Это рацион на неделю, каждый день с одинаковым количеством калорий, поэтому можно менять дни местами, как Вам удобно. По данному меню Вы будете питаться 3 недели на протяжении всего марафона. Можете продолжить и после, но не более 2х месяцев!

Данная программа питания является шаблоном, со временем Вы сможешь менять одни продукты на другие со схожими по составу калориями, белками, жирами, углеводами (например, гречка на рис, филе куриное на филе индейки, яблоко на грушу и т.п.).

Можете менять последовательность приемов пищи, но первый и последний всегда остаются утром и вечером соответственно.

Можете один прием разделять на 2, либо наоборот один соединять с другим(например, перекус с основным приемом пищи), но не игнорируя какие-то приемы еды.

Есть нужно через равные промежутки времени, т.е. время бодрствования нужно разделить на 6 приемов пищи и есть через рассчитанное время.

Есть можно в любое время! Можно после 18:00! Да хоть в 00:00.

•Овощи можно есть в салате, тушеные, на пару или свежими.
•Масло можно оливковое\льняное\подсолнечное\кунжутное(растительные).
•Соль можно.
•Натуральные приправы, перец, карри, зелень, чеснок, мак, ваниль, корицу, кунжут можно.
•Чай черный\зеленый\красный можно.
•Кофе черный можно (не более 4 кружек в день).
•Сахар нельзя, сахарозаменитель можно.
•Салаты можно заправлять лимонным соком, соевым соусом, уксусом, натур. приправами, мягким творогом и •солью (как мойонез на вкус получается).
•В творог можно добавлять сах. зам., немного какао, корицы, кокосовой стружки для вкуса.
•Пить чистую воду из расчета 30мл на кг массы тела. Во время тренировки можно и нужно пить!
•Мясо, рыбу можно варить\тушить\жарить на гриле, сковороде без масла\запекать.
•Рис преимущественно выбирайте дикий, коричневый, бурый.
•Хлебцы рекомендуем Доктор Корнер, сахарозаменитель Фит Парад природные компоненты.

Приём пищи до тренировки должен происходить примерно за 1-2 часа. После тренировки через 30-60 мин можно покушать то, что по расписанию.

*вы можете менять свое меню продуктами, которые представлены ниже:

Белок:
•Белки яйца
•Низкожирный творог до 3%
•Куриная грудка
•Любая нежирная рыба (треска, горбуша)
•Индейка
•Говядина постная
•Кальмары
•Креветки
•Форель
•Палтус
•Морской язык (пангасиус)
•Окунь морской
•Скумбрия(не копченая, а просто рыба)
•Сельдь (опять же - не соленая)
•Кефир и другая нежирная молочка (сыры, простокваша, пахта и т.д.)

Углеводы:
•Овсяная крупа (геркулес 15-20 минут варки)
•Гречка
•Ячмень
•Перловка
•Киноа
•Кус-кус
•Рис
•Горох
•Фасоль
•Чечевица
•Хрустящие хлебцы (Кернер: гречневые, злаковые)
•Батат (сладкий картофель - не чаще 1-2 раз в неделю)
•Макароны твердых сортов (не чаще 2 раз в неделю)

Жиры:
•Льняное масло
•Рыбий жир
•Омега 3-6-9
•Орехи(или арахисовая паста, но смотрите, чтобы она была без сахара)
•Горчичное масло
•Кокосовое масло
•Оливковое
•Семена льна и т.п.

Овощи (клетчатка):
•Помидоры
•Огурцы
•Перцы
•Морковь
•Капуста (все виды)
•Кабачок
•Баклажан
•Стручковая фасоль
•Салаты (руккола, шпинат, айсберг и т.д.)
•Лук
•Отруби
•Клетчатка

*Рыбные котлеты на этот день:
•Рыба морской язык (фарш) сырой 300-350 г.
•1 яйцо (50 г.)
•Приправы, соль

1 прием:
•Овсянка 35 г. + вода\молоко – 50\50
•Грецкие орехи 35 г.
•Черника\клубника замороженные 100 г.
•Растительное масло 5 г.

2 прием:
Яичница:
•1 яйцо (50 г.)
•2 белка (80 г.)
•Помидор 50 г.
•Овощи свежие 100 г.

3 прием:
•Рис 170 г.
•Рыбные котлеты* 65 г.
•Овощи свежие 150 г.

4 прием:
•Макароны 130 г.
•Рыбные котлеты* 65 г.
•Овощи свежие 150 г.

5 прием:
•1 яйцо (50 г.)
•Рыбные котлеты* 100 г.
•Овощи (мексиканская смесь) тушеные в соевом соусе 200 г.

6 прием:
•Творог до 2% 180-200 г. + сахарозаменитель (можно добавить молоко 0,5 - 1,5%, раздавить вилкой)

1 прием:
•Овсянка 35 г. + вода\молоко – 50\50
•Миндаль 30 г.
•Черника\клубника\другие ягоды (мороженные) 50-70 г.
•Растительное масло 5 г.

2 прием:
Йогурт:
•Творог мягкий 0,1% 125 г.
•Орехи 15 г.
•Черника\клубника\другие ягоды (мороженные) 50 г.
•Сахарозаменитель

3 прием:
•Рис 160 г.
•Филе куриное 90 г.
•Овощи 100-150 г.

4 прием:
•Греча 150 г.
•Филе куриное 90 г.
•Овощи 100-150 г.

5 прием:
Омлет:
•1 яйцо
•2 яичных белка
•Молоко 100 г.
•Все взбить, посолить, приправить и выпечь на сковороде без масла под крышкой.
•Овощи 150 г.

6 прием:
•Творог до 2% 180-200 г. + ягоды 50 г.

1 прием:
•Овсянка 35 г. + вода\молоко
•Грецкие орехи 35 г.
•Яблоко зеленое 50 г.
•Растительное масло 5 г.

2 прием:
•2 яйца ( 100 г.)

3 прием:
•Гречка 150 г.
•Филе куриное 90 г. тушеное со сметаной 10% 15 г.
•Овощи 150 г.

4 прием:
•Рис 170 г.
•Филе куриное 90 г. тушеное со сметаной 10% 15 г.
•Овощи 150 г.

5 прием:
•Филе куриное 100 г. со сметаной 15 г.
•1 яйцо (50 г.)
•Греческий салат: перец + помидор + огурец + лук красный + оливки 3-4 шт. + соевый соус по вкусу

6 прием:
•Коктейль: пачка творога до 2% + 200 мл. молока + ягоды 80 г. +по желанию можно добавить корицы, немного какао.

1 прием:
Оладьи:
•Овсяная\рисовая мука 35 г.
•1 яйцо (50 г.)
•Вода 100 г.
•Сахарозаменитель, кокосовая стружка, мак по желанию
•Сметана 10% 25 г.
•Миндаль\фундук 35 г.

2 прием:
•Омлет с сыром:1 яйцо (50 г.) + 2 яичных белка (80 г.) взбить, приготовить на сковороде под крышкой. Готовый омлет посыпать сыром 35%, тертым (20 г.).

3 прием:
•Перловка\макароны 160 г.
•Рыба семга\треска\морской язык\другая белая рыба 80 г.
•Овощи 200 г.

4 прием:
•Перловка\макароны 160 г.
•Рыба семга\треска\морской язык\другая белая рыба 80 г.
•Овощи 150 г.

5 прием:
Омлет с сыром:
•Молоко 100 г.
•1 яйцо (50 г.)
•2 яичных белка (80 г.)
•Готовый омлет посыпать сыром 35%, тертым (30 г.)
•Овощи 150 г.

6 прием:
•Творог до 2% 180-200 г. + ягоды 50 г.

1 прием:
•Овсянка 35 г. + вода
•Грецкие орехи 35 г.
•Черника\клубника замороженные 100 г.

2 прием:
•Бутерброды: 2 хлебца (20 г.) + сыр 35% 30-40 г.

3 прием:
•Рис 150 г. тушеный с морковкой (небольшое кол-во) + растительное масло 1 ч. л. в готовое блюдо
Мясо по-французски:
•Филе курицы\индейки 100 г.
•Помидор 50 г.
•Сыр 35% 25 г.
•Овощи 100 г.

4 прием:
•Рис 120 г. тушеный с морковкой (небольшое кол-во) + растительное масло 1 ч. л. в готовое блюдо
Мясо по-французски:
•Филе курицы\индейки 100 г.
•Помидор 50 г.
•Сыр 35% 25 г.
•Овощи 100 г.

5 прием:
•Овощной омлет: 2 белка яиц (80 г.) + 2 яйца (100 г.) + мексиканская смесь (мороженная) 100 г.

6 прием:
•Творог до 2% 180-200 г. + ягоды 50 г.

1 прием:
•Овсянка 35 г. + молоко + кедровые орехи 30 г. в готовую кашу или отдельно
•Черника\клубника (мороженные) 100 г. в кашу или отдельно
•Растительное масло 5 г.

2 прием:
Йогурт:
•Творог мягкий 0,1% 125 г.
•Мак, стружка кокоса, сахарозаменитель
•Кедровые орехи 15 г.

3 прием:
Плов:
•Рис 150 г.
•Филе куриное 100 г.
•Натуральный соевый соус по вкусу
•Морковь тертая 15 г.
(рис варим, остальное тушим и добавляем в рис)
•Овощи 150 г.

4 прием:
Плов:
•Рис 130 г.
•Филе куриное 100 г.
•Натуральный соевый соус по вкусу
•Морковь тертая 15 г.
•(рис варим,остальное тушим и добавляем в рис)
•Овощи 150 г.

5 прием:
Омлет:
•2 яичных белка (80 г.)
•2 яйца (100 г.)
•Молоко 100 мл.
Греческий салат: перец + помидор + огурец + лук красный + оливки 3-4 шт. + соевый соус по вкусу

6 прием:
•Творог до 2% 180-200 г. + ягоды 50 г.

1 прием:
•Рисовая каша: рис 40 г. + 250 мл. молока
•Грецкие орехи 35 г.
•Грейпфрут 50 г.
•Растительное масло 5 г.

2 прием:
•1 яйцо (50 г.)
•Филе 90 г. тушеное со сметаной 10% 15 г.

3 прием:
•Гречка\рис 100 г.
Тушеное филе:
•Филе индейки\курицы 100 г.
•Сметена 10% 15 г.
•Овощи 150 г.

4 прием:
•Гречка\рис 100 г.
Тушеное филе:
•Филе индейки\курицы 100 г.
•Сметена 10% 15 г.
•Овощи 150 г.

5 прием:
•Яичница: 1 яйцо (50 г.) + 2 белка (80 г.) + зелень
Тушеное филе:
•Филе 80 г.
•Сметена 10% 15 г.
•Овощи 150 г.

6 прием:
•Коктейль: пачка творога до 2% + 200 мл. молока + ягоды 80 г. + по желанию корица, немного какао