Ж 10,34
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • У 49,00
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  УЖИН
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Жареный минтай и салат
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Минтай жареный на сухой сковороде - (150,00 гр. / 166,50 / 34,50 / 0,15 / 0,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Овощной салат - (200,00 гр. / 53,00 / 4,05 / 0,60 / 9,40)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Масло растительное/оливковое в салат 1ст.л. - (10,00 / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • К 309,40
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Б 38,55
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Ж 10,65
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • У 9,40
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            ЗАВТРАК
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            Кабачковые оладьи
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            Время: в течении 60 мин. после подъема
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Яйцо (2шт) - (110,00 гр. / 172,80 / 13,98 / 12,00 / 0,78)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Ц/з мука, а лучше перемолоть овсяную крупу в муку 2-3ст.л. - (20,00 / 69,00 / 2,46 / 1,22 / 11,90)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Кабачок 1шт. - (48,00 / 2,40 / 0,20 / 9,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Мягкий сыр (например, фета) - (40,00 гр. / 116,00 / 6,80 / 9,60 / 0,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Яблоко 1шт. - (160,00 гр. / 77,50 / 0,66 / 0,66 / 16,17)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Трем кабачок на крупной терке, немного солим, откидываем на дуршлаг и даем некоторое время, чтобы максимально "ушла" жидкость. Можно это сделать с вечера и оставить кабачок на ночь в холодильнике.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Взбиваем вилкой/венчиком яйцо и далее добавляем к нему муку, перемешиваем, затемдобавляем кабачок.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Обжариваем на "сухой" сковороде до золотистой корочки, если оладьи еще влажноваты внутри, то можно запечь на 10 минут в духовке. Подаем с дольками яблока и сыром.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • К 483,30
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Б 26,30
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Ж 23,68
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • У 37,85
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                ПЕРЕКУС 1
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                Творог с ягодами и орехами
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                Время: через 2-3 часа после завтрака
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Творог 2-5% жирности - (150,00 гр. / 181,50 / 25,80 / 7,50 / 2,70)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Курага/чернослив 4-6 шт. - (40,00 гр. / 90,30 / 2,18 / 0,12 / 21,42)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Орех на выбор: миндаль (~7-8шт)/грецкий (~5шт)/фундук(~7-8шт.) - (10,00 гр. / 64,50 / 1,86 / 5,77 / 1,62)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Свежие или свежемороженые ягоды/фрукты на выбор (клубника, голубика, яблоко, груша, киви, смородина и т.д., за исключением банана, винограда и хурмы) - (100,00 гр. / 48,00 / 1,00 / 0,60 / 10,30)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Банан 1 шт. - (110,00 гр. / 104,50 / 1,65 / 0,22 / 23,98)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Можно сделать творожную массу и смешать мягкий творог (из брикета) с ягодами и орехами.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Если творог обычный, то его можно пробить блендером.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Можно и обычный творог смешать с фруктами или съесть все отдельно.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • К 488,80
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Б 32,49
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Ж 14,21
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • У 60,02
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          ОБЕД
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Жареная говядина с макаронами и салат
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Время: через 2-3 часа после перекуса 1
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Говядина жареная на сухой сковороде - (120,00 гр. / 243,10 / 24,57 / 16,12 / 0.00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Макароны из твердых сортов пшеницы - (50,00 гр. / 179,50 / 7,00 / 1,00 / 34,85)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Салат:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Свежая свекла , потертая на крупной терке - (200,00 гр. / 86,00 / 3,00 / 0,20 / 17,60)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Чернослив 2-3 шт - (20,00 гр. / 0,00 / 0,00 / 0,00 / 0,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Масло растительное/оливковое 1 ст.л. - (10,00 гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Чеснок, специи по вкусу
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • К 598,50
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Б 34,57
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Ж 27,22
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • У 52,45
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      ПЕРЕКУС 2
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Хлеб с сыром и яйцо
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Время: через 2-3 часа после обед
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Яйцо вареное 1шт - (55,00 гр. / 86,40 / 6,99 / 6,00 / 0,39)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Хлеб Ржаной / цельнозерновой / хлебец - (60,00 / 150,00 / 7,80 / 1,80 / 24,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Мягкий сыр (например, фета) - (40,00 гр. / 116,00 / 6,80 / 9,60 / 0,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • К 352,40
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Б 21,59
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Ж 17,40
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • У 24,39
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                УЖИН
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                Куриная грудка и салат
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Куриная грудка - (120,00 гр. / 135,60 / 28,32 / 2,28 / 0,48)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Соевый соус - (20,00 гр. / 10,60 / 1,40 / 0,00 / 1,60)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Салат:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Салатные листья / салат айсберг: (100,00 гр. / 14,00 / 0,90 / 0,10 / 1,80)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Томат (помидор) 1шт. - (95,00 гр. / 19,00 / 1,04 / 0,19 / 3,52)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Яйцо (1 шт) - (55,00 гр. / 86,40 / 6,99 / 6,00 / 0,39)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Натуральный йогурт 2% без добавок - (50,00 гр. / 33,00 / 2,50 / 1,60 / 1,75)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Горчица, сок лимона, зелень/приправы по вкусу
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Сухарики (для салата) - (30,00 гр. / 99,30 / 3,36 / 0,42 / 21,66)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Куриную грудку режем небольшими брусочками и тушим на сковороде вместе с соевым соусом
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • К 397,90
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Б 44,51
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Ж 10,59
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • У 31,20
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          ЗАВТРАК
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Гречка с медом, сухофруктами и бананом
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Время: в течении 60 мин. после подъема
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Гречневая крупа - (60,00 гр. / 205,20 / 7,38 / 3,66 / 35,70)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Мед - (1 ст.л / 98,70 / 0,24 / 0,00 / 24,45)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Сухофрукты - (30,00 гр. / 64,50 / 1,56 / 0,09 / 15,30)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Банан 1 шт. - (110,00 гр. / 104,50 / 1,65 / 0,22 / 23,98)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Мед, сухофрукты и банан можно замешать в кашу или съесть отдельно
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • К 472,90
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Б 10,83
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Ж 3,97
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • У 99,43
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              ПЕРЕКУС 1
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Греческий йогурт с орехами
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Время: через 2-3 часа после завтрака
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Йогурт греческий - (180,00 гр. / 118,80 / 9,00 / 5,76 / 6,30)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Орехи - (40,00 гр. / 200,00 / 6,00 / 16,00 / 8,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • К 318,80
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Б 15,00
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Ж 21,76
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • У 14,30
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        ОБЕД
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        Плов с бараниной и салат
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        Время: через 2-3 часа после перекуса 1
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Баранина (можно заменить на свинину или говядину) - (90,00 гр. / 188,10 / 14,04 / 14,67 / -)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Рис - (60,00 гр. / 202,20 / 4,44 / 1,08 / 43,74)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Лук репчатый (1/3 шт) - (25,00 гр. / 11,80 / 0,35 / 0,00 / 2,60)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Морковь - (50,00 гр. / 16,00 / 0,65 / 0,05 / 0,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Чеснок/зелень/соль/специи по вкусу
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Масло растительное/оливковое нерафинированное (1 ст.л.) - (10,00 гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Салат из свежих овощей - (300,00 гр. / 72,00 / 1,80 / 0,90 / 13,80)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Масло растительное/оливковое нерафинированное (1 ст.л.) в салат - (10,00 гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Плов можно приготовить в мультиварке/сковороде/сотейнике.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Нарезаем лук, морковь и мясо. Обжарить овощи и мясо на 1 ч.л. растительного масла, посолить, поперчить, добавить специи для плова.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Всыпать рис и влить воду, примерно на 1 см выше смеси.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Включить режим "плов", или накрыть сковороду крышкой и готовить до готовности риса.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • К 669,90
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Б 21,28
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Ж 36,50
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • У 60,14
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    ПЕРЕКУС 2
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    Греческий йогурт с орехами, ягодами и бананом
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    Время: через 2-3 часа после обед
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Йогурт греческий - (180,00 гр. / 118,80 / 9,00 / 5,76 / 6,30)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Орех на выбор: миндаль (~7-8шт)/грецкий (~5шт)/фундук(~7-8шт.) - (10,00 гр. / 64,50 / 1,86 / 5,77 / 1,62)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Банан 1 шт. - (110,00 гр. / 104,50 / 1,65 / 0,22 / 23,98)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Свежие или свежемороженые ягоды/фрукты на выбор (клубника, голубика, яблоко, груша, киви, смородина и т.д., за исключением банана, винограда и хурмы) - (100,00 гр. / 48,00 / 1,00 / 0,60 / 10,30)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Можно сделать фруктовый салат.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • К 335,80
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Б 13,51
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Ж 12,35
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • У 42,20
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              УЖИН
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Куриная грудка запеченная с помидорами и сыром
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Куриная грудка запеченная с помидорами и сыром - (200,00 гр. / 180,00 / 12,00 / 7,40 / 16,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Твердый сыр - (50,00 гр. / 181,50 / 12,05 / 14,75 / 0,15)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Помидор - (95,00 гр. / 19,00 / 1,04 / 0,19 / 3,52)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Сметана 15% - (20,00 гр. / 31,60 / 0,52 / 3,00 / 0,60)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Тушим овощи любые (свежие/мороженые) или делаем овощной салат - (300,00 гр. / 72,00 / 1,80 / 0,90 / 13,80)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Куриную грудку слегка отбиваем, кладем помидоры, сыр, потертый на крупной терке и сметану.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Запекаем в духовке
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • К 484,10
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Б 27,41
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Ж 26,24
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • У 34,07
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        ЗАВТРАК
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        Овсянка с медом, черносливом и бананом
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        Время: в течении 60 мин. после подъема
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Овсяная крупа - (70,00 гр. / 239,40 / 8,61 / 4,27 / 41,65)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Мед (1 ч.л.) - (9,00 гр. / 29,61 / 0,07 / 0,00 / 7,33)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Чернослив ~3-4 шт. - (20,00 гр. / 83,16 / 0,82 / 0,26 / 20,70)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Банан 1шт. - (110,00 гр. / 104,50 / 1,65 / 0,22 / 23,98)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Яблоко можно натереть на терке, банан покрошить в овсянку.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Или же съесть отдельно.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Мед и чернослив также можно добавить в овсянку.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • К 456,67
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Б 11,15
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Ж 4,75
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • У 93,66
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            ПЕРЕКУС 1
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            Творог с орехами
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            Время: через 2-3 часа после завтрака
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Творог 2-5% жирности - (180,00 гр. / 217,80 / 30,96 / 9,00 / 3,24)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Кокосовая стружка ~2ч.л. - (10,00 гр. / 69,30 / 1,30 / 6,50 / 1,40)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Орех на выбор: миндаль (~7-8шт)/грецкий (~5шт)/фундук(~7-8шт.) - (10,00 гр. / 64,50 / 1,86 / 5,77 / 1,62)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Творог замешиваем с кокосовой стружкой.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Можно использовать творог в брикете. Получается легкий шоколадный вкус.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • И добавляем орехи, которые можно покрошить.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • К 351,60
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Б 34,12
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Ж 21,27
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • У 6,26
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      ОБЕД
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Запеченные куриные ножки с перловкой и салат
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Время: через 2-3 часа после перекуса 1
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Куриные ножки запеченные - (130,00 гр. / 279,50 / 25,22 / 18,98 / 0,26)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Перловая каша - (60,00 гр. / 192,00 / 5,58 / 0,66 / 44,22)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Салат из свежих овощей:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Салатные листья, помидор, огурец, болгарский перец - (300,00 гр. / 60,00 / 3,30 / 0,60 / 11,10)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Хлебцы ржаные (~3-4 шт.) - (40,00 гр. / 148,80 / 5,28 / 1,30 / 27,84)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Нам нужен куриный бульон для супчика вечернего, поэтому рекомендую грудку сварить.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • К 680,30
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Б 39,38
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Ж 21,54
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • У 83,42
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  ПЕРЕКУС 2
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Греческий йогурт с орехами, банан и груша
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Время: через 2-3 часа после обед
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Йогурт греческий - (180,00 гр. / 118,80 / 9,00 / 5,76 / 6,30)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Банан 1 шт. - (110,00 гр. / 104,50 / 1,65 / 0,22 / 23,98)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Орех на выбор: миндаль (~7-8шт)/грецкий (~5шт)/фундук(~7-8шт.) - (10,00 гр. /
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • 64,50 / 1,86 / 5,77 / 1,62)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Груша 1 шт. - (135,00 гр. / 56,70 / 0,54 / 0,41 / 14,72)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Можно сделать фруктовый салат.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • К 344,50
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Б 13,05
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Ж 12,16
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • У 46,62
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            УЖИН
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            Тушеная с овощами говядина и салат
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Говядина - (130,00 гр. / 243,10 / 24,57 / 16,12 / 0,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Морковь - (30,00 гр. / 9,60 / 0,39 / 0,03 / 2,07)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Лук (1/2 шт) - (30,00 гр. / 14,10 / 0,42 / 0,00 / 3,12)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Сметана 10-15% - (45,00 гр. / 51,80 / 1,35 / 4,50 / 1,30)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Овощной салат (капуста, огурец, зелень) - (150,00 гр. / 22,50 / 1,20 / 0,15 / 4,20)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Масло раст/олив нерафинированное в салат 1 ст.л. - (10,00 гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90/ 0,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Хлебцы ржаные (~3-4 шт.) - (40,00 гр. / 148,80 / 5,28 / 1,30 / 27,84)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            Приготовление:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Мясо режем кусочками. Тушим с морковью и луком в сметане в течение 20-30 мин.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Салат: Нашинковать капусту, огурец нарезать соломкой, измельчить зелень укроп/петрушку и т.д., заправить маслом
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • К 579,80
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Б 33,21
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Ж 32,00
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • У 38,53
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      ЗАВТРАК
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Гречка с миндалем и яблоком
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Время: в течении 60 мин. после подъема
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Гречневая крупа (ядрица) - (70гр. / 218,17 / 8,82 / 2,31 / 43,47)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Миндаль 5-8шт. - (64,50 / 1,86 / 5,77 / 1,62)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Яблоко 1шт. - (77,00 / 0,66 / 0,66 / 16,17)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • К 359,67
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Б 11,34
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Ж 8,74
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • У 61,26
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          ПЕРЕКУС 1
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Смузи или банан
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Время: через 2-3 часа после завтрака
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Банан 1шт. - (104,50 / 1,65 / 0,22 / 23,98)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Черника - (40гр. / 17,60 / 0,44 / 0,16 / 3,04)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Шпинат - (60гр. / 14,40 / 1,56 / 0,48 / 4,32)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Приготовление :
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Смешиваем в блендере все ингредиенты.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • К 136,50
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Б 3,65
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Ж 0,86
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • У 31,34
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    ОБЕД
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    Паста с нутом, томатами и шампиньонами
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    Время: через 2-3 часа после перекуса 1
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Паста (из ц/з сортов пшеницы) - (30гр. / 105,50 / 3,60 / 0,60 / 21,51)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Нут (если нет времени замачивать нут, то пасты отвариваем не 30 г, а 60 г) - (30гр. / 109,20 / 5,70 / 1,80 / 18,30)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Шампиньоны 3 шт. - (48,60 / 7,74 / 1,80 / 0,18)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Томат (помидор) - (95гр. / 19,00 / 1,04 / 0,19 / 3,52)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Веганский пармезан (если нет, то в салат добавляем 50гр. Тофу) - (20гр. / 78,40 / 6,60 / 5,60 / 0,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Украшаем черным кунжутом - (5гр. / 28,30 / 0,97 / 2,42 / 0,61)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Соль, куркума, специи - по вкусу
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Салат:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Свежие овощи для салата - (200гр. / 86,00 / 3,00 / 0,20 / 17,60)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Ц/з хлебец (можно покрошить в салат) 2шт. - (6,00 / 1,10 / 0,24 / 6,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    Приготовление :
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Секреты вкусного нута:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Нут необходимо замочить на 12 часов в достаточно большом объеме воды. В идеале, за это время, сменить воду 2-3 раза.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • 2-3 минуты проварить нут.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Промыть нут.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Вновь поставить на плиту с водой, довести до кипения, уменьшить огонь и варить на медленном огне под крышкой 1 час.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Потушить шампиньоны на сухой сковороде с небольшим количеством воды и отварить пасту.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • В сковороду к грибам добавить пасту, нут и томаты в собственном соку (или обычный свежий помидор, предварительно сняв с него "кожицу" и порезать кубиками).
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Чтобы снять кожицу с томата, необходимо ошпарить его кипятком.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Украшаем кунжутом и пармезаном веганским (при желании).
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • К 511,00
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Б 29,75
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Ж 12,85
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • У 67,72
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                ПЕРЕКУС 2
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                Салат с киноа и арахисом
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                Время: через 2-3 часа после обед
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Салатные листья
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Огурец - (100гр. / 15,00 / 0,80 / 0,10 / 2,80)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Помидор - (95гр. / 19,00 / 1,04 / 0,19 / 3,52)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Киноа (вес "в сухом" виде) - (20гр. / 73,60 / 2,82 / 1,22 / 11,44)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Арахис - (20гр. / 124,40 / 5,26 / 9,04 / 1,98)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Масло оливковое/растительное 1ч.л. - (5гр. / 44,90 / 0,00 / 4,99 / 0,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                Приготовление :
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Предварительно отвариваем киноа и смешиваем все ингредиенты в салат.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • К 276,90
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Б 9,92
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Ж 15,54
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • У 19,74
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          УЖИН
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Запеканка из овощей и сыра тофу
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Сыр Тофу - (230гр. / 167,90 / 18,63 / 9,66 / 1,38)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Отруби 2ст.л. - (32гр. / 1,80 / 0,77 / 4,53)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Стручковая фасоль - (60гр. / 14,40 / 1,20 / 0,12 / 2,16)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Помидор 1/2шт. - (9,50 / 0,52 / 0,10 / 1,76)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Шампиньоны 3 шт. - (48,60 / 7,74 / 1,80 / 0,18)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Зелень по вкусу
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Вода Соль, травы по вкусу
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Приготовление :
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Мелко режем зелень.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • На разогретую сухую сковороду добавляем немного воды + зелень + помидор, нарезанный дольками + фасоль + шампиньоны, нарезанные ломтиками достаточно крупно, тушим под крышкой.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Сыр Тофу измельчаем в блендере, в чашу блендера (или можно использовать погружной миксер) добавляем отруби и немного воды, чтобы при смешивании получилась консистенция "густой сметаны", что массу можно выкладывать в формочку прям ложкой.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Сырную смесь выкладываем в форму для запекания, предварительно застелив форму пергаментной бумагой, а сверху на сыр - овощную смесь.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Ставим в духовку на 20-30 мин при температуре 170-180 градусов
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • К 272,40
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Б 29,89
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Ж 12,45
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • У 10,01
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    ЗАВТРАК
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    Овсянка с сухофруктами
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    Время: в течении 60 мин. после подъема
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Овсяная крупа - (70гр. / 239,40 / 8,61 / 4,27 / 41,65)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Сухофрукты - (20гр. / 43,00 / 1,04 / 0,06 / 10,20)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    Приготовление :
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Сухофрукты можно покрошить в кашу, а можно съесть отдельно
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • К 282,40
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Б 9,65
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Ж 4,33
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • У 51,85
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        ПЕРЕКУС 1
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        Тофники с бананом
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        Время: через 2-3 часа после завтрака
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Банан 1шт. - (104,50 / 1,65 / 0,22 / 23,98)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Черника - (40гр. / 17,60 / 0,44 / 0,16 / 3,04)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Шпинат - (60гр. / 14,40 / 1,56 / 0,48 / 4,32)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        Приготовление :
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Банан 1шт - (104,50 / 1,65 / 0,22 / 23,98)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Сыр Тофу - (300гр. / 219,00 / 24,00 / 12,60 / 1,80)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Орехи - (40гр. / 200 / 6,00 / 16,00 / 8,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        Приготовление :
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Смешиваем в блендере тофу и банан, формируем шарики и жарим на "сухой" сковороде как сырники.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Полученное количество тофников делим пополам, первую часть съедаем в перекус 1, а вторую часть в перекус 2.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • К 473,50
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Б 25,65
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Ж 12,82
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • У 25,78
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  ОБЕД
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Гречка с фасолью и грибами
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Время: через 2-3 часа после перекуса 1
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Гречневая крупа - (50 151,50 6,30 1,65 31,05
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Стручковая фасоль - (200гр. / 48,00 / 4,00 / 0,40 / 7,20)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Шампиньоны - (200гр. / 64,80 / 10,32 / 2,40 / 0,24)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Масло оливковое/растительное 1ст.л. - (10гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Чеснок 2 зубчика - (10гр. / 11,40 / 0,52 / 0,04 / 2,39)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Зеленый лук 1 ст.л.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Петрушка 1 ст.л.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Салат:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Свежие овощи для салата 200,00 86,00 3,00 0,20 17,60
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Ц/з хлебец (можно покрошить в салат) 2 шт 36,00 1,10 0,24 6,00
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Приготовление :
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Фасоль с грибами:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Отвариваем фасоль, шампиньоны режем кубиками, зелень и чеснок достаточно мелко крошим,
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • На раскаленную сковороду добавляем
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • масло, далее шампиньоны, накрываем крышкой и тушим до готовности
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • К грибам добавляем чеснок, далее фасоль, зелень и перемешиваем.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • К 487,60
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Б 25,24
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Ж 14,83
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • У 64,48
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              ПЕРЕКУС 2
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Тофники с бананом
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Время: через 2-3 часа после обед

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Тофники с бананом (остались с перекуса 1)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        УЖИН
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        Салат
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Тофу - (100гр. / 130,00 / 12,67 / 6,67 / 5,33)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Редис - (100гр. / 19,00 / 1,20 / 0,10 / 3,40)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Зелень пучок - (18гр. / 1,30 / 0,20 / 2,60)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Масло оливковое/растительное 1ст.л. - (10гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Кунжут (желательно черный) - (5гр. / 28,30 / 0,97 / 2,42 / 0,61)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        Приготовление :
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Все ингредиенты режем и смешиваем.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • К 285,20
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Б 16,14
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Ж 19,29
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • У 11,94
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  ЗАВТРАК
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Рисовая каша с курагой
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Время: в течении 60 мин. после подъема
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Рисовая каша - (70гр. / 239,40 / 8,61 / 4,27 / 41,65)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Курага - (20гр. / 43,00 / 1,04 / 0,06 / 10,20)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Семя льна ~1ч.л. - (5гр. / 26,70 / 0,92 / 2,11 / 1,45)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Приготовление :
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Сухофрукты и лен можно покрошить в кашу, а можно съесть отдельно
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • К 309,10
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Б 10,57
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Ж 6,44
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • У 53,30
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      ПЕРЕКУС 1
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Хлебец с творожным сыром
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Время: через 2-3 часа после завтрака
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Ц/з хлебец/ хлеб - (50гр. / 75,00 / 2,29 / 0,50 / 12,50)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Творожный сыр (делаем себе "бутерброд с сыром", а оставшуюся часть на перекус 2):
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Сыр тофу - (250гр. / 182,50 / 20,25 / 10,50 / 1,50)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Масло оливковое/растительное 1ст.л. - (10гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Лимон 1/2шт.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Вода 4 ст.л.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Соль, зелень по вкусу
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Приготовление :
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Тофу делим на 2 части:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Часть 1: разминаем вилочкой, чтобы получилась консистенция рассыпчатого творога, добавляем мелко рубленую зелень по вкусу.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Часть 2: В чашу блендера смешиваем оставшуюся часть тофу + сок половины лимона + Масло + вода.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Получается кремообразная структура.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Смешиваем часть 1 и часть 2, получая творожный сыр для перекусов!
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • К 347,40
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Б 22,54
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Ж 20,90
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • У 14,00
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                ОБЕД
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                Салат с нутом
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                Время: через 2-3 часа после перекуса 1
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Нут - (100гр. / 364,00 / 19,00 / 6,00 / 61,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Свекла 1шт. - (53,75 / 1,88 / 0,13 / 11,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Кунжут (лучше черный) 2ч.л. - (33,90 / 1,16 / 2,92 / 0,73)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Масло оливковое/растительное 1ст.л. - (10гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Зелень, куркума, соль по вкусу
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                Приготовление :
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Подготавливаем нут (детальное описание подготовки прописано в рационе 1)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Варим свеклу.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Режем мелко зелень, свеклу кубиками, добавляем масло, кунжут.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Все перемешиваем.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • К 541,55
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Б 22,04
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Ж 18,95
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • У 72,73
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            ПЕРЕКУС 2
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            Творожный сыр с фруктом
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            Время: через 2-3 часа после обед
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Творожный сыр (оставшаяся часть с перекуса 1)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Фрукт (яблоко, груша, 1/2 шт банана) - (90гр. / 52,25 / 0,83 / 0,11 / 11,99)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • К 52,25
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Б 0,83
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Ж 0,11
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • У 11,99
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      УЖИН
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Салат с морскими водорослями
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Водоросли - (50гр. / 12,50 / 0,75 / 0,00 / 2,50)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Шпинат - (50гр. / 11,00 / 1,45 / 0,15 / 1,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Щавель - (25гр. / 4,75 / 0,38 / 0,07 / 0,72)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Салат фризе (или любые др салатные листья) - (25гр. / 3,50 / 0,38 / 0,00 / 0,55)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Зеленый лук - (10гр. / 1,90 / 0,13 / 0,00 / 0,46)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Лимон 1/2 шт
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Морковь 1шт - (24,00 / 0,98 / 0,08 / 5,18)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Масло оливковое/растительное 1ст.л. - (10гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Горчица 1/2 ч.л.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Соль, перец по вкусу
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Сыр тофу - (150гр. / 109,50 / 12,15 / 6,30 / 0,90)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Приготовление :
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Морковь нарезать очень тонкой соломкой (можно с помощью овощерезки или терки).
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Салат фризе руками нарвать на небольшие пучки. Тонкие стрелки лука нарезать длинными полосками. Водоросли тонко нарезать.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Соус: горчица + сок лимона + масло + соль/перец по вкусу смешать.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Перемешать салат фризе со шпинатом и щавелем, японскими зелеными водорослями, полосками лука и морковной соломкой, заправить соусом.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Сверху посыпать кубиками сыра тофу и подавать.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • К 257,05
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Б 16,22
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Ж 16,50
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • У 11,31
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                ЗАВТРАК
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                Льняная каша с ягодами
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                Время: в течении 60 мин. после подъема
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Льняная каша - (50гр. / 267,00 / 9,15 / 21,10 / 14,45)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Свежие или замороженные ягоды/фрукты (исключаем банан, хурму, виноград) - (100гр. / 38,00 / 0,90 / 0,30 / 7,50)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                Приготовление :
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Можно льняную кашу делать самостоятельно, то есть: в кофемолке/блендере перемалывать льняное семя и заваривать кипятком.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Ягода/фрукты добавляем в кашу.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • К 305,00
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Б 10,05
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Ж 21,40
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • У 21,95
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    ПЕРЕКУС 1
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    Печеные яблоки
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    Время: через 2-3 часа после завтрака
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Яблоко 1шт. - (77,55 / 0,66 / 0,66 / 16,17)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Изюм ~чуть меньше 1ст.л. - (20гр. / 52,80 / 0,58 / 0,12 / 13,20)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Корица 1/4 ч.л.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Курага 1 шт. - (15,05 /0,36 / 0,02 / 3,57)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Орехи - (15гр. / 75,00 / 2,25 / 6,00 / 3,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Финики ~2 шт. - (20гр. / 54,80 / 0,50 / 0,10 / 13,84)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Стакан соевого молока - (200гр. / 108,00 / 6,60 / 3,60 / 11,40)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    Приготовление :
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Измельчаем орехи, сухофрукты, добавляем немного корицы, перемешиваем.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • У яблока отрезаем "крышечку" и ножом удаляем сердцевину, не сделав "дырку" в нижней часть яблока.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Начиняем яблоко сухофруктно-ореховой смесью, закрываем "крышечкой".
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Ставим в разогретую духовку на 30 мин
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • К 383,20
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Б 10,95
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Ж 10,50
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • У 61,18
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              ОБЕД
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Фаршированный перец с булгуром и чечевицей
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Время: через 2-3 часа после перекуса 1
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Красные болгарские перца ~4шт - (600гр. / 162,00 / 7,80 / 0,00 / 31,80)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Булгур ~5 ст.л. - (40гр. / 136,80 / 4,91 / 0,53 / 23,04)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Желтая чечевица ~3ст.л. - (20гр. / 66,40 / 4,46 / 0,02 / 13,10)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Помидор (томат) 1шт. - (95гр. / 19,00 / 1,04 / 0,19 / 3,52)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Томатная паста ~3ст.л. - (90гр. / 2,25 / 0,27 / 15,03)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Куркума 1 ч.л. (по вкусу)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Хмели сунели (по вкусу)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Лавровый лист
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Чеснок 2 зубчика - (10гр. / 11,40 / 0,52 / 0,04 / 2,39)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Салат:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Свежие овощи для салата - (200гр. / 86,00 / 3,00 / 0,20 / 17,60)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Ц/з хлебец (можно покрошить в салат) 2 шт - (36,00 / 1,10 / 0,24 / 6,00
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Приготовление :
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Готовим с учетом перекуса, то есть полученное количество фаршированного перца необходимо разделить на 2 приема пищи.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Залить булгур кипятком на 10 минут, затем слить воду.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Чечевицу отварить.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • С помидора снять кожицу и мелко нарубить.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Разогреть сковороду, налить в нее 2 ст л воды и положить томаты, 1 ст л томатной пасты и булгур. Потушить 5 минут, добавить чечевицу, посолить, выключить. Начинка готова.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • С перцев срезать крышечку и нафаршировать их (сильно плотно укладывать начинку не надо – в процессе готовки она увеличится).
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Перцы уложить в сотейник или глубокую сковороду.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Приготовить заливку из 2 ст л томатной пасты, соли и стакана воды.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Залить перцы, добавить нарубленный чеснок и лавровый лист, тушить под крышкой на среднем огне около получаса
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • К 607,60
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Б 25,08
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Ж 1,49
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • У 112,48
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          ПЕРЕКУС 2
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Фаршированный перец с булгуром и чечевицей
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Время: через 2-3 часа после обед

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Часть обеда оставили на перекус
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    УЖИН
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    Фритатта из тофу с овощами
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Соевое молоко - (200гр. / 108,00 / 6,60 / 3,60 / 11,40)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Сыр тофу - (150гр. / 109,50 / 12,15 / 6,30 / 0,90)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Овощная смесь (например, морковь и кабачок) - (100гр. / 19,00 / 1,04 /0,19 / 3,52)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Соевый соус 1 ст.л.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Помидор (томат) 1шт. - (95гр. / 19,00 / 1,04 / 0,19 / 3,52)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    Приготовление :
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Разогрейте духовку до 190°C.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • На "сухой" сковороде обжарьте овощи в течение 2 минут. Приправьте солью и перцем и обжаривайте еще 3 минуты. Снимите с огня.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Фритатта из тофу с овощами
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Поместите тофу и соевый соус в блендер и мешайте до получения однородной массы. Смешайте полученную смесь с обжаренными овощами и выложите в подготовленную форму для выпечки.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Сверху выложите помидоры. Чем меньше диаметр формы, тем лучше, так фритатта получится высокой.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • К 255,50
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Б 20,83
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Ж 10,28
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • У 19,34
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              ЗАВТРАК
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Булгур с зеленью и сыром тофу
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Время: в течении 60 мин. после подъема
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Булгур - (70гр. / 239,40 / 8,59 / 0,93 / 40,32)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Зелень 20гр.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Сыр тофу - (150гр. / 109,50 / 12,15 / 6,30 / 0,90)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Приготовление :
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Отварить булгур, добавить зелень и тофу в кашу. Или съесть отдельно
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • К 348,90
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Б 20,74
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Ж 7,23
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • У 41,22
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  ПЕРЕКУС 1
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Соевое молоко с орехами и сухофруктами
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Время: через 2-3 часа после завтрака
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Стакан соевого молока - (200гр. / 108,00 / 6,60 / 3,60 / 11,40)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Орехи - (30гр. / 150,00 / 4,50 / 12,00 / 6,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Сухофрукты - (30гр. / 64,50 / 1,56 / 0,09 / 15,30)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • К 322,50
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Б 12,66
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Ж 15,69
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • У 32,70
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            ОБЕД
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            А-ля болоньезе
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            Время: через 2-3 часа после перекуса 1
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Паста (из ц/з сортов пшеницы) - (30гр. / 105,50 / 3,60 / 0,60 / 21,51)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Чечевица - (30гр. / 94,20 / 6,48 / 0,33 / 14,40)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Помидор (томат) 1шт. 95,00 19,00 1,04 0,19 3,52
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Томатная паста 1 ст.л. - (30,00 / 0,75 / 0,09 / 5,01)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            Приготовление :
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Отвариваем макароны и чечевицу.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • снимаем кожицу с томата и режем кубиками.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • На сухую сковороду добавляем макароны, чечевицу, томат и томатную пасту. Соль, перец по вкусу. Тушим (можно немного добавить воды).
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Перед подачей можно украсить листиками базилика или любой другой зеленью и специями.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • К 248,70
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Б 11,87
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Ж 1,21
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • У 44,44
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        ПЕРЕКУС 2
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        Соевое молоко, орехи и фрукты
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        Время: через 2-3 часа после обед
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Стакан соевого молока - (200гр. / 108,00 / 6,60 / 3,60 / 11,40)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Орехи - (30гр. / 150,00 / 4,50 / 12,00 / 6,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Фрукт (яблоко, груша, 1/2 шт банана) - (90гр. / 52,25 / 0,83 / 0,11 / 11,99)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • К 310,25
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Б 11,93
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Ж 15,71
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • У 29,39
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  УЖИН
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Салат со свеклой и сыром тофу
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Сыр тофу - (150гр. / 109,50 / 12,15 / 6,30 / 0,90)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Свекла 1 шт. - (53,75 / 1,88 / 0,13 / 11,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Кунжут (лучше черный) 2 ч.л. - (33,90 / 1,16 / 2,92 / 0,73)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Масло оливковое/растительное 1ст.л. - (10гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Зелень
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Кедровые орешки 1 ч.л. - (34,00 / 0,78 / 2,80 / 1,42)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Соль, перец по вкусу
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Приготовление :
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Отвариваем свеклу и режем кубиками.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • В миске перемешать свеклу + микрозелень + кунжут + масло + соль/перец по вкусу.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Сверху украсить кубиками тофу и кедровыми орешками.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • К 321,05
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Б 15,97
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Ж 22,05
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • У 14,05
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            ЗАВТРАК
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            Пшенка с ягодами и орехами
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            Время: в течении 60 мин. после подъема
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Пшенная каша - (70гр. / 38,00 / 0,90 / 0,30 / 7,50)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Орехи (3-5 шт. грецких) - (10гр. / 65,40 / 1,52 / 6,52 / 0,70)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Свежие/мороженые ягоды - (100гр. / 243,60 / 8,05 / 2,31 / 48,51)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            Приготовление :
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Отварить кашу и добавить ягоды/фрукты и орехи.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • К 347,00
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Б 10,47
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Ж 9,13
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • У 56,71
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                ПЕРЕКУС 1
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                Груша и орехи
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                Время: через 2-3 часа после завтрака
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Орехи (3-5 шт. грецких) - (10гр. / 65,40 / 1,52 / 6,52 / 0,70)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Груша 1шт - (56,70 / 0,54 / 0,41 / 14,72)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • К 122,10
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Б 2,06
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Ж 6,93
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • У 15,42
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          ОБЕД
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Котлеты из чечевицы с помидорами
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Время: через 2-3 часа после перекуса 1
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Котлеты из чечевицы с помидорами (часть котлет - на обед, часть - на ужин)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Красная чечевица - (150гр. / 471,00 / 32,40 / 1,65 / 72,00) Помидор (томат) 4шт. - (400гр. / 76,00 / 4,16 / 0,76 / 14,08) Лук репчатый 1шт. - (75гр. / 35,25 / 1,05 / 0,00 / 7,80) Карри 1ч.л. Зелень Соль, перец по вкусу Салат: Свежие овощи для салата - (200гр. / 86,00 / 3,00 / 0,20 / 17,60) Зелень по вкусу в салат Масло оливковое/растительное 1ст.л. в салат - (10гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00) Ц/з хлебец (можно покрошить в салат) 2шт - (36,00 / 1,10 / 0,24 / 6,00) Приготовление :
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Мелко нашинкуйте лук
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Промойте чечевицу, переложите в кастрюлю.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Обдайте помидоры кипятком, снимите кожицу, измельчите.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Добавьте лук и помидоры к чечевице, влейте 3ст.л. воды, тушите 20 минут на слабом огне.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Добавьте мелко нарезанную зелень, соль, перец, карри, через 10 минут снимите с огня и остудите.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Сформируйте из массы котлеты, обжарьте на сухой сковороде по 2 минуты с каждой стороны.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • К 847,90
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Б 43,59
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Ж 12,88
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • У 128,48
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      ПЕРЕКУС 2
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Творожный сыр
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Время: через 2-3 часа после обед
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Творожный сыр (делаем себе "бутерброд с сыром", а оставшуюся часть на перекус 2):
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Сыр тофу - (125гр. / 91,25 / 10,00 / 5,00 /0,75)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Масло оливковое/растительное 1ч.л. - (5гр. / 44,95 / 0,00 / 4,95 / 0,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Лимон 1/4шт.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Вода 2ст.л.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Соль, зелень по вкусу
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Помидор (томат) 1шт. - (19,00 / 1,04 / 0,19 / 3,52)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Приготовление :
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Тофу делим на 2 части:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Часть 1: разминаем вилочкой, чтобы получилась консистенция рассыпчатого творога, добавляем мелко рубленую зелень по вкусу.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Часть 2: В чашу блендера смешиваем оставшуюся часть тофу + сок половины лимона + Масло + вода.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Получается кремообразная структура.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Смешиваем часть 1 и часть 2, получая творожный сыр для перекусов!
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • К 155,20
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Б 11,04
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Ж 10,14
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • У 4,27
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      УЖИН
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Котлеты из чечевицы и овощи
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Котлеты из чечевицы (остаток с обеда)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Порезанные свежие овощи и зелень (помидор/огурец/перец болгарский и т.д.) - (200гр. / 86,00 / 3,00 / 0,20 / 17,60)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • К 86,00
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Б 3,00
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Ж 0,20
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • У 17,60
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  ЗАВТРАК
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Перловая каша с зеленью и сыром тофу
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Время: в течении 60 мин. после подъема
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Перловая каша - (60гр. / 192,00 / 5,58 / 0,66 / 44,22)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Зелень
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Сыр тофу - (150гр / 109,50 / 12,15 / 6,30 / 0,90)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Приготовление :
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Отварить перловку, добавить зелень и тофу в кашу. Или съесть отдельно.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • К 301,50
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Б 17,73
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Ж 6,96
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • У 45,12
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      ПЕРЕКУС 1
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Фруктовый салат с тофу кремом
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Время: через 2-3 часа после завтрака
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Фруктовый салат с тофу кремом (с учетом перекуса 2) или можно съесть все отдельно:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Стакан соевого молока - (200гр. / 108,00 / 6,60 / 3,60 / 11,40)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Тофу - (300гр. / 219,00 / 24,30 / 12,60 / 1,80)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Свежие или замороженные ягоды/фрукты (исключаем банан, хурму, виноград) - (200гр. / 76,00 / 1,80 / 0,60 / 15,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Приготовление :
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Делим данный перекус пополам, вторую часть на перекус
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Тофу с молоком взбить в блендере до получения необходимой кремообразной консистенции.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Молоко лучше добавлять постепенно, т.к. в зависимости от плотности тофу, может потребоваться чуть меньше или чуть больше молока.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Фрукты/ягоды режем небольшими кусочками и смешиваем с кремом.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • К 403,00
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Б 32,70
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Ж 16,80
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • У 28,20
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                ОБЕД
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                Котлеты из чечевицы, тофу и нори с картофельным пюре
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                Время: через 2-3 часа после перекуса 1
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Картофельное пюре ~2ст.л. - (100гр. / 06,00 / 2,50 / 4,20 / 14,70)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Котлеты из чечевицы, тофу и нори :
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Чечевица - (30гр. / 94,20 / 6,48 / 0,33 / 14,40)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Тофу - (100гр. / 73,00 / 8,10 / 4,20 / 0,60)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Нори 1 лист
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Морковь 1/2шт. - (35гр. / 12,00 / 0,49 / 0,04 / 2,59)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Луковица 1/2шт. - (95гр. / 17,63 / 0,53 / 0,00 / 3,90)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                Приготовление :
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Котлеты из чечевицы:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Чечевицу отварить, слить воду и пюрировать.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Тофу натереть на крупной терке.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Нори порвать на мелкие кусочки.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Морковь натереть на мелкой терке.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Луковицу порубить.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Соединить все компоненты, хорошо вымешать, сформировать котлеты и выпекать в разогретой до 200 гр духовке на антипригарном пергаменте или силиконовом коврике 20-30 мин. 1
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • К 302,83
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Б 18,10
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Ж 8,77
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • У 36,19
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            ПЕРЕКУС 2
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            Фруктовый салат с тофу кремом и орехами
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            Время: через 2-3 часа после обед
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Фруктовый салат с тофу кремом и орехами
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • 1/2 часть перекуса 1 (крем с фруктами)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Орехи - (30гр. / 150,00 / 4,50 / 12,00 / 6,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            Приготовление :
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • В фруктовый салат дополнительно замешиваем порубленные орехи
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • К 150,00
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Б 4,50
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Ж 12,00
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • У 6,00
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      УЖИН
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Тофу-скрэмбл с овощами и карри
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Продукты и вес:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Сыр тофу - (150гр. / 109,50 / 12,15 / 6,30 / 0,90)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Овощи (например, перец болгарский, кабачок, баклажан, томаты, стручковая зеленая фасоль и т.д.) - (300гр. / 129,00 / 4,50 / 0,30 / 26,40)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Масло оливковое/растительное 1ст.л. - (10гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Карри 1 ч.л.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Соль, перец по вкусу
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Приготовление :
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Овощи режем кубиками и обжариваем на сковороде с 1 ст.л. масла.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Растолките тофу вилкой. Добавьте тофу в сковороду и уменьшите огонь, готовьте 5 минут.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • После того, как вся жидкость испарится, добавьте карри и готовьте еще 1 минуту.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Приправьте солью и перцем и подавайте на стол.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Общий КБЖУ:
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • К 328,40
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Б 16,65
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Ж 16,50
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • У 27,30