Это рацион на неделю, каждый день с одинаковым количеством калорий, поэтому можно менять дни местами, как Вам удобно. По данному меню Вы будете питаться 3 недели на протяжении всего марафона. Можете продолжить и после, но не более 2х месяцев!

Данная программа питания является шаблоном, со временем Вы сможешь менять одни продукты на другие со схожими по составу калориями, белками, жирами, углеводами (например, гречка на рис, филе куриное на филе индейки, яблоко на грушу и т.п.).

Можете менять последовательность приемов пищи, но первый и последний всегда остаются утром и вечером соответственно.

Можете один прием разделять на 2, либо наоборот один соединять с другим(например, перекус с основным приемом пищи), но не игнорируя какие-то приемы еды.

Есть нужно через равные промежутки времени, т.е. время бодрствования нужно разделить на 6 приемов пищи и есть через рассчитанное время.

Есть можно в любое время! Можно после 18:00! Да хоть в 00:00.

•Овощи можно есть в салате, тушеные, на пару или свежими.
•Масло можно оливковое\льняное\подсолнечное\кунжутное(растительные).
•Соль можно.
•Натуральные приправы, перец, карри, зелень, чеснок, мак, ваниль, корицу, кунжут можно.
•Чай черный\зеленый\красный можно.
•Кофе черный можно (не более 4 кружек в день).
•Сахар нельзя, сахарозаменитель можно.
•Салаты можно заправлять лимонным соком, соевым соусом, уксусом, натур. приправами, мягким творогом и •солью (как мойонез на вкус получается).
•В творог можно добавлять сах. зам., немного какао, корицы, кокосовой стружки для вкуса.
•Пить чистую воду из расчета 30мл на кг массы тела. Во время тренировки можно и нужно пить!
•Мясо, рыбу можно варить\тушить\жарить на гриле, сковороде без масла\запекать.
•Рис преимущественно выбирайте дикий, коричневый, бурый.
•Хлебцы рекомендуем Доктор Корнер, сахарозаменитель Фит Парад природные компоненты.

Приём пищи до тренировки должен происходить примерно за 1-2 часа. После тренировки через 30-60 мин можно покушать то, что по расписанию.

*вы можете менять свое меню продуктами, которые представлены ниже:

Белок:
•Белки яйца
•Низкожирный творог до 3%
•Куриная грудка
•Любая нежирная рыба (треска, горбуша)
•Индейка
•Говядина постная
•Кальмары
•Креветки
•Форель
•Палтус
•Морской язык (пангасиус)
•Окунь морской
•Скумбрия(не копченая, а просто рыба)
•Сельдь (опять же - не соленая)
•Кефир и другая нежирная молочка (сыры, простокваша, пахта и т.д.)

Углеводы:
•Овсяная крупа (геркулес 15-20 минут варки)
•Гречка
•Ячмень
•Перловка
•Киноа
•Кус-кус
•Рис
•Горох
•Фасоль
•Чечевица
•Хрустящие хлебцы (Кернер: гречневые, злаковые)
•Батат (сладкий картофель - не чаще 1-2 раз в неделю)
•Макароны твердых сортов (не чаще 2 раз в неделю)

Жиры:
•Льняное масло
•Рыбий жир
•Омега 3-6-9
•Орехи(или арахисовая паста, но смотрите, чтобы она была без сахара)
•Горчичное масло
•Кокосовое масло
•Оливковое
•Семена льна и т.п.

Овощи (клетчатка):
•Помидоры
•Огурцы
•Перцы
•Морковь
•Капуста (все виды)
•Кабачок
•Баклажан
•Стручковая фасоль
•Салаты (руккола, шпинат, айсберг и т.д.)
•Лук
•Отруби
•Клетчатка

1 прием:
•Рисовая каша: рис 50 г. + молоко 200 мл. + сахарозаменитель
•Киви 1 шт.
•Орехи 20 г.

2 прием:
•Хлебцы 20 г.
•Сыр 35% 20 г.

3 прием:
•Рис/Перловка/др крупа 150 г.
•Мясо по-французски: куриное филе 100 г. + 1ст. л. 15% сметаны + помидоры + специи
•Овощной салат + 1 ст. л. оливкового масла

4 прием:
•Овощной салат с оливковым маслом (1 ч. л.)
•1 яйцо

5 прием:
•Куриное филе/индейка 100 г. тушеное в томатной пасте (1 ст. л.)
•Порция овощей с лимонным соком

6 прием:
•Творог 200 г. + 50 г. ягод

1 прием:
•Овсяный коктейль в блендере: геркулес 50 г. + молоко 200 мл. + орехи 20 г. или арахисовая паста + ягоды 50 г.

2 прием:
•Яблоко 100 г.

3 прием:
•Гречка 100 г.
•Тунец консервированный 100 г.
•Овощной салат с оливковым маслом 1 ч. л.

4 прием
•Салат из овощей с кальмаром 100 г. + 1 ч. л. оливкового масла

5 прием:
•Куриное филе/индейка 100 г. тушеное в сметане 10% 2 ст. л.
•Овощной салат с лимонным соком

6 прием:
•Творог 200 г. + 50 г. ягод

1 прием:
•Каша дружба: пшенка 20 г. + рис 25 г. + молоко 300 мл.
•Орехи 30 г.

2 прием:
•Салат фруктовый: киви 1 шт. + натуральный йогурт 100 г. + сахарозаменитель

3 прием:
•Рис 80 г.
•Лосось на пару или гриле 100 г.
•Овощной салат с 1 ч. л. оливкового масла

4 прием:
•Коктейль в блендере: творог мягкий 125 г. + ягоды 50 г. + ванилин + сахарозаменитель

5 прием:
•Куриное филе/индейка 110 г. тушеное с морковью и луком
•Овощной салат с лимонным соком

6 прием:
•Творог 200 г. + 50 г. ягод

1 прием:
•Омлет с овощами: 1 яйцо + 2 белка + молоко 150 мл. + кабачок + помидор+ зелень + сыр 35% 30 г.
•Хлебцы 40 г.
•Орехи 10 г.

2 прием:
•Грейпфрут средний 1 шт.

3 прием:
•Гречневая лапша 150 г. с соевым соусом 1 ст. л.
•Куриное филе 100 г.
•Греческий салат: сыр фета 10 г. + оливки 10 г. + листья салата + помидоры черри + 1 ч. л. оливкового масла + соевый соус по вкусу

4 прием:
•Орехи 20 г.
•Киви 2 шт.

5 прием:
•Треска/любая белая не жирная рыба 100 г.
•Овощной салат с лимонным соком

6 прием:
•Творог 200 г. + 50 г. ягод

1 прием:
•Оладьи из овсянки: геркулес 55 г. + 1 яйцо + 1 белок яйца + сахарозаменитель + молоко 50 г. + 1 ст. л. какао (можно без него). Все смешать и жарить без масла.
К оладьям можно добавить джем 0 ккал (магазин спортивного питания).

2 прием:
•Йогурт: творог мягкий 100 г. + ягоды 50 г. + сахарозаменитель.

3 прием:
•Рис 80 г.
•Куриное филе 100 г. в кляре (1 яичный белок + клетчатка (овощи) + соль). Можно не делать кляр, а просто съесть отдельно один яичный белок.

4 прием:
•Омлет: 200 мл. молока + 1 яйцо + 2 яичных белка + помидоры + зелень
•Хлебцы 40 г.

5 прием:
•Куриное филе/индейка 100 г. тушеное или на гриле со специями (можно листы для жарки от магги)
•Овощной салат + 1 ст. л. оливкового масла

6 прием:
•Творог 200 г. + 50 г. ягод

1 прием:
•Овсянка 35 г. + молоко 250 мл.
•Орехи 10 г.

2 прием:
•Бутерброды: Хлебцы 20 г. + красная рыба 50 г.

3 прием:
•Рис 150 г.
•Треска/другая белая рыба 100 г. + сметанный соус (сметана 15% 20 г. + зелень + лимонный сок + соль + специи)

4 прием:
•Оладьи из яблока: овсяная мука 20 г. + яблоко зеленое тертое 100 г. + 1 яйцо + 1 яичный белок + сахарозаменитель + разрыхлитель + ванилин

5 прием:
•Треска/другая белая рыба 100 г. + сметанный соус (сметана 15% 20 г. + зелень + лимонный сок + соль + специи)
•Овощной салат

6 прием:
•Творог 200 г. + 50 г. ягод

1 прием:
•Рисовая каша: рис 50 г. + молоко 250 мл. + 2 киви

2 прием:
•Бутерброд: хлебцы 20 г. + сыр 35% 20 г. + творожный сыр 25 г. + слабосолёная форель/семга/другая красная рыба
•1 яйцо

3 прием:
•Гречка 150 г.
•Телятина/Говядина/другое жирное мясо 100 г.
•Овощной салат с лимонным соком

4 прием:
•Хлебцы 20 г.
•Салат с тунцом: тунец 100 г. консервы + листья салата + овощи + 1 белок яйца

5 прием:
•Белки яиц 4-5 шт.

6 прием:
•Творог 200 г. + 50 г. ягод