Сет 2
Тренировка 7
03.02 - понедельник
ПАМЯТКА
i
- нажмите эту кнопку, чтобы посмотреть видео с техникой выполнения упражнения.
Махи ногой вбок на четвереньках - 15 раз
Отведение ноги назад на четвереньках - 15 раз
Упражнения в сете желательно делать без отдыха. Между подходами рекомендуется отдыхать не более 1 минуты 30 секунд. Между сетами рекомендуется отдыхать не более 3 минут.
- 4 подхода
Сет - связка упражнений.
Подход - полное выполнение всего сета.
Кардио
Бег на месте, прыжки, скакалка - на выбор
- 20 минут
Сет 1
Приседания с утяжелителем - 15 раз
- 4 подхода
Сет 3
Ягодичный мостик с утяжелителем - 20 раз
- 5 подходов
Приседания на одной ноге с утяжелителем - 15 раз
Сет 4
Велосипед - 12 раз
- 4 подхода
Короткие махи назад стоя - 15 раз
Скручивания - 20 раз
Сет 5
Планка - 1 мин
- 3 подхода
Складочка - 15 раз
Упражнения, где указан утяжелитель, делаем с весом. Для упражнений на верх тела - берем в руки бутылки 1.5л, для низа тела (например тяга с утяжелителем) берем бутылку 5л. Если у вас есть гантели, то делаем с ними.
Тяга с утяжелителем - 15 раз
Подъем ног - 15 раз
(на каждую ногу)
(на каждую ногу)
Подьем ноги лежа на боку - 15 раз
(на каждую ногу)
(на каждую ногу)
Перекаты на ногу - 12 раз
Глубокие приседания - 15 раз
Статика на ягодицы - 30 сек
(напрягаем ягодицы)