Это рацион на неделю, каждый день с одинаковым количеством калорий, поэтому можно менять дни местами, как Вам удобно. По данному меню Вы будете питаться 3 недели на протяжении всего марафона. Можете продолжить и после, но не более 2х месяцев!

Данная программа питания является шаблоном, со временем Вы сможешь менять одни продукты на другие со схожими по составу калориями, белками, жирами, углеводами (например, гречка на рис, филе куриное на филе индейки, яблоко на грушу и т.п.).

Можете менять последовательность приемов пищи, но первый и последний всегда остаются утром и вечером соответственно.

Можете один прием разделять на 2, либо наоборот один соединять с другим(например, перекус с основным приемом пищи), но не игнорируя какие-то приемы еды.

Есть нужно через равные промежутки времени, т.е. время бодрствования нужно разделить на 6 приемов пищи и есть через рассчитанное время.

Есть можно в любое время! Можно после 18:00! Да хоть в 00:00.

•Овощи можно есть в салате, тушеные, на пару или свежими.
•Масло можно оливковое\льняное\подсолнечное\кунжутное(растительные).
•Соль можно.
•Натуральные приправы, перец, карри, зелень, чеснок, мак, ваниль, корицу, кунжут можно.
•Чай черный\зеленый\красный можно.
•Кофе черный можно (не более 4 кружек в день).
•Сахар нельзя, сахарозаменитель можно.
•Салаты можно заправлять лимонным соком, соевым соусом, уксусом, натур. приправами, мягким творогом и •солью (как мойонез на вкус получается).
•В творог можно добавлять сах. зам., немного какао, корицы, кокосовой стружки для вкуса.
•Пить чистую воду из расчета 30мл на кг массы тела. Во время тренировки можно и нужно пить!
•Мясо, рыбу можно варить\тушить\жарить на гриле, сковороде без масла\запекать.
•Рис преимущественно выбирайте дикий, коричневый, бурый.
•Хлебцы рекомендуем Доктор Корнер, сахарозаменитель Фит Парад природные компоненты.

Приём пищи до тренировки должен происходить примерно за 1-2 часа. После тренировки через 30-60 мин можно покушать то, что по расписанию.

*вы можете менять свое меню продуктами, которые представлены ниже:

Белок:
•Белки яйца
•Низкожирный творог до 3%
•Куриная грудка
•Любая нежирная рыба (треска, горбуша)
•Индейка
•Говядина постная
•Кальмары
•Креветки
•Форель
•Палтус
•Морской язык (пангасиус)
•Окунь морской
•Скумбрия(не копченая, а просто рыба)
•Сельдь (опять же - не соленая)
•Кефир и другая нежирная молочка (сыры, простокваша, пахта и т.д.)

Углеводы:
•Овсяная крупа (геркулес 15-20 минут варки)
•Гречка
•Ячмень
•Перловка
•Киноа
•Кус-кус
•Рис
•Горох
•Фасоль
•Чечевица
•Хрустящие хлебцы (Кернер: гречневые, злаковые)
•Батат (сладкий картофель - не чаще 1-2 раз в неделю)
•Макароны твердых сортов (не чаще 2 раз в неделю)

Жиры:
•Льняное масло
•Рыбий жир
•Омега 3-6-9
•Орехи(или арахисовая паста, но смотрите, чтобы она была без сахара)
•Горчичное масло
•Кокосовое масло
•Оливковое
•Семена льна и т.п.

Овощи (клетчатка):
•Помидоры
•Огурцы
•Перцы
•Морковь
•Капуста (все виды)
•Кабачок
•Баклажан
•Стручковая фасоль
•Салаты (руккола, шпинат, айсберг и т.д.)
•Лук
•Отруби
•Клетчатка

1 прием:
•Овсянка в сухом (либо гречка, рис, пшенка и подобная крупа) 35 г. + молоко\вода + сахарозаменитель по желанию
•Растительное масло 1 ст. л.
•1 яйцо

2 прием:
•Яблоко зеленое 120 г.

3 прием:
•Рис в готовом виде 120 г.
•Филе куриное\телятина 80 г. запеченная с сыром 20% ~30 г.
•Овощной салат 150 г. + сок лимона, приправы

4 прием:
•Рис в готовом виде 120 г.
•Филе куриное\телятина 80 г. запеченная с сыром 20% ~30 г.
•Овощной салат 150 г. + сок лимона, приправы

5 прием:
•Яичница: 2 яйца (100 г.)
•Филе куриное\телятина 80 г. запеченная с сыром 20% ~30 г.
•Овощной салат 150 г. + сок лимона, приправы

6 прием:
•Творог до 2% 180-200 г. + сахарозаменитель (можно добавить молока 0,5-1,5%, раздавить вилкой)

1 прием:
•Овсянка в сухом виде 35 г. + молоко\вода + сахарозаменитель по желанию
•Растительное масло 1 ст. л.

2 прием:
Салат:
•Телятина\куриное филе 50 г. (кубиками)
•Огурец 50 г.
•Листья салата неограниченно
•1 яйцо
•Соевый соус по вкусу

3 прием:
•Рис 170 г.
•Телятина\филе куриное, в готовом виде 80 г., можно потушить с томатной пастой или помидорами + зеленью, добавить специи
•Овощи свежие или потушить с телятиной, 150 г. с мягким творогом 0,1%

4 прием:
•Рис 150 г.
•Телятина\филе куриное, в готовом виде 80 г., можно потушить с томатной пастой или помидорами + зеленью, добавить специи
•Овощи свежие или потушить с телятиной, 150 г. с мягким творогом 0,1%

5 прием:
Омлет:
•1 яйцо
•2 белка
•Молоко 100 г.
•Овощи свежие или потушить 150 г. с мягким творогом 0,1%

6 прием:
•Творог до 2% 180-200 г. + ягоды 50 г.

1 прием:
•Овсянка 35 г. + молоко\вода + сахарозаменитель
•Растительное масло 1 ст. л.

2 прием:
Оладьи:
•3 белка яичных
•Клетчатка (овощи или фрукты) 35 г.
•Сахарозаменитель ,корица, кокосовая стружка, какао по желанию

3 прием:
•Гречка 160 г.
•Филе куриное 90 г. тушеное со сметаной 10% 25 г.
•Овощи 100 г.

4 прием:
•Гречка 150 г.
•Филе куриное 90 г. тушеное со сметаной 10% 25 г.
•Овощи 100 г.

5 прием:
Омлет:
•2 яйца
•Молоко 100 мл.
•Овощи свежие 150 г.

6 прием:
•Протеин (казеин\сывороточный) 1 порция\творог до 2% 180-200 г.

1 прием:
Оладьи:
•Овсянка молотая 35 г.
•Молоко 100 мл или воды
•1 яйцо (50 г.)
•Сахарозаменитель, кокосовая стружка, мак
•Растительное\сливочное масло 1 ст. л.

2 прием:
•Груша\киви 130 г.

3 прием:
Рис с филе под сыром:
•Рис 160 г.
•Филе куриное (кусочки) 90 г.
•Сыр легкий до 20% 25 г.
Рис отварить, филе потушить. Выложить слоями на тарелку рис, потом филе, сверху сыр и выпекать в микроволновке или духовке 10-15 мин. Сверху можно посыпать зеленью или молотым перцем.
•Овощи 100 г.

4 прием:
Рис с филе под сыром:
•Рис 160 г.
•Филе куриное (кусочки) 90 г.
•Сыр легкий до 20% 25 г.
Рис отварить, филе потушить. Выложить слоями на тарелку рис, потом филе, сверху сыр и выпекать в микроволновке или духовке 10-15 мин. Сверху можно посыпать зеленью или молотым перцем.
•Овощи 100 г.

5 прием:
•3 яичных белка (105 г.)
•1 яйцо
Салат:
•Овощи 150 г.
•Растительное масло 5 г.

6 прием:
•Творог до 2% 180-200 г. + ягоды 50 г.

1 прием:
•Оладьи овсяные: овсянка 40 г. + клетчатка (фрукты) 10 г. + 1 яйцо + 1 ч. л. какао + вода 3-4 ст. л. + сахарозаменитель, ванилин, соль по вкусу (все смешиваем в миске и выпекаем на антипригарной сковороде без масла)

2 прием:
•Яблоко зеленое 100-130 г.

3 прием:
•Перловка\рис 160 г.
Мясо или рыба по-французски:
•Куриное филе\рыба любая не жирная с белым мясом 90 г.
•Помидор 50 г.
•Сыр легкий до 20% 25 г.
•Овощи 100 г.

4 прием:
•Перловка\рис 150 г.
Мясо или рыба по-французски:
•Куриное филе\рыба любая не жирная с белым мясом 90 г.
•Помидор 50 г.
•Сыр легкий до 20% 25 г.
•Овощи 100 г.

5 прием:
•Яичница: 2 белка яиц (70 г.) + 1 яйцо
•Греческий салат: огурец + помидор + листья салата + 1\4 лука красного + 5 маслин + 1 ст. л. уксуса или соевого соуса

6 прием:
•Творог до 2% 180-200 г.

1 прием:
•Овсянка 35 г. + молоко\вода + сахарозаменитель
•Арахисовая паста\арахис 30 г.
•Растительное масло 1 ст. л.

2 прием:
Самодельный йогурт:
•Банан 60 г. (раздавить вилкой)
•Молоко 100 мл. или вода 100 мл.
•Протеин\какао 15 г.
•Сахарозаменитель, мак, корица, какао по желанию

3 прием:
•Макароны отварные 160 г.
•Филе куриное 90 г. тушеное с 1 ст. л. сметаны 10-15%
•Овощи 100 г.

4 прием:
•Макароны отварные 150 г.
•Филе куриное 90 г. тушеное с 1 ст. л. сметаны 10-15%
•Овощи 100 г.

5 прием:
Омлет:
•2 яичных белка
•2 яйца
•Молоко 100 мл.
•Овощи 150 г.

6 прием:
•Творог до 2% 180-200 г. + ягоды 50 г.

1 прием:
•Овсянка 35 г. + молоко\вода + сахарозаменитель
•Растительное масло 1 ст. л.

2 прием:
•Яблоко зеленое\груша 100-130 г.

3 прием:
•Гречка 160 г.
Тушеное филе:
•Филе телятины\говядины 80 г.
•Сметана 10% 20 г.
•Овощи 100-130 г.

4 прием:
•Гречка 150 г.
Тушеное филе:
•Филе телятины\говядины 80 г.
•Сметена 10% 20 г.
•Овощи 100-130 г.

5 прием:
Яичница: 2 яйца (100 г.) + 2 белка (70 г.) + кетчуп 1 ч. л.
Тушеное филе:
•Филе телятины\говядины 80 г.
•Сметена 10-15% 15 г.
•Овощи свежие 150 г.

6 прием:
•Творог до 2% 180-200 г.