Время: в течении 60 мин. после подъема
Продукты и вес:

• Смузи или все можно съесть отдельно:
• Кефир - (200гр. / 102,00 / 6,80 / 4,00 / 9,40)
• Овсяная крупа - (40гр. / 136,80 / 4,92 / 2,44 / 23,80)
• Свежие или свежемороженые ягоды - (150гр. / 72,00 / 1,50 / 0,90 / 15,45)

Приготовление:

• Используем крупу долгой варки от 15 минут. В качестве рекомендации: Геркулес (традиционный или монастырский). В блендере смешиваем все ингредиенты.

Общий КБЖУ:

• К 310,80
• Б 13,22
• Ж 7,34
• У 48,65

Время: через 2- 3 часа после завтрака
Продукты и вес:

• Хлеб Ржаной / цельнозерновой / хлебцы - (60гр. / 150,00 / 7,80 / 1,80 / 24,00)
• Ломтик слабосоленой красной рыбы - (30гр. / 58,50 / 6,60 / 3,60 / 0,00)
• Листья салата/ломтик огурчика - (30гр. / 6,00 / 0,33 / 0,06 / 1,11)

Приготовление:

• Сделать сэндвич/бутерброд:
• Хлеб можно обжарить на сухой сковороде, опустить в тостер или оставить без изменения.
• Намазать творожный сыр, положить ломтик рыбы, огурец/салатный лист.

Общий КБЖУ:

• К 214,50
• Б 14,73
• Ж 5,46
• У 25,11

Время: через 2- 3 часа после перекуса 1
Продукты и вес:

• Куриный фарш - (120гр. / 135,60 / 28,32 / 2,28 / 0,48)
• Кабачок - (200гр. / 48,00 / 1,20 / 0,60 / 9,20)
• Соль, специи по вкусу - (95гр. / 19,00 / 1,04 / 0,19 / 3,52)
• Яйцо 1шт. - (55гр. / 86,35 / 6,99 / 6,00 / 0,39)
• Хлеб Ржаной / цельнозерновой - (30гр. / 75,00 / 3,90 / 0,90 / 12,00)
• Гречка - (40гр. / 114,00 / 22,68 / 2,64 / 0,00)
• Салат (помидоры, огурцы) - (200гр. / 34,00 / 1,84 / 0,29 / 6,32)
• Хлебцы ржаные (~3 шт.) - (36гр. / 111,60 / 3,96 / 0,98 / 20,88)

Приготовление:

• В фарш добавить натертый на терке кабачок, яйцо, соль, специи.
• Небольшой кусочек хлеба размочить в воде и также добавить в фарш.
• Сформировать котлетки и обжарить на сухой сковороде до готовности (под крышкой)
• Ингредиенты котлет х2 и вторую часть котлет оставить на ужин

Общий КБЖУ:

• К 334,60
• Б 32,38
• Ж 4,81
• У 39,20

Время: через 2- 3 часа после обеда
Продукты и вес:

• Йогурт греческий - (180гр. / 118,80 / 9,00 / 5,76 / 6,30)
• Банан 1шт. - (110гр. / 104,50 / 1,65 / 0,22 / 23,98)

Приготовление:

• Банан можно съесть отдельно или добавить/покрошить в йогурт

Общий КБЖУ:

• К 223,30
• Б 10,65
• Ж 5,98
• У 30,28

Время: через 2- 3 часа после перекуса
Продукты и вес:

• Куриный фарш - (120гр. / 135,60 / 28,32 / 2,28 / 0,48)
• Кабачок - (200гр. / 48,00 / 1,20 / 0,60 / 9,20)
• Соль, специи по вкусу
• Яйцо 1шт. - (55гр. / 86,35 / 6,99 / 6,00 / 0,39)
• Хлеб Ржаной / цельнозерновой - (30гр. / 75,00 / 3,90 / 0,90 / 12,00)
• Салат:
  • Томат (помидор) 1шт. - (95гр. / 19,00 / 1,04 / 0,19 / 3,52)
  • Огурец 1 шт. - (100гр. / 15,00 / 0,80 / 0,10 / 2,80)
  • Салатные листья Масло растительное/оливковое нерафинированное (1 ст.л.) - (10гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)

Приготовление:

• Котлеты:
  • В фарш добавить натертый на терке кабачок, яйцо, соль, специи.
  • Небольшой кусочек хлеба размочить в воде и также добавить в фарш.
  • Сформировать котлетки и обжарить на сухой сковороде до готовности (под крышкой)

Общий КБЖУ:

• К 487,85
• Б 43,29
• Ж 20,16
• У 31,91

Время: в течении 60 мин. после подъема
Продукты и вес:

• Овсяная крупа - (70гр. / 219,10 / 8,82 / 2,31 / 43,47)
• Молоко 2,5 - 3,2% - (200гр. / 118,00 / 5,80 / 6,40 / 9,40)

Приготовление:

• Можно сделать кашу с молоком или отдельно съесть кашу и выпить молоко.

Общий КБЖУ:

• К 337,10
• Б 14,62
• Ж 8,71
• У 52,87

Время: через 2- 3 часа после завтрака
Продукты и вес:

• Груша (1 шт.) - (135гр. / 56,70 / 0,54 / 0,41 / 14,72)
• Банан (1/2 шт.) - (55гр. / 52,25 / 0,83 / 0,11 / 11,99)
• Орехи - (10гр. / 64,50 / 1,86 / 5,77 / 1,62)

Общий КБЖУ:

• К 173,45
• Б 3,23
• Ж 6,29
• У 28,33

Время: через 2- 3 часа после перекуса 1
Продукты и вес:

• Куриная грудка гриль или на сухой сковороде - (150гр. / 169,50 / 35,40 / 2,85 / 0,60)
• Гречневая крупа - (50гр. / 156,50 / 6,30 / 1,65 / 31,05)
• Салат из свежих овощей - (200гр. / 34,00 / 1,84 / 0,29 / 6,32)
• Масло растительное/оливковое 1ст.л. в салат (10гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)
• Хлебцы ржаные (~2 шт.) - (24гр. / 74,40 / 2,64 / 0,65 / 13,92)

Приготовление:

• В салат можно покрошить хлебцы или съесть отдельно.

Общий КБЖУ:

• К 524,30
• Б 46,18
• Ж 15,34
• У 51,89

Время: через 2- 3 часа после обеда
Продукты и вес:

• Орехи горсть - (40гр. / 129,00 / 4,00 / 11,00 / 4,00)
• Хлеб Ржаной / цельнозерновой /хлебцы - (50гр. / 125,00 / 6,50 / 1,50 / 20,00)
• Творожный сыр - (20гр. / 52,00 / 5,80 / 3,20 / 0,20)

Общий КБЖУ:

• К 306,00
• Б 16,30
• Ж 15,70
• У 24,20

Время: через 2- 3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
Продукты и вес:

• Томат (помидор) 1шт. - (95гр. / 19,00 / 1,04 / 0,19 / 3,52)
• Листья салата Яйцо (1 шт.) - (55гр. / 86,35 / 6,99 / 6,00 / 0,39)
• Тунец в собственном соку или любая другая рыбная консерва, но важно, чтобы в собственном соку/натуральная - (100гр. / 96,00 / 21,00 / 1,20 / 0,00)
• Масло оливковое нерафинированное (1 ч.л.) - (5гр. / 44,90 / 0,00 / 4,99 / 0,00)

Приготовление:

• Тунец выбираем в собственном соку (без масла).
• Томат режем на дольки или можно использовать несколько помидорок-черри (1 шт. обычного томата = ~6 шт. черри)
• Варим яйцо куринное, также можно заменить на несколько перепелинных (1 шт. куриного = ~5 шт. перепелиных)
• Выкладываем на тарелку: листья салата порезанные (пучок) + томат + яйцо + тунец
• Сбрызгиваем соком лимона/лайма (по желанию). Добавляем немного масла.

Общий КБЖУ:

• К 246,25
• Б 29,03
• Ж 12,38
• У 3,91

Время: в течении 60 мин. после подъема
Продукты и вес:

• Овсянка с яичницей Яйцо (2 шт.) пожарить - (110гр. / 172,80 / 14,00 / 12,00 / 0,80)
• Овсяная крупа (перемалываем в кофемолке или блендере) - (60гр. / 205,20 / 7,38 / 3,66 / 35,70)

Общий КБЖУ:

• К 378,00
• Б 21,38
• Ж 15,66
• У 36,50

Время: через 2-3 часа после завтрака
Продукты и вес:

• Горсть орехов - (40гр. / 200 / 6,00 / 16,00 / 8,00)

Общий КБЖУ:

• К 200,00
• Б 6,00
• Ж 16,00
• У 8,00

Время: через 2-3 часа после перекуса 1
Продукты и вес:

• Куриная грудка гриль или обжариваем на сухой сковороде - (150гр. / 169,50 / 35,40 / 2,85 / 0,60)
• Яичная лапша - (60гр. / 264,00 / 5,40 / 9,00 / 40,80)
• Хлебцы ржаные (~2 шт.) - (24гр. / 74,40 / 2,64 / 0,65 / 13,92)

Общий КБЖУ:

• К 507,90
• Б 43,44
• Ж 12,50
• У 55,32

Время: через 2-3 часа после обеда
Продукты и вес:

• Творог 2-5% жирности - (150гр. / 181,50 / 25,80 / 7,50 / 2,70)
• Банан 1шт - (110гр. / 104,50 / 1,65 / 0,22 / 23,98)

Общий КБЖУ:

• К 286,00
• Б 27,45
• Ж 7,72
• У 26,68

Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
Продукты и вес:

• Грудка индейки гриль или пожареная на сухой сковороде - (100гр. / 113,00 / 23,60 / 1,90 / 0,40)
• Овощи на выбор (итого 200г) тушим:
  • Стручковая фасоль - (50гр. / 12,00 / 1,00 / 0,10 / 1,80)
  • Брокколи - (50гр. / 14,00 / 1,50 / 0,20 / 2,60)
  • Цветная капуста - (50гр. / 15,00 / 1,25 / 0,15 / 2,70)
  • Кабачок - (50гр. / 12,00 / 0,30 / 0,15 / 2,30)

Общий КБЖУ:

• К 166,00
• Б 27,65
• Ж 2,50
• У 9,80

Время: в течении 60 мин. после подъема
Продукты и вес:

• Гречневая крупа (ядрица) - (50гр. / 156,50 / 6,30 / 1,65 / 31,05
• Груша 1шт. - (160гр. / 77,50 / 0,66 / 0,66 / 16,17)

Приготовление:

• Грушу можно потереть на терке в кашу или съесть отдельно

Общий КБЖУ:

• К 234,00
• Б 6,96
• Ж 2,31
• У 47,22

Время: через 2- 3 часа после завтрака
Продукты и вес:

• Творог 2-5% жирности - (150гр. / 181,50 / 25,80 / 7,50 / 2,70)
• Груша 1шт. (160гр. / 77,50 / 0,66 / 0,66 / 16,17)

Приготовление:

• Можно сделать типо творожной массы и смешать мягкий творог (из брикета) с грушей.
• Если творог обычный, то его можно пробить блендером. Можно и обычный творог смешать с фруктами или съесть все отдельно.

Общий КБЖУ:

• К 259,00
• Б 26,46
• Ж 8,16
• У 18,87

Время: через 2- 3 часа после перекуса 1
Продукты и вес:

• Говядина тушеная или в мультиварке (количество приготовить с учетом ужина) - (130гр. / 243,1 / 24,57 / 16,12 / 0,00)
• Рис дикий/бурый или белый, но с содержанием клетчатки не менее 3г - (60гр. / 206,40 / 4,02 / 0,42 / 47,34)
• Стручковая фасоль (можно замороженную) - (200гр. / 48,00 / 4,00 / 0,40 / 7,20)

Приготовление:

• Если используете белый рис, то в составе (обычно у компании Мистраль) указано количество грамм клетчатки, выбираем тот, у которого не ниже 3 г (например, Басмати).
• Овощи можно любые или сделать себе салат из свежих овощей, или овощи запечь на гриле, такие как болгарский перец, кабачок, баклажан, помидор.
• Итого овощей ~ на 200 г

Общий КБЖУ:

• К 497,50
• Б 32,59
• Ж 16,94
• У 54,54

Время: через 2- 3 часа после обеда
Продукты и вес:

• Хлеб Ржаной / цельнозерновой - (50гр. / 125,00 / 6,50 / 1,50 / 20,00)
• Куриная грудка (готовой) или грудка индейки - (15гр. / 16,95 / 3,54 / 0,29 / 0,06)
• Овощи: Ломтик огурца, помидора, салатный лист - (30гр. / 6,00 / 0,33 / 0,06 / 1,11)

Общий КБЖУ:

• К 147,95
• Б 10,37
• Ж 1,85
• У 21,17

Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
Продукты и вес:

• Говядина тушеная или в мультиварке - (120гр. / 243,10 / 24,57 / 16,12 / 0.00)
• Салат:
  • Салатные листья / салат айсберг - (100гр. / 14,00 / 0,90 / 0,10 / 1,80)
  • Томат (помидор) 1шт. - (95гр. / 19,00 / 1,04 / 0,19 / 3,52)
  • Яйцо (1 шт) - (55гр. / 86,40 / 6,99 / 6,00 / 0,39)
  • Натуральный йогурт 2% без добавок - (50гр. / 33,00 / 2,50 / 1,60 / 1,75)
  • Горчица, сок лимона, зелень/приправы по вкусу

Общий КБЖУ:

• К 395,50
• Б 36,00
• Ж 24,01
• У 7,46

Время: в течении 60 мин. после подъема
Продукты и вес:

• Яйцо-пашот 1 шт или вареное - (55гр. / 86,40 / 6,99 / 6,00 / 0,39)
• Творог 2-5% жирности - (200гр. / 208,00 / 31,40 / 8,00 / 2,80)
• Йогурт греческий (100гр. / 66,00 / 5,00 / 3,20 / 3,50)
• Хлебец 2-3 шт - (25гр. / 36,00 / 0,75 / 0,45 / 7,73)
• Свежие или свежемороженые ягоды - (100гр. / 48,00 / 1,00 / 0,60 / 10,30)

Приготовление:

• Творог смешать с йогуртом и ягодами. Яйцо съесть отдельно с хлебцем.

Общий КБЖУ:

• К 444,40
• Б 45,14
• Ж 18,25
• У 24,72

Время: через 2- 3 часа после завтрака
Продукты и вес:

• Хлебец 2-3 шт - (30гр. / 36,00 / 0,75 / 0,45 / 7,73)
• Ломтик сыра Моцарелла - (30гр. / 72,60 / 5,64 / 5,43 / 0,30)

Общий КБЖУ:

• К 108,60
• Б 6,39
• Ж 5,88
• У 8,03

Время: через 2- 3 часа после перекуса 1
Продукты и вес:

• Фарш куриный/индейки/телятины - (120гр. / 171,60 / 20,88 / 9,72)
• Яйцо 1шт. - (55гр. / 86,4 / 6,99 / 6 0,39)
• Хлеб ржаной / ц/з - (30гр. / 36 / 0,75 / 0,45 / 7,725)
• Рис - (50гр. / 172,00 / 3,35 / 0,35 / 39,45)
• Чеснок/зелень/соль/специи по вкусу
• Салат из свежих овощей - (300гр. / 72,00 / 1,80 / 0,90 / 13,80)
• Масло растительное/оливковое нерафинированное (1 ст.л.) в салат - (10гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)

Приготовление:

• Фарш + яйцо + специи + кусочек хлеба, предварительно смочив его водой. Формируем котлетки и обжариваем на сухой сковороде.

Общий КБЖУ:

• К 627,90
• Б 33,77
• Ж 27,32
• У 61,37

Время: через 2- 3 часа после обеда
Продукты и вес:

• Хлебец 2-3 шт - (30гр. / 36,00 / 0,75 / 0,45 / 7,73)
• Ломтик сыра Моцарелла - (30гр. / 72,60 / 5,64 / 5,43 / 0,30)
• Йогурт греческий (150гр. / 99,00 / 7,50 / 4,80 / 5,25)

Общий КБЖУ:

• К 207,60
• Б 13,89
• Ж 10,68
• У 13,28

Время: через 2- 3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
Продукты и вес:

• Минтай жареный на сухой сковороде - (150гр. / 135,00 / 9,00 / 5,55 / 12,00)
• Тушим овощи любые (свежие/замороженные), можно стручковую фасоль - (300гр. / 72,00 / 1,80 / 0,90 / 13,80)

Общий КБЖУ:

• К 207,00
• Б 10,80
• Ж 6,45
• У 25,80

Время: в течении 60 мин. после подъема
Продукты и вес:

• Рис - (50гр. / 171,00 / 6,15 / 3,05 / 29,75)
• Мед (1 ч.л.) - (9гр. / 29,61 / 0,07 / 0,00 / 7,33)
• Яблоко 1шт. - (160гр. / 77,50 / 0,66 / 0,66 / 16,17)

Приготовление:

• Яблоко можно покрошить в рис или натереть на терке. Или же съесть отдельно. Мед также добавляем в кашу.

Общий КБЖУ:

• К 278,11
• Б 6,88
• Ж 3,71
• У 53,25

Время: через 2- 3 часа после завтрака
Продукты и вес:

• Творог 2-5% жирности - (150гр. / 181,50 / 25,80 / 7,50 / 2,70)
• Груша 1шт. - (160,00 / 77,50 / 0,66 / 0,66 / 16,17)

Приготовление:

• Творог смешиваем с какао. Можно использовать творог в брикете. Получается легкий шоколадный вкус.

Общий КБЖУ:

• К 259,00
• Б 26,46
• Ж 8,16
• У 18,87

Время: через 2- 3 часа после перекуса 1
Продукты и вес:

• Куриная грудка (готовой) запеченная - (130гр. / 146,90 / 30,68 / 2,47 / 0,52)
• Гречка - (50гр. / 171,00 / 6,15 / 3,05 / 29,75)
• Салат из свежих овощей:
  • Салатные листья, помидор, огурец, болгарский перец - (300гр. / 60,00 / 3,30 / 0,60 / 11,10)
• Хлебцы ржаные (~3-4 шт.) - (40гр. / 111,60 / 3,96 / 0,98 / 20,88)

Общий КБЖУ:

• К 489,50
• Б 44,09
• Ж 7,10
• У 62,25

Время: через 2- 3 часа после обеда
Продукты и вес:

• Йогурт греческий - (150гр. / 99,00 / 7,50 / 4,80 / 5,25)
• Банан 1/2 шт - (55гр. / 52,25 / 0,83 / 0,11 / 11,99)
• Свежие или свежемороженые ягоды/фрукты на выбор (клубника, голубика, яблоко, груша, киви, смородина и т.д., за исключением банана, винограда и хурмы) - (100гр. / 48,00 / 1,00 / / 0,60 / 10,30)

Приготовление:

• Можно сделать фруктовый салат.

Общий КБЖУ:

• К 199,25
• Б 9,33
• Ж 5,51
• У 27,54

Время: через 2- 3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
Продукты и вес:

• Грудка индейки гриль или на сухой сковороде - (130гр. / 146,90 / 30,68 / 2,47 / 0,52)
• Салат из свежих овощей:
  • Салатные листья, помидор, огурец, болгарский перец - (300гр. / 60,00 / 3,30 / 0,60 / 11,10)
  • Сыр мягкий (брынза) в салат - (30гр. / 62,40 / 3,57 / 4,65 / 0,78)
  • Масло раст/олив в салат 1 ст.л. - (10гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)

Общий КБЖУ:

• К 359,20
• Б 37,55
• Ж 17,62
• У 12,40

Время: в течении 60 мин. после подъема
Продукты и вес:

• Яйца 2 шт. - (110 гр. / 172,70 / 13,97 / 11,99 / 0,77)
• Молоко 3.2-5% - (40 гр. / 24,80 / 1,12 / 1,44 / 1,88)
• Хлеб Ржаной / цельнозерновой - (60 гр. / 150,00 / 7,80 / 1,80 / 24,00)
• Творожный сыр или любой другой сыр - (30 гр. / 78,00 / 8,70 / 4,80 / 0,30)

Приготовление:

• Скрэмбл с тостом:
  • Скрэмбл - это по сути омлет, но с очень нежной структурой, благодаря способу приготовления.
  • В миске взбиваем яйца (можно обычной вилкой, без использования миксера) и добавляем молоко, также перемешивая,
  • Выливаем смесь на "сухую", заранее разогретую, сковороду,
  • Через несколько секунд, как только нам омлет "схватился", мы начинаем двигать нижние слои лопаткой (как бы "рвать" наш омлет, по сути продолжая его перемешивать, только уже на сковороде).
  • Важной "фишкой" скрэмбла является то, что его убирают с огня пока он еще влажный, он "доходит" от тепла сковороды сам и готовится он из "под ножа" за считанные секунды.
• Бутерброд с сыром

Общий КБЖУ:

• К 425,50
• Б 31,59
• Ж 20,03
• У 26,95

Время: через 2-3 часа после завтрака
Продукты и вес:

• Йогурт греческий - (150 гр. / 99,00 / 7,50 / 4,80 / 5,25)
• Орех на выбор: миндаль (~7-8шт)/грецкий (~5шт)/фундук(~7-8шт.) - (10 гр. / 64,50 / 1,86 / 5,77 / 1,62)
• Любые фрукты/ягоды, за исключением банана, винограда и хурмы) - (200 гр. / 96,00 / 2,00 / 1,20 / 20,60)

Приготовление:

• Фруктовый салат:
  • Покрошить кубиками фрукты, добавить йогурт в качестве "заправки", покрошить орешки (можно сделать микс из орешков из расчета на 10 гр, т.е., например, 2шт. грецкого ореха и 4-5 шт. миндаль).

Общий КБЖУ:

• К 259,50
• Б 11,36
• Ж 11,77
• У 27,47

Время: через 2-3 часа после перекуса 1
Продукты и вес:

• Свинина тушеная/запеченая - (70 гр. / 181,30 / 11,20 / 15,12 / 0,00)
• Гречневая крупа (ядрица) в сухом виде - (60 гр. / 187,80 / 7,56 / 1,98 / 37,26)
• Хлебец ржаной (1 шт) - (12 гр. / 37,20 / 1,32 / 0,33 / 6,96)
• Салат:
  • Томат (помидор) - (95 гр. / 19,00 / 1,04 / 0,19 / 3,52)
  • Огурец - (100 гр. / 15,00 / 0,80 / 0,10 / 2,80)
  • Масло растительное/оливковое нерафинированное (1 ст.л.) - (10 гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)

Общий КБЖУ:

• К 530,20
• Б 21,92
• Ж 27,62
• У 50,54

Время: через 2-3 часа после обеда
Продукты и вес:

• Овощи свежие, для примера:
  • Морковь - (50 гр. / 16,00 / 0,65 / 0,05 / 3,45)
  • Болгарский перец - (50 гр. / 13,50 / 0,65 / 0,00 / 2,65)
  • Огурец - (50 гр. / 7,50 / 0,40 / 0,05 / 1,40)
  • Сельдерей - (50 гр. / 6,00 / 0,45 / 0,05 / 1,05)
• Йогурт греческий (~2 ст.л.) - (50 гр. / 33,00 / 2,50 / 1,60 / 1,75)
• Горчица (~1 ч.л.) - (5 гр. / 7,15 / 0,50 / 0,64 / 0,27)
• Хлебцы ржаные (~3 шт.) - (36 гр. / 111,60 / 3,96 / 0,98 / 20,88)

Приготовление:

• Овощные палочки с соусом
• Овощи режем толкими брусочками, чтобы удобно было опускать в соус.
• Соус: смешиваем йогурт с горчицей.

Общий КБЖУ:

• К 194,75
• Б 9,11
• Ж 3,37
• У 31,45

Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
Продукты и вес:

• Куриная грудка (готовой) - (100 гр. / 113,00 / 23,60 / 1,90 / 0,40)
• Соевый соус - (30 гр. / 26,50 / 3,50 / 0,00 / 4,00)
• Салат:
  • Томат (помидор) - (95 гр. / 19,00 / 1,04 / 0,19 / 3,52)
  • Огурец - (100 гр. / 15,00 / 0,80 / 0,10 / 2,80)
  • Йогурт греческий (~2 ст.л.) - (50 гр. / 33,00 / 2,50 / 1,60 / 1,75)

Приготовление:

• Куриную грудку порезать небольшими кусочками, замариновать в соевом соусе и обжарить на "сухой" сковороде, до тех пор пока соус полностью не впитается.
• Салат заправить греческим йогуртом.
• Также можно добавить зелень (укроп, петрушка, кинза и т.д.)

Общий КБЖУ:

• К 206,50
• Б 31,44
• Ж 3,79
• У 12,47

Время: в течении 60 мин. после подъема
Продукты и вес:

• Овсяная крупа - (70 гр. / 239,40 / 8,61 / 4,27 / 41,65)
• Любые фрукты, за исключением банана, винограда и хурмы - (150 гр. / 72,00 / 1,50 / 0,90 / 15,45)
• Сухофрукты - (20 гр. / 45,15 / 1,09 / 0,06 / 10,71)

Приготовление:

• Используем крупу долгой варки от 15 минут. В качестве рекомендации:
  • Геркулес (традиционный). Монастырский - на любителя, но также отличный вариант.
  • Овсянку можно залить кипятком, накрыть крышкой и подождать 5 - 10 минут. Можно сварить.
• Если не любите кашу на воде, то допустимо сварить вода/молоко 50/50.
• Фрукты, ягоды и сухофрукты можно добавить прям в кашу.

Общий КБЖУ:

• К 356,55
• Б 11,20
• Ж 5,23
• У 67,81

Время: через 2-3 часа после завтрака
Продукты и вес:

• Хлеб Ржаной / цельнозерновой / хлебец - (60 гр. / 150,00 / 7,80 / 1,80 / 24,00)
• Творожный сыр - (20 гр. / 52,00 / 5,80 / 3,20 / 0,20)
• Яйцо 1шт. - (55 гр. / 86,35 / 6,99 / 6,00 / 0,39)

Приготовление:

• Сэндвич с творожным сыром и яйцом-пашот:
  • Как варить яйцо-пашот: кипятим воду, добавляем в нее немного уксуса, начинаем венчиком создавать "воронку" и разбиваем яйцо, через 1 минуту, как только белок "схватился", вытаскиваем.
  • Есть второй вариант, я им часто пользуюсь, беспроигрышный! Берем пищевую пленку и расстилаем ее наружу, сделав как бы небольшое углубление в зоне кружки, чтобы разбить туда яйцо, разбиваем в пищевую плетку яйцо и края пленки закручиваем, опускаем в кипящую воду, держа пищевую плетку за край нашей "закрутки",если горячо, то можно край плетки примотать к суши-палочке или вилке/ложке.

Общий КБЖУ:

• К 288,35
• Б 20,59
• Ж 11,00
• У 24,59

Время: через 2-3 часа после перекуса 1
Продукты и вес:

• Куриный бульон (можно просто на воде) - (200 гр. / 30 / 4,00 / 1,00 / 1,00)
• Молоко - (100 гр. / 64 / 3,20 / 3,60 / 4,80)
• Шампиньоны - (100 гр. / 27 / 4,30 / 1,00 / 1,00)
• Лук (1/2 шт.) - (15,4 / 0,50 / 0,00 / 4,00)
• Масло сливочное - (20 гр. / 149,3333 / 0,10 / 16,50 / 0,16)
• Крахмал 0,5 ст.л. - (30,00 / 0,01 / 0,00 / 7,96)
• Соль, перец, специи по вкусу
• Хлеб Ржаной / цельнозерновой / хлебцы - (50 гр. / 125,00 / 6,50 / 1,50 / 20,00)

Приготовление:

• Крем-суп из шампиньонов :
  • Отвариваем куриную грудку (вареная грудка потом "пойдет" в ужин
  • Мелко нарезать луковицу, грибы нарезать маленькими кубиками.
  • Растопить масло в кастрюле, добавить нарезанный лук (тимьян по желанию).
  • Приправить солью и перцем по вкусу. Тушить на маленьком огне минут 10,помешивая. Добавить нарезанные грибы, немного посолить, чтобы грибы пустили сок, томить на маленьком огне под крышкой около 15 минут, 6 периодически помешивая. Когда овощи и грибы размякнут, влить в кастрюлю молоко и бульон.
  • Приправить суп солью и перцем по вкусу. Размешать и варить на небольшом огне около 10 минут.
  • Крахмал развести в небольшом количестве воды (около 20 мл), тонкой струйкой при постоянном помешивании влить в суп.
• Суп измельчить в блендере. Если нет блендера, то оставить все как есть, получится просто грибной супчик. Варить суп еще минут 10, пока он не

загустеет. При подаче украсить зеленью (при желании)
Общий КБЖУ:

• К 440,73
• Б 18,61
• Ж 23,60
• У 38,92

Время: через 2-3 часа после обеда
Продукты и вес:

• Йогурт греческий - (180 гр. / 118,80 / 9,00 / 5,76 / 6,30)
• Сухофрукты - (20 гр. / 45,15 / 1,09 / 0,06 / 10,71)

Общий КБЖУ:

• К 163,95
• Б 10,09
• Ж 5,82
• У 17,01

Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
Продукты и вес:

• Куриная грудка вареная - (150 гр. / 169,50 / 35,40 / 2,85 / 0,60)
• Аджапсандал (на 1 порцию, можно х2 и половину съесть в качестве салата на обед на следующий день) или взять любые овощи и потушить:
  
  • Томат (помидор) 1шт. - (95 гр. / 19,00 / 1,04 / 0,19 / 3,52)
  • Баклажан 1шт. - (200 гр. / 48,00 / 2,40 / 0,20 / 9,00)
  • Лук (1/2 шт.) - ( 30 гр. / 14,10 / 0,42 / 0,00 / 3,12)
  • Чеснок (1 зубчик) - (4 гр. / 5,72 / 0,26 / 0,02 / 1,20)
  • Перец болгарский красный (1 шт.) - (145 гр. / 39,15 / 1,89 / 0,00 / 7,68)
  • Масло растительное/оливковое нерафинированное (1 ст.л.) - (10 гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)
  • Базилик, кинза и иная зелень

Приготовление:

• Куриная грудка с аджапсандал
• Аджапсандал:
  • Баклажаны нарезать кубиками, немного посыпать солью и оставить на 20-30 минут.
  • В сковороде разогреть растительное масло, обжарить лук и чеснок, далее добавить отжатые баклажаны.
  • Накрыть крышкой, тушить 10-15 мин.
  • Далее добавить болгарский перец, порезанный кубиками, и тушить еще 2 мин.
  • Далее помидор (лучше ошпарить кипятком и снять шкурку), порезать кубиками, добавить к овощам, тушить еще 3-4 мин.
  • Добавить мелко порезанную зелень, поперчить, перемешать, тушить 2 мин.
  • Можно есть как холодным, так и горячим.

Общий КБЖУ:

• К 385,37
• Б 41,41
• Ж 13,16
• У 25,12

Время: в течении 60 мин. после подъема
Продукты и вес:

• Овсяная крупа - (70 гр. / 239,40 / 8,61 / 4,27 / 41,65)
• Сухофрукты - (20 гр. / 56,44 / 1,36 / 0,08 / 13,39)

Общий КБЖУ:

• К 295,84
• Б 9,97
• Ж 4,35
• У 55,04

Время: через 2-3 часа после завтрака
Продукты и вес:

• Йогурт натуральный - (200 гр. / 120,00 / 8,60 / 4,00 / 12,40)
• Банан (1 шт.) - (110 гр. / 104,50 / 1,60 / 0,22 / 23,00

Общий КБЖУ:

• К 224,50
• Б 10,20
• Ж 4,22
• У 35,40

Время: через 2-3 часа после перекуса 1
Продукты и вес:

• Куриные ножки запеченные - (150 гр. / 322,50 / 29,10 / 21,90 / 0,30)
• Гречневая крупа - (60 гр. / 187,80 / 7,56 / 1,98 / 37,26)
• Салат из свежих овощей - (200 гр. / 34,00 / 1,84 / 0,29 / 6,32)
• Масло растительное/оливковое 1ст.л. в салат - (10 гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)
• Хлебцы ржаные (~2 шт.) - (24 гр. / 74,40 / 2,64 / 0,65 / 13,92)

Приготовление:

• В салат можно покрошить хлебцы или съесть отдельно.

Общий КБЖУ:

• К 708,60
• Б 41,14
• Ж 34,72
• У 57,80

Время: через 2-3 часа после обеда
Продукты и вес:

• Бутерброд:
  • Хлеб ржаной или цельнозерновой / хлебец - (50 гр. / 125,00 / 6,50 / 1,50 / 20,00)
  • Творожный сыр - (30 гр. / 63,60 / 1,80 / 6,00 / 0,60)

Общий КБЖУ:

• К 188,60
• Б 8,30
• Ж 7,50
• У 20,60

Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
Продукты и вес:

• Стручковая фасоль (можно взять замороженную) - (95 гр. / 48,00 / 4,00 / 0,40 / 7,20)
• Яйцо (2 шт.) - (110 гр. / 172,70 / 14,00 / 12,00 / 0,80)

Приготовление:

• Яичница со стручковой фасолью
• Стручковую фасоль тушим на сковороде, прям на нее разбиваем яйца.

Общий КБЖУ:

• К 220,70
• Б 18,00
• Ж 12,40
• У 8,00

Время: в течении 60 мин. после подъема
Продукты и вес:

• Овсянка с яйцами
• Яйцо (2 шт.) сварить - (110 гр. / 172,80 / 14,00 / 12,00 / 0,80)
• Овсяная крупа - (60 гр. / 205,20 / 7,38 / 3,66 / 35,70)

Общий КБЖУ:

• К 378,00
• Б 21,38
• Ж 15,66
• У 36,50

Время: через 2-3 часа после завтрака
Продукты и вес:

• Горсть орехов - (40 гр. / 200 / 6,00 / 16,00 / 8,00)
• Стакан кефира - (200 гр. / 102,00 / 6,80 / 4,00 / 9,40)

Общий КБЖУ:

• К 302,00
• Б 12,80
• Ж 20,00
• У 17,40

Время: через 2-3 часа после перекуса 1
Продукты и вес:

• Сельдь (натуральная/без масла) - (120 гр. / 193,20 / 19,56 / 12,84 / 0,00)
• Гречневая крупа - (50 гр. / 156,00 / 6,30 / 1,65 / 31,05)
• Тушеная капуста белокачаная - (200 гр. / 54,00 / 3,60 / 0,20 / 9,40)
• Хлебцы ржаные (~2 шт.) - (24 гр. / 74,40 / 2,64 / 0,65 / 13,92)

Общий КБЖУ:

• К 477,60
• Б 32,10
• Ж 15,34
• У 54,37

Время: через 2-3 часа после обед
Продукты и вес:

• Творог 2-5% жирности - (150 гр. / 181,50 / 25,80 / 7,50 / 2,70)
• Курага/чернослив 2-3 шт. - (20 гр. / 45,15 / 1,09 / 0,06 / 10,71)
• Яблоко - (165 гр. / 77,55 / 0,66 / 0,66 / 16,17)

Общий КБЖУ:

• К 304,20
• Б 27,55
• Ж 8,22
• У 29,58

Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
Продукты и вес:

• Куриная грудка (готовой) или грудка индейки - (100 гр. / 113,00 / 23,60 / 1,90 /
• 0,40)
• Овощи на выбор (итого 200г):
  • Стручковая фасоль - (50 гр. / 12,00 / 1,00 / 0,10 / 1,80)
  • Брокколи - (50 гр. / 14,00 / 1,50 / 0,20 / 2,60)
  • Цветная капуста - (50 гр. / 15,00 / 1,25 / 0,15 / 2,70)
  • Кабачок - (50 гр. / 12,00 / 0,30 / 0,15 / 2,30)

Приготовление:

• Грудку можно приготовить в любом виде: гриль/ на пару/ в духовке/ обжарить на сухой сковороде.
• Овощи можно отварить, потушить и т.д.
• Можно как микс,так и какой-то один из вариантов (итого получится 200г готовых овощей)

Общий КБЖУ:

• К 166,00
• Б 27,65
• Ж 2,50
• У 9,80

Время: в течении 60 мин. после подъема
Продукты и вес:

• Овсяная крупа - (60 гр. / 206,40 / 4,02 / 0,42 / 47,34)
• Свежие или свежемороженые ягоды добавить в кашу - (200 гр. / 96,00 / 2,00 / 1,20 / 20,60)
• Украсить кашу несколькими орешками - (10 гр. / 50,00 / 1,50 / 4,00 / 2,00)

Общий КБЖУ:

• К 352,40
• Б 7,52
• Ж 5,62
• У 69,94

Время: через 2-3 часа после завтрака
Продукты и вес:

• Натуральный йогурт 2% без добавок - (200 гр. / 132,00 / 10,00 / 6,40 / 7,00)
• Сухофрукты - (20 гр. / 45,15 / 1,09 / 0,06 / 10,71)

Общий КБЖУ:

• К 177,15
• Б 11,09
• Ж 6,46
• У 17,71

Время: через 2-3 часа после перекуса 1
Продукты и вес:

• Говядина тушеная или в мультиварке - (130 гр. / 243,1 / 24,57 / 16,12 / 0.00)
• Гречневая крупа - (60 гр. / 206,40 / 4,02 / 0,42 / 47,34)
• Стручковая фасоль (можно замороженную) - (200 гр. / 48,00 / 4,00 / 0,40 / 7,20)

Приготовление:

• Овощи можно любые или сделать себе салат из свежих овощей, или овощи запечь на гриле, такие как болгарский перец, кабачок, баклажан, помидор.
• Итого овощей ~ на 300 г

Общий КБЖУ:

• К 497,50
• Б 32,59
• Ж 16,94
• У 54,54

Время: через 2-3 часа после обед
Продукты и вес:

• Натуральный йогурт 2% без добавок - (200 гр. / 132,00 / 10,00 / 6,40 / 7,00)
• Банан 1шт. - (110 гр. / 104,50 / 1,65 / 0,22 / 23,98)

Общий КБЖУ:

• К 236,50
• Б 11,65
• Ж 6,62
• У 30,98

Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
Продукты и вес:

• Креветки (можно заменить на куриную грудку) - (100 гр / 113,00 / 23,60 / 1,90 / 0,40)
• Салатные листья / салат айсберг - (100 гр. / 14,00 / 0,90 / 0,10 / 1,80)
• Томат (помидор) 1шт. - (95 гр. / 19,00 / 1,04 / 0,19 / 3,52)
• Яйцо (1 шт) - (55 гр. / 86,40 / 6,99 / 6,00 / 0,39)
• Натуральный йогурт 2% без добавок - (50 гр. / 33,00 / 2,50 / 1,60 / 1,75)
• Горчица, сок лимона, зелень/приправы по вкусу
• Сухарики (для салата) - (30 гр. / 99,30 / 3,36 / 0,42 / 21,66)

Приготовление:

• Салат "Цезарь"
• Также салат можно сделать с креветками 100г грудки = ~ 100 г креветок
• Обжариваем филе на сухой сковороде (можно гриль), вероятнее всего, грудка осталась с перекуса 2.
• Отвариваем яйцо куриное
• Собираем салат: листья салата + помидор + яйцо+ грудка

Соус: в йогурт добавляем чуть-чуть горчицы и специй (по вкусу), не используйте покупные соусы 5. Украшаем салат сухариками или хлебцами. Общий КБЖУ:

• К 364,70
• Б 38,39
• Ж 10,21
• У 29,52

Время: в течении 60 мин. после подъема
Продукты и вес:

• Яйцо 1шт. Жареное - (55 гр. / 86,40 / 6,99 / 6,00 / 0,39)
• Творог 2-5% жирности - (180 гр. / 187,20 / 28,26 / 7,20 / 2,52)
• Йогурт греческий - (100 гр. / 66,00 / 5,00 / 3,20 / 3,50)
• Хлебец 2-3 шт - (25 гр. / 36,00 / 0,75 / 0,45 / 7,73)
• Свежие или свежемороженые ягоды - (100 гр. / 48,00 / 1,00 / 0,60 / 10,30)

Приготовление:
Творог замешать с йогуртом и ягодами. Яйцо съесть отдельно с хлебцем.
Общий КБЖУ:

• К 423,60
• Б 42,00
• Ж 17,45
• У 24,44

Время: через 2-3 часа после завтрака
Продукты и вес:

• Хлеб Ржаной / цельнозерновой /хлебец - (60 гр. / 150,00 / 7,80 / 1,80 / 24,00)
• Огурец - (95 гр. / 20,00 / 1,10 / 0,20 / 3,70)
• Сыр творожный - (30 гр. / 72,60 / 5,64 / 5,43 / 0,30)

Общий КБЖУ:

• К 242,60
• Б 14,54
• Ж 7,43
• У 28,00

Время: через 2-3 часа после перекуса 1
Продукты и вес:

• Фарш куриный/индейки/телятины - (240 гр. / 343,20 / 41,76 / 19,44 / -)
• Яйцо 1шт. - (55 гр. / 86,4 / 6,99 / 6 / 0,39)
• Хлеб ржаной / ц/з - (30 гр. / 36,00 / 0,75 / 0,45 / 7,73)
• Макароны из твердых сортов пшеницы - (50 гр. / 172,00 / 3,35 / 0,35 / 39,45)
• Чеснок/зелень/соль/специи по вкусу
• Салат из свежих овощей - (300 гр. / 72,00 / 1,80 / 0,90 / 13,80)
• Масло растительное/оливковое нерафинированное (1 ст.л.) в салат - (10 гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)

Приготовление:

• Котлеты с макаронами (с учетом ужина)
• Куриные котлеты с гречкой:
  • Фарш + яйцо + специи + кусочек хлеба, предварительно смочив его водой.
  • Формируем котлетки и обжариваем на сухой сковороде. Ингредиенты на котлеты указаны с учетом ужина.
  • Котлеты делим на 2 порции: 1- на обед, 2 - на ужин

Общий КБЖУ:

• К 799,50
• Б 54,65
• Ж 37,04
• У 61,37

Время: через 2-3 часа после обед
Продукты и вес:

• Йогурт греческий - (150 гр. / 99,00 / 7,50 / 4,80 / 5,25)
• Свежие или свежемороженые ягоды/фрукты на выбор (клубника, голубика, яблоко, груша, киви, смородина и т.д., за исключением банана, винограда и хурмы) - (100 гр. / 48,00 / 1,00 / 0,60 / 10,30)

Приготовление:
Можно сделать фруктовый салат.
Общий КБЖУ:

• К 147,00
• Б 8,50
• Ж 5,40
• У 15,55

Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
Продукты и вес:

• Котлеты куринные (1/2 от обеда)
• Тушим овощи любые (свежие/мороженые), можно стручковую фасоль - (300 гр. / 72,00 / 1,80 / 0,90 / 13,80)

Общий КБЖУ:

• К 72,00
• Б 1,80
• Ж 0,90
• У 13,80

Время: в течении 60 мин. после подъема
Продукты и вес:

• Гречневая крупа - (60 гр. / 205,20 / 7,38 / 3,66 / 35,70)
• Мед (1 ч.л.) - (9 гр. / 29,61 / 0,07 / 0,00 / 7,33)
• Банан 1шт - (110 гр. / 104,50 / 1,60 / 0,20 / 23,00)

Приготовление:

• Банан можно покрошить в гречку. Или же съесть отдельно. Мед также добавляем в гречку.

Общий КБЖУ:

• К 339,31
• Б 9,05
• Ж 3,86
• У 66,03

Время: через 2-3 часа после завтрака
Продукты и вес:

• Творог 2-5% жирности - (150 гр. / 181,50 / 25,80 / 7,50 / 2,70)
• Какао или какао-крупка ~1ч.л. - (10 гр. / 60,70 / 1,40 / 5,40 / 1,80)
• Свежие или свежемороженые ягоды/фрукты на выбор (клубника, голубика,
• яблоко, груша, киви, смородина и т.д., за исключением банана, винограда и хурмы) - (100 гр. / 48,00 / 1,00 / 0,60 / 10,30)

Приготовление:

• Творог замешиваем с какао и ягодами/фруктами. Можно использовать творог в брикете. Получается легкий шоколадный вкус.

Общий КБЖУ:

• К 290,20
• Б 28,20
• Ж 13,50
• У 14,80

Время: через 2-3 часа после перекуса 1
Продукты и вес:

• Куриная грудка (готовой) вареная - (130 гр. / 146,90 / 30,68 / 2,47 / 0,52)
• Полба - (50 гр. / 168,50 / 7,35 / 1,10 / 30,60)
• Салат из свежих овощей:
  • Салатные листья, помидор, огурец, болгарский перец - (300 гр. / 60,00 / 3,30 / 0,60 / 11,10)
• Хлебцы ржаные (~3-4 шт.) - (40 гр. / 148,80 / 5,28 / 1,30 / 27,84)

Общий КБЖУ:

• К 524,20
• Б 46,61
• Ж 5,47
• У 70,06

Время: через 2-3 часа после обед
Продукты и вес:

• Йогурт греческий - (180 гр. / 118,80 / 9,00 / 5,76 / 6,30)
• Хлебцы ржаные (~3-4 шт.) - (40 гр. / 148,80 / 5,28 / 1,30 / 27,84)

Общий КБЖУ:

• К 267,60
• Б 14,28
• Ж 7,06
• У 34,14

Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
Продукты и вес:

• Помидор - (95 гр. / 19,00 / 1,04 / 0,19 / 3,52)
• Болгарский перец - (145 гр. / 47,90 / 1,89 / 0,00 / 10,01)
• Рассыпчатый творог - (70 гр. / 96,60 / 10,50 / 5,60 / 1,05)
• Йогурт греческий (как заправка) - (80 гр. / 52,80 / 4,00 / 2,56 / 2,80)

Общий КБЖУ:

• К 216,30
• Б 17,43
• Ж 8,35
• У 17,38

Время: в течении 60 мин. после подъема
Продукты и вес:

• Яйца 2 шт. - (110 гр. / 172,70 / 13,97 / 11,99 / 0,77)
• Молоко 3.2-5% - (40 гр. / 24,80 / 1,12 / 1,44 / 1,88)
• Хлеб Ржаной / цельнозерновой (опустить в тостер или слегка поджарить на сухой сковороде) - (60 гр. / 150,00 / 7,80 / 1,80 / 24,00)
• Творожный сыр или любой другой сыр - (30 гр. / 78,00 / 8,70 / 4,80 / 0,30)

Приготовление:

• Омлет:
  • В миске взбиваем яйца (можно обычной вилкой, без использования миксера) и добавляем молоко, также перемешивая
  • Выливаем смесь на "сухую", заранее разогретую, сковороду.
  • Можно готовить под крышкой/можно без.
• Хлеб ржаной или ц/з обжариваем на сухой сковороде или опускаем в тостер и намазываем на него мягкий творожный сыр.
• Подать можно блюдо украсив листом салата с долькой 1/2 шт. огурца и 1/2 шт. помидора.

Общий КБЖУ:

• К 425,50
• Б 31,59
• Ж 20,03
• У 26,95

Время: через 2-3 часа после завтрака
Продукты и вес:

• Йогурт греческий - (150 гр. / 99,00 / 7,50 / 4,80 / 5,25)
• Орех на выбор: миндаль (~7-8шт)/грецкий (~5шт)/фундук(~7-8шт.) - (10 гр. / 64,50 / 1,86 / 5,77 / 1,62)
• Банан 1 шт. - (110 гр. / 104,50 / 1,65 / 0,22 / 23,98)

Общий КБЖУ:

• К 268,00
• Б 11,01
• Ж 10,79
• У 30,85

Время: через 2-3 часа после перекуса 1
Продукты и вес:

• Говядина/телятина/куриные ножки/бедра - (120 гр. / 177,60 / 16,80 / 11,04 / 3,12)
• Макароны из твердых сортов пшеницы - (70 гр. / 251,30 / 9,80 / 1,40 / 48,79)
• Хлебец ржаной (2 шт) - (24 гр. / 74,40 / 2,64 / 0,65 / 13,92)
• Салат:
  • Томат (помидор) - (95 гр. / 19,00 / 1,04 / 0,19 / 3,52)
  • Огурец - (100 гр. / 15,00 / 0,80 / 0,10 / 2,80
• Масло растительное/оливковое нерафинированное (1 ст.л.) - (10 гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)

Общий КБЖУ:

• К 449,60
• Б 14,28
• Ж 12,24
• У 69,03

Время: через 2-3 часа после обед
Продукты и вес:

• Творог 5% - (150 гр. / 181,50 / 25,80 / 7,50 / 2,70)
• Банан 1 шт. - (110 гр. / 104,50 / 1,65 / 0,22 / 23,98)

Общий КБЖУ:

• К 286,00
• Б 27,45
• Ж 7,72
• У 26,68

Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
Продукты и вес:

• Куриная грудка (готовой) - (120 гр. / 135,60 / 28,32 / 2,28 / 0,48)
• Шампиньоны (свежий или заморозка) - (60 гр. / 16,20 / 2,60 / 0,60 / 0,06)
• Салат:
  • Томат (помидор) - (95 гр. / 19,00 / 1,04 / 0,19 / 3,52)
  • Огурец - (100 гр. / 15,00 / 0,80 / 0,10 / 2,80)
  • Яйцо вареное - (1 шт. / 86,35 / 6,99 / 6,00 / 0,39)
  • Йогурт греческий (~2 ст.л.) - (50 гр. / 33,00 / 2,50 / 1,60 / 1,75)

Приготовление:

• Куриные рулеты с грибами или просто потушить грудку с грибами/любыми овощами
• Куриные рулеты:
  • Отбиваем грудку (чтобы грудка не прилипала к молотку, то ее можно накрыть пищевой пленкой)
  • На отбитую грудку кладем ломтик сыра (или трем на терке сыр, тогда он лучше расплавится) и ломтики шампиньона,
  • Заворачиваем рулетик и закалываем зубочисткой.
  • Обжариваем на "сухой" сковороде до готовности (частично томим под крышкой).
• Салат заправить греческим йогуртом.
• Также можно добавить зелень (укроп, петрушка, кинза и т.д.)

Общий КБЖУ:

• К 305,15
• Б 42,25
• Ж 10,77
• У 9,00

Время: в течении 60 мин. после подъема
Продукты и вес:

• Крупа пшено (пшенная каша) - (70 гр. / 243,60 / 8,05 / 2,31 / 48,51)
• Любые фрукты/ягоды, за исключением банана, винограда и хурмы) - (150 гр. / 72,00 / 1,50 / 0,90 / 15,45)
• Сухофрукты - (25 гр. / 56,44 / 1,36 / 0,08 / 13,39)

Приготовление:

• Фрукты, ягоды и сухофрукты можно добавить прям в кашу.

Общий КБЖУ:

• К 372,04
• Б 10,91
• Ж 3,29
• У 77,35

Время: через 2-3 часа после завтрака
Продукты и вес:

• Хлеб Ржаной / цельнозерновой / хлебцы - (60 гр. / 150,00 / 7,80 / 1,80 / 24,00)
• Творожный сыр - (30 гр. / 78,00 / 8,70 / 4,80 / 0,30)
• Яйцо 1 шт. - (55 гр. / 86,35 / 6,99 / 6,00 / 0,39)
• Пучок шпината свежего (по желанию) - (30 гр. / 6,00 / 0,33 / 0,06 / 1,11)

Приготовление:

• Бутерброд с сыром и яйцом
• Яйцо отварить

Общий КБЖУ:

• К 320,35
• Б 23,82
• Ж 12,66
• У 25,80

Время: через 2-3 часа после перекуса 1
Продукты и вес:

• Треска запеченая - (150 гр. / 117,00 / 26,55 / 1,05 / 0,00)
• Гречка - (40 гр. / 137,60 / 2,68 / 0,28 / 31,56)
• Хлебцы ржаные (~3 шт.) - (36 гр. / 111,60 / 3,96 / 0,98 / 20,88)
• Салат из свежих овощей - (200 гр. / 34,00 / 1,84 / 0,29 / 6,32)

Общий КБЖУ:

• К 283,20
• Б 8,48
• Ж 1,55
• У 58,76

Время: через 2-3 часа после обед
Продукты и вес:

• Творог 2-5% жирности - (150 гр. / 181,50 / 25,80 / 7,50 / 2,70)
• Кокосовая стружка ~1ч.л. - (5 гр. / 34,65 / 0,65 / 3,25 / 0,70)
• Сухофрукты - (20 гр. / 56,44 / 1,36 / 0,08 / 13,39)
• Банан 1 шт. - (110 гр. / 104,50 / 1,65 / 0,22 / 23,98)

Приготовление:

• Творог замешиваем с кокосовой стружкой.
  • Можно использовать творог в брикете, так структура кокосовой стружки будет ощущаться лучше, а вкус станет ярче.
• Фрукты/ягоды и сухофрукты можно съесть отдельно или добавить/покрошить в творог

Общий КБЖУ:

• К 377,09
• Б 29,46
• Ж 11,05
• У 40,77

Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
Продукты и вес:

• Стейк из грудки индейки - (150 гр. / 169,50 / 35,40 / 2,85 / 0,60)
• Салат:
  • Томат (помидор) 1шт. - (95 гр. / 19,00 / 1,04 / 0,19 / 3,52)
  • Руккола пучок
  • Моцарелла / любой другой сыр для салата - (40 гр. / 96,80 / 7,52 / 7,24 / 0,40)
  • Масло растительное/оливковое нерафинированное (1 ст.л.) - (10 гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)
  • Базилик, кинза и иная зелень

Общий КБЖУ:

• К 375,20
• Б 43,96
• Ж 20,18
• У 4,52

Время: в течении 60 мин. после подъема
Продукты и вес:

• Гречневая крупа - (70 гр. / 219,10 / 8,82 / 2,31 / 43,47)
• Курага (2-3 шт.) - (20 гр. / 45,15 / 1,09 / 0,06 / 10,71)
• Молоко 2,5 - 3,2% - (200 гр. / 118,00 / 5,80 / 6,40 / 9,40)

Приготовление:

• Можно сделать гречневую кашу с молоком или отдельно съеть гречку и выпить молоко.
• Курагу можно также покрошить в кашу.
  • Обратите внимание на обед.Там тоже гречка, поэтому можно сразу сварить гречку с учетом обеда.

Общий КБЖУ:

• К 382,25
• Б 15,71
• Ж 8,77
• У 63,58

Время: через 2-3 часа после завтрака
Продукты и вес:

• Творог 2% - (150 гр. / 154,50 / 27,00 / 3,00 / 4,95)
• Банан (1 шт.) - (110 гр. / 104,50 / 1,60 / 0,22 / 23,00)

Общий КБЖУ:

• К 104,50
• Б 1,60
• Ж 0,22
• У 23,00

Время: через 2-3 часа после перекуса 1
Продукты и вес:

• Куриные ножки жареные на сухой сковороде - (150 гр. / 322,50 / 29,10 / 21,90 / 0,30)
• Гречневая крупа - (60 гр. / 187,80 / 7,56 / 1,98 / 37,26)
• Салат из свежих овощей - (200 гр. / 34,00 / 1,84 / 0,29 / 6,32)
• Масло растительное/оливковое 1ст.л. в салат - (10 гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)
• Хлебцы ржаные (~2 шт.) - (24 р. / 74,40 / 2,64 / 0,65 / 13,92)

Приготовление:

• В салат можно покрошить хлебцы или съесть отдельно.

Общий КБЖУ:

• К 708,60
• Б 41,14
• Ж 34,72
• У 57,80

Время: через 2-3 часа после обед
Продукты и вес:

• Творог 2% - (150 гр. / 154,50 / 27,00 / 3,00 / 4,95)
• Яблоко - (165 гр. / 77,50 / 0,66 / 0,66 / 16,17)
• Курага (2-3 шт.) - (20 гр. / 45,15 / 1,09 / 0,06 / 10,71)

Общий КБЖУ:

• К 277,15
• Б 28,75
• Ж 3,72
• У 31,83

Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
Продукты и вес:

• Томат (помидор) 1шт. - (95 гр. / 19,00 / 1,04 / 0,19 / 3,52)
• Листья салата
• (Яйцо (2 шт.) вареное в салат - (110 гр. / 172,70 / 14,00 / 12,00 / 0,80)
• Масло оливковое нерафинированное (1 ст.л.) - (10 гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)

Общий КБЖУ:

• К 281,60
• Б 15,04
• Ж 22,09
• У 4,32

Время: в течении 60 мин. после подъема
Продукты и вес:

• Яйцо (2 шт.) пожарить - (110 гр. / 172,80 / 14,00 / 12,00 / 0,80)
• Гречневая крупа - (60 гр. / 205,20 / 7,38 / 3,66 / 35,70)

Приготовление:

• Обращаю внимание, что на обед тоже гречка, поэтому можно сразу сварить с учетом обеда

Общий КБЖУ:

• К 378,00
• Б 21,38
• Ж 15,66
• У 36,50

Время: через 2-3 часа после завтрака
Продукты и вес:

• Хлеб Ржаной / цельнозерновой / хлебец - (50 гр. / 125,00 / 6,50 / 1,50 / 20,00)
• Сыр творожный - (30 гр. / 63,60 / 1,80 / 6,00 / 0,60)
• Зелень - (5 гр. / 28,90 / 1,03 / 2,65 / 0,17)

Общий КБЖУ:

• К 217,50
• Б 9,33
• Ж 10,15
• У 20,77

Время: через 2-3 часа после перекуса 1
Продукты и вес:

• Сельдь (натуральная/без масла) - (120 гр. / 193,20 / 19,56 / 12,84 / 0,00)
• Гречневая крупа - (60 гр. / 205,20 / 7,38 / 3,66 / 35,70)
• Овощи на выбор (итого 200г) тушим:
  • Стручковая фасоль - (50 гр. / 12,00 / 1,00 / 0,10 / 1,80)
  • Брокколи - (50 гр. / 14,00 / 1,50 / 0,20 / 2,60)
  • Цветная капуста - (50 гр. / 15,00 / 1,25 / 0,15 / 2,70)
  • Кабачок - (50 гр. / 12,00 / 0,30 / 0,15 / 2,30)
• Хлебцы ржаные (~2 шт.) - (24 гр. / 74,40 / 2,64 / 0,65 / 13,92)

Общий КБЖУ:

• К 525,80
• Б 33,63
• Ж 17,75
• У 59,02

Время: через 2-3 часа после обед
Продукты и вес:

• Творог 2-5% жирности - (150 гр. / 181,50 / 25,80 / 7,50 / 2,70)
• Горсть орехов - (40 гр. / 200 / 6,00 / 16,00 / 8,00)

Приготовление:

• Творог замешиваем с орехами

Общий КБЖУ:

• К 381,50
• Б 31,80
• Ж 23,50
• У 10,70

Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
Продукты и вес:

• Яйцо (2 шт.) пожарить с овощами - (110 гр. / 172,80 / 14,00 / 12,00 / 0,80)
• Овощи на выбор (итого 200г):
  • Стручковая фасоль - (50 гр. / 12,00 / 1,00 / 0,10 / 1,80)
  • Брокколи - (50 гр. / 14,00 / 1,50 / 0,20 / 2,60)
  • Цветная капуста - (50 гр. / 15,00 / 1,25 / 0,15 / 2,70)
  • Кабачок - (50 гр. / 12,00 / 0,30 / 0,15 / 2,30)

Приготовление:

• Грудку можно приготовить в любом виде: гриль/ на пару/ в духовке/ обжарить на сухой сковороде.
• Овощи можно отварить, потушить и т.д. Можно как микс, так и какой-то один из вариантов (итого получится 200г готовых овощей)

Общий КБЖУ:

• К 225,80
• Б 18,05
• Ж 12,60
• У 10,20

Время: в течении 60 мин. после подъема
Продукты и вес:

• Яйцо (1шт) - (55 гр. / 86,40 / 6,99 / 6,00 / 0,39)
• Ц/з мука, а лучше перемолоть овсяную крупу в муку 2ст.л. - (30 гр. / 78,00 / 2,10 / 0,30 / 23,70)
• Творог в брикете - (300 гр. / 312,00 / 47,10 / 12,00 / 4,20)
• Мед 1 ст.л. - (20 гр. / 98,70 / 0,24 / 0,00 / 24,45)

Приготовление:

• Сырники (с учетом перекуса):
  • Все смешиваем (кроме меда), формируем сырнички.
  • На раскаленную сковороду (без масла) кладем сформированный шарики, когда хорошо схватилась нижняя корочка, переворачиваем и допекаем под крышкой.
• Украшаем медом. 1/3 часть оставляем на перекус 2

Общий КБЖУ:

• К 575,10
• Б 56,43
• Ж 18,30
• У 52,74

Время: через 2-3 часа после завтрака
Продукты и вес:

• Хлеб Ржаной / цельнозерновой - (50 гр. / 125,00 / 6,50 / 1,50 / 20,00)
• Треска обжарена на сухой сковороде (сразу обжариваем с учетом обеда) - (40 гр. / 31,20 / 7,08 / 0,28 / 0,00)
• Овощи:
  • Ломтик огурца, помидора, салатный лист - (30 гр. / 135,28 / 12,96 / 2,64 / 12,49)

Приготовление:

• Сэндвич с треской
• Собираем "бутерброд"

Общий КБЖУ:

• К 291,48
• Б 26,54
• Ж 4,42
• У 32,49

Время: через 2-3 часа после перекуса 1
Продукты и вес:

• Треска обжарена на сухой сковороде - (150 гр. / 117 / 26,55 / 1,05 / 0,00)
• Булгур - (50 гр. / 171,00 / 6,15 / 0,65 / 28,80)
• Яйцо-пашот 1шт. - (55 гр. / 86,40 / 6,99 / 6,00 / 0,39)
• Кабачок гриль - (200 гр. / 54,00 / 1,35 / 0,68 / 10,35)

Приготовление:

• Кабачок нарезаем кольцами и обжариваем на гриле или сухой сковороде.
• Яйцо-пашот выкладываем прям на кашу булгур, при разрезании, каша получится под яичным соусом.

Общий КБЖУ:

• К 428,40
• Б 41,04
• Ж 8,38
• У 39,54

Время: через 2-3 часа после обед
Продукты и вес:

• Йогурт греческий - (100 гр. / 66,00 / 5,00 / 3,20 / 3,50)
• Банан 1 шт. - (110 гр. / 104,50 / 1,65 / 0,22 / 23,98)

Приготовление:

• Подаем уже вместо меда с йогуртом и бананом

Общий КБЖУ:

• К 170,50
• Б 6,65
• Ж 3,42
• У 27,48

Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
Продукты и вес:

• Куриная грудка вареная - (100 гр. / 113,00 / 23,60 / 1,90 / 0,40)
• Морковь - (75 гр. / 24,00 / 0,98 / 0,08 / 5,18)
• Огруец - (95 гр. / 15,00 / 0,80 / 0,10 / 2,80)
• Яйцо (1 шт) - (55 гр. / 86,40 / 6,99 / 6,00 / 0,39)
• Натуральный йогурт 2% без добавок - (50 гр. / 33,00 / 2,50 / 1,60 / 1,75)

Общий КБЖУ:

• К 271,40
• Б 34,87
• Ж 9,68
• У 10,52

Время: в течении 60 мин. после подъема
Продукты и вес:

• Яйцо 1шт. - (55 гр. / 86,40 / 6,99 / 6,00 / 0,39)
• Молоко - (30 гр. / 15,60 / 0,84 / 0,75 / 1,41)
• Творог 2-5% жирности - (200 гр. / 208,00 / 31,40 / 8,00 / 2,80)
• Йогурт греческий - (100 гр. / 66,00 / 5,00 / 3,20 / 3,50)
• Хлебец 2-3 шт - (25 гр. / 36,00 / 0,75 / 0,45 / 7,73)
• Свежие или свежемороженые ягоды - (100 гр. / 48,00 / 1,00 / 0,60 / 10,30)

Приготовление:

• Омлет: яйцо+молоко с хлебцем.
• Отдельно замешиваем творог с йогуртом и ягодами.

Общий КБЖУ:

• К 460,00
• Б 45,98
• Ж 19,00
• У 26,13

Время: через 2-3 часа после завтрака
Продукты и вес:

• Овощи свежие - (100 гр. / 45 / 3 / 1,85 / 4)
• Хлеб Ржаной / цельнозерновой /хлебец (60 гр. / 150,00 / 7,80 / 1,80 / 24,00)
• Йогурт греческий (100 гр. / 66,00 / 5,00 / 3,20 / 3,50)
• Горчица

Приготовление:

• Овощи режем на небольшие брусочки и можно есть с соусом.
• Соус: йогурт + горчица

Общий КБЖУ:

• К 216,00
• Б 12,80
• Ж 5,00
• У 27,50

Время: через 2-3 часа после перекуса 1
Продукты и вес:

• Куриная грудка запеченая - (120 гр. / 171,60 / 20,88 / 9,72 / -)
• Хлеб ржаной / ц/з - (30 гр. / 36,00 / 0,75 / 0,45 / 7,73)
• Макароны из твердых сортов пшеницы - (50 гр. / 172,00 / 3,35 / 0,35 / 39,45)
• Салат из свежих овощей - (300 гр. / 72,00 / 1,80 / 0,90 / 13,80)
• Масло растительное/оливковое нерафинированное (1 ст.л.) в салат - (10 гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)
• Чеснок/зелень/соль/специи по вкусу

Общий КБЖУ:

• К 541,50
• Б 26,78
• Ж 21,32
• У 60,98

Время: через 2-3 часа после обед
Продукты и вес:

• Йогурт греческий - (150 гр. / 99,00 / 7,50 / 4,80 / 5,25)
• Банан 1 шт. - (110 гр. / 104,50 / 1,65 / 0,22 / 23,98)
• Свежие или свежемороженые ягоды/фрукты на выбор (клубника, голубика, яблоко, груша, киви, смородина и т.д., за исключением банана, винограда и хурмы) - (100 гр. / 48,00 / 1,00 / 0,60 / 10,30)

Приготовление:

• Можно сделать фруктовый салат.

Общий КБЖУ:

• К 251,50
• Б 10,15
• Ж 5,62
• У 39,53

Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
Продукты и вес:

• Куриная грудка запеченная - (120 гр / 171,60 / 20,88 / 9,72 / 0,00 )
• Варим брокколи + цветная капуста - (300 гр. / 72,00 / 1,80 / 0,90 / 13,80)

Общий КБЖУ:

• К 243,60
• Б 22,68
• Ж 10,62
• У 13,80

Время: в течении 60 мин. после подъема
Продукты и вес:

• Пшено - (60 гр. / 205,20 / 7,38 / 3,66 / 35,70)
• Мед (1 ч.л.) - (9 гр. / 29,61 / 0,07 / 0,00 / 7,33)
• Яблоко 1шт. - (160 гр. / 77,50 / 0,66 / 0,66 / 16,17)

Приготовление:

• Яблоко можно покрошить в шу или натереть на терке. Или же съесть отдельно.
• Мед также добавляем в кашу.

Общий КБЖУ:

• К 312,31
• Б 8,11
• Ж 4,32
• У 59,20

Время: через 2-3 часа после завтрака
Продукты и вес:

• Йогурт греческий - (180 гр. / 118,80 / 9,00 / 5,76 / 6,30)
• Хлебцы ржаные (~3-4 шт.) - (40 гр / 148,80 / 5,28 / 1,30 / 27,84)

Приготовление:

• Творог замешиваем с какао. Можно использовать творог в брикете. Получается легкий шоколадный вкус.

Общий КБЖУ:

• К 267,60
• Б 14,28
• Ж 7,06
• У 34,14

Время: через 2-3 часа после перекуса 1
Продукты и вес:

• Куриная грудка (готовой) запеченная - (130 гр. / 146,90 / 30,68 / 2,47 / 0,52)
• Полба - (50 гр. / 168,50 / 7,35 / 1,10 / 30,60)
• Салат из свежих овощей:
  • Салатные листья, помидор, огурец, болгарский перец - (300 гр. / 60,00 / 3,30 / 0,60 / 11,10)
• Хлебцы ржаные (~3-4 шт.) - (40 гр. / 148,80 / 5,28 / 1,30 / 27,84)

Общий КБЖУ:

• К 524,20
• Б 46,61
• Ж 5,47
• У 70,06

Время: через 2-3 часа после обед
Продукты и вес:

• Йогурт греческий - (180 гр. / 118,80 / 9,00 / 5,76 / 6,30)
• Свежие или свежемороженые ягоды/фрукты на выбор (клубника, голубика, яблоко, груша, киви, смородина и т.д., за исключением банана, винограда и хурмы) - (100 гр. / 48,00 / 1,00 / 0,60 / 10,30)
• Хлебцы ржаные (~3-4 шт.) - (40 гр. / 148,80 / 5,28 / 1,30 / 27,84)

Приготовление:

• Можно сделать фруктовый салат.

Общий КБЖУ:

• К 315,60
• Б 15,28
• Ж 7,66
• У 44,44

Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
Продукты и вес:

• Филе индейки - (100 гр. / 110,00 / 23,10 / 1,20 / 0,00)
• Морковь - (30 гр. / 9,60 / 0,39 / 0,03 / 2,07)
• Лук (1/2 шт) - (30 гр. / 14,10 / 0,42 / 0,00 / 3,12)
• Сметана 10-15% - (45 гр. / 51,80 / 1,35 / 4,50 / 1,30)
• Овощной салат (капуста, огурец, зелень) - (150 гр. / 22,50 / 1,20 / 0,15 / 4,20)
• Масло раст/олив нерафинированное в салат 1 ст.л. - (10 гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)

Приготовление:

• Филе режем кусочками. Тушим с морковью и луком в сметане в течение 20-30 мин.
• Салат:
  • Нашинковать капусту, огурец нарезать соломкой, измельчить зелень укроп/петрушку и т.д., заправить маслом.
    

Общий КБЖУ:

• К 297,90
• Б 26,46
• Ж 15,78
• У 10,69

Время: в течении 60 мин. после подъема
Продукты и вес:

• Яйца 2 шт. - ( 110 гр. / 172,70 / 13,97 / 11,99 / 0,77)
• Молоко 3.2-5% - (40 гр. / 24,80 / 1,12 / 1,44 / 1,88)
• Овощи (любые, как свежие, так и замороженные) - (100 гр. / 17,00 / 0,92 / 0,15 / 3,16)
• Хлеб Ржаной / цельнозерновой - (60 гр. / 150,00 / 7,80 / 1,80 / 24,00)
• Творожный сыр или любой другой - (40 гр. / 104,00 / 11,60 / 6,40 / 0,40)

Приготовление:

• Овощи предварительно нужно отварить в кипящей воде 3-5 минут, откинуть на дуршлаг и дать всей воде стечь или обжарить на сковороде, если набор замороженных овощей.
• Разбить куриные яйца в глубокую миску, добавить молоко и взбить венчиком
• Взять сковороду, лучше если ее можно будет поставить потом в духовку, но если такой нет, то обжарить овощи на любой удобной сковороде, а затем переложить в форму для запекания.
• В этот же момент начать разогревать духовку до температуры 180 градусов.
• Залить овощи яйцами. Когда снизу омлет начнет застывать, отправить сковороду в разогретую до 180 градусов духовку.
• Запекать 8-10 минут.

Общий КБЖУ:

• К 468,50
• Б 35,41
• Ж 21,78
• У 30,21

Время: через 2-3 часа после завтрака
Продукты и вес:

• Йогурт греческий - (150 гр. / 99,00 / 7,50 / 4,80 / 5,25)
• Орехи любые (7-8 шт) - (10 гр. / 64,50 / 1,86 / 5,77 / 1,62)
• Любые ягоды/фрукты т.д., за исключением банана, винограда и хурмы) - (100гр. / 48,00 / 1,00 / 0,60 / 10,30)
• Банан 1 шт. - (110 гр. / 104,50 / 1,65 / 0,22 / 23,98)

Приготовление:

• Фруктовый салат:
  • Вариант 1: покрошить кубиками фрукты, добавить йогурт в качестве "заправки", покрошить орешки (можно сделать микс из орешков из расчета на 10 гр, т.е., например, 2шт. грецкого ореха и 4-5 шт. миндаль)
  • Вариант 2: фрукт, орехи и йогурт съесть отдельно (без смешивания в качестве "салата")

Общий КБЖУ:

• К 316,00
• Б 12,01
• Ж 11,39
• У 41,15

Время: через 2-3 часа после перекуса 1
Продукты и вес:

• Мясной фарш (говядина, телятина, птица) - (90 гр. / 133,20 / 12,60 / 8,28 / 2,34)
• В фарш можно добавить репчатый лук 1/2 шт - (1/2 шт / 38,40 / 1,56 / 0,12 / 8,28)
• Макароны - (70 гр. / 251,30 / 9,80 / 1,40 / 48,79)
• Салат:
  • Томат (помидор) - (95 гр. / 19,00 / 1,04 / 0,19 / 3,52)
  • Огурец - (100 гр. / 15,00 / 0,80 / 0,10 / 2,80)
  • Масло растительное/оливковое нерафинированное (1 ст.л.) - (10 гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)

Приготовление:

• Паста с мясом:
  • На сковороде обжариваем лук, фарш. Отвариваем макароны, которые далее добавляем в фарш

Общий КБЖУ:

• К 546,80
• Б 25,80
• Ж 19,99
• У 65,73

Время: через 2-3 часа после обед
Продукты и вес:

• Овощи свежие любые - (200 гр. / 43,00 / 2,15 / 0,15 / 8,55)
• Вареное яйцо 1 шт. - (55 гр. / 86,35 / 6,99 / 6,00 / 0,39)
• Йогурт греческий (~2 ст.л.) - (50 гр./ 33,00 / 2,50 / 1,60 / 1,75)
• Горчица (~1 ч.л.) - (5 грю. / 7,15 / 0,50 / 0,64 / 0,27)
• Хлебцы ржаные (~3 шт.) - (36 гр. / 111,60 / 3,96 / 0,98 / 20,88)

Приготовление:

• Овощи режем
• Соус: смешиваем йогурт с горчицей.

Общий КБЖУ:

• К 281,10
• Б 16,10
• Ж 9,36
• У 31,84

Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
Продукты и вес:

• Треска/минтай запеченная - (200 гр. / 156,00 / 35,40 / 1,40 / 0,00)
• Салат:
  • Томат (помидор) - (95 гр. / 19,00 / 1,04 / 0,19 / 3,52)
  • Огурец - (100 гр. / 15,00 / 0,80 / 0,10 / 2,80)
  • Йогурт греческий (~2 ст.л.) - (50 гр./ 33,00 / 2,50 / 1,60 / 1,75)

Приготовление:

• Салат заправить греческим йогуртом.
• Также можно добавить зелень (укроп, петрушка, кинза и т.д.)

Общий КБЖУ:

• К 223,00
• Б 39,74
• Ж 3,29
• У 8,07

Время: в течении 60 мин. после подъема
Продукты и вес:

• Крупа пшено (пшенная каша) - (70 гр. / 243,60 / 8,05 / 2,31 / 48,51)
• Любые фрукты, за исключением банана, винограда и хурмы) - (150 гр./ 72,00 / 1,50 / 0,90 / 15,45)
• Орехи - (20 гр. / 64,50 / 1,86 / 5,77 / 1,62)

Приготовление:

• Фрукты, ягоды и орехи можно добавить прям в кашу.

Общий КБЖУ:

• К 380,10
• Б 11,41
• Ж 8,98
• У 65,58

Время: через 2-3 часа после завтрака
Продукты и вес:

• Яйцо 1 шт. - (55 гр. / 86,35 / 6,99 / 6,00 / 0,39)
• Хлеб Ржаной / цельнозерновой / хлебец - (60 гр / 150,00 / 7,80 / 1,80 / 24,00)
• Творожный сыр или любой другой сыр - (30 гр. / 78,00 / 8,70 / 4,80 / 0,30)

Общий КБЖУ:

• К 314,35
• Б 23,49
• Ж 11,77
• У 24,69

Время: через 2-3 часа после перекуса 1
Продукты и вес:

• Куриная грудка в духовке запеченная - (150 гр. / 169,50 / 35,40 / 2,85 / 0,60)
• Рис - (50 гр. / 168,50 / 3,70 / 0,90 / 36,45)
• Зеленый горох - (40гр. / 29,20 / 2,00 / 0,08 / 5,52)
• Сок лайма/соевый соус - при желании

Приготовление:

• При желании: Рис можно немного сбрызнуть лаймом/лимоном (на мексиканский манер) или соевым соусом (на восточный).

Общий КБЖУ:

• К 367,20
• Б 41,10
• Ж 3,83
• У 42,57

Время: через 2-3 часа после обед
Продукты и вес:

• Творог 2-5% жирности - (150 гр. / 181,50 / 25,80 / 7,50 / 2,70)
• Орехи горсть - (40 гр. / 129,00 / 4,00 / 12,00 / 4,00)
• Сухофрукты - (20 гр. / 64,50 / 1,86 / 5,77 / 1,62)
• Банан 1шт.- (110 гр. / 104,50 / 1,65 / 0,22 / 23,98)

Приготовление:

• Фрукты/ягоды и сухофрукты можно съесть отдельно или добавить/покрошить в творог

Общий КБЖУ:

• К 479,50
• Б 33,31
• Ж 25,49
• У 32,30

Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
Продукты и вес:

• Креветки или любые другие морепродукты - (120 гр. / 114,00 / 22,68 / 2,64 / 0,00)
• Томат (помидор) 1шт. - (95 гр. / 19,00 / 1,04 / 0,19 / 3,52)
• Руккола/салатные листья
• Огурец - (100 гр./ 15,00 / 0,80 / 0,10 / 2,80)
• Манго ~1/4 шт. можно заменить на мягкую грушу 1/2 шт. - (100гр. / 67,00 / 0,50 / 0,30 / 11,50)
• Масло растительное/оливковое нерафинированное (1 ст.л.) - (10 гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)
• Бальзамический уксус
• Базилик, кинза и иная зелень

Приготовление:

• Салат с морепродуктами
• Креветки отварить и почистить.
• Морковь, огурец, манго порезать небольшими бросочками длинными.
• Все смешать вместе с рукколой, добавить заправку: масло + уксус + специи по вкусу

Общий КБЖУ:

• К 304,90
• Б 25,02
• Ж 13,13
• У 17,82

Время: в течении 60 мин. после подъема
Продукты и вес:

• Овсяная крупа - (70 гр. / 219,10 / 8,82 / 2,31 / 43,47)
• Сухофрукты - (20 гр. / 45,15 / 1,09 / 0,06 / 10,71)
• Молоко 2,5 - 3,2% - (200 гр. / 118,00 / 5,80 / 6,40 / 9,40)

Приготовление:

• Можно сделать кашу с молоком или отдельно съесть кашу и выпить молоко.
• Курагу можно также покрошить в кашу.

Общий КБЖУ:

• К 382,25
• Б 15,71
• Ж 8,77
• У 63,58

Время: через 2-3 часа после завтрака
Продукты и вес:

• Йогурт натуральный - (200 гр. / 120,00 / 8,60 / 4,00 / 12,40)
• Груша (1 шт.) - (135 гр. / 56,70 / 0,54 / 0,41 / 14,72)
• Банан (1 шт.) - (110 гр. / 104,50 / 1,66 / 0,22 / 23,98)

Общий КБЖУ:

• К 161,20
• Б 2,20
• Ж 0,63
• У 38,70

Время: через 2-3 часа после перекуса 1
Продукты и вес:

• Свинина тушеная - (80 гр. / 207,00 / 12,80 / 17,28 / 0,00)
• Булгур - (60 гр. / 156,50 / 6,30 /1,65 / 31,05)
• Салат из свежих овощей - (200 гр. / 34,00 / 1,84 / 0,29 / 6,32)
• Масло растительное/оливковое 1ст.л. в салат - (10 гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)
• Хлебцы ржаные (~2 шт.) - (24 гр. / 74,40 / 2,64 / 0,65 / 13,92)

Общий КБЖУ:

• К 561,80
• Б 23,58
• Ж 23,58
• У 51,29

Время: через 2-3 часа после обед
Продукты и вес:

• Творог 2% - (150 гр. / 154,50 / 27,00 / 3,00 / 4,95)
• Орехи - (30 гр. / 193,50 / 5,58 / 17,31 / 4,86)
• Фрукт - (165 гр. / 56,70 / 0,54 / 0,41 / 14,72)

Общий КБЖУ:

• К 404,70
• Б 33,12
• Ж 20,72
• У 24,53

Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
Продукты и вес:

• Тунец выбираем в собственном соку (без масла).
• Томат режем на дольки или можно использовать несколько помидорок-черри (1 шт. обычного томата = ~6 шт. черри)
• Варим яйцо куринное, также можно заменить на несколько перепелинных (1 шт. куриного = ~5 шт. перепелиных)
• Выкладываем на тарелку: листья салата порезанные (пучок) + томат + яйцо + тунец
• Сбрызгиваем соком лимона/лайма (по желанию).
• Добавляем немного масла.

Общий КБЖУ:

• К 344,60
• Б 19,84
• Ж 22,59
• У 14,32

Время: в течении 60 мин. после подъема
Продукты и вес:

• Яйцо (2 шт.) пожарить - (110,00 гр / 172,80 / 14,00 / 12,00 / 0,80)
  • Бутерброд:
• Хлеб Ржаной / цельнозерновой / хлебец - (50,00 гр. / 125,00 / 6,50 / 1,50 / 20,00)
• Сыр творожный - (30,00 гр. / 63,60 / 1,80 / 6,00 / 0,60)
• Зелень

Общий КБЖУ:

• К 361,40
• Б 22,30
• Ж 19,50
• У 21,40

Время: через 2-3 часа после завтрака
Продукты и вес:

• Творог 2-5% жирности - (150,00 гр. / 181,50 / 25,80 / 7,50 / 2,70)
• Курага/чернослив 2-3 шт. - (20,00 гр. / 45,15 / 1,09 / 0,06 / 10,71)
• Банан - (110,00 гр. / 104,50 / 1,65 / 0,22 / 23,98)

Общий КБЖУ:

• К 331,15
• Б 28,54
• Ж 7,78
• У 37,39

Время: через 2-3 часа после перекуса 1
Продукты и вес:

• Сельдь (натуральная/без масла) - (120,00 гр / 193,20 / 19,56 / 12,84 / 0,00)
• Булгур - (60,00 гр / 205,20 / 7,38 / 3,66 / 35,70)
• Овощи на выбор (итого 200г) тушим:
  • Стручковая фасоль - (50,00 гр. / 12,00 / 1,00 / 0,10 / 1,80)
  • Брокколи - (50,00 гр. / 14,00 / 1,50 / 0,20 / 2,60)
  • Цветная капуста - (50,00 гр. / 15,00 / 1,25 / 0,15 / 2,70)
  • Кабачок - (50,00 гр. / 12,00 / 0,30 / 0,15 / 2,30)
  • Хлебцы ржаные (~2 шт.) - (24,00 гр. / 74,40 / 2,64 / 0,65 / 13,92)

Общий КБЖУ:

• К 525,80
• Б 33,63
• Ж 17,75
• У 59,02

Время: через 2-3 часа после обед
Продукты и вес:

• Стакан ряженки - (200,00 гр. / 134,00 / 5,60 / 8,00 / 8,40)
• Курага/чернослив 2-3 шт. - (20,00 гр. / 45,15 / 1,09 / 0,06 / 10,71)
• Горсть орехов - (40,00 гр. / 200 / 6,00 / 16,00 / 8,00)

Общий КБЖУ:

• К 379,15
• Б 12,69
• Ж 24,06
• У 27,11

Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
Продукты и вес:

• Куриная грудка запеченная - (150,00 гр. / 169,50 / 35,40 / 2,85 / 0,60)
• Вареная цветная капуста - (200,00 гр. / 60,00 / 5,00 / 0,60 / 10,80)

Общий КБЖУ:

• К 229,50
• Б 40,40
• Ж 3,45
• У 11,40

Время: в течении 60 мин. после подъема
Продукты и вес:

• Овсяная крупа - (50,00 гр. / 171,00 / 6,15 / 3,05 / 29,75)
• сухофрукты - (20,00 гр. / 45,15 / 1,09 / 0,06 / 10,71)
• Яблоко 1шт. - (160,00 гр. / 77,50 / 0,66 / 0,66 / 16,17)

Общий КБЖУ:

• К 293,65
• Б 7,90
• Ж 3,77
• У 56,63

Время: через 2-3 часа после завтрака
Продукты и вес:

• Творог 2-5% жирности - (100,00 гр. / 121,00 / 17,20 / 5,00 / 1,80)
• Курага/чернослив 2-3 шт. - (20,00 гр. / 45,15 / 1,09 / 0,06 / 10,71)
• Орех на выбор: миндаль (~7-8шт)/грецкий (~5шт)/фундук(~7-8шт.) - (10,00 гр. / 64,50 / 1,86 / 5,77 / 1,62)
• Свежие или свежемороженые ягоды/фрукты на выбор (клубника, голубика, яблоко, груша, киви, смородина и т.д., за исключением банана, винограда и хурмы) - (200,00 гр. / 96,00 / 2,00 / 1,20 / 20,60)

Приготовление:

• Можно сделать творожную массы и смешать мягкий творог (из брикета) с ягодами и орехами.
• • Если творог обычный, то его можно пробить блендером. Можно и обычный творог смешать с фруктами или съесть все отдельно.

Общий КБЖУ:

• К 326,65
• Б 22,15
• Ж 12,03
• У 34,73

Время: через 2-3 часа после перекуса 1
Продукты и вес:

• Свинина запеченная - (100,00 гр / 235 / 9,8 / 20,3 / 3,2)
• Булгур - (50,00 гр. / 171,00 / 6,15 / 0,65 / 28,80)
• Салат:
  • Свежая свекла , потертая на крупной терке - (200,00 гр. / 86,00 / 3,00 / 0,20 / 17,60)
  • Масло растительное/оливковое 1 ст.л. - (10,00 гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)
  • Чеснок, специи по вкусу

Общий КБЖУ:

• К 581,90
• Б 18,95
• Ж 31,05
• У 49,60

Время: через 2-3 часа после обед
Продукты и вес:

• Хлеб Ржаной / цельнозерновой /хлебцы - (70,00 гр. / 175,00 / 9,10 / 2,10 / 28,00)
• Сыр твердый - (40,00 гр. / 145,20 / 9,64 / 11,80 / 0,12)
• Яйцо 1 шт. жарим - (55,00 гр. / 86,35 / 7,00 / 6,00 / 0,40)

Общий КБЖУ:

• К 406,55
• Б 25,74
• Ж 19,90
• У 28,52

Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
Продукты и вес:

• Куриная грудка запеченная - (150,00 гр. / 169,50 / 35,40 / 2,85 / 0,60)
• Кефир - (100,00 гр. / 51,00 / 3,40 / 2,00 / 4,70)
• Салат из свежих овощей - (200,00 гр. / 38,00 / 2,08 / 0,38 / 7,04)
• Базилик, кинза и иная зелень по вкусу

Приготовление:

• Грудку маринуем 30-40 минут в кефире, кладем в фольгу и запекаем 30-40 минут в духовке

Общий КБЖУ:

• К 258,50
• Б 40,88
• Ж 5,23
• У 12,34

Время: в течении 60 мин. после подъема
Продукты и вес:
Яйцо 1шт. - (55,00 гр. / 86,40 / 6,99 / 6,00 / 0,39)
Творог 2-5% жирности - (200,00 гр. / 208,00 / 31,40 / 8,00 / 2,80)
Мука 2-3 ст.л. - (25,00 гр. / 65,00 / 1,75 / 0,25 / 19,75)
Йогурт греческий - (100,00 гр. / 66,00 / 5,00 / 3,20 / 3,50)
Банан 1 шт. - (110,00 гр. / 104,50 / 1,65 / 0,22 / 23,98)
Свежие или свежемороженые ягоды - (100,00 гр. / 48,00 / 1,00 / 0,60 / 10,30)
Приготовление:

• Творог разминаем вилкой, добавляем яйцо + муку и замешиваем тесто
• Разделочную поверхность слегка присыпьте мукой.
• Выложите из миски творожную смесь.
• Смочите руки водой, чтобы тесто к ним не прилипало.
• Отрезав кусочек теста, скатайте из него колбаску.
• Нарежьте ее кусочками — это уже и есть ленивые вареники.
  • Когда творожные ленивые вареники будут слеплены, их можно или сразу же сварить, или заморозить.
• Если решили варить, поставьте воду на огонь, когда закипит, посолите ее. Выложите вареники и варите, пока они не всплывут. Как правило, это 2-3 минуты.

Общий КБЖУ:

• К 577,90
• Б 47,79
• Ж 18,27
• У 60,72

Время: через 2-3 часа после завтрака
Продукты и вес:

• Хлеб Ржаной / цельнозерновой/хлебец - (60,00 гр. / 150,00 / 7,80 / 1,80 / 24,00)
• Апельсин - (130,00 гр. / 46,80 / 1,17 / 0,26 / 10,53)

Общий КБЖУ:

• К 196,80
• Б 8,97
• Ж 2,06
• У 34,53

Время: через 2-3 часа после перекуса 1
Продукты и вес:

• Куриное филе - (80,00 гр. / 88,00 / 18,48 / 0,96 / 0,00)
• Рис - (40,00 гр. / 134,80 / 2,96 / 0,72 / 29,16)
• Лук репчатый (1/3 шт) - (25,00 гр. / 11,80 / 0,35 / 0,00 / 2,60)
• Морковь - (50,00 гр. / 16,00 / 0,65 / 0,05 / 0,00)
• Чеснок/зелень/соль/специи по вкусу
• Масло растительное/оливковое нерафинированное (1 ст.л.) - (10,00 гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)
• Салат из свежих овощей - (300,00 гр. / 72,00 / 1,80 / 0,90 / 13,80)
• Масло растительное/оливковое нерафинированное (1 ст.л.) в салат - (10,00 гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)

Приготовление:

• Плов можно приготовить в мультиварке/сковороде/сотейнике.
• Нарезаем лук, морковь и курицу.
• Обжарить овощи и мясо на 1 ч.л.
• Растительного масла, посолить, поперчить, добавить специи для плова.
• Всыпать рис и влить воду, примерно на 1 см выше рис овощной смеси.
• Включить режим "плов", или накрыть сковороду крышкой и готовить до готовности риса.

Общий КБЖУ:

• К 502,40
• Б 24,24
• Ж 22,43
• У 45,56

Время: через 2-3 часа после обед
Продукты и вес:

• Йогурт греческий - (150,00 гр. / 99,00 / 7,50 / 4,80 / 5,25)
• Банан 1 шт. - (110,00 гр. / 104,50 / 1,65 / 0,22 / 23,98)
• Свежие или свежемороженые ягоды/фрукты на выбор (клубника, голубика, яблоко, груша, киви, смородина и т.д., за исключением банана, винограда и хурмы) - (100,00 гр. / 48,00 / 1,00 / 0,60 / 10,30)

Приготовление:

• Можно сделать фруктовый салат.

Общий КБЖУ:

• К 251,50
• Б 10,15
• Ж 5,62
• У 39,53

Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
Продукты и вес:

• Грудка индейки гриль или на "сухой" сковороде - (120,00 гр. / 171,60 / 20,88 / 9,72 / 0,00)
• Яйцо 1шт. - (55,00 гр. / 86,40 / 6,99 / 6,00 / 0,39)
• Брокколи + цветная капуста в кляре - (300,00 гр. / 72,00 / 1,80 / 0,90 / 13,80)

Приготовление:

• Овощи отвариваем, далее окунаем в яйцо (яйцо предварительно взбить вилкой) и обжариваем на сухой сковороде

Общий КБЖУ:

• К 330,00
• Б 29,67
• Ж 16,62
• У 14,19

Время: в течении 60 мин. после подъема
Продукты и вес:

• Гречневая крупа - (60,00 гр. / 205,20 / 7,38 / 3,66 / 35,70)
• Мед (1 ч.л.) - (9,00 гр. / 29,61 / 0,07 / 0,00 / 7,33)
• Чернослив ~2 шт - (10,00 гр. / 41,58 / 0,41 / 0,13 / 10,35)
• Яблоко 1шт. - (160,00 гр. / 77,50 / 0,66 / 0,66 / 16,17)

Приготовление:

• Яблоко можно покрошить в гречку или натереть на терке. Или же съесть отдельно.
• Мед также добавляем в гречку. Чернослив также можно добавить в гречку.

Общий КБЖУ:

• К 353,89
• Б 8,52
• Ж 4,45
• У 69,55

Время: через 2-3 часа после завтрака
Продукты и вес:

• Творог 2-5% жирности - (150,00 гр. / 181,50 / 25,80 / 7,50 / 2,70)
• Банан 1 шт. - (110,00 гр. / 104,50 / 1,60 / 0,22 / 23,00)
• Какао или какао-крупка ~1ч.л. - (10,00 гр. / 60,70 / 1,40 / 5,40 / 1,80)

Приготовление:

• Творог замешиваем с какао и бананом. Можно использовать творог в брикете. Получается легкий шоколадный вкус.

Общий КБЖУ:

• К 346,70
• Б 28,80
• Ж 13,12
• У 27,50

Время: через 2-3 часа после перекуса 1
Продукты и вес:

• Куриная грудка (готовой) гриль или на "сухой" сковороде обжаренная - (130,00гр. / 146,90 / 30,68 / 2,47 / 0,52)
• Полба - (50,00 гр. / 168,50 / 7,35 / 1,10 / 30,60)
• Салат из свежих овощей:
• Салатные листья, помидор, огурец, болгарский перец - (300,00 гр. / 60,00 / 3,30 / 0,60 / 11,10)
• Хлебцы ржаные (~3-4 шт.) - (40,00 гр. / 148,80 / 5,28 / 1,30 / 27,84)

Общий КБЖУ:

• К 524,20
• Б 46,61
• Ж 5,47
• У 70,06

Время: через 2-3 часа после обед
Продукты и вес:

• Йогурт греческий - (180,00 гр. / 118,80 / 9,00 / 5,76 / 6,30)
• Орехи - (20,00 гр. / 100,00 / 3,00 / 8,00 / 4,00)
• Свежие или свежемороженые ягоды/фрукты на выбор (клубника, голубика, яблоко, груша, киви, смородина и т.д., за исключением банана, винограда и хурмы) - (150,00 гр. / 72,00 / 1,50 / 0,90 / 15,45)

Приготовление:

• Можно сделать фруктовый салат.

Общий КБЖУ:

• К 290,80
• Б 13,50
• Ж 14,66
• У 25,75

Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
Продукты и вес:

• Филе куриное - (100,00 гр. / 110,00 / 23,10 / 1,20 / 0,00)
• Морковь - (30,00 гр. / 9,60 / 0,39 / 0,03 / 2,07)
• Лук (1/2 шт) - (30,00 гр. / 14,10 / 0,42 / 0,00 / 3,12)
• Сметана 10-15% - (45,00 / 51,80 / 1,35 / 4,50 / 1,30)
• Овощной салат (капуста, огурец, зелень) - (150,00 гр. / 22,50 / 1,20 / 0,15 / 4,20)
• Масло раст/олив нерафинированное в салат 1 ст.л. - (10,00 гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)

Приготовление:

• Филе режем кусочками.
• Тушим с морковью и луком в сметане в течение 20-30 мин.
• Салат:
  • Нашинковать капусту, огурец нарезать соломкой, измельчить зелень укроп/петрушку и т.д., заправить маслом

Общий КБЖУ:

• К 297,90
• Б 26,46
• Ж 15,78
• У 10,69

Время: в течении 60 мин. после подъема
Продукты и вес:

• Яйца 2 шт. - (110,00 гр. / 172,70 / 13,97 / 11,99 / 0,77)
• Молоко 3.2-5% - (40,00 гр. / 24,80 / 1,12 / 1,44 / 1,88)
• Овощи для подачи - (100,00 гр. / 52,69 / 1,06 / 0,15 / 12,17)
• Хлеб Ржаной / цельнозерновой (опустить в тостер или слегка поджарить на сухой сковороде) - (60,00 гр. / 150,00 / 7,80 / 1,80 / 24,00)
• Творожный сыр или любой другой сыр - (20,00 гр. / 52,00 / 5,80 / 3,20 / 0,20)

Приготовление:

• В миске взбиваем яйца (можно обычной вилкой, без использования миксера) и добавляем молоко, также перемешивая.
• Тем временем на сухой сковороде обжариваем овощи (можно взять замороженную овощную смесь)
• Выливаем смесь на сковороду к овощам.
• Доводим яйца до готовности, можно накрыть крышкой.
• Хлеб ржаной или ц/з обжариваем на сухой сковороде или опускаем в тостер и намазываем на него мягкий творожный сыр.

Общий КБЖУ:

• К 452,19
• Б 29,75
• Ж 18,58
• У 39,02

Время: через 2-3 часа после завтрака
Продукты и вес:

• Творог 5% - (150,00 гр. / 181,50 / 25,80 / 7,50 / 2,70)
• Банан 1 шт. - (110,00 гр. / 104,50 / 1,65 / 0,22 / 23,98)

Общий КБЖУ:

• К 286,00
• Б 27,45
• Ж 7,72
• У 26,68

Время: через 2-3 часа после перекуса 1
Продукты и вес:

• Говяжий фарш - (80,00 гр. / 118,40 / 11,20 / 7,36 / 2,08)
• В фарш можно добавить репчатый лук 1/2 шт - (1/2 шт. / 38,40 / 1,56 / 0,12 / 8,28)
• Яйцо 1 шт. - (55,00 / 86,35 / 6,99 / 6,00 / 0,39)
• Хлеб Ржаной / цельнозерновой (опустить в тостер или слегка поджарить на сухой сковороде) - (30,00 гр. / 74,40 / 2,64 / 0,65 / 13,92)
• Гречневая крупа (ядрица) в сухом виде - (70,00 гр. / 219,10 / 8,82 / 2,31 / 43,47)
• Салат:
  • Свекла (~1 шт. молодая/небольшая) - (100,00 гр. / 43,00 / 1,50 / 0,10 / 8,80)
  • Чернослив (~2 шт.) - (41,58 / 0,41 / 0,13 / 10,35)
  • Масло растительное/оливковое нерафинированное (1 ст.л.) - (10,00 гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)

Приготовление:

• Хлеб вымачиваем немного в воде.
• Мелко крошим лук.
• Лук, хлеб, яйцо свежее и специи добавляем в фарш.
• Формируем котлеты и обжариваем на сухой сковороде с накрытой крышкой.
  • Ингредиенты указаны на 1 порцию, умножаем на 2 и вторую часть котлет - на ужин.
• Варим гречку, вес указан в "сухом" виде, так как каждая хозяйка разваривает крупу по-разному.
• Салат: трем на терке свежую свеклу, добавляем чернослив, порезанный небольшими кусочками, добавляем масло, перемешиваем.
• В салат можно добавить зелень: укроп/петрушка/кинза/базилик.

Общий КБЖУ:

• К 711,13
• Б 33,12
• Ж 26,57
• У 87,29

Время: через 2-3 часа после обед
Продукты и вес:

• Овощи свежие, для примера:
  • Морковь - (50,00 гр. / 16,00 / 0,65 / 0,05 / 3,45)
  • Болгарский перец - (50,00 гр. / 13,50 / 0,65 / 0,00 / 2,65)
  • Огурец - (50,00 гр. / 20,79 / 0,21 / 0,07 / 5,18)
  • Сельдерей - (50,00 гр./ 6,00 / 0,45 / 0,05 / 1,05)
• Йогурт греческий (~2 ст.л.) - (50,00 гр. / 33,00 / 2,50 / 1,60 / 1,75)
• Горчица (~1 ч.л.) - (5,00 гр. / 7,15 / 0,50 / 0,64 / 0,27)
• Хлебцы ржаные (~3 шт.) - (36,00 гр. / 111,60 / 3,96 / 0,98 / 20,88)

Приготовление:

• Овощи режем тонкими брусочками, чтобы удобно было опускать в соус.
• Соус: смешиваем йогурт с горчицей.

Общий КБЖУ:

• К 208,04
• Б 8,92
• Ж 3,38
• У 35,23

Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
Продукты и вес:

• Котлеты говяжьи - (231,20 / 15,40 / 8,13 / 24,28)
• Салат:
  • Томат (помидор) - (95,00 гр. / 19,00 / 1,04 / 0,19 / 3,52)
  • Огурец - (100,00 гр./ 15,00 / 0,80 / 0,10 / 2,80)
  • Йогурт греческий (~2 ст.л.) - (50,00 гр. / 33,00 / 2,50 / 1,60 / 1,75)

Приготовление:

• Салат заправить греческим йогуртом. Также можно добавить зелень (укроп, петрушка, кинза и т.д.)

Общий КБЖУ:

• К 298,20
• Б 19,74
• Ж 10,02
• У 32,35

Время: в течении 60 мин. после подъема
Продукты и вес:

• Гречневая крупа - (70,00 гр. / 219,10 / 8,82 / 2,31 / 43,47)
• Любые фрукты, за исключением банана, винограда и хурмы) - (150,00 гр. / 72,00 / 1,50 / 0,90 / 15,45)
• Сухофрукты - (25,00 гр. / 56,44 / 1,36 / 0,08 / 13,39)

Приготовление:

• Фрукты, ягоды и сухофрукты можно добавить прям в кашу.

Общий КБЖУ:

• К 347,54
• Б 11,68
• Ж 3,29
• У 72,31

Время: через 2-3 часа после завтрака
Продукты и вес:
Хлеб Ржаной / цельнозерновой / хлебец - (60,00 гр. / 150,00 / 7,80 / 1,80 / 24,00)
Тунец консервированный натуральный - (100,00 гр. / 96,00 / 21,00 / 1,20 / 0,00)
Сыр маскарпоне или любой другой мягкий сыр - (30,00 гр. / 123,60 / 1,44 / 12,45 / 1,44)
Греческий йогурт - (50,00 гр. / 33,00 / 2,50 / 1,60 / 1,75)
Приготовление:

• Сделать сэндвич/бутерброд:
• Хлеб можно обжарить на сухой сковороде, опустить в тостер или оставить без изменения.
• Намазать сыр маскарпоне и тунец.
  • Однако тунец необходимо заранее подготовить: тунец перемешать с греческим йогуртом.

Общий КБЖУ:

• К 402,60
• Б 32,74
• Ж 17,05
• У 27,19

Время: через 2-3 часа после перекуса 1
Продукты и вес:

• Свинина (потушить) - (80,00 гр. / 207,00 / 12,80 / 17,28 / 0,00)
• Хлебцы ржаные (~3 шт.) - (36,00 / 111,60 / 3,96 / 0,98 / 20,88)
• Рис - (30,00 гр. / 101,10 / 2,22 / 0,54 / 21,87)
• Овощи (можно добавить в рис) - (40,00 гр. / 29,20 / 2,00 / 0,08 / 5,52)

Общий КБЖУ:

• К 448,90
• Б 20,98
• Ж 18,88
• У 48,27

Время: через 2-3 часа после обед
Продукты и вес:

• Творог 2-5% жирности - (150,00 гр. / 181,50 / 25,80 / 7,50 / 2,70)
• Орехи - (20,00 гр. / 64,50 / 2,00 / 6,00 / 2,00)
• Курага/чернослив 2-3 шт. (20,00 гр./ 56,44 / 1,36 / 0,08 / 13,39)
• Свежие или свежемороженые ягоды - (150,00 гр. / 72,00 / 1,50 / 0,90 / 15,45)

Приготовление:

• Творог замешиваем с кокосовой стружкой.
  • Можно использовать творог в брикете, так структура кокосовой стружки будет ощущаться лучше, а вкус станет ярче.
• Фрукты/ягоды и сухофрукты можно съесть отдельно или добавить/покрошить в творог

Общий КБЖУ:

• К 374,44
• Б 30,66
• Ж 14,48
• У 33,54

Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
Продукты и вес:

• Куриная грудка (готовой) гриль или на "сухой" сковороде - (150,00 гр. / 169,50 / 35,40 / 2,85 / 0,60)
• Овощи-гриль или обжарить на "сухой" сковороде, для примера:
  • Томат (помидор) 1шт. (95,00 гр. / 19,00 / 1,04 / 0,19 / 3,52)
  • Баклажан 1шт. (200,00 гр. / 48,00 / 2,40 / 0,20 / 9,00)
  • Перец болгарский красный (1 шт.) - (145,00 гр. / 39,15 / 1,89 / 0,00 / 7,68)
  • Масло растительное/оливковое нерафинированное (1 ст.л.) - (10,00 гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)

Общий КБЖУ:

• К 365,55
• Б 40,73
• Ж 13,14
• У 20,80

Время: в течении 60 мин. после подъема
Продукты и вес:

• Пшенная крупа - (70,00 гр. / 219,10 / 8,82 / 2,31 / 43,47)
• Курага (2-3 шт.) - (20,00 гр. / 45,15 / 1,09 / 0,06 / 10,71)
• Молоко 2,5 - 3,2% - (200,00 гр. / 118,00 / 5,80 / 6,40 / 9,40)

Приготовление:

• Можно сделать кашу с молоком или отдельно съеть кашу и выпить молоко.
• Курагу можно также покрошить в кашу.

Общий КБЖУ:

• К 382,25
• Б 15,71
• Ж 8,77
• У 63,58

Время: через 2-3 часа после завтрака
Продукты и вес:

• Овсяная крупа - (40,00 гр. / 136,80 / 4,92 / 2,44 / 23,80)
• Банан (1 шт.) - (110,00 гр. / 104,50 / 1,66 / 0,22 / 23,98)
• Кефир - (200,00 гр. / 102,00 / 6,80 / 4,00 / 9,40)

Общий КБЖУ:

• К 343,30
• Б 13,38
• Ж 6,66
• У 57,18

Время: через 2-3 часа после перекуса 1
Продукты и вес:

• Свинина запеченная - (80,00 гр. / 207,00 / 12,80 / 17,28 / 0,00)
• Булгур - (60,00 гр. / 156,50 / 6,30 / 1,65 / 31,05)
• Салат из свежих овощей - (200,00 гр. / 34,00 / 1,84 / 0,29 / 6,32)
• Масло растительное/оливковое 1ст.л. в салат - (10,00 гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)
• Хлебцы ржаные (~2 шт.) - (24,00 гр. / 74,40 / 2,64 / 0,65 / 13,92)

Приготовление:

• В салат можно покрошить хлебцы или съесть отдельно.

Общий КБЖУ:

• К 561,80
• Б 23,58
• Ж 29,77
• У 51,29

Время: через 2-3 часа после обед
Продукты и вес:

• Орехи - (30,00 гр. / 193,50 / 5,58 / 17,31 / 4,86)
• Фрукт - (165,00 гр. / 56,70 / 0,54 / 0,41 / 14,72)

Общий КБЖУ:

• К 404,70
• Б 33,12
• Ж 20,72
• У 24,53

Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
Продукты и вес:

• Минтай жареный на сухой сковороде - (150,00 гр. / 117,00 / 26,55 / 1,05 / 0,00)
• Салат из свежих овощей - (200,00 гр. / 34,00 / 1,84 / 0,29 / 6,32)
• Масло растительное/оливковое 1ст.л. в салат - (10,00 гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)

Общий КБЖУ:

• К 240,90
• Б 28,39
• Ж 11,24
• У 6,32

Время: в течении 60 мин. после подъема
Продукты и вес:

• Яйцо (2 шт.) сварить - (110,00 гр. / 172,80 / 14,00 / 12,00 / 0,80)
• Бутерброд:
  • Хлеб Ржаной / цельнозерновой / хлебец - (50,00 гр. / 125,00 / 6,50 / 1,50 / 20,00)
  • Сыр творожный - (30,00 гр. / 63,60 / 1,80 / 6,00 / 0,60):

Общий КБЖУ:

• К 361,40
• Б 22,30
• Ж 19,50
• У 21,40

Время: через 2-3 часа после завтрака
Продукты и вес:

• Хлеб Ржаной / цельнозерновой (опустить в тостер или слегка поджарить на сухой сковороде) - (60,00 гр. / 150,00 / 7,80 / 1,80 / 24,00)
• Авокадо 1/3 шт. - (80,00 гр. / 169,60 / 1,60 / 16,00 / 4,80)
• Подсолнечные семечки (1-2 ч.л.) - (10,00 гр. / 57,80 / 2,06 / 5,30 / 0,34)

Приготовление:

• Сделать сэндвич/бутерброд:
  • Хлеб можно обжарить на сухой сковороде, опустить в тостер или оставить без изменения.
  • Намазать авокадо и посыпать семечками.

Общий КБЖУ:

• К 377,40
• Б 11,46
• Ж 23,10
• У 29,14

Время: через 2-3 часа после перекуса 1
Продукты и вес:

• Куриная грудка - (150,00 гр. / 169,50 / 35,40 / 2,85 / 0,60)
• Яйцо (1 шт.) - (55,00 гр. / 86,40 / 6,99 / 6,00 / 0,39)
• Макароны из твердых сортов пшеницы - (50,00 / 179,50 / 7,00 / 1,00 / 34,85)
• Хлебцы ржаные (~3 шт.) - (30,00 гр. / 93,00 / 3,30 / 0,81 / 17,40)

Приготовление:

• Куриную грудку варим в воде.
• Отдельно отвариваем яйцо.
• К концу, когда бульон почти готов с грудкой (грудку можно вытащить из бульона, покрошить небольшими кусочками и вернуть в бульон), то добавляем макароны, чтобы они не разварились.
• Подаем супчик с хлебцами и можно также украсить зеленью.

Общий КБЖУ:

• К 528,40
• Б 52,69
• Ж 10,66
• У 53,24

Время: через 2-3 часа после обед
Продукты и вес:

• Стакан ряженки - (200,00 гр. / 134,00 / 5,60 / 8,00 / 8,40)
• Банан 1шт. - (110,00 гр. / 104,50 / 1,65 / 0,22 / 23,98)
• Горсть орехов - (40,00 гр. / 200 / 6,00 / 16,00 / 8,00)

Общий КБЖУ:

• К 438,50
• Б 13,25
• Ж 24,22
• У 40,38

Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
Продукты и вес:

• Треска жареная на сухой сковороде - (150,00 гр. / 166,50 / 34,50 / 0,15 / 0,00)
• Овощи на выбор (итого 200г):
  • Стручковая фасоль - (50,00 гр. / 12,00 / 1,00 / 0,10 / 1,80)
  • Брокколи - (50,00 гр. / 14,00 / 1,50 / 0,20 / 2,60)
  • Цветная капуста - (50,00 гр. / 15,00 / 1,25 / 0,15 / 2,70)
  • Кабачок - (50,00 гр. / 12,00 / 0,30 / 0,15 / 2,30)

Приготовление:

• Овощи можно отварить, потушить и т.д. Можно как микс, так и какой-то один из вариантов (итого получится 200г готовых овощей)

Общий КБЖУ:

• К 219,50
• Б 38,55
• Ж 0,75
• У 9,40

Время: в течении 60 мин. после подъема
Продукты и вес:

• Овсяная крупа - (50,00 гр. / 171,00 / 6,15 / 3,05 / 29,75)
• Сухофрукты - (20,00 гр. / 90,30 / 2,18 / 0,12 / 21,42)
• Киви 1шт. - (100,00 гр. / 48,00 / 1,00 / 0,60 / 10,30)

Общий КБЖУ:

• К 309,30
• Б 9,33
• Ж 3,77
• У 61,47

Время: через 2-3 часа после завтрака
Продукты и вес:

• Хлебцы - (60,00 гр. / 150,00 / 7,80 / 1,80 / 24,00)
• Киви 1шт. - (100,00 гр. / 48,00 / 1,00 / 0,60 / 10,30)
• Орехи - (20,00 гр. / 129,00 / 3,72 / 11,54 / 3,24)

Общий КБЖУ:

• К 327,00
• Б 12,52
• Ж 13,94
• У 37,54

Время: через 2-3 часа после перекуса 1
Продукты и вес:

• Свинина (запеченная) - (130,00 гр. / 305,5 / 12,74 / 26,39 / 4,16)
• Гречневая крупа - (50,00 гр. / 171,00 / 6,15 / 0,65 / 28,80 )
• Салат:
  • Свежая свекла , потертая на крупной терке - (200,00 гр. / 86,00 / 3,00 / 0,20 / 17,60)
  • Чернослив 2-3 шт - (20,00 гр. / 90,30 / 2,18 / 0,12 / 21,42)
  • Масло растительное/оливковое 1 ст.л. - (10,00 гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)
  • Чеснок, специи по вкусу

Общий КБЖУ:

• К 742,70
• Б 24,07
• Ж 37,26
• У 71,98

Время: через 2-3 часа после обед
Продукты и вес:

• Хлебцы - (60,00 гр. / 150,00 / 7,80 / 1,80 / 24,00)
• Яблоко 1шт. - (165,00 гр. / 77,50 / 0,66 / 0,66 / 16,17)
• Орех на выбор: миндаль (~7-8шт)/грецкий (~5шт)/фундук(~7-8шт.) - (10,00 гр. / 64,50 / 1,86 / 5,77 / 1,62)

Общий КБЖУ:

• К 292,00
• Б 10,32
• Ж 8,23
• У 41,79

Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
Продукты и вес:

• Индейки запеченная - (150,00 гр. / 169,50 / 35,40 / 2,85 / 0,60)
• Кефир - (100,00 гр. / 51,00 / 3,40 / 2,00 / 4,70)
• Салат из свежих овощей - (200,00 гр. / 38,00 / 2,08 / 0,38 / 7,04)
• Базилик, кинза и иная зелень по вкусу

Приготовление:

• Грудка индейки в кефире с овощами
• Грудку маринуем 30-40 минут в кефире, кладем в фольгу и запекаем 30-40 минут в духовке

Общий КБЖУ:

• К 258,50
• Б 40,88
• Ж 5,23
• У 12,34

Время: в течении 60 мин. после подъема
Продукты и вес:

• Овсяная каша - (60,00 гр. / 205,20 / 7,38 / 3,66 / 35,70)
• Мед - (1 ст.л / 98,70 / 0,24 / 0,00 / 24,45)
• Сухофрукты - (30,00 гр. / 64,50 / 1,56 / 0,09 / 15,30)
• Свежие или свежемороженые ягоды/фрукты на выбор (клубника, голубика, яблоко, груша, киви, смородина и т.д., за исключением банана, винограда и хурмы) - (100,00 гр. / 48,00 / 1,00 / 0,60 / 10,30)

Приготовление:

• Овсяную кашу замешиваем с ягодами, сухофруктами и медом

Общий КБЖУ:

• К 416,40
• Б 10,18
• Ж 4,35
• У 85,75

Время: через 2-3 часа после завтрака
Продукты и вес:

1. Творог 2-5% жирности (лучше в брикете) - (200,00 гр. / 208,00 / 31,40 / 8,00 / 2,80)
2. Мед - (1 ст.л / 98,70 / 0,24 / 0,00 / 24,45)
3. Свежие или свежемороженые ягоды - (100,00 гр. / 48,00 / 1,00 / 0,60 / 10,30)

Приготовление:

• Творог замешиваем с ягодами и подаем с медом.

Общий КБЖУ:

• К 354,70
• Б 32,64
• Ж 8,60
• У 37,55

Время: через 2-3 часа после перекуса 1
Продукты и вес:

• Свинина - (90,00 гр. / 233,10 / 14,40 / 19,44 / -)
• Рис - (60,00 / 202,20 / 4,44 / 1,08 / 43,74)
• Лук репчатый (1/3 шт) - (25,00 гр. / 11,80 / 0,35 / 0,00 / 2,60)
• Морковь - (50,00 гр. / 16,00 / 0,65 / 0,05 / 0,00)
• Чеснок/зелень/соль/специи по вкусу
• Масло растительное/оливковое нерафинированное (1 ст.л.) - (10,00 гр./ 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)
• Салат из свежих овощей - (300,00 гр./ 72,00 / 1,80 / 0,90 / 13,80)
• Масло растительное/оливковое нерафинированное (1 ст.л.) в салат - (10,00 гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)

Приготовление:

• Плов можно приготовить в мультиварке/сковороде/сотейнике.
• Нарезаем лук, морковь и мясо. Обжарить овощи и мясо на 1 ч.л. растительного масла, посолить, поперчить, добавить специи для плова.
• Всыпать рис и влить воду, примерно на 1 см выше смеси.
• Включить режим "плов", или накрыть сковороду крышкой и готовить до готовности риса.

Общий КБЖУ:

• К 714,90
• Б 21,64
• Ж 41,27
• У 60,14

Время: через 2-3 часа после обед
Продукты и вес:

• Хлебцы - (30,00 гр. / 93,00 / 3,30 / 0,81 / 17,40)
• Банан 1 шт. - (110,00 гр. / 104,50 / 1,65 / 0,22 / 23,98)

Приготовление:

• Можно сделать фруктовый салат.

Общий КБЖУ:

• К 197,50
• Б 4,95
• Ж 1,03
• У 41,38

Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
Продукты и вес:

• Грудка индейки гриль или на "сухой" сковороде - (120,00 гр. / 171,60 / 20,88 / 9,72 / 0,00)
• Тушим овощи любые (свежие/мороженые), можно стручковую фасоль - (300,00 гр. / 72,00 / 1,80 / 0,90 / 13,80)

Общий КБЖУ:

• К 243,60
• Б 22,68
• Ж 10,62
• У 13,80

Время: в течении 60 мин. после подъема
Продукты и вес:

• Гречневая крупа - (60,00 гр. / 205,20 / 7,38 / 3,66 / 35,70)
• Мед (1 ч.л.) - (9,00 гр. / 29,61 / 0,07 / 0,00 / 7,33)
• Чернослив ~2 шт. - (10,00 гр. / 41,58 / 0,41 / 0,13 / 10,35)
• Груша 1шт. - (160,00 гр. / 77,50 / 0,66 / 0,66 / 16,17)

Приготовление:

• Груша можно покрошить в гречку или натереть на терке. Или же съесть отдельно.
• Мед также добавляем в гречку.
• Чернослив также можно добавить в гречку.

Общий КБЖУ:

• К 353,89
• Б 8,52
• Ж 4,45
• У 69,55

Время: через 2-3 часа после завтрака
Продукты и вес:

• Творог 2-5% жирности - (150,00 гр. / 181,50 / 25,80 / 7,50 / 2,70)
• Какао или какао-крупа ~1ч.л. - (10,00 гр. / 60,70 / 1,40 / 5,40 / 1,80)
• Хлебцы ржаные (~3-4 шт.) - (40,00 гр. / 148,80 / 5,28 / 1,30 / 27,84)

Приготовление:

• Творог замешиваем с какао.
  • Можно использовать творог в брикете. Получается легкий шоколадный вкус.

Общий КБЖУ:

• К 391,00
• Б 32,48
• Ж 14,20
• У 32,34

Время: через 2-3 часа после перекуса 1
Продукты и вес:

• Грудка индейки вареная - (130,00 гр. / 146,90 / 30,68 / 2,47 / 0,52)
• Полба - (60,00 гр. / 202,20 / 8,82 / 1,32 / 36,72)
• Салат из свежих овощей:
  • Салатные листья, помидор, огурец, болгарский перец - (300,00 гр. / 60,00 / 3,30 / 0,60 / 11,10)
• Хлебцы ржаные (~3-4 шт.) - (40,00 гр. / 148,80 / 5,28 / 1,30 / 27,84)

Общий КБЖУ:

• К 557,90
• Б 48,08
• Ж 5,69
• У 76,18

Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
Продукты и вес:

• Треска запеченная - (150,00 гр. / 117,00 / 26,55 / 1,05 / 0,00)
• Морковь - (30,00 гр. / 9,60 / 0,39 / 0,03 / 2,07)
• Лук (1/2 шт) - (30,00 / 14,10 / 0,42 / 0,00 / 3,12)
• Сметана 10-15% - (45,00 гр. / 51,80 / 1,35 / 4,50 / 1,30)
• Овощной салат (капуста, огурец, зелень) - (150,00 гр. / 22,50 / 1,20 / 0,15 / 4,20)
• Масло раст/олив нерафинированное в салат 1 ст.л. - (10,00 гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)

Приготовление:

• Треску запекаем под "подушкой":
  • "Подушка": лук мелко нарезан, морковь потерта на крупной терке, лук и морковь объединены сметаной.
  • "Подушку" выкладываем на рыбу.

Общий КБЖУ:

• К 304,90
• Б 29,91
• Ж 15,63
• У 10,69

Время: в течении 60 мин. после подъема
Продукты и вес:

• Яйца 2 шт. - (110,00 гр. / 172,70 / 13,97 / 11,99 / 0,77)
• Молоко 3.2-5% - (40,00 гр. / 24,80 / 1,12 / 1,44 / 1,88)
• Овощи - (100,00 гр. / 52,69 / 1,06 / 0,15 / 12,17)
• Хлеб Ржаной / цельнозерновой (опустить в тостер или слегка поджарить на сухой сковороде) - (60,00 гр. / 150,00 гр. / 7,80 / 1,80 / 24,00)
• Творожный сыр - (40,00 гр. / 104,00 / 11,60 / 6,40 / 0,40)

Приготовление:

• В миске взбиваем яйца (можно обычной вилкой, без использования миксера) и добавляем молоко, также перемешивая.
• Тем временем на сковороде обжариваем овощи (можно взять замороженную овощную смесь).
• Выливаем смесь на сковороду с овощами
• Через несколько секунд, как только нам омлет "схватился", мы начинаем двигать нижние слои лопаткой (как бы "рвать" наш омлет, по сути продолжая его перемешивать, только уже на сковороде).
  • Важной "фишкой" скрэмбла является то, что его убирают с огня пока он еще влажный, он "доходит" от тепла сковороды сам и готовится он из "под ножа" за считанные секунды.
• Хлеб ржаной или ц/з обжариваем на сухой сковороде или опускаем в тостер и намазываем на него мягкий творожный сыр.

Общий КБЖУ:

• К 504,19
• Б 35,55
• Ж 35,55
• У 39,22

Время: через 2-3 часа после завтрака
Продукты и вес:

• Йогурт греческий - (180,00 гр. / 118,80 / 9,00 / 5,76 / 6,30)
• Яблоко - (160,00 гр. / 72,00 / 1,50 / 0,90 / 15,45)
• Банан 1 шт. - (110,00 гр. / 104,50 / 1,65 / 0,22 / 23,98)

Общий КБЖУ:

• К 295,30
• Б 12,15
• Ж 6,88
• У 45,73

Время: через 2-3 часа после перекуса 1
Продукты и вес:

• Говядина в готовом виде - (120,00 гр. / 177,60 / 16,80 / 11,04 / 3,12)
• Макароны из твердых сортов пшеницы - (70,00 гр. / 251,30 / 9,80 / 1,40 / 48,79)
• Хлебец ржаной (2 шт) - (24,00 гр. / 74,40 / 2,64 / 0,65 / 13,92)
• Салат:
  • Свекла (~1 шт. молодая/небольшая) - (100,00 гр. / 43,00 / 1,50 / 0,10 / 8,80)
  • Чернослив (~3 шт.) - (27,00 гр. / 62,37 / 0,62 / 0,19 / 15,53)
  • Масло растительное/оливковое нерафинированное (1 ст.л.) - (10,00 гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00

Приготовление:

• Говядина с гречкой и салатом
• Говядину можно обжарить на "сухой" сковороде, зачечь или сделать стейк
• Варим гречку, вес указан в "сухом" виде, так как каждая хозяйка разваривает крупу по-разному.
• Салат:
  • Трем на терке свежую свеклу, добавляем чернослив, порезанный небольшими кусочками, добавляем масло, перемешиваем.
  • В салат можно добавить зелень: укроп/петрушка/кинза/базилик.

Общий КБЖУ:

• К 698,57
• Б 31,36
• Ж 23,28
• У 90,16

Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
Продукты и вес:

• Куриная грудка (готовой) - (120,00 гр. / 135,60 / 28,32 / 2,28 / 0,48)
• Салат греческий:
  • Томат (помидор) - (95,00 гр. / 19,00 / 1,04 / 0,19 / 3,52)
  • Огурец - (50,00 гр. / 7,50 / 0,40 / 0,05 / 1,40)
  • Оливки/маслины - (30,00 гр. / 34,50 / 0,24 / 3,21 / 1,89)
  • Брынза - (30,00 гр. / 62,40 / 3,57 / 4,65 / 0,78)
  • Болгарский перец - (50,00 гр. / 13,50 / 0,65 / 0,00 / 2,65)
  • Салат листовой
  • Масло растительное/оливковое нерафинированное (1 ст.л.) - (10,00 гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)

Приготовление:

• Куриная грудка с греческим салатом
• Греческий салат:
  • Томат, огурец, болгарский перец, брынзу порезать кубиками.
  • Брынзу использовать в собственном/натуральном соке (без масла)
  • Маслины/оливки лучше без косточек. Можно порезать пополам или использовать в салате целыми.
  • Добавить 1 ст.л. масла и перемешать.
  • Можно также добавить натуральные специи (травы).

Общий КБЖУ:

• К 362,40
• Б 34,22
• Ж 20,28
• У 10,72

Время: в течении 60 мин. после подъема
Продукты и вес:

• Овсяная крупа - (70,00 гр./ 239,40 / 8,61 / 4,27 / 41,65)
• Банан 1 шт. - (110,00 гр. / 104,50 / 1,65 / 0,22 / 23,98)
• Орех на выбор: миндаль (~7-8шт)/грецкий (~5шт)/фундук(~7-8шт.) - (10,00 гр. / 64,50 / 1,86 / 5,77 / 1,62)
• Курага/чернослив 3-4 шт. - (25,00 гр. / 56,44 / 1,36 / 0,08 / 13,39)

Приготовление:

• Используем крупу долгой варки от 15 минут.
• В качестве рекомендации:
  • Геркулес (традиционный). Монастырский - на любителя, но также отличный вариант. Овсянку можно залить кипятком, накрыть крышкой и подождать 5 - 10 минут. Можно сварить.
  • Если не любите кашу на воде, то допустимо сварить вода/молоко 50/50. .
• Орешки можно покрошить и добавить в кашу или съесть отдельно.
• Фрукты, ягоды и сухофрукты можно добавить прям в кашу

Общий КБЖУ:

• К 464,84
• Б 13,48
• Ж 10,34
• У 80,64

Время: через 2-3 часа после завтрака
Продукты и вес:

• Хлеб Ржаной / цельнозерновой - (70,00 гр. / 175,00 / 9,10 / 2,10 / 28,00)
• Ломтик куриной грудки - (20,00 гр. / 22,60 / 4,72 / 0,38 / 0,08)
• Овощи (салатный лист, ломтик огурца, помидора и т.д.)
• Греческий йогурт - (50,00 гр. / 33,00 / 2,50 / 1,60 / 1,75)

Приготовление:

• Хлеб можно обжарить на сухой сковороде, опустить в тостер или оставить без изменения.
• Отрезать ломтик куриной грудки, обжаренной на сухой сковороде со специями (остальную часть грудки - на ужин)
• Сделать бутерброд, йогурт служит, как соус

Общий КБЖУ:

• К 230,60
• Б 16,32
• Ж 4,08
• У 29,83

Время: через 2-3 часа после перекуса 1
Продукты и вес:

• Креветки или любые морепродукты (микс) - (200,00 гр. / 190,00 / 37,80 / 4,40 / 0,00)
• Брокколи или цветная капуста - (200,00 гр. / 56,00 / 6,00 / 0,80 / 10,40)
• Лук (1/2 шт.) - (30,00 гр. / 14,10 / 0,42 / 0,00 / 3,12)
• Хлебцы ржаные (~3 шт.) - (36,00 гр./ 111,60 / 3,96 / 0,98 / 20,88).
  • На второе (к супу):
• Булгур - (40,00 гр. / 136,80 / 4,92 / 0,52 / 23,04)

Приготовление:

• Креветки разморозить, отварить (2 минуты), очистить.
• Воду после креветок НЕ ВЫЛИВАТЬ!
• Добавить в нее брокколи и лук. Варить до тех пор, пока брокколи не станет мягкой (10-15 минут).
• Блендером пробить вареную капусту в пюре. Густоту можно регулировать горячей водой или горячим молоком.
• Разливаем суп по тарелкам, украшаем креветками. Подаем вместе с хлебцами.

Общий КБЖУ:

• К 508,50
• Б 53,10
• Ж 6,70
• У 57,44

Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
Продукты и вес:

• Куриная грудка (готовой) обжаренная на "сухой" сковороде со специями - (150,00 гр. / 169,50 / 35,40 / 2,85 / 0,60)
• Тушим овощи (для примера):
  • Томат (помидор) 1шт. - (95,00 гр. / 19,00 / 1,04 / 0,19 / 3,52)
  • Баклажан 1шт. - (200,00 гр. / 48,00 / 2,40 / 0,20 / 9,00)
  • Кабачок - (200,00 гр. / 48,00 / 1,20 / 0,60 / 9,20)
  • Перец болгарский красный (1 шт.) - (145,00 гр. / 39,15 / 1,89 / 0,00 / 7,68)

Приготовление:

• Куриную грудку маринуем в кефире на 30-40 минут и запекаем в фольге в духовке при температуре 180 градусов 30-40 мин.

Общий КБЖУ:

• К 323,65
• Б 41,93
• Ж 3,84
• У 30,00

Время: в течении 60 мин. после подъема
Продукты и вес:

• Гречневая крупа - (70,00 гр. / 219,10 / 8,82 / 2,31 / 43,47)
• Курага (4-5 шт.) - (20,00 гр. / 75,25 / 1,82 / 0,10 / 17,85)

Приготовление:

• Курагу можно покрошить в кашу.

Общий КБЖУ:

• К 294,35
• Б 10,64
• Ж 2,41
• У 61,32

Время: через 2-3 часа после завтрака
Продукты и вес:

• Орехи горсть - (40,00 гр. / 129,00 / 4,00 / 11,00 / 4,00)
• Хлеб Ржаной / цельнозерновой /хлебцы - (50,00 гр. / 125,00 / 6,50 / 1,50 / 20,00)
• Творожный сыр - (20,00 гр. / 52,00 / 5,80 / 3,20 / 0,20)

Общий КБЖУ:

• К 306,00
• Б 16,30
• Ж 15,70
• У 24,20

Время: через 2-3 часа после перекуса 1
Продукты и вес:

• Куриная грудка запеченная - (160,00 гр. / 180,80 / 37,76 / 3,04 / 0,64)
• Рис - (40,00 гр. / 219,10 / 8,82 / 2,31 / 43,47)
• Салат или аджапсандал:
  • Томат (помидор) 1шт. - (95,00 гр. / 19,00 / 1,04 / 0,19 / 3,52)
  • Перец болгарский красный (1 шт.) - (145,00 гр./ 39,15 / 1,89 / 0,00 / 7,68)
  • Масло растительное/оливковое нерафинированное (1 ст.л.) - (10,00 гр./ 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)
  • Базилик, кинза и иная зелень
  • Огурец (100,00 гр. / 15,00 / 0,80 / 0,10 / 2,80)
• Хлебцы ржаные (~2 шт.) - (24,00 гр. / 74,40 / 2,64 / 0,65 / 13,92)

Приготовление:

• В салат можно покрошить хлебцы или съесть отдельно.
• Если едите аджапсандал (вкусно как в теплом, так и в холодном виде), то хлебцы исключаем.

Томат режем небольшими кубиками. Добавляем сушеный базилик или свежий, мелко порезанный. Можно и другую зелень. Перемешиваем. Маслом сбрызгиваем хлеб. Помидорную массу выкладываем на хлеб и запекаем в духовке 5 минут при температуре 200 градусов. Общий КБЖУ:

• К 637,35
• Б 52,95
• Ж 16,19
• У 72,03

Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
Продукты и вес:

• Куриная грудка запеченная - (160,00 гр. / 180,80 / 37,76 / 3,04 / 0,64)
• Салат:
  • Томат (помидор) 1шт. - (95,00 гр. / 19,00 / 1,04 / 0,19 / 3,52)
  • Листья салата
  • Яйцо (2 шт.) - (110,00 гр. / 172,70 / 14,00 / 12,00 / 0,80)
  • Масло оливковое нерафинированное (1 ст.л.) - (10,00 гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)

Приготовление:

• Куриную грудку жарим на гриле или запекаем.
• Томат режем на дольки или можно использовать несколько помидорок-черри (1 шт. обычного томата = ~6 шт. черри)
• Варим яйцо куринное, также можно заменить на несколько перепелинных (1 шт. куриного = ~5 шт. перепелиных)
• Выкладываем на тарелку: листья салата порезанные (пучок) + томат + яйцо + курица
• Сбрызгиваем соком лимона/лайма (по желанию).
• Добавляем немного масла.

Общий КБЖУ:

• К 462,40
• Б 52,80
• Ж 25,13
• У 4,96

Время: в течении 60 мин. после подъема
Продукты и вес:

• Овсяная крупа (перемалываем в кофемолке или блендере) - (70,00 гр. / 239,40 / 8,61 / 4,27 / 41,65)
• Йогурт натуральный - (200,00 гр./ 132,00 / 10,00 / 6,40 / 7,00)
• Корица - (5,00 гр. / 13,00 / 0,20 / 0,16 / 3,99)
• Яблоко - (165,00 гр. / 77,55 / 0,66 / 0,66 / 16,17)

Приготовление:

• Овсянка в банке или "Ленивая овсянка"
• С вечера в банку укладываем слоями: овсянка, йогурт, яблоко небольшими кусочками, корица, опять овсянка, йогурт, яблоко, корица, овсянка, йогурт.
• Убираем в холодильник, а утром достаем, перемешиваем и завтрак готов.

Общий КБЖУ:

• К 461,95
• Б 19,47
• Ж 11,49
• У 68,81

Время: через 2-3 часа после завтрака
Продукты и вес:

• Хлеб Ржаной / цельнозерновой / хлебец - (50,00 гр. / 125,00 / 6,50 / 1,50 / 20,00)
• Сыр творожный - (30,00 гр. / 63,60 / 1,80 / 6,00 / 0,60)
• Зелень - (5,00 гр. / 28,90 / 1,03 / 2,65 / 0,17)
• Яйцо (1 шт.) - (55,00 гр. / 86,40 / 6,99 / 6,00 / 0,39)

Общий КБЖУ:

• К 303,90
• Б 16,32
• Ж 16,15
• У 21,16

Время: через 2-3 часа после перекуса 1
Продукты и вес:

• Куриная грудка гриль или обжариваем на сухой сковороде - (150,00 гр. / 169,50 / 35,40 / 2,85 / 0,60)
• Макароны из твердых сортов пшеницы - (50,00 гр. / 179,50 / 7,00 / 1,00 / 34,85)
• Хлебцы ржаные (~2 шт.) - (24,00 гр. / 74,40 / 2,64 / 0,65 / 13,92)
• Овощной салат - (200,00 гр. / 53,00 / 4,05 / 0,60 / 9,40)
• Масло растительное/оливковое в салат 1ст.л. - (10,00 гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)

Общий КБЖУ:

• К 566,30
• Б 49,09
• Ж 15,00
• У 58,77

Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
Продукты и вес:

• Минтай жареный на сухой сковороде - (150,00 гр. / 166,50 / 34,50 / 0,15 / 0,00)
• Овощи на выбор (итого 200г):
  • Стручковая фасоль - (50,00 гр. / 12,00 / 1,00 / 0,10 / 1,80)
  • Брокколи - (50,00 гр. / 14,00 / 1,50 / 0,20 / 2,60)
  • Цветная капуста - (50,00 гр. / 15,00 / 1,25 / 0,15 / 2,70)
  • Кабачок - (50,00 гр. / 12,00 / 0,30 / 0,15 / 2,30)

Приготовление:

• Овощи можно отварить, потушить и т.д. Можно как микс, так и какой-то один из вариантов (итого получится 200г готовых овощей)

Общий КБЖУ:

• К 219,50
• Б 38,55
• Ж 0,75
• У 9,40

Время: в течении 60 мин. после подъема
Продукты и вес:

• Овсяная крупа - (50,00 гр. / 171,00 / 6,15 / 3,05 / 29,75)
• Сухофрукты - (20,00 гр. / 90,30 / 2,18 / 0,12 / 21,42)
• Яблоко 1шт. - (160,00 гр. / 77,50 / 0,66 / 0,66 / 16,17)
• Хлеб Ржаной / цельнозерновой / хлебец - (60,00 гр. / 150,00 / 7,80 / 1,80 / 24,00)
• Мягкий сыр (например, фета) - (40,00 гр. / 116,00 / 6,80 / 9,60 / 0,00)

Приготовление:

• В овсяную кашу покрошить сухофрукты и яблоко.
• Отдельно бутерброд хлеб/хлебец с творожным сыром.

Общий КБЖУ:

• К 604,80
• Б 23,59
• Ж 15,23
• У 91,34

Время: через 2-3 часа после завтрака
Продукты и вес:

• Орехи небольшая горсть - (30,00 гр. / 193,50 / 5,58 / 17,31 / 4,86)
• Банан 1 шт. - (110,00 гр. / 104,50 / 1,65 / 0,22 / 23,98)

Общий КБЖУ:

• К 298,00
• Б 7,23
• Ж 17,53
• У 28,84

Время: через 2-3 часа после перекуса 1
Продукты и вес:

• Свинина (запеченная) - (130,00 гр. / 305,5 / 12,74 / 26,39 / 4,16)
• Макароны из твердых сортов пшеницы - (50,00 гр. / 179,50 / 7,00 / 1,00 / 34,85)
• Салат:
  • Свежая свекла , потертая на крупной терке - (200,00 гр. / 86,00 / 3,00 / 0,20 / 17,60)
  • Чернослив 2-3 шт - (20,00 гр. / 77,50 / 0,66 / 0,66 / 16,17)
  • Масло растительное/оливковое 1 ст.л. (10,00 гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)
  • Чеснок, специи по вкусу

Общий КБЖУ:

• К 738,40
• Б 23,40
• Ж 38,15
• У 72,78

Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
Продукты и вес:

• Говядина жареная на сухой сковороде - (120,00 гр. / 243,10 / 24,57 / 16,12 / 0.00)
• Салат:
  • Салатные листья / салат айсберг - (100,00 гр. / 14,00 / 0,90 / 0,10 / 1,80)
  • Томат (помидор) 1шт. - (95,00 гр. / 19,00 / 1,04 / 0,19 / 3,52)
  • Натуральный йогурт 2% без добавок - (50,00 гр. / 33,00 / 2,50 / 1,60 / 1,75)
  • Горчица, сок лимона, зелень/приправы по вкусу

Общий КБЖУ:

• К 309,10
• Б 29,01
• Ж 18,01
• У 7,07

Время: в течении 60 мин. после подъема
Продукты и вес:

• Овсяная каша - (60,00 гр. / 205,20 / 7,38 / 3,66 / 35,70)
• Мед - (1 ст.л. / 98,70 / 0,24 / 0,00 / 24,45)
• Сухофрукты - (30,00 гр. / 64,50 / 1,56 / 0,09 / 15,30)
• Банан 1 шт. - (110,00 / 104,50 / 1,65 / 0,22 / 23,98)

Приготовление:

• Овсяную кашу замешиваем с ягодами, сухофруктами и медом

Общий КБЖУ:

• К 472,90
• Б 10,83
• Ж 3,97
• У 99,43

Время: через 2-3 часа после завтрака
Продукты и вес:

• Йогурт греческий - (180,00 гр. / 118,80 / 9,00 / 5,76 / 6,30)
• Орехи - (40,00 гр. / 200,00 / 6,00 / 16,00 / 8,00)

Общий КБЖУ:

• К 318,80
• Б 15,00
• Ж 21,76
• У 14,30

Время: через 2-3 часа после перекуса 1
Продукты и вес:

• Макароны из твердых сортов пшеницы - (60,00 гр. / 206,40 / 6,24 / 0,66 / 42,90)
• Фарш говядины - (150,00 гр. / 381 / 25,8 / 30 / 0)
• Яйцо 1шт. - (55,00 гр. / 86,40 / 6,99 / 6,00 / 0,39)
• Мука (1 ч.л.) - (5,00 гр. / 27,40 / 0,74 / 0,10 / 5,99)
• Томаты перетертые в собственном соку - (50,00 гр. / 12,00 / 0,60 / 0,25 / 1,80)
• Рикотта или любой другой творожный/нежный сыр - (20,00 гр. / 34,80 / 2,20 / 2,60 / 0,60)
• Масло растительное/оливковое нерафинированное (1 ст.л.) - (10,00 гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)
• Чеснок/зелень/соль/специи по вкусу

Приготовление:

• Отвариваем макароны до готовности.
• Подготавливаем фарш, добавляя в него яйцо, муку, соль, специи. Можно добавить паприку. Перемешать.
• Разогреваем сковородку с 1 ст.л. масла и на сильном огне обжариваем наш фарш (получится а-ля балоньезе) или формируем из фарша фрикадельки (получится а-ля арабьята).
• К фрикаделькам/фаршу добавляем томаты и немного воды, тушим около 10 минут под крышкой. Далее можно опустить в сковороду прям в наш мясной соус макароны или подавать отдельно: макароны, а на них вылить соус.

Общий КБЖУ:

• К 837,90
• Б 42,57
• Ж 49,51
• У 51,68

Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
Продукты и вес:

• Сибас/дорадо запеченые - (200,00 гр. / 180,00 / 12,00 / 7,40 / 16,00)
• Тушим овощи любые (свежие/мороженые), можно стручковую фасоль - (300,00 гр. / 72,00 / 1,80 / 0,90 / 13,80)

Общий КБЖУ:

• К 252,00
• Б 13,80
• Ж 8,30
• У 29,80

Время: в течении 60 мин. после подъема
Продукты и вес:

• Овсяная крупа - (60,00 гр. / 205,20 / 7,38 / 3,66 / 35,70)
• Мед (1 ч.л.) - (9,00 / 29,61 / 0,07 / 0,00 / 7,33)
• Чернослив ~3-4 шт. - (20,00 гр. / 83,16 / 0,82 / 0,26 / 20,70)
• Яблоко 1шт. - (160,00 гр. / 77,50 / 0,66 / 0,66 / 16,17)

Приготовление:

• Яблоко можно покрошить в кашу или натереть на терке. Или же съесть отдельно.
• Мед и чернослив также добавляем в овсянку.

Общий КБЖУ:

• К 395,47
• Б 8,93
• Ж 4,58
• У 79,90

Время: через 2-3 часа после завтрака
Продукты и вес:

• Творог 2-5% жирности - (150,00 гр. / 181,50 / 25,80 / 7,50 / 2,70)
• Какао или какао-крупка ~1ч.л. - (10,00 гр. / 60,70 / 1,40 / 5,40 / 1,80)
• Орех на выбор: миндаль (~7-8шт)/грецкий (~5шт)/фундук(~7-8шт.) - (10,00 гр. / 64,50 / 1,86 / 5,77 / 1,62)

Приготовление:

• Творог замешиваем с какао.
  • Можно использовать творог в брикете. Получается легкий шоколадный вкус.
• И добавляем орехи, которые можно покрошить.

Общий КБЖУ:

• К 306,70
• Б 29,06
• Ж 18,67
• У 18,67

Время: через 2-3 часа после перекуса 1
Продукты и вес:

• Грудка индейки вареная - (130,00 гр. / 169,50 / 35,40 / 2,85 / 0,60)
• Перловая каша - (60,00 гр. / 192,00 / 5,58 / 0,66 / 44,22)
• Салат из свежих овощей:
  • Салатные листья, помидор, огурец, болгарский перец - (300,00 гр. / 60,00 / 3,30 / 0,60 / 11,10)
• Хлебцы ржаные (~3-4 шт.) - (40,00 гр. / 148,80 / 5,28 / 1,30 / 27,84)

Общий КБЖУ:

• К 570,30
• Б 49,56
• Ж 5,41
• У 83,76

Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
Продукты и вес:

• Минтай запеченный - (150,00 гр. / 117,00 / 26,55 / 1,05 / 0,00)
• Морковь - (30,00 гр. / 9,60 / 0,39 / 0,03 / 2,07)
• Лук (1/2 шт) - (30,00 гр. / 14,10 / 0,42 / 0,00 / 3,12)
• Сметана 10-15% - (45,00 гр. / 51,80 / 1,35 / 4,50 / 1,30)
• Овощной салат (капуста, огурец, зелень) - (150,00 гр. / 22,50 / 1,20 / 0,15 / 4,20)
• Масло раст/олив нерафинированное в салат 1 ст.л. - (10,00 гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)
• Хлебцы ржаные (~3-4 шт.) - (40,00 гр. / 148,80 / 5,28 / 1,30 / 27,84)

Приготовление:

• "Подушка": лук мелко нарезан, морковь потерта на крупной терке, лук и морковь объеденены сметаной. "Подушку" выкладываем на рыбу.

Общий КБЖУ:

• К 453,70
• Б 35,19
• Ж 16,93
• У 38,53

Время: в течении 60 мин. после подъема
Продукты и вес:

• Овсяная крупа - (60,00 гр. / 205,20 / 7,38 / 3,66 / 35,70)
• Мед (1 ч.л.) - (9,00 / 29,61 / 0,07 / 0,00 / 7,33)
• Чернослив ~3-4 шт. - (20,00 гр. / 83,16 / 0,82 / 0,26 / 20,70)
• Яблоко 1шт. - (160,00 гр. / 77,50 / 0,66 / 0,66 / 16,17)

Приготовление:

• Яйца 3 шт. - (165,00 гр. / 259,05 / 20,96 / 17,99 / 1,16)
• Молоко 3.2-5% - (40,00 гр. / 24,80 / 1,12 / 1,44 / 1,88)
• Брокколи - (100,00 гр. / 28,00 / 3,00 / 0,40 / 5,20)
• Хлеб Ржаной / цельнозерновой /хлебцы - (70,00 гр./ 175,00 / 9,10 / 2,10 / 28,00)
• Творожный сыр - (40,00 гр. / 104,00 / 11,60 / 6,40 / 0,40)

Приготовление:

• Брокколи предварительно нужно отварить в кипящей воде 3-5 минут, откинуть на дуршлаг и дать всей воде стечь. Капусту разделить на соцветия
• Разбить куриные яйца в глубокую миску, добавить молоко и взбить венчиком
• Взять сковороду, лучше если ее можно будет поставить потом в духовку, но если такой нет, то обжарить овощи на любой удобной сковороде, а затем переложить в форму для запекания. В этот же момент начать разогревать духовку до температуры 180 градусов.
• Залить овощи яйцами. Когда снизу омлет начнет застывать, отправить сковороду в разогретую до 180 градусов духовку.
• Запекать 8-10 минут.

Общий КБЖУ:

• К 590,85
• Б 45,78
• Ж 28,33
• У 36,64

Время: через 2-3 часа после завтрака
Продукты и вес:

• Йогурт греческий - (150,00 гр. / 99,00 / 7,50 / 4,80 / 5,25)
• Орехи любые 7-8 шт. - (10,00 / 64,50 / 1,86 / 5,77 / 1,62)
• Свежие или свежемороженые ягоды/фрукты любые, за исключением банана, винограда и хурмы) - (100,00 гр. / 48,00 / 1,00 / 0,60 / 10,30)
• Банан 1 шт. - (110,00 гр. / 104,50 / 1,65 / 0,22 / 23,98)

Приготовление:

• Покрошить кубиками фрукты, добавить йогурт в качестве "заправки", покрошить орешки (можно сделать микс из орешков из расчета на 10 гр, т.е., например, 2шт. грецкого ореха и 4-5 шт. миндаль)

Общий КБЖУ:

• К 316,00
• Б 12,01
• Ж 11,39
• У 41,15

Время: через 2-3 часа после перекуса 1
Продукты и вес:

• Куриные ножки - (100,00 гр. / 215,00 / 19,40 / 14,60 / 0,20)
• Гречневая крупа (ядрица) в сухом виде - (70,00 гр. / 219,10 / 8,82 / 2,31 / 43,47)
• Хлебец ржаной (2 шт) - (24,00 / 136,11 / 7,08 / 1,63 / 21,78)
• Салат:
  • Свекла (~1 шт. молодая/небольшая) - (100,00 гр. / 43,00 / 1,50 / 0,10 / 8,80)
  • Чернослив (~3 шт.) - (27,00 гр. / 62,37 / 0,62 / 0,19 / 15,53)
  • Масло растительное/оливковое нерафинированное (1 ч.л.) - (5,00 гр. / 44,95 / 0,00 / 4,50 / 0,00)

Приготовление:

• Варим гречку, вес указан в "сухом" виде, так как каждая хозяйка разваривает крупу по-разному.
• Салат: трем на терке свежую свеклу, добавляем чернослив, порезанный небольшими кусочками, добавляем масло, перемешиваем. В салат можно добавить зелень: укроп/петрушка/кинза/базилик.

Общий КБЖУ:

• К 720,53
• Б 37,42
• Ж 23,33
• У 89,78

Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
Продукты и вес:

• Треска/минтай - (200,00 гр. / 156,00 / 35,40 / 1,40 / 0,00)
• Салат а-ля греческий:
  • Томат (помидор) - (95,00 гр. / 19,00 / 1,04 / 0,19 / 3,52)
  • Огурец - (50,00 гр. / 7,50 / 0,40 / 0,05 / 1,40)
  • Оливки/маслины - (30,00 гр. / 34,50 / 0,24 / 3,21 / 1,89)
  • Брынза - (30,00 гр. / 62,40 / 3,57 / 4,65 / 0,78)
  • Болгарский перец - (50,00 гр. / 13,50 / 0,65 / 0,00 / 2,65)
  • Салат листовой
  • Масло растительное/оливковое нерафинированное (1 ст.л.) - (10,00 гр. / 89,90 /0,00 / 9,90 / 0,00)

Приготовление:

• Томат, огурец, болгарский перец, брынзу порезать кубиками.
• Брынзу использовать в собственном/натуральном соке (без масла)
• Маслины/оливки лучше без косточек. Можно порезать пополам или использовать в салате целыми
• Добавить 1 ст.л. масла и перемешать Можно также добавить натуральные специи (травы).

Общий КБЖУ:

• К 382,80
• Б 41,30
• Ж 19,40
• У 10,24

Время: в течении 60 мин. после подъема
Продукты и вес:

• Овсяная крупа - (70,00 гр. / 239,40 / 8,61 / 4,27 / 41,65)
• Сливочное масло - (5,00 гр. / 37,40 / 0,03 / 4,13 / 0,04)
• Молоко - (100,00 гр. / 59,00 / 2,90 / 3,20 / 4,70)
• Мука/манка 1 ст.л. Для присыпки формы - (10,00 гр. / 33,00 / 1,00 / 0,10 / 6,90)
• Яйцо 1 шт. - (55,00 гр. / 86,35 / 7,00 / 6,00 / 0,40)
• Яблоко - (1/2 шт. / 37,60 / 0,32 / 0,32 / 7,84)
• Сухофрукты (изюм, курага, чернослив) - (25,00 гр. / 56,44 / 1,36 / 0,08 / 13,39)
• Масло растительное/оливковое (1/2 ст.л.) - (5,00 гр. / 44,95 / 0,00 / 4,95 / 0,00)
• Корица 1ч.л. - (7,83 / 0,12 / 0,10 / 2,39)
• Мед (1 ст.л.) для подачи - (98,70 / 0,24 / 0,00 / 24,45)
• Щепотка мускатного ореха, гвоздики (по желанию)

Приготовление:

• Рекомендую умножить все ингредиенты на 2 и запеченную овсянку разделить на два завтрака или использовать небольшого диаметра форму для запекания, чтобы овсянка была более пышной.

Кусочком масла смазываем форму для запекания, присыпать немного мукой или манкой. Смешать все сухие ингредиенты, добавить молоко или воду, раст. масло и яйцо. Тщательно размешать до однородности. 3. Яблоко нарезать квадратиками (шкурку лучше не снимать), сухофрукты промыть и добавить в тесто.Духовку нагреть до 170-180 градусов. Выложить массу в форму, поставить в духовку, выпекать около 1 часа. Подавать вместе с медом. Общий КБЖУ:

• К 700,67
• Б 21,58
• Ж 23,15
• У 101,76

Время: через 2-3 часа после завтрака
Продукты и вес:

• Хлеб Ржаной / цельнозерновой /хлебцы - (70,00 гр. / 175,00 / 9,10 / 2,10 / 28,00)
• Сыр твердый - (40,00 гр. / 145,20 / 9,64 / 11,80 / 0,12)
• Яйцо 2 шт. - (110,00 шт. / 172,70 / 14,00 / 12,00 / 0,80)

Общий КБЖУ:

• К 492,90
• Б 32,74
• Ж 25,90
• У 28,92