Время: в течении 60 мин. после подъема
Продукты и вес:

• Яйца 1 шт. - (55 гр. / 86,35 / 6,99 / 6,00 / 0,39)
• Молоко 3.2-5% - (30 гр. / 18,60 / 0,84 / 1,08 / 1,41)
• Хлеб Ржаной / цельнозерновой (опустить в тостер или слегка поджарить на сухой сковороде) - (50 гр. / 125,00 / 6,50 / 1,50 / 20,00)
• Сыр (любой) - (20 гр. / 52,00 / 5,80 / 3,20 / 0,20)

Приготовление:

• Омлет:
  • В миске взбиваем яйца (можно обычной вилкой, без использования миксера) и добавляем молоко, также перемешивая
  • Выливаем смесь на "сухую", заранее разогретую, сковороду
  • Можно готовить под крышкой, можно без
• Бутерброд с сыром.

Общий КБЖУ:

• К 281,95
• Б 20,13
• Ж 11,78
• У 22,00

Время: через 2- 3 часа после завтрака
Продукты и вес:

• Йогурт греческий - (150 гр. / 99,00 / 7,50 / 4,80 / 5,25)
• Яблоко - (165 гр. / 72,00 / 1,50 / 0,90 / 15,45)

Общий КБЖУ:

• К 171,00
• Б 9,00
• Ж 5,70
• У 20,70

Время: через 2- 3 часа после перекуса 1
Продукты и вес:

• Говядина в готовом виде - (60 гр. / 88,80 / 8,40 / 5,52 / 1,56)
• В гуляш можно добавить морковь 1 шт. и репчатый лук 1/2 шт - (120 гр. / 38,40 / 1,56 / 0,12 / 8,28)
• Рис бурый/дикий - (50 гр. / 156,50 / 6,30 / 1,65 / 31,05)
• Томат (помидор) - (95 гр. / 19,00 / 1,04 / 0,19 / 3,52)
• Огурец - (100 гр. / 15,00 / 0,80 / 0,10 / 2,80)
• Масло растительное/оливковое нерафинированное (1 ст.л.) - (10 гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)

Приготовление:

• Гуляш:
  • Cлегка обжариваем лук в кастрюле без добавления масла (можно немного добавить воды)
  • Режем говядину брусочками (если любите очень мягкое мясо, то режте говядину против волокон) и добавляем к луку. Обжариваем говядину 3-5 минут.
  • Добавляем воду (по количеству: уровень воды должен быть примерно на 1-2 см ниже, чем уровень говядины в кастрюле).
  • Оставляем тушиться, периодически перемешивая. Время тушения зависит от желаемой мягкости гуляша. На упаковку говядины (800 гр) уходит 1,5 - 2 часа - тогда гуляш будет очень мягкий и нежный по вкусу. В случае необходимости, нужно добавить еще немного воды.
  • Морковь режем крупными кусочками/кубиками и добавляем в кастрюлю за 30 минут до окончания готовки.
  • Гуляш удобен тем, что его можно приготовить заранее (хранится в холодильнике до 3-х суток, в случае необходимости, часть можно заморозить или накормить всю семью) и уже есть только разогревая.
  • Варим рис, вес указан в "сухом" виде, так как каждая хозяйка разваривает крупу по разному.
• Салат:
  • Режем любым способом помидоры и огурцы, добавляем масло, перемешиваем.
  • В салат можно добавить зелень: укроп/петрушка/кинза/базилик.

Общий КБЖУ:

• К 407,60
• Б 18,10
• Ж 17,48
• У 47,21

Время: через 2- 3 часа после обеда
Продукты и вес:

• Овощи свежие, для примера:
  
  • Морковь - (50 гр. / 16,00 / 0,65 / 0,05 / 3,45)
  • Болгарский перец - (50 гр. / 13,50 / 0,65 / 0,00 / 2,65)
  • Огурец - (50 гр. / 7,50 / 0,40 / 0,05 / 1,40)
  • Сельдерей - (50 гр. / 6,00 / 0,45 / 0,05 / 1,05)
• Йогурт греческий (~2 ст.л.) - (50 гр. / 33,00 / 2,50 / 1,60 / 1,75)
• Горчица любая (~1 ч.л.) - (5 гр. / 7,15 / 0,50 / 0,64 / 0,27)
• Хлебцы ржаные (~2 шт.) - (24 гр. / 74,40 / 2,64 / 0,65 / 13,92)

Приготовление:

• Овощи режем тоyкими брусочками, чтобы удобно было опускать в соус.
• Соус: смешиваем йогурт с горчицей.

Общий КБЖУ:

• К 157,55
• Б 7,79
• Ж 3,04
• У 24,49

Время: через 2- 3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
Продукты и вес:

• Куриная грудка (готовая) - (100 гр. / 113,00 / 23,60 / 1,90 / 0,40)
• Салат:
  • Томат (помидор) - (95 гр. / 19,00 / 1,04 / 0,19 / 3,52)
  • Сыр типа брынзы для салата, если нет, то можно заменить на 1/2 шт вареного яйца - (30 гр. / 78,00 / 5,37 / 6,03 / 0,00)
  • Огурец - (100 гр. / 15,00 / 0,80 / 0,10 / 2,80)

Приготовление:

• Грудку можно приготовить одним из способов: обжарить на сухой сковороде, отварить, на гриле, на пару, запечь.

Общий КБЖУ:

• К 225,00
• Б 30,81
• Ж 8,22
• У 6,72

Время: в течении 60 мин. после подъема
Продукты и вес:

• Овсяная крупа - (50 гр. / 171,00 / 6,15 / 3,05 / 29,75)
• Любые свежие или свежемороженые ягоды/фрукты (за исключением банана, винограда и хурмы) - (100 гр. / 48,00 / 1,00 / 0,60 / 10,30)

Приготовление:

• Используем крупу долгой варки от 15 минут. В качестве рекомендации: Геркулес (традиционный). Монастырский - на любителя, но также отличный вариант.
• Овсянку можно залить кипятком, накрыть крышкой и подождать 5 - 10 минут. Можно сварить.
• Если не любите кашу на воде, то допустимо сварить вода/молоко 50/50.
• Фрукты и ягоды можно добавить прямо в кашу.

Общий КБЖУ:

• К 219,00
• Б 7,15
• Ж 3,65
• У 40,05

Время: через 2-3 часа после завтрака
Продукты и вес:

• Хлеб Ржаной / цельнозерновой /хлебцы - (50 гр. / 125,00 / 6,50 / 1,50 / 20,00)
  
• Творожный сыр - (20 гр. / 52,00 / 5,80 / 3,20 / 0,20)

Общий КБЖУ:

• К 177,00
  
• Б 12,30
  
• Ж 4,70
  
• У 20,20

Время: через 2-3 часа после перекуса
Продукты и вес:

• Овощная смесь - (150 гр. / 46,5 / 3,75 / 0,15 / 7,50)
  
• Морепродукты микс - (90 гр. / 85,50 / 17,01 / 1,98 / 0,00)
  
• Рис - (40 гр. / 137,60 / 2,68 / 0,28 / 31,56)
  
• Хлебцы ржаные (~2 шт.) - (24 гр. / 74,40 / 2,64 / 0,65 / 13,92)

Приготовление:

• Можно сварить рис и добавить в него овощную смесь и морепродукты (морепродукты необходимо заранее отварить 2 мин в кипящей воде)

Общий КБЖУ:

• К 344,00
  
• Б 26,08
  
• Ж 3,06
  
• У 52,98
  

Время: через 2-3 часа после обеда
Продукты и вес:

• Творог 2-5% жирности - (150 гр./ 181,50 / 25,80 / 7,50 / 2,70)
  
• Кокосовая стружка ~1ч.л. - (5 гр. / 34,65 / 0,65 / 3,25 / 0,70)

Приготовление:

• Творог замешиваем с кокосовой стружкой. Можно использовать творог в брикете, так структура кокосовой стружки будет ощущаться лучше, а вкус станет ярче

Общий КБЖУ:

• К 216,15
  
• Б 26,45
  
• Ж 10,75
  
• У 3,40
  

Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
Продукты и вес:

• Грудка индейки - (100 гр. /113,00 /23,60 / 1,90 / 0,40)
  
• Томат (помидор) - 1шт. (95 гр. /19,00 /1,04 /0,19 /3,52)
  
• Баклажан 1шт. - (200 гр. /48,00 /2,40 /0,20 /9,00)
  
• Лук (1/2 шт.) - (30 гр. /14,10 /0,42 /0,00 /3,12)
  
• Чеснок (1 зубчик) - (4 гр. /5,72 /0,26 /0,02 /1,20)
  
• Перец болгарский красный (1 шт.) - (145гр. /39,15 /1,89 /0,00 /7,68)
  
• Масло растительное/оливковое нерафинированное (1 ст.л.) - (10гр. /89,90 /0,00 /9,90 /0,00)

Приготовление:

• Грудку можно приготовить в любом виде: гриль/ на пару/ в духовке/ обжарить на сухой сковороде.

• Аджапсандал (на 1 порцию, можно х2 и половину съесть в качестве салата на обед на следующий день):

• Баклажаны нарезать кубиками, немного посыпать солью и оставить на 20-30 минут,
  
• В сковороде разогреть растительное масло, обжарить лук и чеснок, далее добавить отжатые баклажаны.
  
• Накрыть крышкой, тушить 10-15 мин.,
  
• Далее добавить болгарский перец, порезанный кубиками, и тушить еще 2 мин.,
  
• Далее помидор (лучше ошпарить кипятком и снять шкурку), порезать кубиками, добавить к овощам, тушить еще 3-4 мин.
  
• Добавить мелко порезанную зелень, поперчить, перемешать, тушить 2 мин.
  
• Можно есть как холодным, так и горячим.

Общий КБЖУ:

• К 328,87
  
• Б 29,61
  
• Ж 12,21
  
• У 24,92
  

Время: в течении 60 мин. после подъема
Продукты и вес:

• Гречневая крупа - (40гр. 125,20 / 5,04 / 1,32 / 24,84)
• Молоко 2,5 - 3,2% - (160гр. / 94,40 / 4,64 / 5,12 / 7,52)

Приготовление:
Можно сделать гречневую кашу с молоком или отдельно съесть гречку и выпить молоко.
Обратите внимание на обед. Там тоже гречка, поэтому можно сразу сварить гречку с учетом обеда.
Общий КБЖУ:

• К 219,60
• Б 9,68
• Ж 6,44
• У 32,36

Время: через 2- 3 часа после завтрака
Продукты и вес:

• Груша (1 шт.) - (135гр. 56,70 0,54 0,41 14,72)
• Шпинат (пучок) для смузи, если отдельно, то не нужен - (100гр. / 22,00 / 2,90 / 0,30 / 2,00)
• Миндаль (5 шт.) - (10гр. / 64,50 / 1,86 / 5,77 / 1,62)

Приготовление:

• Смешать все составляющие в блендере. Или можно съесть отдельно
• Консистенцию смузи регулировать водой.

Общий КБЖУ:

• К 143,20
• Б 5,30
• Ж 6,48
• У 18,34

Время: через 2- 3 часа после перекуса 1
Продукты и вес:

• Куриная грудка запеченная - (100гр. / 113,00 / 23,60 / 1,90 / 0,40)
• Гречневая крупа - (40гр. / 125,20 / 5,04 / 1,32 / 24,84)
• Аджапсандал из рациона или салат:
  • Томат (помидор) 1шт. - (95гр. 19,00 / 1,04 / 0,19 / 3,52)
  • Перец болгарский красный (1 шт.) - (145гр. 39,15 / 1,89 / 0,00 / 7,68)
  • Масло растительное/оливковое нерафинированное (1 ст.л.) - (10гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)
  • Базилик, кинза и иная зелень
  • Огурец - (100гр. / 15,00 / 0,80 / 0,10 / 2,80)
• Хлебцы ржаные (~2 шт.) - ( 24гр. / 74,40 / 2,64 / 0,65 / 13,92)

Приготовление:

• В салат можно покрошить хлебцы или съесть отдельно.
• Если едите аджапсандал (вкусно как в теплом, так и в холодном виде), то хлебцы исключаем.

Общий КБЖУ:

• К 475,65
• Б 35,01
• Ж 14,06
• У 53,16

Время: через 2- 3 часа после обеда
Продукты и вес:

• Томат (помидор) 1шт. - (95гр. / 19,00 / 1,04 / 0,19 / 3,52)
• Базилик (свежий/сушеный) или другая зелень
• Хлеб ржаной или цельнозерновой - (50гр. / 125,00 / 6,50 / 1,50 / 20,00)
• Масло оливковое нерафинированное (1 ч.л.) - (5гр. / 44,90 / 0,00 / 4,99 / 0,00)

Приготовление:

• Томат режем небольшими кубиками
• Добавляем сушеный базилик или свежий, мелко порезанный. Можно и другую зелень. Перемешиваем.
• Маслом сбрызгиваем хлеб.
• Помидорную массу выкладываем на хлеб и запекаем в духовке 5 минут при температуре 200 градусов.

Общий КБЖУ:

• К 188,90
• Б 7,54
• Ж 6,68
• У 23,52

Время: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
Продукты и вес:

• Томат (помидор) 1шт. - (95гр. / 19,00 / 1,04 / 0,19 / 3,52)
• Листья салата
• Яйцо (1 шт.) - (55гр. / 86,35 / 6,99 / 6,00 / 0,39)
• Тунец в собственном соку - (100гр. / 96,00 / 21,00 / 1,20 / 0,00)
• Масло оливковое нерафинированное - (1 ч.л.) (5гр. / 44,90 / 0,00 / 4,99 / 0,00)

Приготовление:

• Тунец выбираем в собственном соку (без масла).
• Томат режем на дольки или можно использовать несколько помидорок-черри (1 шт. обычного томата = ~6 шт. черри)
• Варим яйцо куриное, также можно заменить на несколько перепелиных (1 шт. куриного = ~5 шт. перепелиных)
• Выкладываем на тарелку: листья салата порезанные (пучок) + томат + яйцо + тунец
• Сбрызгиваем соком лимона/лайма (по желанию). Добавляем немного масла.

Общий КБЖУ:

• К 246,25
• Б 29,03
• Ж 12,38
• У 3,91

Время: в течении 60 мин. после подъема
Продукты и вес:

• Овсяноблин с ягодно-творожным кремом или едим кашу с ягодами и творогом отдельно
• Яйцо (1 шт.) - (55гр. / 86,40 / 6,99 / 6,00 / 0,39)
• Овсяная крупа (перемалываем в кофемолке или блендере) - (50гр. / 171,00 / 6,15 / 3,05 / 29,75)
• Молоко - (20гр. / 10,40 / 0,56 / 0,50 / 0,94)
• Для начинки:
• Творог 2-5% жирности (мягкий в брикете) - (30гр. / 36,30 / 5,16 / 1,50 / 0,54)
• Свежие или свежемороженые ягоды/фрукты на выбор (клубника, голубика, яблоко, груша, киви, смородина и т.д., за исключением банана, винограда и хурмы) - (30гр. / 14,40 / 0,30 / 0,18 / 3,09)

Приготовление:

• Смешать все для овсяноблина в блендере.
• Хорошо разогреть сковородку.
• Вылить смесь на сковородку (сухую, без масла), убавить огонь, накрыть крышкой и готовить 3-5 минут.
• Перевернуть и готовить еще 5-10 мин.
• Начинка: Творог и ягоды смешать в блендере. Или просто подать блин с творогом и ягодами

Общий КБЖУ:

• К 318,50
• Б 19,16
• Ж 11,23
• У 34,71

Время: через 2- 3 часа после завтрака
Продукты и вес:

• Хлеб Ржаной / цельнозерновой /хлебцы - (50гр. / 125,00 / 6,50 / 1,50 / 20,00)
• Авокадо 1/3 шт. или горсть орехов - (70гр. / 148,40 / 1,40 / 14,00 / 4,20)

Приготовление:

• Сделать сэндвич/бутерброд
• Хлеб можно обжарить на сухой сковороде, опустить в тостер или оставить без изменения.
• Намазать авокадо

Общий КБЖУ:

• К 273,40
• Б 7,90
• Ж 15,50
• У 24,20

Время: через 2- 3 часа после перекуса 1
Продукты и вес:

• Куриная грудка - (100гр. / 113,00 / 23,60 / 1,90 / 0,40)
• Яйцо (1/2 шт.) - (30гр. / 43,20 / 3,50 / 3,00 / 0,20)
• Яичная лапша - (30гр. / 132,00 / 2,70 / 4,50 / 20,40)
• Хлебцы ржаные (~2 шт.) - (24гр. / 74,40 / 2,64 / 0,65 / 13,92)

Приготовление:

• Куриную грудку варим в воде.
• Отдельно отвариваем яйцо.
• Когда бульон уже готов с грудкой (грудку можно вытащить из бульона, покрошить небольшими кусочками и вернуть в бульон), то добавляем лапшу, накрываем крышкой и выключаем плиту (лапша "дойдет").
• Если используете не яичную лапшу, а обычную, то берем из твердых сортов пшеницы и немного варим в супе (примерно 1/2 часть времени, указанному на упаковке), далее также закрываем крышкой. Так лапша не перевариться. Подаем супчик с хлебцами и можно также украсить зеленью.

Общий КБЖУ:

• К 362,60
• Б 32,44
• Ж 10,05
• У 34,92

Время: через 2- 3 часа после обеда
Продукты и вес:

• Творог 2-5% жирности - (100гр. / 121,00 / 17,20 / 5,00 / 1,80)
• Свежие или свежемороженые ягоды - (100гр. / 48,00 / 1,00 / 0,60 / 10,30)
• Приготовление:
• Творог замешиваем с ягодами. Можно использовать творог в брикете, так получится "творожная масса".

Общий КБЖУ:

• К 169,00
• Б 18,20
• Ж 5,60
• У 12,10

Время: через 2 - 3 часа после перекуса 2 и за 3 -4 часа до сна
Продукты и вес:

• Куриная грудка вареная - (100гр. / 113,00 / 23,60 / 1,90 / 0,40)
• Овощи на выбор (итого 200г):
• Стручковая фасоль - (50гр. / 12,00 / 1,00 / 0,10 / 1,80)
• Брокколи - (50гр. / 14,00 / 1,50 / 0,20 / 2,60)
• Цветная капуста - (50гр. / 15,00 / 1,25 / 0,15 / 2,70)
• Кабачок - (50гр. / 12,00 / 0,30 / 0,15 / 2,30)

Приготовление:

• Куриную грудку отвариваем в подсоленой воде.
• Овощи очищаем и тушим.

Общий КБЖУ:

• К 166,00
• Б 27,65
• Ж 2,50
• У 9,80

Время: в течении 60 мин. после подъема
Продукты и вес:

• Яйцо (1шт) - (55гр. / 86,40 / 6,99 / 6,00 / 0,39)
• Ц/з мука, а лучше перемолоть овсяную крупу в муку 1ст.л. - (10гр. / 34,50 / 1,23 / 0,61 / 5,95)
• Кабачок 1/2 шт. - (24гр. / 1,20 / 0,10 / 4,50)
• Мягкий сыр (например, фета) - (30гр. / 87,00 / 5,10 / 7,20 / 0,00)
• Яблоко 1шт. - (160гр. / 77,50 / 0,66 / 0,66 / 16,17)

Приготовление:

• Трем кабачок на крупной терке, немного солим, откидываем на дуршлаг и даем некоторое время, чтобы максимально "ушла" жидкость. Можно это сделать с вечера и оставить кабачок на ночь в холодильнике.
• Взбиваем вилкой/венчиком яйцо и далее добавляем к нему муку, перемешиваем, затем добавляем кабачок.
• Обжариваем на "сухой" сковороде до золотистой корочки, если оладьи еще влажноваты внутри, то можно запечь на 10 минут в духовке.
• Подаем с дольками яблока и сыром.

Общий КБЖУ:

• К 309,40
• Б 15,18
• Ж 14,57
• У 27,01

Время: через 2- 3 часа после завтрака
Продукты и вес:

• Творог 2-5% жирности - (100гр. / 121,00 / 17,20 / 5,00 / 1,80)
• Свежие или свежемороженые ягоды - (100гр. / 48,00 / 1,00 / 0,60 / 10,30)

Приготовление:

• Творог замешиваем с ягодами. Можно использовать творог в брикете, так получится "творожная масса".

Общий КБЖУ:

• К 169,00
• Б 18,20
• Ж 5,60
• У 12,10

Время: через 2- 3 часа после перекуса 1
Продукты и вес:

• Стейк семги/форели ~1/2шт. - (120гр. / 236,4 / 23,16 / 16,8 / 0)
• Рис дикий/бурый или белый, но с содержанием клетчатки не менее 3г - (40гр. / 137,60 / 2,68 / 0,28 / 31,56)
• Овощи на выбор (итого 200г):
• Стручковая фасоль - (50гр. / 12,00 / 1,00 / 0,10 / 1,80)
• Брокколи - (50гр. / 14,00 / 1,50 / 0,20 / 2,60)
• Цветная капуста - (50гр. / 15,00 / 1,25 / 0,15 / 2,70)
• Кабачок - (50гр. / 12,00 / 0,30 / 0,15 / 2,30)

Приготовление:

• Стейк можно на гриле/на пару/на сухой сковороде/в мультиварке. В мультиварке очень вкусно добавить дольки лимона, который становится очень мягкий и можно использовать в качестве соуса.
• Если используете белый рис, то в составе (обычно у компании Мистраль) указано количество грамм клетчатки, выбираем тот, у которого не ниже 3 г (например, Басмати).
• Овощи можно любые или сделать себе салат из свежих овощей, или овощи запечь на гриле, такие как болгарский перец, кабачок, баклажан, помидор.
• Итого овощей ~ на 200 г

Общий КБЖУ:

• К 427,00
• Б 29,89
• Ж 17,68
• У 40,96

Время: через 2- 3 часа после обеда
Продукты и вес:

• Хлеб Ржаной / цельнозерновой - (50гр. / 125,00 / 6,50 / 1,50 / 20,00)
• Куриная грудка (готовой) или грудка индейки - (15гр. / 16,95 / 3,54 / 0,29 / 0,06)
• Овощи: Ломтик огурца, помидора, салатный лист - (30гр. / 6,00 / 0,33 / 0,06 / 1,1)

Приготовление:

• Хлеб опускаем в тостер или слегка обжариваем на сухой сковороде.
• "Собираем" бутерброд/сэндвич. Оставшуюся часть грудки "уйдет" на ужин. На перекус нам нужен ломтик для нашего сэндвича.

Общий КБЖУ:

• К 147,95
• Б 10,37
• Ж 1,85
• У 21,17

Время: через 2 - 3 часа после перекуса 2 и за 3 -4 часа до сна
Продукты и вес:

• Куриная грудка гриль или на сухой сковороде - (100гр. / 113,00 / 23,60 / 1,90 / 0,40)
• Салатные листья / салат айсберг - (100гр. / 14,00 / 0,90 / 0,10 / 1,80)
• Томат (помидор) 1шт = ~6 шт. черри - (95гр. / 19,00 / 1,04 / 0,19 / 3,52)
• Яйцо (1/2 шт) = ~5шт. перепелиных - (30гр. / 43,20 / 3,50 / 3,00 / 0,20)
• Натуральный йогурт 2% без добавок (50гр. / 33,00 / 2,50 / 1,60 / 1,75)
• Горчица, сок лимона, зелень/приправы по вкусу

Приготовление:

• Также салат можно сделать с креветками 100г грудки = ~ 100 г креветок
• Обжариваем филе на сухой сковороде (можно гриль), вероятнее всего, грудка осталась с перекуса 2.
• Отвариваем яйцо куриное (нам потребуется 1/2 шт) или перепелиное (2-3 шт)
• Собираем салат: листья салата + помидор + яйцо+ грудка
• Соус: в йогурт добавляем чуть-чуть горчицы и специй (по вкусу), не используйте покупные соусы

Общий КБЖУ:

• К 222,20
• Б 31,54
• Ж 6,79
• У 7,67

Время: в течении 60 мин. после подъема
Продукты и вес:

• Яйцо 1шт. - (55гр. / 86,40 / 6,99 / 6,00 / 0,39)
• Творог 2-5% жирности (лучше в брикете) - (150гр. / 156,00 / 23,55 / 6,00 / 2,10)
• Мука ц/з или перемолотая овсяная крупа - (20гр. / 52,00 / 1,40 / 0,20 / 15,80)
• Йогурт греческий - (100гр. / 66,00 / 5,00 / 3,20 / 3,50)

Приготовление:

• Разделяем белок с желтком. Вначале вымешиваем белок, далее добавляем и смешиваем с желтком.
• Если творог не в брикете, то можно "пробить" его блендером, чтобы получить мягкий. Так сырники будут очень нежные и воздушные.
• К яйцу добавляем творог, муку. Все вымешиваем.
• Из полученной массы формируем шарики и обжариваем на сухой сковороде. Вначале одну сторону, как только одна сторона стала с золотистой корочкой, переворачиваем, закрываем крышкой и доводим до готовности.
• Подаем с йогуртом.

Общий КБЖУ:

• К 360,40
• Б 36,94
• Ж 15,40
• У 21,79

Время: через 2- 3 часа после завтрака
Продукты и вес:

• Хлеб Ржаной / цельнозерновой - (50гр. / 125,00 / 6,50 / 1,50 / 20,00)
• Помидор (томат) - (95гр. / 20,00 / 1,10 / 0,20 / 3,70)
• Ломтик сыра Моцарелла - (30гр. / 72,60 / 5,64 / 5,43 / 0,30)

Приготовление:

• Хлеб опускаем в тостер или слегка обжариваем на сухой сковороде.
• Помидор нарезаем ломтиками, добавляем зелень/специи по вкусу.
• Положить на хлеб сыр и ломтики помидора.

Общий КБЖУ:

• К 217,60
• Б 13,24
• Ж 7,13
• У 24,00

Время: через 2- 3 часа после перекуса 1
Продукты и вес:

• Спагетти (или любой другой вид макарон) из твердых сортов пшеницы - (50гр. / 172,00 / 5,20 / 0,55 / 35,75)
• Фарш куриный/индейки/телятины - (100гр. / 143 / 17,4 / 8,1 / 0)
• Яйцо 1шт. - (55гр. / 86,40 / 6,99 / 6,00 / 0,39)
• Мука (1 ч.л.) - (5гр. / 27,40 / 0,74 / 0,10 / 5,99)
• Томаты протертые в собственном соку - (50гр. / 12,00 / 0,60 / 0,25 / 1,80)
• Рикотта или любой другой творожный/нежный сыр - (20гр. / 34,80 / 2,20 / 2,60 / 0,60)
• Чеснок/зелень/соль/специи по вкусу

Приготовление:

• Отвариваем макароны до готовности.
• Подготавливаем фарш, добавляя в него яйцо, муку, соль, специи. Можно добавить паприку. Перемешать.
• Разогреваем сковородку и обжариваем наш фарш (получится аля балоньезе) или формируем из фарша фрикадельки (получится аля арабьята).
• К фрикаделькам/фаршу добавляем томаты и немного воды, тушим около 10 минут под крышкой.
• Далее можно опустить в сковороду прямо в наш мясной соус макароны или подавать отдельно: макароны, а на них вылить соус.
• Украшаем зеленью и сыром.

Общий КБЖУ:

• К 475,60
• Б 33,13
• Ж 17,60
• У 44,53

Дополнение: Если требуется перекус, то оставляем немного пасты с обеда (то есть на обед съедаем не всю порцию).

Время: через 2 - 3 часа после перекуса 2 и за 3 - 4 часа до сна
Продукты и вес:

• Треска запеченная - (150гр. / 135,00 / 9,00 / 5,55 / 12,00)
• Микс овощной - (300гр. / 72,00 / 1,80 / 0,90 / 13,80)

Приготовление:

• Тушим микс из овощей
• Запекаем треску в духовке/на сковороде

Общий КБЖУ:

• К 207,00
• Б 10,80
• Ж 6,45
• У 25,80

Время: в течении 60 мин. после подъема
Продукты и вес:

• Гречневая крупа - (50гр. / 171,00 / 6,15 / 3,05 / 29,75)
• Яблоко 1шт. - (160гр. / 77,50 / 0,66 / 0,66 / 16,17)

Приготовление:
Яблоко можно покрошить в гречку или натереть на терке. Или же съесть отдельно.
Общий КБЖУ:

• К 248,50
• Б 6,81
• Ж 3,71
• У 45,92

Время: через 2- 3 часа после завтрака
Продукты и вес:

• Творог 2-5% жирности - (100гр. / 121,00 / 17,20 / 5,00 / 1,80)
• Какао или какао-крупка ~1ч.л. - (10гр. / 60,70 / 1,40 / 5,40 / 1,80)

Приготовление:

• Творог смешиваем с какао. Можно использовать творог в брикете. Получается легкий шоколадный вкус.

Общий КБЖУ:

• К 181,70
• Б 18,60
• Ж 10,40
• У 3,60

Время: через 2- 3 часа после перекуса 1
Продукты и вес:

• Куриная грудка (готовой) вареная - (100гр. / 113,00 / 23,60 / 1,90 / 0,40)
• Крупа любая, на выбор гречка/булгур/пшено/рис дикий,бурый - (40гр. / 136,80 / 4,92 / 2,44 / 23,80)

Салат из свежих овощей:

• Салатные листья, помидор, огурец, болгарский перец - (300гр. / 60,00 / 3,30 / 0,60 / 11,10)
• Приготовление:
• Отварить куриную грудку в подсоленной воде.
• Сварить крупу.
• Нарезать овощной салат.

Общий КБЖУ:

• К 309,80
• Б 31,82
• Ж 4,94
• У 35,30

Время: через 2- 3 часа после обеда
Продукты и вес:

• Йогурт греческий - (150гр. / 99,00 / 7,50 / 4,80 / 5,25)
• Свежие или свежемороженые ягоды/фрукты на выбор (клубника, голубика, яблоко, груша, киви, смородина и т.д., за исключением банана, винограда и хурмы) - (100гр. / 48,00 / 1,00 / 0,60 / 10,30)

Приготовление:

• Можно сделать фруктовый салат.

Общий КБЖУ:

• К 147,00
• Б 8,50
• Ж 5,40
• У 15,55

Время: через 2- 3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна
Продукты и вес:

• Смесь морепродуктов (варим) - (120гр. / 114,00 / 22,68 / 2,64 / 0,00)
• Овощной салат - (300гр. / 60,00 / 3,30 / 0,60 / 11,10)
• Вареное яйцо в салат - (55гр. / 86,35 / 6,99 / 6,00 / 0,39)
• Масло нерафинированное растительное/оливковое в салат 1 ст.л. - (10гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)

Приготовление:

• Нарезаем овощи и добавляем смесь морепродуктов

Общий КБЖУ:

• К 350,25
• Б 32,97
• Ж 19,14
• У 11,49